O alongamento certo prepara suas costas para longa jornada.
Experimente os exercícios abaixo.
Faça os exercícios com peso três vezes por semana e os alongamentos todos os dias.
ELEVAÇÃO DE PERNA
Fortalece o abdome para ajudar estabilizar a parte inferior da coluna. Após três séries de abdominais, faça três séries de elevação de perna unilateral. Deite-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas. Eleve a perna esquerda o máximo que conseguir. Gaste cinco segundos na subida e cinco na descida. Faça dez repetições com cada perna. Quando ficar fácil, eleve as duas pernas simultaneamente.
ELEVAÇÃO DE PERNA
Fortalece o abdome para ajudar estabilizar a parte inferior da coluna. Após três séries de abdominais, faça três séries de elevação de perna unilateral. Deite-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas. Eleve a perna esquerda o máximo que conseguir. Gaste cinco segundos na subida e cinco na descida. Faça dez repetições com cada perna. Quando ficar fácil, eleve as duas pernas simultaneamente.
RETRAÇÃO DE OMBROS
Fortalece os músculos da parte superior das costas e do pescoço. Segure dois halteres e, de pé, mantenha uma distância similar à largura dos ombros entre eles. Agora contraia os ombros para trás como se quisesse prender um lápis entre eles. Não basta elevá-los. É preciso também manter os ombros para trás. Use halteres pesados o suficiente para que você fique cansado após 12 repetições. Faça três séries.
ALONGAMENTO COBRA
Alonga a região lombar. Deitado, mantenha as mãos próximas aos ombros como se fosse fazer uma flexão. Lentamente eleve o tronco enquanto estiver confortável - ou até o quadril sair do chão. Suba em cinco segundos. Desça nesse mesmo tempo. Comece com seis repetições e aumente gradualmente até chegar a 15. Faça esse exercício na cama pela manhã e antes de dormir.
ELEVAÇÃO DE PESCOÇO
Fortalece os músculos do pescoço. Deite-se no banco com o queixo fora da borda. Coloque pés e mãos no chão para dar estabilidade. Com o pescoço reto, use os músculos superiores das costas para elevar a cabeça o máximo que conseguir, como se alguém puxasse seus cabelos. O segredo é executar lentamente. Eleve a cabeça em três segundos, segure por um segundo e desça-a em três segundos.
ALONGAMENTO DE COXA
Relaxa as pernas. Coloque o calcanhar direito num suporte para que fique a 45 graus do corpo. Mantenha costas e pernas retas, e incline-se para a frente na altura do quadril até sentir um alongamento confortável na parte de trás da coxa direita. Segure por 10 segundos e relaxe. Repita três vezes com cada perna. Toda semana, tente colocar o calcanhar um pouco mais alto. Ao chegar a 90 graus, a flexibilidade vai estar ótima.
Experimente os exercícios abaixo.
Faça os exercícios com peso três vezes por semana e os alongamentos todos os dias.
ELEVAÇÃO DE PERNA
Fortalece o abdome para ajudar estabilizar a parte inferior da coluna. Após três séries de abdominais, faça três séries de elevação de perna unilateral. Deite-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas. Eleve a perna esquerda o máximo que conseguir. Gaste cinco segundos na subida e cinco na descida. Faça dez repetições com cada perna. Quando ficar fácil, eleve as duas pernas simultaneamente.
ELEVAÇÃO DE PERNA
Fortalece o abdome para ajudar estabilizar a parte inferior da coluna. Após três séries de abdominais, faça três séries de elevação de perna unilateral. Deite-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas. Eleve a perna esquerda o máximo que conseguir. Gaste cinco segundos na subida e cinco na descida. Faça dez repetições com cada perna. Quando ficar fácil, eleve as duas pernas simultaneamente.
RETRAÇÃO DE OMBROS
Fortalece os músculos da parte superior das costas e do pescoço. Segure dois halteres e, de pé, mantenha uma distância similar à largura dos ombros entre eles. Agora contraia os ombros para trás como se quisesse prender um lápis entre eles. Não basta elevá-los. É preciso também manter os ombros para trás. Use halteres pesados o suficiente para que você fique cansado após 12 repetições. Faça três séries.
ALONGAMENTO COBRA
Alonga a região lombar. Deitado, mantenha as mãos próximas aos ombros como se fosse fazer uma flexão. Lentamente eleve o tronco enquanto estiver confortável - ou até o quadril sair do chão. Suba em cinco segundos. Desça nesse mesmo tempo. Comece com seis repetições e aumente gradualmente até chegar a 15. Faça esse exercício na cama pela manhã e antes de dormir.
ELEVAÇÃO DE PESCOÇO
Fortalece os músculos do pescoço. Deite-se no banco com o queixo fora da borda. Coloque pés e mãos no chão para dar estabilidade. Com o pescoço reto, use os músculos superiores das costas para elevar a cabeça o máximo que conseguir, como se alguém puxasse seus cabelos. O segredo é executar lentamente. Eleve a cabeça em três segundos, segure por um segundo e desça-a em três segundos.
ALONGAMENTO DE COXA
Relaxa as pernas. Coloque o calcanhar direito num suporte para que fique a 45 graus do corpo. Mantenha costas e pernas retas, e incline-se para a frente na altura do quadril até sentir um alongamento confortável na parte de trás da coxa direita. Segure por 10 segundos e relaxe. Repita três vezes com cada perna. Toda semana, tente colocar o calcanhar um pouco mais alto. Ao chegar a 90 graus, a flexibilidade vai estar ótima.
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