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quinta-feira, 23 de novembro de 2017

Insônia: saiba como a corrida pode te ajudar a acabar com ela



A insônia pode ter múltiplas causas e já atinge um grande número pessoas. Porém, seja qual for a origem, as atividades físicas, especialmente a corrida, podem ajudar a amenizar e combater o problema. Algumas pessoas que sofrem de insônia, sempre reclamam da dificuldade em descansar de forma apropriada. Os exercícios aeróbicos estabelecem equilíbrio nos ciclos hormonais, reduzindo os mecanismos de estresse e, além dos efeitos fisiológicos, também podem afetar positivamente aspectos emocionais, já que proporcionam socialização, superação de tarefas e evolução progressiva.
A corrida, quando praticada regularmente e associada ao prazer e diversão, proporciona um maior controle da pressão arterial e da produção de insulina, além da liberação de endorfina e outros neurotransmissores que contribuem com o bom humor, controle da ansiedade e sensação de relaxamento. “Como consequência dessas e outras alterações bioquímicas, nosso adormecer fica mais fácil e o sono tranquilo”, afirma o médico do esporte, Sérgio Pistarino.
Os exercícios aeróbicos estabelecem equilíbrio nos ciclos hormonais, reduzindo os mecanismos de estresse e, além dos efeitos fisiológicos, também podem afetar positivamente aspectos emocionais, já que proporcionam socialização, superação de tarefas e evolução progressiva. De acordo com a Associação Brasileira do Sono, toda atividade física pode contribuir nesse processo, mas quem procura uma sensação ainda mais intensa de relaxamento, pode apostar em atividades focadas no desenvolvimento da flexibilidade e postura. Se aliada a outros cuidados, a corrida pode proporcionar efeitos surpreendentes a quem sofre de insônia.
Toda e qualquer atividade que proporcione prazer e alívio de stress, pode melhorar o sono em quantidade e qualidade. “Atividades aeróbias estão mais relacionadas a esse mecanismo. Pensando em atividades que melhoram principalmente a parte psíquica temos: meditação, yoga, massoterapia, cromoterapia entre outras”, explica Sérgio.

O médico ainda dá algumas dicas de como ter uma boa noite de sono:

1. Deixe o quarto em condições de um sono tranquilo: totalmente escuro, sem barulho e temperatura agradável.
2. Não realize refeições pesadas imediatamente antes de se deitar. Coma 1h ou 2h antes.
3. Não utilize aparelhos eletrônicos até 1h antes de dormir, escolha uma boa leitura em livros e revistas.
4. Escolha um chá com propriedades calmantes para ingerir antes de deitar.
5. Não faça atividades físicas intensas no período noturno.
6. Durma sempre no mesmo horário, seu corpo precisa descansar.

Fonte:webrun.com.br/insonia-corrida-pode-ajudar/

quarta-feira, 22 de novembro de 2017

Massagem Desportiva ( depoimento)



Posso dizer-vos que há dois anos atrás, correr para mim significava uma única e simples coisa: calçar as sapatilhas/tênis (assim agradamos a norte e sul :p ehehe) e sair para correr... Ponto! Se alguma vez na vida questionei que para melhorar a minha performance teria que consultar regularmente um massagista? Noup... Not at all... Até ter experimentado...

A verdade, é que a massagem desportiva não é de TODO uma massagem agradável. Não é uma massagem de spa e não vão para o massagista desportivo à procura duma sessão relaxante para as vossas perninhas... DÓI MUITO! Mas garanto que o após massagem, é sem dúvida gratificante! Nada como umas pernas levezinhas após uns dias de massagem! :) 

Mas então para que serve a massagem desportiva?
A primeira vez que consultei o massagista, achei que realmente iria ficar tudo ok. Ele iria massajar as minhas pernas, eu iria ficar a contar carneirinhos enquanto ouvia uma musiquinha de baleias como aquela que dá na apresentação do "Oceano Pacífico". Mas não... A verdade é que descobri, com simples toques do massagista, que as minhas pernas estavam completamente cheias de contraturas! Uma contratura aqui, outra acolá... "Au" aqui, "ai" acolá... Malta, eu fazia lá ideia que as minhas pernas podiam estar a doer assim tanto! Mas porque seria...?

A técnica de massagem é muito usada pelos profissionais do atletismo. Sim, é possível verem nas redes sociais posts de alguns atletas famosos como a Patrícia Mamona numa sessão de massagem desportiva. Portanto, logo aí faz-nos pensar "Para os grandes usarem... É porque faz sentido!".
Mas claro está, que não é isso que nos deve convenver. A ciência por detrás é que nos deve convencer! :) 

Os nossos treinos e provas exigem bastante dos nossos músculos, causando stress nos seus tecidos como já vimos no post Recuperação Muscular. Estes stresses, por sua vez, podem dar origem a dores musculares, desconforto, etc. que muitas das vezes são ignorados pelos atletas, podendo por fim, originar uma lesão. E qualquer corredor foge à palavra LESÃO!

Ora, a massagem desportiva é já uma técnica altamente recomendada que permite, através de técnicas de massagem, aumentar a circulação (conduzindo melhor oxigénio necessário); eliminar toxinas (provenientes de por exemplo, inflamações locais); preparar o músculo para o exercício; alivar dores musculares; entre muito mais...

Eu cá, gosto de chamar à massagem desportiva "a manutenção" ou o simples "tirrar ferrugem"! Podem usar a vossa própria analogia... Mas no meu ver, é mesmo para colocar as minhas perninhas em ordem!

A massagem desportiva utiliza um conjunto de técnicas de manipulação das estruturas músculo-esqueléticas, mas com incidência particular em zonas corporais cruciais à acividade desportiva. Para além disso, adiciona características específicas reforçadas quer a nível da pressão exercida e da localização, velocidade de execução e intensidade, quer ainda recorrendo a mobilizações e alongamentos como complemento essencial. Portanto, a minha massagem, nunca será 100% igual à tua nem provavelmente igual aquela que eu fiz a semana passada... Depende do objetivo! 

Ora claro está que convém relembrar a IMPORTÂNCIA DE ALONGAR! Malta, a sério... Não sigam o meu exemplo que sou preguiçosa para alongar e depois dói muito mais! Alongar FAZ PARTE DO TREINO! Ajuda a desativar nódulos e a evitar lesões. 

Posto isto, apesar de nem sempre apetecer, defendo que a massagem desportiva deve fazer parte do nosso plano de treinos! Ainda para mais, muitos de nós corredores amadores, praticamos competição!

terça-feira, 21 de novembro de 2017

Massagem Conecta a Mente e o Corpo


A Sintonia Entre a Mente e o Corpo Proporciona Benefícios de Longa Duração
A maioria das técnicas de Massagem está relacionada à sintonia da Mente e do Corpo com benefícios de longa duração e, assim, a Massagem faz mais que fazer você se sentir bem no momento. Os benefícios mentais e emocionais de sessões de Massagem semanais ou quinzenais proporcionam efeitos longos e duradouros.
Consciência Mente e Corpo
Existe uma conexão entre mente e corpo que propicia a cura ou alívio mental e emocional através do toque apropriado da Massagem. A Massagem ajuda a experimentar simultaneamente seus benefícios na saúde física e emocional, enquanto desfruta de suas propriedades como acalmar a mente, sensação de paz de espírito, tranquilidade e redução de ansiedade comprovados. A Massagem ajuda, através de seu toque, a ter um contato mais profundo com as emoções e sentimentos com maior clareza de dentro para fora, em vez de fora para dentro. Deixando assim, uma sensação de bem estar que podem durar por vários dias e não apenas após as sessões.
Os benefícios da Massagem refletem no Corpo e Mente, proporcionando Segurança, Aceitação e Elevando a Autoestima. Com o Equilíbrio Emocional e Físico, há mais Leveza e Serenidade para atravessar momentos de estresse ou mesmo aqueles momentos difíceis da vida.
Então, de alguma forma, a Massagem faz com que você literalmente se sinta mais feliz e mais aceito por mais tempo !
Valorize sua Qualidade de Vida e seu Bem Estar...
Pratique Massagem !

domingo, 19 de novembro de 2017

O que é Massagem Esportiva



É uma massagem utilizada com a finalidade de condicionar a musculatura e as articulações, inclusive após a prática de esportes.

Diferente de uma massagem para relaxamento, a massagem desportiva é uma ótima ferramenta para preparar e recuperar a musculatura para quem pratica exercícios físicos. 

Para quem pratica atividade física é fundamental conhecer mais sobre o que é a massagem desportiva, pois acredito que seus rendimentos irão aumentar consideravelmente.

Se você já sentiu dores após um treino, uma corrida, uma competição, uma pelada nos campos no final de semana, saiba que a massagem esportiva é a técnica mais indicada para sua preparação e alívio de dores, pois ela melhora a circulação sanguínea e ajuda a eliminar as toxinas existentes na musculatura.

Objetivo da Massagem Esportiva: É obter o relaxamento muscular no mais curto espaço de tempo possível, tornando assim, essa técnica muito útil imediatamente antes da atividade e depois, removendo pontos determinados de tensão do músculo.

Os benefícios da Massagem Desportiva:
Dentre os diversos benefícios desta técnica, podemos destacar:
•          Prepara a musculatura para o exercício
•          Aumenta a circulação sanguínea
•          Elimina as toxinas da musculatura
•          Previne lesões da musculatura e tendões
•          Tonifica o tecido muscular
•          Estimula a produção de adrenalina (hormônio)
•          Alivia as dores pós-treino

Diferença entre Massagem relaxante e Massagem desportiva:
O principal objetivo da massagem relaxante é promover o relaxamento da musculatura tensa com movimentos firmes e suáveis.

Já para quem pratica atividade física e quer potencializar seus resultados, o ideal é a massagem desportiva, pois seus movimentos são mais fortes e rápidos para promover uma melhor circulação sanguínea, deixar a pessoa “mais agitada” antes do exercício, e no pós-exercício eliminar o ácido lático, que é responsável pela tão conhecida “dor do dia seguinte após apática ao exercício” nos campos, quadras, pistas ou academia.

Mesmo que você não seja atleta é interessante conhecer esta técnica massoterapêutica para melhorar ainda mais os resultados esperados, como vimos.

Indicações da Massagem Esportiva: Serve para aliviar as tensões musculares e as inflamações dos músculos, depois dos eventos esportivos. É muito utilizada para aquecer e relaxar os músculos antes das provas, seja em atletas amadores, como em atletas de alta competição, como o caso dos atletas olímpicos.

sábado, 18 de novembro de 2017

Dor oriundo de problema na coluna


Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), em torno de 85% da população tem ou terá pelo menos um episódio de dor oriundo de problema na coluna. Devido ao grande número de pessoas, também é grande a quantidade de dúvidas sobre o tema, motivo pelo qual decidi aprofundar um pouco mais em novo artigo.

Uma forma interessante de fazer o fortalecimento da musculatura abdominal, , é através de exercícios globais que não trabalham tal grupamento de forma isolada.

Cada caso é um caso, mas, geralmente, os exercícios em que o abdômem trabalha de forma isométrica, isto é, sem movimento, como prancha ventral, “superman”, ponte dorsal e demais exercícios globais para core, geram efeitos muito mais benéficos para a saúde da coluna quando comparados aos tradicionais exercícios em que há movimento específico do abdômen (“crunch”, “oblíquo com perna cruzada” e afins). Stokes e colaboradores (2011) mostraram melhores resultados para redução de dores nas costas com os exercícios globais em comparação aos exercícios que isolam a musculatura.

Em relação aos alongamentos, costuma ser vantajoso que seja feito para as panturrilhas, posterior de coxa (isquiotibiais), glúteos (não apenas glúteo máximo!), piriforme, rotadores de coluna, multifídios, paravertebrais, dorsais, dentre outros. Dá para notar como o tema é complexo, né?

Desta forma, reitero que é fundamental o auxílio de bons profissionais, pois o pouco abordado neste artigo foi apenas referente aos exercícios, e ainda seria necessário abordar sobre intensidade e volume de treino, algo que demandaria inúmeras páginas do jornal…

Contudo, vale ressaltar: exercícios globais de fortalecimento tendem a ser melhores para a saúde e qualidade de vida, em especial da coluna. Alongar também é fundamental para que isso ocorra. Ah, ainda é importante pensar em formas de relaxar a musculatura, diminuindo tensões musculares, sendo liberação miofascial e massagem duas excelentes ferramentas para isso.

Tal conjunto de ações, se abordado de forma adequada, certamente auxiliarão na redução dos episódios e nível de dor. Deixar de enfrentar o problema, certamente agravará tal a médio/longo prazo.

Luís Otavio Bueno de Toledo
E-mail: personalluistoledo@gmail.com
Personal trainer graduado pela USP (bacharel em Esporte graduado em 2012 – trabalhou na área fitness do Clube Paineiras do Morumby em São Paulo e no Clube Mogiano, em Mogi Mirim)

terça-feira, 14 de novembro de 2017

É por isto que está sempre com cãibras


Aparecem de repente, fazem-nos perder o controle e não nos permitem fazer ou pensar em mais nada durante aqueles segundos (às vezes minutos). As cãibras são dores traiçoeiras e agressivas mas podem ser evitadas.
Mas afinal, o que é isto? São contrações musculares intensas súbitas, dolorosas e involuntárias, que podem acontecer em qualquer parte do corpo.
Elas podem aparecer quando estamos a dormir, sentados a ver televisão e, principalmente, durante ou depois de fazermos exercício físico.

Porque é que temos cãibras?

“As cãibras podem estar relacionada com a sobrecarga/fadiga muscular ou, por outro lado, com a perda excessiva de fluídos e de sódio”.
Nos casos de sobrecarga, o fato de haver uma grande acumulação de ácido láctico faz com que o músculo perca a sua capacidade de contrair e alongar de forma momentânea. Resultado: há uma paragem desse movimento através de uma contração involuntária.
Nas outras situações, pode haver uma “correlação direta com a desidratação” e o “défice da concentração de sais minerais no corpo”, como cálcio, magnésio, potássio e sódio.
Durante o exercício há, então, um desgaste maior a nível muscular que acentua estas situações, já que há uma grande perda de sódio pelo suor. No entanto, como sabemos, existem outras alturas onde também temos cãibras, mesmo não tendo sido realizado exercício. Isto acontece porque os tais minerais não têm sido repostos através de uma da alimentação e da hidratação.

O que é que se deve fazer nesta situação?

Se o problema for fadiga muscular, a prática de alongamentos estáticos são uma ótima solução. Para ajudar, junte uma massagem (com ou sem gelo) na zona afetada. Se fizer parte do grupo de pessoas que tem uma perda de fluídos e sódio, a prevenção está numa alimentação equilibrada. Além disso, deve manter-se sempre hidratado, principalmente até uma hora antes da prova ou do treino. Para repor os níveis de minerais e sódio, há alguns tipos de gel e bebidas isotónicas que ajudam a evitar estas dores.

segunda-feira, 13 de novembro de 2017

Massagem esportiva




A massagem esportiva vem sendo cada vez mais reconhecida como uma importante modalidade terapêutica e serve não apenas para tratar um determinado problema, mas para ajudar também em cada uma das fases de treinamento do atleta (cada fase com seu objetivo específico).

Entre seus principais efeitos, destacamos a diminuição dos riscos de lesão (pois remove produtos metabólicos e catabólitos, aumenta o fluxo de nutrientes e a circulação, além de aumentar a extensibilidade do tecido conjuntivo, aumenta os movimentos articulares- pelo relaxamento muscular, e ainda facilita a atividade muscular), melhora a consistência do treinamento, promove cura de lesões, reduz espasmos musculares, promovendo a função muscular normal, aumenta a confiança, aumentando a vida útil do atleta na atividade.

As principais indicações para o atleta realizar um programa de massagem são: ajudar tanto no relaxamento (pós treino ou prova), efeito estimulante (pré treino ou prova), alívio de dores, tratamento de lesões principalmente quando há edema (inchaço) e aderências (tecido cicatricial).

domingo, 12 de novembro de 2017

Massagem terapêutica esportiva



Quem costuma praticar esportes ou mesmo acompanhar competições pela televisão sabe que, depois de lesões causadas por alguma atividade física, a primeira providência é uma massagem no local afetado. O que ainda não se sabia era que a massagem terapêutica não serve apenas para aliviar a dor momentânea: ela pode, de fato, afetar a função celular do músculo – e fazer com que ele se recupere mais rapidamente. 

De acordo com pesquisadores do Instituto Buck de Pesquisa sobre o Envelhecimento (The Buck Institute for Research on Aging) e da Universidade McMaster, no Canadá, as compressões e fricções do corpo reduzem as inflamações e promovem o crescimento de novas mitocôndrias no músculo esquelético, estruturas responsáveis por queimar a energia dos alimentos para transformá-la em energia.

Pesquisadores canadenses sustentam que a prática modifica inclusive a função celular dos órgãos. O procedimento também tem efeito semelhante ao dos anti-inflamatórios.


Além da “mudança estrutural”, a massagem funciona a partir de mecanismos biológicos semelhantes aos de remédios específicos para a dor. O trabalho foi publicado na edição de fevereiro da revista especializada Science Translational Medicine. Para chegar a essas conclusões, Mark Tarnopolsky, um dos pesquisadores envolvidos no estudo, explica que foram feitas biópsias para analizar a genética de tecidos musculares coletados do quadríceps de 11 homens jovens que haviam feito exercícios em uma bicicleta ergométrica até a exaustão muscular. Ambas as pernas foram submetidas aos exames – antes, imediatamente após, 10 minutos depois do exercício e duas horas e meia mais tarde. Apenas uma perna de cada voluntário foi massageada. “Nas duas pernas, encontramos alterações na expressão genética de 592 genes na segunda biópsia e de 1.309 na última”, explica o cinesiologista.
Ele diz que, na perna massageada, nove genes extras tiveram suas expressões alteradas. “Descobrimos que a massagem ativa a mecanotransdução (forças mecânicas que influenciam o crescimento e a forma de praticamente todos os tecidos e órgãos do corpo), o que potencializa a biogênese mitocondrial”, resume. Tarnopolsky frisa ainda que, durante a pesquisa, ele e sua equipe descobriram também que a redução da dor proporcionada pela massagem pode envolver o mesmo mecanismo de drogas anti-inflamatórias convencionais. 


Na vida real

A massagem acelera o reparo tecidual de músculos e tendões. “Por isso, vários médicos a indicam para o tratamento pós-cirurgia, especialmente para cirurgias plásticas”.
Pacientes que passaram por procedimentos considerados estéticos Como colocação de próteses mamárias ou lipoaspiração, são os que mais procuram a ajuda de massagistas. “A drenagem linfática é especificamente boa para esses casos, pois acelera a cicatrização e a pessoa pode voltar o mais rapidamente possível para o trabalho.” O procedimento também abre espaço para que o corpo passe por uma “limpeza”. Quando o músculo é lesionado, acumula toxinas. “A massagem ajuda o organismo a retirar o lixo metabólico”. 



Extensa lista de benefícios
Mario Paul Cassar, autor do livro Manual de massagem terapêutica – Um guia completo de massoterapia para o estudante e para o terapeuta (Manole, 2001), reforça que o termo “massagem terapêutica”, embora dê uma impressão limitada da extensão da prática, pode, efetivamente, ser aplicado para tratar condições específicas de saúde. “Um exemplo é a pressão arterial elevada”. “Esse é um efeito direto. Uma vez que é relaxante, a massagem ajuda a reduzir as tensões e consegue mudar qualquer quadro de pressão alta.”

A lista de melhorias para a saúde proporcionadas pela massagem terapêutica é extensa. Segundo o fisioterapeuta e pesquisador Mario Paul Cassar, problemas digestivos, como a síndrome do cólon irritável ou um sistema digestório fraco, também podem ser resolvidos com a prática. “Pessoas com espasmos musculares, como a fibromialgia, e cefaleia tensional (tensão muscular no pescoço, nos ombros e na cabeça) também são muito beneficiadas”, enumera Cassar.
Ainda que as massagens trabalhem os sistemas nervoso e circulatório, em hipótese nenhuma deve-se trocar o acompanhamento médico pelo procedimento: as duas coisas devem ser complementares. “É importante sempre consultar um médico antes de começar a sessão de massagens, pois pode haver contraindicações”, alerta. Entre as restrições, ele cita varizes, pele inflamada ou infectada e epilepsia.
Além da estética
Veja alguns efeitos da massagem na saúde:


» Relaxamento
» Redução da atividade simpática (o que promove a vasodilatação)
» Aumento da circulação local e sistêmica, o que promove o efeito de cura
» Redução do espasmo muscular
» Melhora na capacidade de extensão do tecido conjuntivo
» Equilíbrio geral do sistema nervoso autônomo

Indicações
Usada em conjunto com outras abordagens, a massagem pode ser uma aliada em tratamentos diversos. Veja alguns exemplos:

» Para eliminar toxinas e resíduos oriundos de infecções, inflamações, espasmos musculares e alterações similares
» Para problemas circulatórios — em particular, os que envolvem sistema linfático e veias
» Para normalização de zonas reflexivas, quer sejam áreas de dor referida direta (relacionada a uma disfunção orgânica), quer seja uma mudança tecidual indireta
» Em alterações patológicas específicas, para ajudar a aliviar alguns dos sintomas associados ao problema

Fonte: Manual de massagem terapêutica – Um guia completo de massoterapia para o estudante e para o terapeuta, de Mario Paul Cassar. Editora Manole, 2001
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