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quinta-feira, 30 de setembro de 2010

Aplicação da Massagem Desportiva


A massagem produz reais benefícios às pessoas que praticam desporto, uma vez que seja bem orientada e aplicada por profissional competente.

Dois pontos importantes devem ser tomados em consideração para a aplicação da massagem desportiva:

O estado de treinamento da pessoa; O desporto a ser praticado.

A massagem será completamente diferente tendo em vista o estudo de treinamento da pessoa. Pessoas que nunca praticam desporto ou há muito tempo não o fazem., atletas em treinamento e atletas em perfeita forma terão tipos distintos de massagem.

É difícil afirmar que uma pessoa é sadia ou não. O conceito de sadio é muito relativo: ninguém haveria de supor que um atleta não fosse sadio, plenamente sadio mas a verdade é que muito frequentemente encontramos mesmo entre os melhores corredores do mundo, pessoas que sofrem de um pouco de reumatismo, e outros autênticos atletas que sofrem de digestão difícil e de prisão de ventre.

Não se pode chamar enfermas a estas pessoas. Entretanto, estes pequenos males, aparentemente sem importância, não nos permitem considera-los plenamente sadios. Um caminho para uma saúde mais plena é a aplicação de massagens e auto massagens que ativam e regularizam a circulação sanguínea.

A massagem ajuda na função da eliminação, ao auxiliar os tecidos a expulsarem os resíduos nocivos. A massagem constitui dos mais eficazes tratamentos contra o reumatismo. Quando o fluxo sanguíneo se torna mais lento, por causa da deficiência do sistema circulatório, os resíduos que deveriam ser eliminados permanecem no sangue em estado fluido, convertendo-se em sais que se fixam nos tecidos, principalmente nas articulações dos membros, onde a circulação é mais lenta, provocando edemas (inchaço) nestes pontos.
A massagem e alimentação prescrita pelo médico é o tratamento.

quarta-feira, 29 de setembro de 2010

Hidroterapia para corredores


"Depois de treinos longos e competições, os corredores estão sempre à procura de terapias que diminuam dores e incómodos musculares do pós-exercício. A hidroterapia, ou seja, tratamentos medicinais que utilizam a água como principal ferramenta, é uma boa alternativa para recuperação e relaxamento.

A imersão parcial do corpo em água fria é indicada aos corredores pela ação preventiva anti-inflamatória. A rápida ativação circulatória – ou vasoconstrição – e a diminuição da velocidade de condução do estímulo da dor pelas fibras nervosas, além do estímulo à produção de endorfinas, previne e diminui a possível inflamação.
Esta técnica é denominada por crioterapia (temperatura entre 5ºC a 13ºC) e, segundo os médicos, também diminui a fadiga, os espasmos musculares e auxilia no relaxamento, sendo mais vantajosa do que o tratamento em água quente, já que a duração do efeito é maior.

Imergir as pernas em água com gelo, imediatamente após uma competição, ajuda o corpo a voltar ao estado "normal". O organismo entende o esforço da corrida como uma agressão e por isso, a imunidade baixa após provas longas. Quanto mais rápida for essa imersão, mais rapidamente o corpo reage. Segundo o que li, os corredores ao efetuarem esta imersão em banho de gelo, não devem demorar mais do que seis minutos, e a imersão deve ser parcial – apenas as pernas, já que é a parte do corpo mais afetada pelo impato da corrida.

Segundo os massoterapeutas, os tratamentos em água quente são indicados para os corredores que sofram de contraturas e fraquezas musculares, limitações na amplitude de movimento, dores incapacitantes e lesões. Como benefícios, promove o relaxamento muscular, diminui espasmos nos músculos assim como a dor, facilita o movimento articular e aumenta a circulação, entre outros. A água quente é mais indicada para relaxamento muscular, além de capacitar as vias aéreas, ou seja, melhorar a respiração. Saunas e banhos de imersão são indicados para os corredores, mas não podem ultrapassar os 15 minutos.

Resumindo:

Água quente
- Indicada para corredores com contraturas e fraquezas musculares, dores e lesões
- Promove relaxamento muscular e diminui espasmos
- Aumenta o limiar de excitação nervosa – diminuindo a dor, facilita o movimento articular, aumenta a circulação periférica e reduz edemas
- Melhora a musculatura respiratória e reduz a atuação da força gravitacional

Água fria (mais aconselhável)
- Ajuda o corpo a voltar ao estado "normal"
- Acção preventiva anti-inflamatória de rápido resultado
- Rápida ativação circulatória, diminuição da velocidade de condução do estímulo da dor pelas fibras nervosas e estímulo à produção de endorfinas
- Diminui a fadiga, espasmos musculares e também auxilia no relaxamento do corpo"

terça-feira, 28 de setembro de 2010

Fortalecimento na corrida: importância do abdominal


Para quem pensa que correr só basta ter a planilha feita por um treinador, um tênis e um frequencimetro, está muito enganado, exercícios para fortalecer a musculatura são de extrema importância para a saúde de nossos músculos e articulações. Vou utilizar um exemplo para se ter uma idéia mais ampla.

A corrida pode ser considerada, dentro de uma visão simplista, uma série de pequenos saltos de um pé para o outro que se repete por alguns metros a vários kilômetros.

Durante cada aterrissagem do pé no solo o corredor fica exposto a forças de impacto repetidas estimadas em duas a três vezes o seu próprio peso corporal. Aplicando este fato a um corredor de 70 kg de peso, que realiza durante a corrida uma média de 250 aterrissagens por pé por kilômetro percorrido, durante um kilômetro cada pé irá suportar 38 a 57 toneladas de força.

Corredores com média de 60 a 120 km/sem podem expor seu corpo à aproximadamente 16.000 a 32.000 impactos por perna por semana, o equivalente a 2.400 a 7.200 toneladas de força. Incrível não é mesmo.

Exatamente pelo exemplo dado que temos que fortalecer nossa musculatura, a corrida por si só exige do praticante uma estrutura muscular forte o suficiente para estabilizar todas as articulações envolvidas nessa atividade, deve-se procurar fortalecer principalmente músculos da perna, coxa, quadril, estes, recebem muito impacto durante a corrida.

Os músculos da região peitoral, costas e paravertebrias são responsáveis pela estabilização do tronco e toda a saúde da coluna vertebral, consequentemente, da boa postura, fundamental para qualquer corredor.

Mas neste artigo em especial, vamos falar de uma região muscular na qual se sente constrangida, com a careta e mau humor de muitos quantos seus respectivos treinadores pedem para se executar exercícios relacionado a ela: o abdômen!

Os músculos abdominais fazem parte da região ântero-lateral do tronco e incluem o reto abdominal, os oblíquos externos, oblíquos internos e o transverso abdominal. O reto abdominal é um músculo longo e superficial conhecido popularmente como “tanquinho”. Os outros três músculos são dispostos na região lateral do tronco, sendo o oblíquo externo o mais superficial e o transverso abdominal o mais profundo.

Esses músculos apresentam grande importância na estabilização da coluna lombar e no controle do posicionamento do tronco no espaço. Lembrando que a coluna é uma das estruturas que fazem parte do CORE (Na anatomia, o Core refere-se, na sua definição mais geral, ao corpo menos os braços e as pernas), e, por isso, a estabilização desta região influenciará no posicionamento e movimentação dos segmentos mais distais do corpo, como os membros superiores e inferiores.

Desta forma, o fortalecimento adequado dos abdominais favorece a biomecânica correta dos membros inferiores durante a corrida, que por sua vez estando em um posicionamento mais correto diminuirá o estress sobre os músculos e articulações de nosso corpo, diminuindo o risco de lesões típicas causadas pelo impacto, como canelites, síndrome da banda ílio-tibial, fratura por estress entre outras. Por isso, é extremamente importante realizar o fortalecimento destes músculos!


Rogério Silva

segunda-feira, 27 de setembro de 2010

Massagista - Mãos reconfortantes


A tarefa do massagista é bem diferente, mas também extremamente trabalhosa, já que ao massagista cabe a tarefa de proporcionar aos atletas a necessária e devida preparação dos músculos para que possam enfrentar a dureza das etapas. A massagem antes da competição funciona como um suplemento na altura do aquecimento, melhorando a circulação, ao mesmo tempo que reduz o excesso de tensão, preparando o atleta para a sua melhor perfomance.

A massagem é usada como um suplemento ao atleta na hora do aquecimento, pois melhora a circulação e reduz o excesso de tensão tanto mental como dos músculos. Este ato que delicadamente é feito com as mãos também melhora a flexibilidade dos tecidos, preparando o atleta para sua performance máxima. Depois da competição, a massagem acelera o processo de recuperação do corpo, ajudando o atleta a voltar altos níveis do treinamento e competição, reduzindo o risco de contusões.

Ao massagista estão entregues ainda outras tarefas, das quais a mais importante prende-se com a preparação dos alimentos sólidos e líquidos que os atletas consomem antes, durante e após as competições. Sabendo-se que o lanche é uma das refeições mais importantes do dia, principalmente se o atleta vai enfrentar dentro de algumas horas uma etapa, nada melhor que começar com um bom prato de cearal ou mesmo de massa cozida, pão com compotas, sumos naturais, enfim, é grande a variedade do menu dos atletas, rico em hidratos de carbono, protaínas, vitaminas e minerais.

domingo, 26 de setembro de 2010

Ciclismo e Impotência um mito ?


Artigo escrito pelo Médico e Mountain Biker Franklin de Livramento de Nossa Senhora na fronteira sul da Chapada da Diamantina muito interressante para homens e mulheres ciclistas .

Vários estudos científicos tentam provar que a prática de ciclismo poderia exercer influência na predisposição, desencadeamento e agravamento da impotência sexual e esterilidade masculinas. Até o momento, nenhuma conclusão definitiva, mas sempre essa discussão volta à tona. Em relação às queixas relacionadas ao selim da bicicleta, a dor no períneo (do grego peri = ao redor de e naion = ânus, é a região do tronco situada inferiormente ao diafragma da pelve ou região anatômica entre o saco escrotal ou a vagina e o ânus) e as parestesias (dormência ou formigamento) na região peniana – no homem - ou nos grandes lábios – na mulher - são as mais freqüentes. Alguns modelos de selim causam mais incômodos do que outros.

Mas, até mesmos os ditos assentos ergonômicos para proteger os órgãos sexuais podem ser nocivos, pois o tamanho inadequado do selim, a má regulagem da bicicleta e o estilo de pedalar influenciariam tanto no aparecimento, quanto no agravamento das queixas. Quando estamos sentados em uma cadeira, o peso do corpo fica sustentado nos ísquios (ossos da bacia) e na região glútea, mas quando nos sentamos em uma bicicleta, há um aumento na pressão exercida sobre a região do períneo. Isso reduziria o fluxo sangüíneo para o pênis e bolsa escrotal. E nos praticantes de mountain bike, poderia haver traumatismos provocados pelo selim.

A maior parte das pessoas não pedala tempo suficiente para apresentar queixas. Os pesquisadores estimam que 5% dos homens que andam de bicicleta podem desenvolver disfunção erétil severa a moderada. Mas, esses estudos deixam de correlacionar o ciclismo e outros fatores como predisposição genética, problemas circulatórios, tabagismo, alcoolismo, consumo de drogas ilícitas, doenças sistêmicas como hipertensão arterial ou diabetes, uso de medicamentos, biótipo e peso corpóreo do ciclista, além de fatores psicológicos.

Os fabricantes desenharam novos modelos de selins com recortes, divisões e acolchoamentos de gel para aliviar a pressão nas partes sensíveis do corpo, aliando conforto e desempenho.

As pesquisas também aumentaram. Desde o ano de 2000, vários estudos foram desenvolvidos, usando instrumentos sofisticados para determinar exatamente o que acontece quando a anatomia humana é apoiada sobre o selim da bicicleta e os efeitos dessas pressões sobre as estruturas anatômicas internas da pelve.

Nos homens, uma camada no períneo chamada de canal de Alcock, contém uma artéria e um nervo responsáveis pela circulação e sensibilidade do pênis. O canal corre junto a um osso e quando o ciclista se senta em um selim estreito, duro e mal regulado, a artéria e o nervo são comprimidos. Com o tempo, uma redução do fluxo sangüíneo pode levar a um decréscimo na pressão necessária para que ocorra a ereção completa e eficiente.

Nas mulheres, as mesmas artérias e nervos envolvem o clitóris e podem sofrer os mesmos danos.

Os pesquisadores estão usando uma variedade de métodos para estudar a compressão causada por selins diferentes. Um dos métodos recobre o selim com uma capa contendo 900 sensores de pressão. A distribuição do peso do ciclista então é registrada por um computador. Em outra técnica, sensores chamados oxímetros são colocados no pênis do ciclista para medir o oxigênio vindo das artérias abaixo da pele. O fluxo sangüíneo é detectado por outros sensores que enviam sinais sonoros a um Doppler, determinando as alterações ocorridas.

A pesquisa mostra que quando os ciclistas sentam-se em um selim clássico, com formato de gota e nariz longo, um quarto do peso de seu corpo descansa no nariz, colocando pressão no períneo. A quantidade de oxigênio que chega ao pênis em geral cai entre 70 e 80% em três minutos.

Isso não significa que as pessoas devem parar imediatamente de pedalar. Principalmente aqueles que praticam o ciclismo não competitivo, no entanto, ciclistas que passam muitas horas pedalando, em treinamento intenso, precisam tomar cuidado. Investindo em um selim mais seguro, devidamente regulado, com desenho ergonômico, vazado na parte central, adaptado à anatomia masculina ou feminina, bem como ao biótipo do ciclista.

Atualmente, há no mercado várias opções de tecnologia em selins ergonômicos, que visam à prevenção de lesões circulatórias e neurológicas relacionadas à disfunção erétil e esterilidade masculina. Portanto, pedale com eficiência , conforto e, principalmente, com segurança. Prevenção é tudo!

Franklin Passos de Araújo Júnior - Médico e Mountain Biker.

sábado, 25 de setembro de 2010

Recuperação rápida após exercícios



Sessões fortes de exercícios físicos podem fazer com que você se sinta totalmente esgotado. Se não se recuperar corretamente, não estará pronto para ter um bom desempenho nas próximas vezes.
E para se recuperar da melhor maneira possível, todos os sistemas do corpo devem retornar ao estado em que se encontravam antes da atividade física.

Você quer remover o ácido láctico e outras substâncias indesejáveis dos seus músculos? Repor todas as fontes de energia que você gastou para se exercitar? Reabastecer seus reservatórios de líquidos corporais? Minimizar qualquer dano nos músculos ou articulações causados pelos exercícios? E recarregar suas células cerebrais? Aqui temos algumas dicas para a sua recuperação:

Complete seu tanque

Fluidos corporais são perdidos no suor e a reposição rápida desses líquidos e sais minerais é crucial. Eles são necessários para manter a volemia, para que assim você possa levar oxigênio e combustível a seus músculos. Além disso, sem fluidos suficientes, você não consegue suar para ajudar a manter sua temperatura corporal em níveis seguros.

Você deve “completar” a quantidade de líquidos corporais bebendo por volta de uma hora antes do exercício, procure repor o máximo perdido pelo suor e recuperar o peso corporal perdido durante a atividade física bebendo enquanto se recupera.

O sal pode ser seu grande aliado

No suor, seu corpo perde líquidos e eletrólitos, principalmente cloreto de sódio e um pouco de potássio. Se beber água pura durante o exercício e a recuperação, você terá dificuldades para repor os líquidos corporais rapidamente, porque uma grande quantidade da água passará pelos rins para se transformar em urina. Você deve repor o sal junto com a água para neutralizar a desidratação. Especialmente, se você for praticar algum exercício outra vez em algumas horas, considere usar repositores hidroeletrolíticos (isotônicos) durante a recuperação para a rápida reposição dos líquidos, sais e carboidratos. Certifique-se também de acrescentar algum sal extra em seus alimentos, principalmente se você é propenso a ter cãibras.


Não durma em serviço

Após o exercício exaustivo, não pare e descanse imediatamente. Você pode acelerar a remoção de ácido láctico de seus músculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10 a 20 minutos. Esse relaxamento pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez que você pode vivenciar depois dos exercícios e é especialmente importante se seu próximo exercício for acontecer apenas algumas horas depois.

Alongue principalmente depois do exercício, não antes

Alongue seus grupos musculares principais após o relaxamento para obter o máximo de benefícios do alongamento. Se alongar seus músculos, tendões e ligamentos agressivamente demais antes de começar a atividade, você arrisca danificar aqueles tecidos. É preferível esperar até que os tecidos estejam aquecidos pelo exercício para que você possa executar melhor os alongamentos que minimizarão a sensação de dores musculares e que podem ajudar a prevenir futuros estiramentos e outras contusões musculares.

Abasteça-se rapidamente

Os músculos estão preparados para a rápida recuperação das suas reservas de carboidratos (glicogênio) como fonte de energia, portanto, não espere para começar a ingerir alimentos e bebidas ricos em carboidratos. Repositores hidroeletrolíticos (isotônicos), frutas frescas, barras energéticas e mesmo doces contêm carboidratos em grande quantidade.

Carboidrato é melhor, mas um pouco de proteína não faz mal

Durante a prática de exercícios extenuantes, algumas proteínas musculares são quebradas. Para acelerar a construção das proteínas nos músculos durante a recuperação, coma um pouco de proteína. Para combinar o carboidrato e a proteína, experimente comer um sanduíche de presunto ou de atum.

A maioria das barras energéticas contém carboidrato e proteína em quantidade suficiente para colocar seus músculos a caminho da recuperação. Alimentos como o leite, queijo, ovos, e milkshakes em pó pré-preparados produzem o mesmo efeito.

Auxiliares na recuperação

Quando seus músculos e articulações estão doloridos após o exercício, você pode vivenciar os efeitos de processos inflamatórios e inchaço que surgem após pequenas lesões nos seus tecidos. Para minimizar essa inflamação, procure fazer massagem, usar bolsas de gelo em torno de suas articulações, alternar banhos frios e quentes e doses pequenas de aspirina ou de outros produtos antiinflamatórios. Não espere milagres, essas técnicas podem não funcionar para você, mas muitos praticantes de atividade física as consideram úteis.

Dormir bem

Uma boa noite de sono lhe ajuda a estar fisicamente e mentalmente preparado para a próxima sessão de exercícios. Você não consegue ter seu melhor desempenho quando não está alerta e é incapaz de concentrar-se no que faz. Alguns praticantes de atividade física conseguem dormir mal por um dia ou dois e ainda ter um bom desempenho, mas hábitos ruins de sono fatalmente conduzirão a um desempenho ruim. Portanto, procure ter uma rotina onde consiga dormir, pelo menos, 7-8 horas por noite para assegurar uma recuperação completa do último exercício.

Fonte:GSSI – Gatorade Sports Science Institute

sexta-feira, 24 de setembro de 2010

Lesões lombares nos ciclistas



A coluna vertebral é constituída por várias vértebras separadas pelos discos intervertebrais que são uma espécie de amortecedores naturais. Estes discos são constituidos por um núcleo central, uma espécie de bola cercada por anéis fibrosos concêntricos, que o mantêm ao centro do disco.

O processo de envelhecimento inicia-se entre os 20 e os 30 anos e o núcleo tem tendência para ficar plano e os anéis vão criando fissuras. A cada flexão do tronco à frente, o núcleo terá tendência a ser puxado para trás, tanto mais quanto os anéis estejam fragilizados oua musculatura para-vertebral lombar esteja enfraquecida.

Atrás do disco ao longo de todo o comprimento da coluna vertebral, caminha o ligamento vertebral comum posterior, que liga entre si todas as vértebras. Este ligamento caracteriza-se pela sua grande sensibilidade e causará dor logo que seja agredido pelo prolapso de um disco,(lombalgias). A pequena distância deste ligamento (apenas alguns milímetros), ao nível de cada espaço inter-vertebral, sai um par de nervos.

Ao nível lombar, sai o nervo crural e os nervos ciáticos.
Uma hérnia discal agredirá, não só o ligamento, mas também o nervo situado na proximidade.

No cicloturismo em que os praticantes são obrigados a longas posições do tronco inclinado à frente e a efectuar esforços intensos, é normal que o centro do disco tenha tendência a migrar para trás. Este movimento natural amplia-se sempre que a tonicidade muscular lombar não seja suficiente para se opor a ela.

A reeducação

Será particularmente indicada nos casos das lombalgias que ocorram no decurso de um esforço ciclista. Consistirá, essencialmente, no reforço da musculatura lombar. Em todo o caso é preciso esperar que as dores se dissipem para que se comece a trabalhar eficazmente. Esta reeducação deverá ser progressiva e respeitar o limiar da dor.



Texto de Jean-Louis Rougier – Cinesiterapeuta do desporto

Reprodução parcial – fonte: http://propedalar.tudosobrerodas.pt

quinta-feira, 23 de setembro de 2010

Massagem e recuperação


A Massagem desportiva é muitas vezes vista de uma forma simplista. Quando falamos de Desporto e Massagem, estamos a falar de um campo muito vasto. Não se pode ver a intervenção no desporto de uma forma ligeira, é algo complexo.

Normalmente associa-se a massagem desportiva a uma massagem em que se tem sempre que aplicar muita força. É normal dizerem-nos, aos que atuam no campo desportivo, vocês têm que fazer muita força. Este é um dos maiores mitos associados à Massagem Desportiva. Em muitas das intervenções, temos que atuar de uma forma dinâmica e com muita pressão, mas na maior parte das situações isso não é verdade. Só a falta de conhecimento do campo desportivo pode levar a esta afirmação.

Como se pode confundir e pensar que é idêntica a forma de atuação para:

O atleta veterano e o atleta sénior;
Todos os atletas veteranos, I, II, III…;
Os atletas profissionais e os amadores;
Os amadores com prática semanal de 2 vezes e os que fazem treinos bi-diários;
O atleta masculino e o feminino;
As modalidades coletivas e as individuais;
O lançador e o fundista que pertencem à mesma modalidade;
O jovem atleta de 12 anos e o de 17;

Como é que se pode com um mesmo atleta pensar que se tem o mesmo trabalho durante:

A pré-época e o final de uma época;
Num aquecimento ou no final do treino;
Após a competição ou no dia a seguir;
Uma competição por eliminatórias ou um jogo coletivo;
A seguir a um treino muito intenso ou na véspera da competição;
Na lesão ou na prevenção da lesão.

A Massagem tem que ser aplicada com fundamento, é necessário conhecer o contexto de aplicação e as técnicas que se vão utilizar, bem como os seus efeitos.


Texto do Prof. Paulo Leça da Veiga

quarta-feira, 22 de setembro de 2010

Exercícios para combater a tendinite

Lentamente, faça movimentos circulares com seus ombros (figura 1), isso ajudará a relaxar os músculos e aliviar a tensão. Como na figura 2, segure o cotovelo levando seu braço para trás do pescoço. Isso alongará o tríceps e alguns músculos das costas (escápula, redondo maior e menor, e parte do grande dorsal). Nada como um bom espreguiçar, não é mesmo? Pois então siga as instruções das figuras 3 e 4. Lembre-se, não é preciso força. Sinta seus músculos alongando. Nada de forçar até doer. Para alongar a parte interna do braço, peitoral e costas das mãos faça como na figura 6. Já o exercício 5 alongará peitoral, ombro, braço, antebraço até as mãos. Não esqueça de cuidar delas. no exercício 7 não é para estalar os dedos. O correto é alongar todos os tendões dos dedos e pulso. No exercício 8 você deve juntar as palmas das mãos e abrir os dedos para os lados. Assim, você alonga dedos e palma.

Sete bons motivos para você se espreguiçar todos os dias


O despertador toca e o barulho estridente atravessa o cérebro, tirando você do descanso profundo. Muitas vezes, a rotina atrapalhada faz com que saltemos da cama num pique só, deixando passar batido um pequeno prazer: espreguiçar-se. Só que uma boa esticada é, além de deliciosa, uma grande amiga da saúde. Conheça sete motivos para você tornar o movimento um hábito indispensável no seu dia a dia.

1. Acorda o cérebro: "ao dar aquela espreguiçada, os músculos se esticam e sua circulação sanguínea é ativada, mandando uma mensagem de alerta para cérebro", explica o ortopedista Fabio Ravaglia. Isso que ajuda a dar "aquele gás" na disposição, mesmo que seja uma segunda-feira cinzenta e cheia de trabalho pela frente.

2. Dá mais prazer: Fabio explica que o ato de se espreguiçar libera endorfinas através dos músculos, hormônios neurotransmissores que são responsáveis pela sensação de bem-estar. Outro hormônio, a serotonina, também é liberada nesse processo, o que ajuda também a ativar a memória e a dar mais disposição ao corpo.

3. Afasta dores de cabeça: o tipo mais comum de dor de cabeça é a cefaleia tensional que, entre outras coisas, pode ser causada pela tensão muscular, afirma o especialista. Sendo assim, espreguiçar ajuda a mandar a dor embora, pois os músculos distensionados enviam informações de que o cérebro também pode relaxar.

4. Lubrifica as articulações: nossas articulações possuem o chamado líquido sinovial, cuja função é auxiliar na lubrificação das articulações, ou seja, auxiliar o bom funcionamento delas. Para mantê-lo em bons níveis, o alongamento dos músculos é fundamental, por isso, espreguiçar é uma maneira boa de deixar as articulações em ordem.

5. Deixa o corpo de jovem: a partir da adolescência, começamos a perder a flexibilidade. Por falta de alongamento, problemas de coluna e joelhos começam, cada vez mais, a aparecer nos jovens. Espreguiçar-se é uma forma de alongar e preservar a flexibilidade.

6. Reduz riscos de lesões: se você é o famoso "esportista de final de semana", com certeza, sabe que antes daquela partida de futebol ou de umas braçadas na piscina é preciso fazer um bom alongamento. Entretanto, é importante que você estenda essa prática ao dia a dia, para evitar os problemas típicos desse hábito. "Espreguiçar deve ser um hábito diário, realizado pela manhã e à noite", diz o ortopedista.

7. Alivia a fibromialgia: Fabio explica que é cientificamente comprovado que para os portadores da fibromialgia (a doença em que o paciente apresente uma condição de dor generalizada e crônica). Espreguiçar-se pode trazer um bom alívio às dores, pois o alongamento da musculatura de todo o corpo ajuda a minimizar a tensão acumulada nas articulações

terça-feira, 21 de setembro de 2010

Relaxar os pés


Relaxar os pés também é importante para um corredor, e caminhar sobre superfícies naturais sem os tênis é a dica.

Ao andar descalço na areia, em grãos, folhas secas ou cascalho, o atleta estimula milhares de terminações nervosas existentes na planta dos pés. É como uma massagem que favorece o bom funcionamento de várias partes do corpo: as ramificações dos pés estão ligadas à coluna vertebral, à cabeça e aos membros inferiores e superiores. Mais aconselhável ainda é pisar sobre terrenos planos, pois eles não provocam sobrecarga nas articulações.

segunda-feira, 20 de setembro de 2010

Massagem - Entrevista com Nils Bergqvist




Quando e onde começou?

Comecei na Suécia há mais ou menos 10 anos como massagista de esporte. Sou formado em massagem clássica e esporte na Suécia, mas hoje atendo aqui em São Paulo no meu consultório.

O que o levou a massagem?

Meus familiares são massagistas há muito tempo. O meu tio que me ensinou as técnicas de massagem desportiva trabalhou como massagista de Handebol na Suécia mais que 30 anos.

Qual a importância da massagem no esporte?

A massagem no esporte é quase que fundamental, para os atletas terem uma chance de recuperar a musculatura cansada depois de um treino ou competição. Não tem nada melhor para um atleta no sentido de limpar a musculatura de ácido láctico acumulado. Além de limpar a musculatura a massagem desportiva também aumenta a circulação de sangue, que por sua vez traz oxigênio novo e nutriente que o músculo precisa para a atividade. A recuperação pode chegar a ser 4 vezes mais rápido com uma boa massagem.

A massagem desportiva deve ser feita antes ou depois da competição?

Tem dois tipos. Uma antes e uma depois. Antes é feito um trabalho para despertar a musculatura, uma preparação para a atividade física. Normalmente são massagens mais rápidas e mais energéticas, que duram por volta de 5 a10 minutos, focada na região que realmente precisa. Depois da competição é feito um trabalho de limpeza dos músculos, muito parecido com a massagem clássica comum.

Através da massagem pode-se diagnosticar algum tipo de doença?

O massagista, não sendo médico, não pode diagnosticar ou prescrever remédio, por exemplo. Mas é claro, com testes simples na musculatura você consegue saber qual músculo está tenso ou não.

A medicina considera a massagem uma terapia?

Sim e não. Como terapia muscular muitos médicos indica a massagem como tratamento complementar. Mas ainda hoje a massagem é considerada uma terapia alternativa. No esporte a massagem é muito forte por causa dos bons efeitos que traz para os atletas.

A massagem cura algum tipo de doença?

Sim e não. Melhora os sintomas, sim. Tem doenças que não mexemos normalmente doenças mais graves como câncer ou tumores etc. Mas “doenças” como estresse ou musculatura tensa, aí sim, a massagem pode curar.

No corpo existe um ponto ideal para recebimento de massagem?

O massagista trabalha em princípio só músculos, que ao final é por volta de 60% do corpo. Mas não tem um músculo ideal. Todos os músculos têm seus pontos de gatilho (trigger points) ou problemas específicos. A massagem tem que ser feita considerando cada indivíduo. Principalmente no esporte, é diferente tratar músculos de um atleta de artes marciais e de um maratonista, eles usam músculos diferentes.

As massagens são sempre feitas somente com as mãos?

Sim, basicamente. Tem equipamentos, mas é a mão que cura.

Quais são os benefícios da massagem?

São muitos, pode se dizer até centenas. Os principais são: o aumento da circulação sanguínea, a recuperação muscular, o aumento de secreção de hormônios, como ocitocina e endorfina que traz alívio e bem estar. Além de vários fatores psicológicos, como anti-estresse etc.

Após uma massagem nota-se melhora tanto no físico quanto na mente?

Absolutamente, a musculatura relaxa quase de imediato e devido os “bons” hormônios que são liberados durante a massagem a pessoa relaxa e se sente bem. Tem casos na psicologia que usam massagem para ajudar no tratamento. Tem pessoas que fazem uma massagem relaxante antes de falar em público ou fazer uma prova para a faculdade.

Qualquer pessoa pode fazer uma massagem?

Basicamente sim. Normalmente antes da massagem é preenchido um formulário com possíveis contra-indicações para descobrir se pode ou não fazer a massagem. Se não tiver autorização médica.

As massagens podem ter contra-indicações?

Sim, mas todas elas são evitadas com um pouco de bom senso. Você não vai fazer uma massagem em cima de um osso quebrado ou depois de um acidente de carro, por exemplo. Isso cabe a um profissional competente no hospital.

As massagens ajudam na estética?

Bom, dizem que sim. Mas eu nunca trabalhei com essas técnicas. No esporte as pessoas querem pular mais alto, correr mais longe e mais rápido, marcar gol no futebol. Eles pouco ligam para a beleza.

Quantos tipos de massagem existem?

Centenas ou milhares, e novas técnicas vindo o tempo todo. Mas você consegue observar duas linhas mais fortes. O ocidental e a oriental. Mas no final todo acaba sendo bastante parecido.

Para que são indicadas?

Isso deve ser perguntado para cada profissional, pois cada um tem sua técnica. A massagem que eu uso, massagem desportiva, é feita para atletas amadores e profissionais.

domingo, 19 de setembro de 2010

Respiração correta reduz estresse e melhora o condicionamento físico

Um dos processos mais naturais da fisiologia humana – a respiração – é talvez o mais esquecido pelo ser humano. A vasta literatura existente trata apenas de sua função vegetativa, ao lado de outros sistemas como a circulação, a digestão, o funcionamento dos rins, entre outros. Mas os aspectos que envolvem a consciência respiratória e os benefícios decorrentes da correta respiração nem sempre são lembrados pelos especialistas.

No livro Respiração: pura alquimia, lançado pela editora Alfabeto, a socióloga Manúcia Passos Lima faz um relato detalhado de experiências científicas e de sua vivência oriental, através de viagens à Índia e de pesquisas sobre o tema, mostrando que respirar adequadamente pode ser um dos caminhos para se viver melhor e por mais tempo. Fique ligado e Marque Presença é o nome de seu segundo livro, que será lançado em Belo Horizonte nesta quarta-feira, às 19h30, na Faculdade Estácio de Sá, um convite a ver a vida como um empreendimento.

De acordo com a escritora, 25% de todo o oxigênio que absorvemos vai para o cérebro, sendo que a maior parte dos adultos somente respira um terço da capacidade pulmonar. “Isso significa que nosso cérebro só recebe, em média, um terço do que poderia estar acumulando de oxigênio”, comenta.

A socióloga explica que ao respirar, os pulmões se abrem e o cérebro encolhe e ao expirar, ocorre o inverso, ou seja, os pulmões murcham e o cérebro expande. Manúcia Lima defende o que ela chama de respiração ampla. “Geralmente, as pessoas com respiração restrita são mais ansiosas”.

A respiração ampla promove duas massagens internas. A primeira é a cerebral, capaz de proporcionar reflexos, sentidos e a memória mais aguçados. Essas pessoas têm menos necessidade de dormir, de comer e de falar. A segunda é a pulmonar. “A respiração correta é a que trabalha o diafragma. Imagine o diafragma como um pára-quedas aberto. Ao inspirar, ele contrai na direção do assoalho pélvico, massageando os órgãos abdominais”, explica Manúcia Lima.

A criança, por exemplo, tem mais facilidade em desenvolver a respiração ampla porque ainda não adquiriu os “defeitos” dos adultos como o estresse e a ansiedade. A respiração corre solta, trabalhando até mesmo o baixo ventre. À medida que a criança vai crescendo, ela passa a se enquadrar ao sistema, e desenvolve uma respiração mais contida e também mais superficial. “A qualidade da respiração está estritamente relacionada à intensidade de estresse, ao excesso de cigarro, à falta de qualidade de vida, à má postura e à vida sedentária. Por isso, pessoas cada vez mais jovens são acometidas de paradas cardíacas, aneurismas, pressão alta e outras doenças”, alerta a socióloga.

O primeiro passo para trabalhar a respiração, garante Manúcia, é prestar atenção nela. Para isso, ela sugere diferentes práticas que devem ser feitas diariamente (veja quadro). Uma delas é que a pessoa coloque a ponta da língua no palato, ou seja, enrole a língua e leve a ponta para trás, como se fosse engoli-la. Além de desobstruir as vias respiratórias, ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

Outra técnica é puxar e soltar o ar pelo nariz. Uma das maiores preocupações dos especialistas é a síndrome do respirador bucal, doença em que a criança apresenta dificuldades de respirar com a boca fechada por não ter sido amamentada no peito da mãe. “Essa criança pode desenvolver dificuldade de aprendizado e de interação social”.

Para Manúcia Lima, a respiração ideal é aquela desenvolvida tranqüilamente, pelo nariz (tanto puxar quanto soltar o ar) e conscientemente. “Massagens uma vez por semana, meditação e momentos tranqüilos devem ser conquistados dia a dia. Períodos tensos como trânsito, reunião com cliente, apresentação e momentos em que você é testado, levam o corpo a se tensionar e a respiração a ficar contida”, acrescenta. Informações: www.respirarte.com.br.

Fonte:
(Ellen Cristie/ Bem Viver)

sábado, 18 de setembro de 2010

Massoterapia Desportiva


Objetivo da Massoterapia Desportiva é estabelecer os princípios da massagem preparatória para atividade física.

Colocar em ação todos os reflexos do atleta, rapidamente solicitados dos pés a cabeça, através da aplicação direta da massoterapia desportiva. Propiciar mais destreza atlética durante as competições.

Desenvolver no profissional de massoterapia a principal essência da massagem desportiva, que consiste em provocar um afluxo importante de sangue na periferia, por reflexos vasodilatadores, momentos antes que antecede a competição. E após a competição, promover um relaxamento muscular e drenagem das toxinas acumuladas, devido a fadiga, para prevenir as dores musculares tardias.

Muito difundida e utilizada nas academias e clubes desportivos. Hoje o massoterapeuta ( massagista) é um integrante indispensável nas equipes desportivas e academias.

Equipas desportivas e academias, que se empenham em oferecer todos os recursos que a Tecnologia Desportiva oferece para aumentar a capacidade e o desempenho dos atletas, sejam eles amadores ou profissionais.

Todos os desportistas e dirigentes de clubes sabem que uma equipe só consegue resultados positivos se estiver completa e se todos trabalharem de forma interdisciplinar e com conhecimento científico.

sexta-feira, 17 de setembro de 2010

Isinbayeva recebe massagem e ganha a medalha de ouro em Xangai


Para aliviar a tensão durante o Grand Prix de Xangai, a musa russa Yelena Isinbayeva recebeu uma massagem especial antes de garantir mais uma medalha de ouro. A campeã olímpica e recordista mundial venceu a disputa do salto com vara da competição na China com a marca de 4,60 m.

O rapaz da massagem parece ser o namorado da atleta. Eles chegaram à competição de mãos dadas

FOTOS: Isinbayeva recebe massagem e ganha a medalha de ouro em Xangai

Musa russa relaxa antes de competir no Grand Prix

Massagem na natação

César Cielo e Henrique Barbosa fazem massagem no Mundial de Esportes Aquáticos

Massagista entrega: ' O nadador Henrique Barbosa é o mais mala da seleção brasileira’

Vagner Nascimento brinca com o nadador: 'Só pode ser carência afetiva'


Uma, duas, até três vezes por dia, Henrique Barbosa está lá, deitado, à espera de uma massagem. É o que garante Vagner Nascimento, um dos massagistas da delegação brasileira no Mundial de Esportes Aquáticos, em Roma. Na equipe verde-amarela, o recordista sul-americano dos 100m peito é o que mais "dá trabalho".

- O Henrique é o mala da massagem. Ele não sai daqui. Dependendo da competição, vem mais de uma vez, às vezes até três. Uma antes da prova, outra depois dela e uma no hotel. Brinco com ele que isso só pode ser carência afetiva. Mas se ele se sente bem assim, deve fazer mesmo. Mas acho que o Xuxa (Fernando Scherer) ainda era pior. Ele não saía da massagem - revela o funcionário, que trabalha há quase dez anos com a seleção brasileira de natação.

Brincadeiras à parte, Vagner explica que, no caso de Henrique, não é apenas o fato de gostar da massagem que o faz recorrer ao tratamento várias vezes por semana. Desde 2007, o nadador de peito sofre com uma hérnia de disco na coluna, e essa é uma forma de aliviar as dores.

- Às vezes, a massagem é mais para tirar a tensão mesmo. Mas a terapêutica é para tratar lesão. Nesse caso, o trabalho é diferente, juntamente com os fisioterapeutas – explicou.

Não é apenas o Henrique que era visto constantemente nos estandes de massagem em Roma. César Cielo, Thiago Pereira e Joanna Maranhão são outros que sempre pedem ajuda a Vagner e a Jorge Brandão, o outro massagista da seleção. Alguns nadadores, porém, preferem não receber o tratamento durante as competições.

- Tem gente que não tem massagem em seus clubes. Então, alguns preferem nem fazer, porque podem se sentir diferente do que estão acostumados.
Fonte: oglobo.com

quinta-feira, 16 de setembro de 2010

Oito regras da hidratação


Aprender a se hidratar pode ser difícil para um novo corredor. Mas não é tão complicado quanto você pensa. Comece com essas regras simples de reposição para obter a hidratação correta e energia para sua corrida

Se você vai começar a correr e quer se preparar para os primeiros treinos, precisa saber que a hidratação é uma das etapas mais importantes para que se alcance o sucesso nos treinamentos. Por isso, conhecer regras simples é o primeiro passo para os iniciantes, e vira lição para a continuidade e progresso na corrida. Confira as dicas analisadas pela nutricionista e mestre em nutrição esportiva Gabriela Chamusca e vá em frente.

1. Comece cedo...
Comece a se hidratar desde cedo. O suco no café da manhã é uma boa pedida para começar e a água deve fazer parte do seu dia. “Indica-se tomar entre um e dois litros de água por dia, algo equivalente a um copo pequeno a cada hora”, ensina Gabriela Chamusca.

2. ... e continue durante o dia
Carregar sempre uma garrafinha é uma boa dica, já que perdemos líquido naturalmente, com o suor e a urina. “As pessoas que não praticam atividade física também devem se hidratar. Mas, entre as que correm, esse cuidado precisa ser ainda maior”, alerta a nutricionista. Os benefícios de estar hidratado já antes de correr são a melhora na atenção e concentração, a prevenção de dores de cabeça e até a sensação de moleza que sobra durante o dia.

3. Durante a corrida
Nos treinos ou em uma competição, procure beber água a cada 15 minutos, em uma quantidade aproximada entre 150 e 300 ml. Dependendo da distância que percorrer, ou se decidir treinar por um período prolongado, varie o consumo entre água e isotônico. Manter essa média vai te ajudar a ir até o final da prova sem riscos de desidratação.

4. Isotônicos
O consumo das bebidas esportivas não é um luxo, mas uma necessidade. “Estas bebidas contém níveis de sódio, carboidratos e potássio próximos aos do plasma sanguíneo, e, por isso, ajudam quem perde líquido”, explica Gabriela Chamusca. A concentração destas substâncias potencializa a absorção da água pelo nosso organismo, segundo a profissional. Mas ela alerta que em provas longas só o isotônico não basta: “como o esforço será maior, deve-se apostar na ingestão do gel de carboidrato também”, sugere.

5. Não espere cansar
Correr até sentir sede para então tomar água é um erro. Como no começo o percurso tende a ser fácil, é comum deixar a hidratação para quando o desgaste começar a dar sinais. O problema é que pode ser tarde demais para que a reposição tenha efeito e é possível que os sintomas da desidratação já apareçam e prejudiquem sua performance e sua saúde.

6. Hiperhidratação
Se você for treinar por um tempo prolongado, além de 1h30, é indicado que se consuma uma quantidade um pouco maior de água ou isotônico pelo menos uma hora antes. Isso ajuda a potencializar sua reserva de líquidos e suportar o desgaste por mais tempo. “Quem vai correr uma meia-maratona ou uma maratona, por exemplo, é obrigado a fazer a hiperhidratação. Um treino ou prova de até uma hora e meia não requer preparo prévio, se o corredor estiver bem”, explica Gabriela.

7. Hidrate-se tranqüilamente
Beba água devagar enquanto corre. Se exagerar na quantidade – e na velocidade – poderá sentir peso no estômago e mal-estar. Vale lembrar que os limites são individuais e variam de acordo com peso, altura e sexo. Vá com calma e, se sentir náuseas, pause a ingestão de líquidos por 15 minutos.

8. Identifique a desidratação
Se sentir tontura, boca seca e dor de cabeça, não se desespere. Diminua o ritmo e pare, na primeira chance. Tome ar e comece a se hidratar imediatamente. Assim que se sentir melhor, vá para casa e repouse, mas não desista: siga as regrinhas, evite os erros que já conhece e, então, volte à ativa. “Treinar sem água faz a desidratação chegar antes. Evitar esse erro já é suficiente para correr bem”, finaliza Gabriela Chamusca.

fonte:o2

quarta-feira, 15 de setembro de 2010

Massagem para Condições Ortopédicas - Dica de leitura

Massagem para Condições Ortopédicas

THOMAS HENDRICKSON

Massagem para Condições Ortopédicas fornece uma base científica para a massagem e as técnicas manuais contra resistência, além de um roteiro racional, passo a passo, para avaliação e controle das afecções ortopédicas mais comuns.

O protocolo terapêutico descrito neste texto é chamado de "Massagem Ortopédica" (MO) e inclui golpes e movimentos de massagem, mobilização de tecidos moles e de articulação e as técnicas manuais contra resistência.

Como vários outros profissionais também utilizam esse termo, a "Massagem Ortopédica" refere-se apenas ao método de tratamento descrito neste livro. Essas técnicas baseiam-se em 30 anos de experiência clínica e nos últimos desenvolvimentos científicos relacionados ao controle das lesões e disfunções de tecidos moles.

Este livro começou como um manual de treinamento para o programa de certificação de MO de 200 horas no Institute of Orthopedic Massage em Kensington, Califórnia. As técnicas foram refinadas a cada ano, durante os últimos 20 anos de ensino, e clinicamente testadas em dezenas de milhares de pacientes.

terça-feira, 14 de setembro de 2010

10 exercícios para evitar a tendinite


Em seu trabalho você faz movimentos repetitivos com os dedos das mãos ? é melhor começar a prevenir ou minimizar as dores da tendinite. Veja 10 exercícios que deixarão suas mãos bonitas, finas e relaxadas. Para que os exercícios tenham melhor efeito, passe um creme hidratante, de preferência para mãos, para facilitar os movimentos.

1 - Para tornar os dedos mais finos: Massageie cada dedo da ponta até a palma da mão.

2 - Para suavizar e afinar as mãos: Junte as extremidades dos dedos formando um "L" com o dedão. Pressione várias vezes, com força.

3 - Para fortalecer a mão: Estenda-a afastando os dedos ao máximo e faça punho fechando-a.

4 - Para descontrair as mãos: Basta levantá-las à altura da cabeça e agitá-las suavemente.

5 - Alongamento da base e o meio dos dedos: Pouse a mão numa superfície plana e levante os dedos uns após os outros.

6 - Alongamento e relaxamento entre os dedos. Junte as mãos e separe os dedos, par por par.

7 - Força e relaxamento: Pressione o polegar com cada um dos outros dedos, imitando o símbolo de "ok".

8 - Relaxamento do punho e tendões: Deixe as mãos relaxadas e segure o antebraço esquerdo com a mão direita e faça movimentos circulares com a mão esquerda. Repita com a outra mão.

9 - Aliviar a articulação do punho: Entrelace os dedos das duas mãos e com uma mão empurre a outra para trás e vice-versa.

10 - Relaxamento da palma da mão: Massageie a palma da mão com o dedão da outra mão, fazendo pressões suaves e circulares. Repita na outra mão.

segunda-feira, 13 de setembro de 2010

Má postura e treino errado podem deixar músculos em desequilíbrio


A prática de musculação e exercícios físicos, todo mundo sabe, é fundamental para ter um corpo saudável. Entretanto, é preciso tomar cuidado para não exagerar em algumas partes e deixar outros músculos do corpo de lado.

Isso faz que o corpo fique em desequilíbrio. Posturas incorretas ou passar muitas horas sentado também provoca o mesmo problema.

Essas regiões mais fracas, ou rígidas, dificultam os movimentos e até prejudicam a malhação.

Para identificar essas áreas, o site da MEN’S HEALTH traz um teste de alinhamento e indica exercícios para melhorar os músculos com problemas.

Como fazer o teste
Fique de pé na frente de um espelho. Separe os pés na largura dos ombros e deixe-os apontados para frente. Estique os braços para cima. Dobre o quadril e os joelhos para que o corpo desça em linha reta por três vezes.
Na última, mantenha a posição no ponto mais baixo e compare a linha formada pelo corpo com a foto abaixo. Repita o movimento, de perfil para o espelho. Faça o teste a cada quatro semanas.

Se os braços movem para frente
Isso significa que os músculos do peito e a porção média das costas estão rígidos, o que leva a problemas de ombros e pescoço.

Para resolver
Deite-se no chão com um rolo de espuma atravessado sob as costas. Deslize o corpo para cima e para baixo, parando nas regiões em que sentir mais dor por 30 segundos. Vire-se de bruços e repita o mesmo no peito. Alongue os músculos das costas e do peito e inclua o agachamento com remada no treino.

www.abril.com.br/noticias

domingo, 12 de setembro de 2010

Uso das radiografias no diagnóstico das lesões nos esportes


Os raios-X foram descobertos em 1895 e rapidamente seu uso na medicina foi disseminado pelo mundo. Surgia aí a modalidade Radiologia, que em seguida se transformou em especialidade médica e que depois viria a ser conhecida por Diagnóstico por Imagem (afinal, outros métodos além da radiologia propriamente dita surgiram, como a ultra-sonografia, a tomografia computadorizada e a ressonância magnética).

Uma das especialidades médicas que mais se beneficiou com a invenção dos raios-x e as radiografias foi, sem dúvida, a ortopedia e a traumatologia. Coincidentemente, a primeira imagem radiográfica foi ortopédica: a mão da mulher do descobridor dos raios-X, Wilhelm C. Röntgen.

Tão logo surgiram, as radiografias passaram a ser utilizadas na ortopedia para o diagnóstico das várias lesões do sistema músculo-esquelético. Apesar de o esporte não ser tão difundido como é hoje, é bem capaz que radiografias ajudaram também os atletas do fim do século XIX. Hoje, temos a radiografia digital, que utiliza os mesmos raios-X das radiografias originais, mas que, por ser informação digital, pode ser processada, alterada, transmitida e impressa eletronicamente, de uma forma aperfeiçoada em relação às radiografias convencionais.

As radiografias ainda são muito utilizadas na prática médica, especialmente na medicina esportiva. Geralmente são os primeiros exames solicitados na suspeita de uma lesão num atleta.

Naturalmente, todos os métodos de diagnóstico por imagem têm suas limitações diagnósticas e as radiografias não são exceção. Mas elas são excelentes na pesquisa de lesões ósseas, sejam elas traumáticas (fraturas, etc) ou degenerativas (osteoartrose), inflamatórias ou de causa reumatológica (artrites), tumorais, infecciosas, etc.

Alterações ósseas são geralmente demonstradas nas radiografias. Mas as radiografias não "mostram" apenas os ossos. Ainda que outras estruturas não ósseas sejam radiolucentes ("transparentes") aos raios-X, as radiografias podem também diagnosticar, indiretamente ou parcialmente, alterações nos tendões, músculos e ligamentos, cartilagem articular (por alargamento ou redução dos espaços articulares). Estas estruturas podem, sim, apresentar alguma alteração detectável radiograficamente, e não raramante, estas alterações permitem um diagnóstico bastante preciso. Dessa forma, é necessário que o radiologista esteja atento a toda a área abrangida na radiografia, para não deixar passar nenhum detalhe e, portanto, nenhum diagnóstico.

Em caso de dor e/ou suspeita de uma determinada lesão no atleta, médicos do esporte e ortopedistas geralmente solicitam este exame. As radiografias podem ser úteis na avaliação de praticamente qualquer região do corpo: coluna vertebral, bacia, quadris, joelho, pé e tornozelo, ombro, cotovelo, etc, etc.

As informações obtidas pelas radiografias podem ser as mais variadas possíveis. O diagnóstico radiológico obtido será correlacionado pelo médico solicitante com os dados de história clínica e de exame físico para chegar a um diagnóstico definitivo.

Algumas lesões são mais frequentemente diagnosticadas pelas radiografias em se tratando de medicina esportiva. Dentre as lesões agudas podemos destacar as fraturas e as lesões ligamentares (quando diagnosticadas pela técnica radiográfica de "radiografia sob estresse"). Dentre as crônicas, podemos destacar as alterações degenerativas, como osteoartrose, e também lesões osteocondrais, fratura por estresse, entesopatias ("esporões"), tendinopatias crônicas ("tendinites").

Não raramente, o radiologista diagnostica lesões incomuns em atletas. As radiografias podem revelar tumores ósseos, infecções. Ou seja, apesar de atleta, o paciente pode apresentar uma lesão ou doença não relacionada ao esporte, e sim a uma doença sistêmica de base. É fundamental o radiologista e o médico do paciente estarem atentos também a estas possibilidades.

Outro ponto que precisa ser destacado é o fato de as radiografias não serem um método de imagem de escolha para o diagnóstico definitivo de lesões em meniscos e outras fibrocartilagens, ligamentos, tendões e músculos.

Passaram mais de 100 anos e as boas e velhas radiografias continuam importantes nos diagnóstico por imagem nas lesões nos esportes. É fato que exames maravilhosos surgiram depois: a ultra-sonografia, a tomografia computadorizada e a ressonância magnética, mas as radiografias continuarão a ter um papel fundamental na medicina esportiva.


*Dr. Milton Miszputen é radiologista músculo-esquelético especializado em lesões nos esportes e autor do site: www.radiologiadoesporte.com.br

Contato: radiologia@milton.com.br

sábado, 11 de setembro de 2010

Corpo e mente


Corpo e mente: exercícios protegem contra a depressão e outros transtornos mentais

Todos sabem que fazer exercícios é bom para a saúde. Entre outros benefícios, o exercício físico diminui os riscos de doenças coronarianas e de acidentes vasculares cerebrais (o AVC ou o popular derrame), além de melhorar a resistência do corpo para o desenvolvimento de câncer, problemas com diabete e pressão alta.

Mas ter uma rotina de exercícios também é bom para a saúde mental. As atividades físicas são uma ótima opção para auxiliar no combate à depressão, por exemplo. Uma meta-análise – revisão de diversos estudos publicados anteriormente – feita por Penny McCullagh, da Universidade Estadual da Califórnia (CSU) aponta os diversos benefícios dessas atividades físicas.

• Os benefícios do exercício físico aparecem imediatamente e protegem durante muito tempo após o término de uma sessão de atividades.

• Apesar de beneficiar a todo tipo de indivíduo, os exercícios físicos são ainda mais efetivos em pessoas que não faziam nenhum tipo de atividade.

• Independentemente da idade, os exercícios são benéficos para toda a saúde. Mas pessoas com mais de 50 anos têm um decréscimo ainda mais rápido dos sintomas da depressão quando começam a se exercitar.

• O fator protetivo independe do sexo.

• Andar ou fazer uma corrida leve são as formas mais frequentes de se começar a se exercitar, mas qualquer tipo de atividade – seja aeróbica, como a corrida, ou anaeróbica, como a musculação – diminuem os sintomas da depressão, variando apenas o grau de decréscimo dos sintomas.

• Quanto mais tempo se exercitando, mais rápido os efeitos.

• A combinação de psicoterapia, medicamentos e exercícios físicos é a melhor forma de combater a depressão, confirmam os pesquisadores.

Como diz a máxima: “mente sã, corpo são”. Portanto não fique parado. Não é apenas uma questão de estética, mas de saúde para todo o corpo e para a mente.



Informações da American Psychological Association

sexta-feira, 10 de setembro de 2010

Chocolate na dieta de um atleta


Ingestão pode trazer benefícios à saúde se consumido em pequena quantidade; melhor horário para o atleta consumi-lo é após as refeições ou até uma hora antes do treino

Um dos “doces” mais apreciados pelos atletas do futebol é sem dúvida o chocolate. A maioria dos jogadores carrega consigo um pequeno estoque do produto pra concentração e viagens. Tenho certeza que toda nutricionista que trabalha ou trabalhou com atletas de futebol tem histórias engraçadas pra contar, de jogadores, principalmente aqueles um pouco acima do peso, com sacola “cheinha” de chocolates ou, até mesmo, com bolo inteiro, bem recheado de muito chocolate.

O chocolate durante muito tempo foi considerado “vilão” das dietas, devido ao alto valor calórico, pois a cada 100g tem em média 550 kcal. Isto não mudou, mas nos últimos anos surgiram vários artigos científicos apresentando resultados do efeito do chocolate sobre diversas funções, e a maior parte deles conclui que o chocolate produz efeitos benéficos sobre a saúde em geral. Esta informação pode chegar aos atletas e todos “aprenderem” a consumir de maneira correta, sem excessos e nos melhores horários.

História

A utilização de chocolate pelos humanos data do período pré-clássico (de 900 a.C até 250 d.C). Quando, no século XVI, os conquistadores espanhóis introduziram o chocolate na Europa, a versão doce tornou-se um alimento de luxo em todo o continente. Em 1847, Joseph Storrs Fry comercializou, na Inglaterra, as primeiras barras de chocolate, seguido rapidamente pelos irmãos Cadbury. Desde então, o chocolate se tornou um dos alimentos mais conhecidos e apreciados em todo o mundo e produzido em larga escala no Brasil.

O chocolate foi inicialmente utilizado como bebida, um tanto amarga, feita da mistura do cacau torrado com água. Em meados do século XVIII, os franceses desenvolveram o chocolate com uma consistência sólida, porém mais pastosa do que a atual. Em 1910, surgiram as barras de chocolate. E daí por diante o chocolate vem ganhando cada vez mais espaço na mídia, não só pelas suas apreciadas propriedades sensoriais, mas também pelos benefícios potenciais à saúde. Uma análise mais profunda, baseada em pesquisas científicas, sugere que, realmente, alguns chocolates podem ter o potencial de contribuir beneficamente para a saúde quando consumidos com moderação. Entretanto, é ainda prematuro dizer que esta evidência promissora é conclusiva, e cuidados devem ser tomados para interpretar e representar devidamente esta informação (SCHMITZ, 2001).

Composição

O chocolate é produzido a partir da massa do cacau (Theobroma cação) com a incorporação de sacarose, manteiga de cacau, substancias flavorizantes e outros constituintes como o leite, amêndoas e passas. O quadro 1 mostra a relação porcentual dos ingredientes de dois tipos de chocolate e o quadro 2 a composição nutricional do chocolate ao leite e meio amargo.

Quadro 1. Principais ingredientes de dois produtos de chocolate




Fonte: Adaptado de Belitz e Grosch, 1999.


Quadro 2. Composição nutricional do chocolate ao leite e meio amargo


Fonte: Adaptado de Phillippi, 2002.


Gorduras

Como pode se observar acima, o chocolate é um produto com alto teor de carboidratos (principalmente sacarose) e gordura, cujo perfil, neste alimento é de aproximadamente 35% de ácido oléico (monoinsaturado), 35% de ácido esteárico, 25% de ácido palmítico (ambos saturados) e 5% de outros. Cada um destes ácidos graxos se comporta de maneira distinta no organismo: o ácido esteárico, embora saturado, não eleva os níveis de colesterol sérico; o ácido oléico reduz levemente o colesterol e o ácido palmítico tem efeito hipercolesterolêmico.

Com uma composição lipídica tão particular, surgiu a questão de qual seria o efeito do chocolate sobre o perfil lipídico sérico. Para respondê-la, foi realizado um estudo cruzado com quatro grupos de adultos saudáveis por 26 dias. As quatro diferentes composições da dieta foram: a) 280 g de chocolate ao leite; b) a mesma quantidade de manteiga de cacau; c) manteiga de cacau + manteiga de leite e d) apenas manteiga do leite. O estudo se certificou de que todas as dietas continham a mesma quantidade de gordura saturada. Os resultados mostraram que somente o grupo que consumiu a manteiga do leite teve aumento significante no colesterol total e no LDL – colesterol.

Deste estudo ficou evidente que o tipo da gordura saturada é relevante para se determinar o efeito no colesterol sérico dos indivíduos e que, embora 60% ácidos graxos do chocolate sejam saturados, seu consumo não eleva níveis de colesterol no sangue. Uma das razões para explicar esse efeito, é que parte do ácido esteárico é convertido a ácido oléico, um ácido grano não hipercolesterolêmico.

Alimento funcional

O interesse no estudo das propriedades funcionais do chocolate se deu primeiramente devido ao seu alto conteúdo de flavonóides. Vários estudos epidemiológicos indicam uma significativa relação inversa entre a doença isquêmica e os flavonóides e outros polifenóis do vinho, frutas e vegetais. Contrariamente à crença comum, o chocolate não é uma fonte de cafeína. Tipicamente, as bebidas de cacau usadas na maioria dos estudos contem menos cafeína do que o encontrado em um copo de café descafeinado (BARONE et al, 1996).

Os principais flavonóides presentes no cacau e no chocolate são as procianidinas (catequina e epicatequina). O cacau e o chocolate ricos em flavonóis aumentam a capacidade antioxidante do plasma, e reduzem a reatividade plaquetária. As procianidinas contidas no chocolate contem duas, três ou mais que dez unidades de catequinas ligadas. Os chocolates mais ricos em flavonóis são aqueles que possuem a união de duas ou três catequinas ou epicatequinas. Quanto mais longa for essa união, duas ou três moléculas mais potentes serão os componentes do cacau.

As procianidinas (epicatequinas) inibem a agregação plaquetária e reduzem o risco de trombose, vasoconstrição e o acúmulo de LDL – colesterol na parede arterial, diminuindo a produção de leucotrienos.

Estudos in vitro têm demonstrado que os flavonóides do cacau inibem a oxidação das células epiteliais mediada pelo LDL- colesterol.

A quantidade de flavonóides nos produtos de cacau e no chocolate industrializado é dependente da colheita de grãos e condições de processo subseqüentes usado pelos fabricantes de chocolate. Os flavonóides do chocolate são facilmente destruídos pelo calor e inúmeras outras condições comuns ao processo de colheita do cacau e de fabricação do chocolate e, assim, um grande cuidado deve ser tomado pelo fabricante para preservar a existência natural de flavonóides para que quantias relevantes permaneçam nos produtos finais.

Os mecanismos pelos quais os flavonóides presentes no chocolate e no cacau podem melhorar a saúde cardiovascular incluem a redução de danos ao endotélio vascular promovidos pela oxidação do colesterol LDL, assim como a redução da tendência à agregação plaquetária. A propensão à agregação plaquetária conduz à formação de placas de ateroma responsáveis por infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e gangrenas, embora, os mecanismos de agregação plaquetária exerçam um papel importante na redução de hemorragias durante ferimentos. Além disso, certos flavonóides do chocolate podem atuar como agentes vasoativos, o que reforça o conceito de que os flavonóides presentes no chocolate poderiam promover um fluxo do sangue adequado e um coração saudável.

Em um estudo realizado com indivíduos saudáveis do sexo masculino na Universidade de Harvard, observou-se que indivíduos que consumiam quantidades moderadas de chocolate (de 1 a 3 ou mais vezes por semana e de 1 a 3 vezes por mês) apresentavam um risco de mortalidade 36% menor, em comparação com indivíduos que não consumiam chocolate.

Kondo et al (1996) estudando indivíduos dos Países Baixos observaram que em humanos o cacau retarda a oxidação de LDL – colesterol duas horas depois do seu consumo. Concluiu ainda que o consumo de chocolate contribuiu com 20% do consumo total de catequinas

Estas conclusões merecem, porém, uma análise mais cuidadosa, já que, a partir delas, tem sido popularizado que chocolate faz bem, o que pode levar à ingestão de forma indiscriminada.

Tipos de chocolate

Chocolate branco - Contem manteiga de cacau ao invés de massa de cacau

Chocolate em pó - Usado em receitas, trata-se de amêndoa de cacau ralada destituída da manteiga de cacau. Pode ser amargo (recebe o nome de cacau em pó), meio amargo e doce.

Achocolatado - usado para misturar com leite, é composto basicamente por chocolate, leite em pó e açúcar

Chocolate para cobertura - concentrado em manteiga de cacau, que lhe dá a propriedade de derreter com facilidade e que facilita o acabamento e o brilho nas coberturas. São comercializados em três tipos: meio amargo branco e comum (leite)

Chocolate ao leite

Os efeitos benéficos do chocolate provêm do cacau em sua mistura. O chocolate mais popular que temos no mundo todo é o chocolate ao leite, uma mistura que tem em média somente 11% de derivados do cacau na sua composição. O restante é leite integral, açúcar e diferentes tipos de gordura. Esta baixa proporção faz com que este tipo de chocolate apresente baixo teor de flavonóides. Além disso, o potencial efeito benéfico desses antioxidantes é grandemente reduzido pela adição de leite, que inibe tanto a absorção como o efeito antioxidante do principal grupo flavonóide contido no cacau (epicatequinas). Somado a isso, o leite contém gorduras saturadas que aumentam colesterol.

Outro fator negativo: chocolate ao leite é um alimento altamente calórico, pois sua mistura é composta de grande proporção de carboidratos e gorduras. Os efeitos benéficos dos antioxidantes são anulados pelos efeitos do excesso de açúcar e do aumento de peso. Considerando que 66% do consumo de chocolate se dá no intervalo entre as refeições, o aumento de peso passa a ser um fator que, por si só, contra-indica sua ingestão regular.

Chocolate amargo

Por sua vez, o chocolate amargo possui na sua mistura até 70% dos derivados do cacau (altas concentrações de flavonóides, apresentando o dobro da capacidade antioxidante do chocolate ao leite), não contém leite e possui uma menor quantidade de açúcar. As principais gorduras presentes no chocolate amargo são na mesma proporção: a) o ácido oléico, que é uma gordura monoinsaturada e, também, encontrada no óleo de oliva, é saudável pois aumenta o HDL (colesterol bom); b) o ácido esteárico, que é uma gordura saturada que não afeta o colesterol total; c) o ácido palmítico, gordura saturada que aumenta o colesterol sendo portanto prejudicial à saúde, porém totalmente compensado pelos efeitos positivos do ácido oléico.

Quantidade

A ingestão de chocolate pode trazer benefícios à saúde se consumido em pequena quantidade (alguns estudos sugerem não mais que 25g – 30g por dia), do tipo amargo (60% -70% de cacau) e não contenha leite na sua formulação.

O melhor horário para o atleta consumir chocolate é após as refeições ou até uma hora antes do treino.

Um produto considerado pelos astecas e maias como “alimento dos deuses” até hoje é sinônimo de alegria, prazer, hospitalidade e amizade. E para seu consumo com saúde a moderação é o melhor caminho.

Bibliografia

Chocolate Manufacturers Association/National Confectioners Association. The sweet Truth About Candy, brochure.

Gollucke, A., Juzwiak C. Chocolate Amargo: O amigo do Coração. Nutrição – Saúde e Performance, 2004.

Paschoal, V., Baptistella P.A. As propriedades Funcionais do Chocolate. Nutrição – Saúde e Performance, abril/maio, 2002.


Fonte: Nutrifit - Nutrição Personalizada - www.nutrifit.ntr.br

*Caroline Buss é nutricionista formada pela UFRGS, especialista em Medicina Esportiva e Ciências da Saúde (PUC-RS). Além disso, é mestre em Epidemiologia (UFRGS), doutoranda em Fisiologia e Fisiopatologia (UERJ), professora da Universidade Federal Fluminense (UFF) e diretora da Nutrifit. Presta ainda consultoria em diferentes modalidades esportivas e Programa de Qualidade de Vida - caroline@nutrifit.ntr.br.

Fernanda Mendonça é nutricionista formada pela Universidade do Vale dos Sinos, graduada em Educação Física pela UFSM. É também especialista em Medicina Desportiva e Ciências da Saúde pela PUC-RS e em nutrição clínica pelo IMEC e diretora da Nutrifit, com trabalho na equipe juvenil de tênis da AABB (2000-2003) e no Grêmio Foot-Ball Portoalegrense (1998-2005) - fernanda@nutrifit.ntr.br.

quinta-feira, 9 de setembro de 2010

Torne suas costas à prova de dor


Exercícios para ajudar você a evitar essa agonia

Se você não tem dor nas costas e quer manter-se assim, siga um desses planos preventivos traçados por Michael A. Clark, presidente da National Academy of Sports Medicine. Ambos melhoram força, estabilidade e flexibilidade dos músculos mais importantes para a prevenção da dor - abdominais, glúteos e músculos da parte de baixo das costas, posterior da coxa e quadril. Realize cada rotina no início e no final dos exercícios físicos ou em dias que estiver descansando. Faça uma seqüência - com 12 a 15 repetições - de cada movimento se você está começando a praticar o levantamento de peso; 2 seqüências se já tiver experiência de um ano; e três caso já esteja fazendo tais exercícios por um longo tempo.

Alongamentos estáticos:

Panturrilhas: Fique de frente para uma parede com seus pés alternados e as mãos na parede. Mantendo seus pés fixos, incline-se para frente até sentir uma leve tensão na panturrilha. Segure por 30 segundos e então troque a posição dos pés e repita.

Parte interna da coxa: Fique com suas pernas bem esticadas de modo que seu pé esquerdo fique na frente do direito. Dobre seu joelho esquerdo e coloque suas mãos na parte esquerda do quadril. Puxe o quadril para baixo até sentir um alongamento na parte interna da coxa direita. Segure por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento com a perna esquerda.

Parte posterior da coxa: Deite-se de costas com as pernas retas. Puxe o seu joelho direito em direção ao peito até que ele fique alinhado com seu umbigo. Depois, segure a parte de fora de sua perna com as duas mãos, deixando a perna o mais reta que puder. Quando atingir o ponto máximo, coloque o dedão do pé para baixo. Segure por 2 segundos, traga o joelho novamente para perto do peito e repita por 5 a 10 vezes.

Flexores de quadril: Ajoelhe-se sobre a perna direita, contraindo as nádegas, e suavemente mova a pélvis para frente por 30 segundos enquanto mantém o corpo ereto. Ajoelhe-se sobre a perna esquerda e repita.

Glúteos: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque a mão sobre um dos joelhos e puxe-o até o ombro do lado oposto até que você sinta um alongamento na parte dos glúteos. Mantenha-se nesta posição por 30 minutos e depois repita com a outra perna.

Latíssimo do dorso: Ajoelhe-se em frente de uma Bola Suíça. Coloque o braço direito sobre a bola e o outro no chão. Lentamente mova o braço direito para a frente até sentir uma leve tensão. Segure por 30 segundos e depois repita com o outro braço.

O aquecimento deve durar entre 5 e 7 minutos

Exercício 1

Caminhada lateral com elásticos

Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda

Agachamento com Bola Suíça

Coloque uma Bola Suíça atrás das suas costas e contra uma parede. Com seu peso sobre a bola, abaixe o corpo devagar até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Pare e volte para a posição inicial.

Flexões abdominais sobre a Bola Suíça

Deite-se sobre a bola com os pés no chão e os braços dobrados sobre o peito. Cabeça, ombros e costas devem estar em contato com a bola. Mova os ombros para fora da bola. Pare e mova-se para baixo lentamente.

Ponte com a Bola Suíça

Deite-se virado para cima sobre a bola com os pés no chão e a cabeça e a parte de cima das costas sobre a bola. Encolha o abdômen e erga o quadril de modo que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros.

Extensão de coluna com a Bola Suíça

Coloque a bola perto de uma parede. Apóie o estômago sobre a bola; os pés contra a parede; e os dedos sobre a nuca. Mantendo o abdômen rígido, levante a parte de cima do corpo até formar uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Pare, e lentamente retorne à posição inicial.

Exercício 2

Caminhada lateral com elásticos

Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda

Levantamento de cabo

Coloque uma barra numa polia de nível baixa e fique com a parte de fora do seu pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Flexione os joelhos até ficar agachado. Fique de joelhos. Com o abdômen contraído, levante e gire o dorso, trazendo a barra para o ombro contrário. Retorne lentamente para a posição inicial. Repita com o outro lado.

Cruzando o cabo

Coloque uma barra numa polia de nível alto e fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Com os pés separados e os joelhos um pouco dobrados, estique o braço para pegar a barra. Mantendo o abdômen contraído, puxe a barra sobre puxe o cabo até o lado direito do quadril ao mesmo tempo em que gira o pé para a direita. Repita com o outro lado

Rodando o Cabo

Coloque uma barra numa polia de nível médio. Fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Estique o braço para pegar a barra. Com o abdômen e braços retos, gire o corpo para longe da pilha de pesos, movimentando também os braços. Seu pé esquerdo deve virar para a direita. Pare, e devagar retorne à posição inicial.

Por Scott Quill

quarta-feira, 8 de setembro de 2010

Como chegar saudável à terceira idade


Envelhecer bem e com saúde é uma meta almejada por todos que se preocupam com a qualidade de vida no longo prazo. No entanto, quem quer chegar à terceira idade bem disposto e saudável deve ter alguns cuidados especiais. Saiba quais são:

- Sono: Dormir bem é muito importante. Um bom sono descansa, relaxa e revitaliza todo o organismo;

- Manter hábitos saudáveis: Evite o fumo, as drogas, a bebida alcoólica em excesso e os ambientes poluídos. São todos prejudiciais a saúde. Também não realize a automedicação;

- Atividade social: Sabe-se que a convivência social saudável é um ótimo antídoto contra a depressão, solidão e isolamento;

- Atividade intelectual: Manter- se ativo intelectualmente através de jogos leituras, bata papo e outros ajuda a preservar a memória;

- Boa alimentação: Procure ter uma alimentação variada, rica em frutas e verduras. Evite, principalmente, gorduras e doces;

- Atividade física: É a recomendação número um da Organização Mundial de Saúde para prevenir os males ligados à terceira idade.

O exercício físico ajuda você a prevenir e controlar:

- obesidade;
- diabetes;
- hipertensão;
- osteoporose;
- colesterol alto;
- doenças do coração;
- diminuir o consumo de medicamentos;
- melhorar a condição física e a disposição para as atividades diárias;
- evitar o estresse, a depressão e o consequente isolamento.

terça-feira, 7 de setembro de 2010

Exercício e Condicionamento


O exercício é a atividade física planejada, realizada de forma repetida para desenvolver ou manter o condicionamento físico. O condicionamento físico é a capacidade de realizar atividades físicas. Para tornar-se e manter-se condicionado, os indivíduos devem exercitar-se regularmente. Os exercícios fortalecem o coração, permitindo que ele bombeie uma maior quantidade de sangue em cada batimento.

O sangue então pode liberar mais oxigênio ao organismo, aumentando a quantidadade máxima de oxigênio que o organismo consegue obter e utilizar. Essa quantidade, denominada captação máxima de oxigênio, pode ser medida para se determinar o nível de condicionamento de um indivíduo. Os exercícios beneficiam o corpo de muitas outras maneiras. O alongamento pode aumentar a flexibilidade. O exercício com sustentação do peso fortalece os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose.

Os exercícios também ajudam a evitar a constipação, a prevenir e controlar algumas formas de diabetes e do colesterol ligado à lipoproteína de baixa densidade (LDLcolesterol). Os exercícios beneficiam aos indivíduos de qualquer faixa etária, inclusive os idosos. Estudos recentes demonstraram que o exercício pode fortalecer os músculos de indíviduos idosos debilitados que vivem em asilos. Os homens idosos que continuam a treinar e a participar de competições de corridas de longa distância conseguem manter a sua captação máxima de oxigênio.

A inatividade, mais do o envelhecimento em si, é a principal causa do declínio da capacidade física dos idosos. Os benefícios dos exercícios são perdidos assim que o indivíduo deixa de praticá-los. A força do coração e dos músculos diminui, assim como o nível do colesterol ligado à lipoproteína de alta densidade (HDL-colesterol) – o denominado colesterol bom –, enquanto a pressão arterial e a gordura corporal aumentam. Mesmo os ex-atletas que deixam de se exercitar não conservam benefícios mensuráveis a longo prazo. Eles não apresentam uma maior capacidade para realizar atividades físicas, nem menores fatores de risco de infarto do miocárdio e nem uma resposta mais rápida ao exercício do que aqueles que nunca se exercitaram.

Início de um Programa de Exercícios

O modo mais seguro para se iniciar um programa de exercício consiste em executar o exercício ou o esporte escolhido em uma baixa intensidade, até que membros inferiores ou superiores tornem- se doloridos ou até eles tornarem-se “pesados”. Se os músculos ficarem doloridos após apenas alguns minutos de prática, a primeira série deverá durar apenas esse período. À medida que o condicionamento aumenta, o indivíduo deve ser capaz de exercitar-se por mais tempo sem sentir dores musculares ou desconforto.

Quando é possível exercitar-se confortavelmente durante 10 minutos consecutivos, as séries devem ser executadas em dias alternados, avançando de modo gradual até 30 minutos de exercício contínuo. As orientações relativas à duração e à freqüência do exercício, à sua intensidade e como prevenir lesões são as mesmas para todos os tipos de exercícios e esportes.

Duração e Freqüência

Para obter e manter o condicionamento físico, um indivíduo deve exercitar-se por apenas 30 minutos, três vezes por semana. Para a maioria dos indivíduos, não é necessária a prática de exercício por mais de 30 minutos por vez, pois o condicionamento, mensurado pela captação máxima de oxigênio, aumenta muito pouco com práticas com duração superior a 30 minutos. A melhoria é decorrente da tensão sobre os músculos e de sua subseqüente recuperação e não da realização da mesma série todos os dias.

Embora o coração possa ser exercitado várias vezes por dia todos os dias, os músculos esqueléticos começam a falhar quando exercitados intensamente mais freqëntemente do que em dias alternados. No dia subseqüente a um exercício intenso, podem ser observados sangramento e lacerações microscópicas nas fibras musculares. É por essa razão que os músculos ficam doloridos no dia seguinte a uma série de exercícios adequada. Os indivíduos que se exercitam devem repousar durante 48 horas para que os músculos se recuperem após o exercício. Quando recuperados, os músculos tornam-se mais fortes. A prática de exercícios duas ou três vezes por semana, com a alternância de dias de exercício com dias de repouso, pode ajudar a evitar lesões.

Intensidade

O condicionamento físico é determinado mais pela intensidade do exercício que pela sua duração. As séries de exercícios devem ser suficientemente intensas a ponto dos músculos tornarem- se um pouco doloridos no dia seguinte, mas totalmente recuperados no outro dia. Para fortalecer o coração, o exercício deve ser realizado em uma intensidade que aumente a freqüência cardíaca (medida em batimentos por minuto), pelo menos 20 batimentos acima da freqüência cardíaca de repouso. Quanto mais intensamente o exercício for realizado, mais rápido o coração baterá e mais forte tornar-se-á o miocárdio (músculo cardíaco).

A freqüência cardíaca é determinada força de contração dos músculos esqueléticos. Quando um indivíduo começa a exercitar-se, os músculos esqueléticos contraem e comprimem as veias próximas, forçando o sangue em direção ao coração. Quando os músculos esqueléticos relaxam, essas veias enchem-se de sangue. A alternância de contrações e relaxamentos dos músculos esqueléticos funciona como um segundo coração, bombeando sangue extra ao coração. O fluxo sangüíneo aumentado faz com que o coração bata mais rapidamente e com mais força. Portanto, quanto mais intensa for a contração dos músculos esqueléticos, mais rápidas serão as batidas do coração.

A freqüência cardíaca recomendada (freqüência cardíaca de treinamento) é igual a 60% da freqüência cardíaca máxima do indivíduo, a qual é igual a 220 menos a idade do indivíduo. Entretanto, esse cálculo não se aplica aos indivíduos idosos que apresentam um bom condicionamento físico. A freqüência cardíaca máxima mensura a força dos músculos esqueléticos, não a força do coração, e, por isso, um indivíduo idoso bem condicionado e forte apresentará uma freqüência cardíaca máxima muito mais elevada que um indivíduo mais jovem fraco e não condicionado.

A mensuração da freqüência cardíaca não é necessária desde que o indivíduo comece a se exercitar lentamente e aumente a intensidade gradualmente. A intensidade deve ser aumentada até que seja atingida a freqüência cardíaca de treinamento: quando os ombros elevam-se a cada respiração e a respiração é mais rápida e profunda, indicando que o indivíduo necessita de mais oxigênio. Para tornar-se bem condicionado, não é necessário exercitar-se mais intensamente do que isso. Apenas os atletas que estejam treinando para competição necessitam exercitar-se até o ponto de sentir falta de ar.

À medida que a intensidade do exercício aumenta, aumenta a probabilidade da ocorrência de lesões de músculos esqueléticos. A probabilidade de lesão desses músculos durante a realização de exercícios contínuos e intensos é muito maior que durante a realização de exercícios intermitentes. No caso de exercícios intermitentes, o indivíduo realiza um aquecimento inicial lento e, gradualmente, aumenta o ritmo. Quando os músculos começam a ficar pesados, doloridos ou desconfortáveis, o indivíduo diminui o ritmo. Quando os músculos relaxam, o ritmo é aumentado.

O indivíduo alterna movimentos mais rápidos e mais lentos até o “peso” nos músculos não mais desaparecer e, em seguida, interrompe a sessão. A melhoria é decorrente do aumento do tempo gasto no exercício intenso e pela diminuição concomitante do tempo gasto no exercício mais lento. O indivíduo deve sentir-se bem após o exercício. Caso isso não ocorra, é provávle que ele tenha se exercitado excessivamente. O excesso de exercício faz com que as articulações, músculos, tendões e ossos tornem-se doloridos, aumenta o risco de lesão e torna o indivíduo irritadiço.

Prevenção das Lesões

Mais do que 6 em cada 10 indivíduos que iniciam um programa de exercícios desistem nas primeiras semanas por causa de uma lesão. As lesões podem ser evitadas se as sessões de exercícios forem marcadas com um intervalo de 48 horas. Com esse tipo de programação, um indivíduo pode exercitar- se em dias alternados ou, para quem deseja exercitar-se todos os dias, podem ser trabalhados diferentes grupos musculares em dias alternados, ou ele pode exercitar-se intensamente um dia e menos intensamente no dia seguinte (princípio do difícil-fácil). Repetir os mesmos exercícios todos os dias não melhora o condicionamento físico e, na realidade, aumenta as probabilidades de uma lesão. Além disso, o indivíduo deve interromper o exercício caso sinta dor.

Exercícios em Dias Alternados

É normal que os indivíduos acordem com os músculos rígidos e doloridos no dia seguinte à participação de uma competição ou à realização de exercícios vigorosos. O modo mais rápido de se recuperar consiste no repouso, isto é, não praticar nenhum tipo de exercício o dia inteiro. Um exercício vigoroso e prolongado pode esgotar a maior parte das reservas de açúcar (glicogênio) dos músculos. O glicogênio é a principal fonte de energia durante o exercício. Se os níveis de glicogênio estiverem baixos, os músculos tornamse pesados, fracos e cansados. O consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, massas, frutas, cereais, cereais integrais e a maioria dos doces, repõe o glicogênio muscular. O repouso permite que praticamente todo o glicogênio que entra nos músculos seja armazenado e também que as fibras musculares lesadas se curem.

Alternância de Exercícios

Diferentes exercícios solicitam diferentes grupos musculares. Por exemplo, a corrida força principalmente os músculos dos membros inferiores; o choque dos calcanhares contra o solo e a elevação do corpo apoiado sobre as pontas dos dedos forçam mais os tornozelos. O ciclismo força principalmente os músculos das coxas. Ao pedalar, o indivíduo trabalha os joelhos e os quadris. O remo e a natação forçam a parte superior do corpo e as costas. Um programa ideal alterna exercícios para a parte superior do corpo realizados em um dia e exercícios para a parte inferior realizados no dia seguinte.

Para os indivíduos que se exercitam todos os dias, a alternância permite que os músculos se recuperem, evita lesões e promove um maior nível de condicionamento físico. A probabilidade de ocorrência de lesões é muito menor para o indivíduo que corre 30 minutos em um dia e pedala durante 30 minutos no dia seguinte que para aquele que pratica as duas modalidades todos os dias, durante 15 minutos cada. Os corredores de maratona sofrem lesões com maior freqüência que os triatletas, os quais competem em três esportes, embora estes se exercitem mais intensamente. Os triatletas trabalham diferentes grupos musculares em dias sucessivos: podem correr em um dia e nadar e praticar ciclismo no dia seguinte.

Seguir o Princípio do Difícil-Fácil

Para atingir os níveis mais elevados de condicionamento físico ou para competir em em eventos esportivos, o indivíduo deve exercitar-se intensamente duas ou três vezes por semana e menos intensamente nos demais dias (o princípio do difícil-fácil). Os atletas profissionais treinam diariamente e o treinamento é específico para o esporte – um indivíduo não se torna um melhor corredor andando de bicicleta. Por essa razão, para proteger- se contra lesões, os atletas planejam um treinamento intenso em um dia e um mais leve no dia seguinte.

Dessa forma, os treinamentos intensos causam menos lesões musculares. “Difícil” e “fácil” referem-se à intensidade, não à quantidade. Por exemplo, em um dia fácil, um corredor de maratona pode correr 30 quilômetros, mas em um ritmo muito mais lento que em um dia difícil. Os levantadores de peso (halterofilistas) levantam grandes pesos apenas uma vez por semana e pesos mais leves nos outros dias.

Os jogadores de basquetebol participam de jogos-treinos prolongados e exaustivos em um dia e, no dia seguinte, praticam apenas jogadas e arremessos. Para aumentar a força, a velocidade e a resistência, os atletas exercitam-se de forma intensa ou suficientemente prolongada em um dia até os músculos tornarem-se pesados ou até eles sentirem a sensação de uma discreta queimação - um sinal de que eles foram adequadamente trabalhados.

Geralmente, os músculos doem por aproximadamente 48 horas. Os atletas exercitamse com menor intensidade nos dias seguintes, até os músculos pararem de doer. Quando os músculos estão doloridos, a realização de exercícios intensos causa lesões e diminui o desempenho, enquanto que os músculos tornar-se-ão mais fortes se o indivíduo aguardar que a dor cesse antes de retornar aos exercícios intensos. Dois tipos de desconforto muscular podem ser sentidos após o exercício.

O tipo desejável, a dor muscular de início retardado, manifesta-se somente somente algumas horas após o exercício intenso, afeta geralmente ambos os lados do corpo de modo igual, desaparece após 48 horas e faz com que o indivíduo se sinta melhor após o aquecimento para a próxima série de exercícios. Por outro lado, a dor devida a uma lesão normalmente é sentida logo após a sua ocorrência, é pior em um dos lados do corpo, não desaparece após 48 horas e aumenta de intensidade quando o indivíduo tenta exercitar-se novamente.

Aquecimento

A elevação da temperatura dos músculos (aquecimento) antes do exercício ou da participação em um esporte pode auxiliar na prevenção de lesões. Os músculos aquecidos são mais flexíveis e apresentam menor risco de laceração em comparação aos músculos frios, os quais contraem lentamente. O aquecimento mais eficaz – muito melhor que o aquecimento passivo dos músculos com água quente ou com almofadas térmicas – consiste na realização lenta dos próprios movimentos do exercício ou do esporte.

A repetição dos movimentos aumenta o fluxo sangüíneo para os músculos que serão utilizados, aquecendo-os e preparando-os para os exercícios mais vigorosos. O fluxo sangüíneo deve aumentar substancialmente para proteger os músculos contra lesões durante o exercício. A calistenia (série de movimentos que exercitam um grupo muscular isolado, como as flexões) não é suficientemente específica para aquecer os músculos para um determinado esporte.

Alongamento

O indivíduo deve realizar o alongamento apenas após ter se aquecido ou realizado exercícios, quando os músculos estão aquecidos e apresentam menor risco de lesão. O alongamento distende os músculos e tendões e músculos mais longos podem produzir mais força em torno das articulações, ajudando o indivíduo a saltar mais alto, a levantar pesos maiores, a correr mais rapidamente e a realizar arremessos mais longos.

Resfriamento

A redução gradual dos esforços (resfriamento) ao final do exercício ajuda a evitar a tontura. Quando os músculos dos membros inferiores, o sangue acumula-se nas veias vizinhas. Para enviar o sangue ao coração, os músculos das pernas devem contrair. Quando o exercício é subitamente interrompido, o sangue acumula-se nos membros inferiores e não chega em quantidade suficiente ao cérebro, causando tontura.

O resfriamento também ajuda a remover o ácido lático, um produto metabólico que se acumula nos músculos após o exercício. O ácido lático não causa dor muscular de início retardado e, portanto, o resfriamento não impede a ocorrência desse tipo de dor.

Escolha do Exercício Correto

Qualquer exercício que aumenta a circulação de sangue através do coração melhora o condicionamento físico. Os exercícios mais seguros são a caminhada, a natação e a pedalagem em uma bicicleta ergométrica. Durante uma caminhada, pelo menos um dos pés sempre encontra- se em contato com o solo de modo que a força com que o pé choca-se contra o solo nunca é maior do que o peso do indivíduo.

Durante a natação, a água sustenta o corpo e, por essa razão, os músculos raramente são submetidos a forças capazes de causar laceração. As bicicletas são pedaladas com um movimento circular contínuo que não “sacode” os músculos. A caminhada lenta não torna um indivíduo bem condicionado fisicamente. Para caminhar mais rapidamente, o indivíduo pode realizar passos maiores além de mover os membros inferiores mais rapidamente. Os passos podem ser aumentados através da oscilação dos quadris de um lado para outro, de modo que os pés avancem mais para frente.

A oscilação dos quadris tende a fazer com que os dedos apontem para fora quando os pés tocam o solo e, por isso, o alcance dos pés não é tão grande quanto seria se os dedos apontassem diretamente para a frente. Portanto, a indivíduo que está andando sempre deve tentar apontar os dedos dos pés diretamente para frente. O movimento mais rápidos dos membros superiores ajuda os pés a também se moverem mais rapidamente. Para movimentar os membros superiores mais rapidamente, o indivíduo deve flexionar os cotovelos, para encuratr o balanço e reduzir o tempo que os membros superiores levam para balançar para trás e para frente.

A natação exercita todo o corpo – membros inferiores, membros superiores e e costas – sem forçar as articulações e os músculos. Freqüentemente, a natação é recomendada para os indivíduos com problemas musculares e articulares. Os nadadores, movimentando-se em seu próprio ritmo e utilizando qualquer estilo de natação, podem exercitar-se de forma gradual durante até 30 minutos de natação contínua. Se a perda de peso for um dos principais objetivos do exercício, a natação não é a melhor escolha. O exercício fora da água é mais eficaz, pois o ar isola o corpo, aumentando a temperatura e o metabolismo corpóreos por até 18 horas.

Esse processo queima mais calorias tanto após o exercício quanto durante a sua realização. Por outro lado, a água conduz o calor para fora do corpo, de modo que a temperatura corpórea não aumenta e o metabolismo não permanece aumentado após a natação. A pedalagem em uma bicicleta ergométrica é um bom exercício. A tensão da roda da bicicleta deve ser regulada, de modo que seja possível se pedalar em um ritmo de 60 rotações por minuto. À medida que ele progride, o ciclista pode aumentar a tensão e o ritmo até 90 rotações por minuto. Uma bicicleta ergométrica horizontal é uma escolha particularmente boa para os indivíduos idosos. Muitos deles apresentam fraqueza da musculatura da coxa, pois o único exercício que eles praticam é a caminhada e a deambulação sobre uma superfície plana utiliza muito pouco esses músculos.

Conseqüentemente, muitos indivíduos idosos apresentam dificuldade para se levantar de uma cadeira sem usar as mãos, para levantar da posição agachada ou para subir escadas sem apoiar-se no corrimão. A pedalagem fortalece os músculos da coxa. Entretanto, alguns indivíduos não conseguem se manter equilibrados mesmo sobre uma bicicleta ergométrica (fixa). Outros não utilizam esse equipamento por causa do desconforto provocado pela pressão do selim estreito contra a pelve. Por outro lado, uma bicicleta ergométrica horizontal é segura e confortável. Esse aparelho possui um assento contornado, de modo que mesmo um indivíduo que tenha sofrido um acidente vascular cerebral pode sentar-se. Também no caso em que o indivíduo apresenta paralisia de um dos membros inferiores, suportes para os dedos mantêm os dois pés no lugar, de modo que o indivíduo consegue pedalar com a outra perna. A dança aeróbica, um tipo popular de exercício oferecido por muitas entidades, exercita todo o corpo.

Os indivíduos podem exercitar-se em seu próprio ritmo com a orientação de instrutores experientes. A música alegre e as rotinas familiares tornam os exercícios divertidos e o compromisso com um programa ou com os amigos podem aumentar a motivação. A dança aeróbica também pode ser praticada em casa, com a ajuda de vídeo-teipes. A dança aeróbica de baixo impacto elimina os saltos e as colisões da dança aeróbica comum, o que diminui a tensão sobre as articulações. A aeróbica com degrau (steps aerobics) força sobretudo os músculos anteriores e posteriores das coxas (quadríceps e músculos posteriores da coxa), quando o praticante sobe e desce de uma plataforma elevada (um degrau) em uma série de rotinas com música e ritmo determinado. Assim que sentir dor muscular, o praticante deve parar, fazer alguma outra coisa e retornar à aeróbica com degrau após uns dois dias.

A aeróbica na água (hidroaeróbica) é uma escolha excelente para os indivíduos idosos e para aqueles com músculos fracos. Os aparelhos de esqui de cross-country exercitam as coxas e as pernas. Muitos indivíduos gostam de usar esse equipamento, mas outros acham difícil dominar os movimentos. Como o uso desses aparelhos exige uma maior coordenação que a maioria dos tipos de exercícios, o indivíduo deve experimentar o aparelho antes de comprá-lo. Os aparelhos de remo fortalecem os grandes músculos dos membros inferiores, dos ombros e das costas e ajudam a proteger as costas contra diversas lesões. No entanto, o indivíduo que apresenta problemas nas costas não deve usar esse equipamento.

O esforço para remar, o qual é realizado principalmente com as costas, pode agravar o estado dos músculos e articulações das costas já afetados. Todos os aparelhos de remar de boa qualidade possuem um assento deslizante e os melhores possuem uma catraca giratória que permite ao indivíduo ajustar a tensão enquanto ele rema. Os indivíduos que podem se exercitar durante 30 minutos com facilidade podem desejar uma maior variedade em seu programa de exercícios.

A marcha atlética (caminhar o mais rápido possível balançando os membros superiores vigorosamente), o jogging, a corrida, o ciclismo, a patinação no gelo, o skate, o esqui de cross-country, o raquetebol, o handebol e o squash são modalidades excelentes para a obtenção do condicionamento físico, mas elas exigem pelo menos um nível moderado de coordenação e habilidade. Esses esportes também apresentam um maior risco de lesão.

Link Original da Noticia:
www.msd-brazil.com/content/patients/manual_Merck/mm_sec5_58.html
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