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terça-feira, 30 de março de 2010

13 motivos para você começar a correr


Esse esporte é uma atividade física completa, que faz bem ao corpo todo.Duvida? Então confira abaixo a lista de benefícios que o exercício proporciona a você. Mas não se deixe enganar: para usufruir de tudo isso, é necessário dar piques regulares. O ideal para quem está começando é correr em dias alternados, de três a quatro vezes por semana, e fazer outra atividade aeróbia como bicicleta e natação nos outros dias , sugere Valéria. Se você já corre há muito tempo, vale fazer treinos mais puxados e específicos de três a quatro vezes por semana e treinos moderados ou leves nos outros dias.

A personal trainer informa que o tempo também pode variar de acordo com o condicionamento físico do aluno, as necessidades e os objetivos dele. Mas é possível ter benefícios com 30 a 60 minutos a cada prática. Em todos os casos, entretanto, a musculação e os alongamentos são essenciais para dar um bom suporte ao corpo, além de ajudar a melhorar a performance na corrida , completa.

E, antes de começar, não deixe de ir ao médico e fazer uma avaliação física. Isso vai prevenir lesões e outros problemas de saúde que podem prejudicar a sua motivação.

1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.

2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.

3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.

4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.

5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.

6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.

7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.

8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.

9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.

10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.

11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.

13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.

sexta-feira, 26 de março de 2010

Massagem X Musculação - O que pode vir 1º ?


A massagem tem como objetivo, entre outros benefícios, melhorar a circulação sangüínea e linfática, eliminar as tensões musculares propiciando um grande alívio nas dores associadas aos exercícios. Sendo assim, ela pode ser tanto preventiva como corretiva e no caso, tanto pode vir antes como depois da musculação.

Antes, com objetivo de preparar a musculatura para a atividade principal como fazem os jogadores de futebol. Depois, para ajudar na eliminação do lixo metabólico gerado pelo exercício. Para isso, o massoterapeuta pode aplicar técnicas diferentes de acordo com o objetivo.

A massagem, com tantos benefícios, também tem as suas contra-indicações: casos inflamatórios, regiões com inchaço ou dores agudas, degenerações musculares, ósseas ou orgânicas, hematomas, nevralgias, úlceras, regiões com varizes severas entre outras. Isso significar dizer que nem sempre a massagem pode ser aplicada depois da musculação, principalmente, em casos de atletas "pegando" muito pesado.

Quem vai aplicar a massagem deve ter a sensibilidade de avaliar se não houve exagero no treinamento. Regiões hipersensíveis depois do treinamento podem estar necessitando mais de gelo do que massagem.
Na literatura Exercícios Aquáticos Terapêuticos , 1998, o autor menciona que a massagem tem o poder de aumentar a circulação, diminuir a sensibilidade à dor e proporcionar o relaxamento. O que pode acontecer também com a imersão em água aquecida. Na água aquecida, devido a pressão hidrostática da água, o terapeuta não necessita aplicar muita pressão na área envolvida afim de diminuir o espasmo e enrijecimento muscular, ele apenas tenta restabelecer um estado tecidual relaxado, alongado e normal.
Segundo Weineck 1989, Manual do Treinamento Esportivo, o aquecimento através de duchas, massagens, fricções, diatermia, etc... só pode ser utilizado com complemento do aquecimento ativo, pois somente ele contribui apenas francamente para uma elevação da " performance" ou para uma prevenção suficiente das contusões (Devries, 1959) . Segundo ele, as massagens podem apenas ser tomadas como ajuda , às vezes, necessária (por exemplo para relaxar os músculos contraídos) do aquecimento ativo propriamente dito, pois o aquecimento ativo proporciona um aumento perto de 6 vezes mais forte a irrigação sanguínea. Nos vários tipos de massagens se obtém apenas valores menores, como a massagem superficial, o coeficiente de crescimento gira em torno de 1,9 e com vibração, 1,5.
A massagem também deve ser encarada com importância na volta à calma, ou seja, após uma atividade física, para evitar dores musculares ou acelerar a recuperação, com efeito, neste caso, o aumento do fluxo sanguíneo permite uma melhor evacuação dos resíduos metabólicos (por exemplo: ácido lático) produzidos.
Luiz Carlos de Moraes

quinta-feira, 25 de março de 2010

Massagem nos esportes



A massagem tem uma história notável de eficácia no campo dos esportes e, conseqüentemente, é bem recebida pela maioria dos atletas. Os métodos para abordar a fadiga e a rigidez muscular no campo dos esportes são os mesmos que em qualquer outra situação.

As divergências existem apenas quanto a aplicação de técnicas para desenvolvimento dos músculos. Um pré-requisito adicional para a massagem em atletas é a consciência dos aspectos psicológicos da competição; Também é importante ter em mente que alguns aspectos do tratamento, como lesões e reabilitação, pertencem aos domínios da medicina esportiva e, conseqüentemente, exige a experiência de um terapeuta esportivo.


Ainda assim é essencial que o terapeuta massagista compreenda os estados que os músculos tendem a assumir durante oi treinamento e em outras ocasiões. Pela mesma razão, é importante que os objetivos da massagem esportiva seja bem definidos.

quarta-feira, 24 de março de 2010

A capacitação do técnico em massoterapia / massagista


Muitas pessoas desconhecem a formação necessária para se tornar um técnico em massagem. As dúvidas muitas vezes são tantas e por isto darei informações básicas para quem procura um profissional ou deseja se tornar um.

O técnico em massoterapia é o profissional que atua na promoção, recuperação terapêutica, estética e desportiva, através de manobras massoterápicas específicas.

As principais competências são:
Identificar patologias para o tratamento através da massoterapia e utilizar as manobras corretas.
Realizar procedimentos e cuidados massoterapêuticos, em constante integração com os demais profissionais de saúde.
Orientar programas de Eduacação Postural.
Utilizar o toque como terapia, preservando a sua integridade e a do outro.
Avaliar a resposta à assintência massoterápica prestada, reavaliando o processo em caso de necessidade.
Treinar o paciente no desempenho das atividades da vida diária.
Executar atividades prescritas de caráter educativo ou profissional destinado a reabilitação do paciente.
Realizar Anamnese.
Treinar a coordenação motora.

As matérias mais comuns são:
Microbiologia e parasitologia
Fisiologia Humana
Biosegurança e meio ambiente
Psicologia aplicada
Anatomia Humana
Fundamentos de patologia clínica
Formas terapêuticas
Técnica de reabilitação
Aulas práticas
O MEC exige 1200 horas de curso conforme é descrito no site abaixo:
http://catalogonct.mec.gov.br/et_ambiente_saude_seguranca/t_massoterapia.php
O orgão de fiscalização profissional é a ANVISA

domingo, 14 de março de 2010

Ginástica para a coluna vertebral


Estes exercícios ajudam a musculatura da coluna vertebral. Você vai precisar apenas de um pedaço pequeno de carpete, uma banqueta e muita força de vontade. Assim, você terá uma coluna vertebral mais solta, menos dolorida, com uma postura ao andar ereta e elegante e ainda prevenindo-se contra a osteoporose.


Cada exercício deve ser repetido de 3 a 4 vezes, durante 10 minutos. Inspire e expire com calma, sem forçar. Não tenha pressa para fazer cada exercício e tente sentir conscientemente o tensionamento e o relaxamento.
Fonte: Divisão Organon - Depto. Médico-Científico

Costas e nádegas

Deite reto de costas;
Force a cintura contra o apoio;
Tensione agora os músculos da barriga e das nádegas;Após 8 segundos, relaxe novamente.

Barriga e nádegas
Continue deitada de costas, dobrando ambas as pernas;
Force a cintura contra o apoio;
Tensione agora os músculos da barriga e das nádegas;
Após 8 segundos, relaxe novamente.

Barriga
Deite de costas;
Dobre as pernas;
Levante lentamente o busto (da cintura para cima);
Role para trás lentamente, "vértebra por vértebra".

Costas
Deite de barriga;
Cruze as mãos na nuca;
Levante lentamente a cabeça do chão;
Mantenha-se nesta posição por 8 segundos;
O músculo das nádegas e das pernas permanecem relaxados.

Rolagem das vértebras
Sente em uma cadeira;
Dobre, de cima para baixo, vértebra por vértebra;
Neste exercício, a bacia não pode ser virada.

Nádegas
Deite de barriga;
Levante lentamente as pernas;
Os músculos das nádegas precisam ficar duros;
Mantenha-se nesta posição por 8 segundos.

Flexionamento do quadril
Deite na cama de costas;
Coloque as nádegas na beirada da cama;
Puxe a perna direita ao peito;A esquerda fica caída, frouxa;
Agora, puxe a esquerda, enquanto a direita cai;
Mantenha-se em cada tensionamento por 8 segundos.

Flexionamento da nuca
Deite de costas;
Pressione o queixo fortemente contra o peito;
Mantenha-se nesta posição por 8 segundos.

Nuca
De pé, curvar a cabeça levemente para frente;
Gire a cabeça para a direita;
Em seguida, gire-a para a esquerda;
Este exercício pode ser feito também com a cabeça na posição reta.Gire a cabeça à direita;
Levante o queixo;
Apóie o queixo com a mão;Faça o exercício também à esquerda.

Região do ombro
Fique em pé de maneira bem relaxada;
Levante os ombros;
Deixe cair novamente.
Tente fazer alternadamente um "pescoço comprido"e um "curto".

sexta-feira, 12 de março de 2010

Você precisa caminhar mais


Da inibição do apetite à redução do risco de doenças como o câncer de cólon, os benefícios da caminhada são inúmeros e estão ao alcance de suas passadas.

Em tempo de atitudes ecologicamente corretas, ambientalistas afirmam que gastar a sola do sapato (ou, melhor, do tênis) ajuda a reduzir a emissão de gases poluentes.
Mais do que salvar o planeta, porém, deixar o carro na garagem e ir de vez em quando a pé para o trabalho melhora a qualidade de vida de quem pratica caminhada.
Ao ar livre, na esteira ou em trilhas, andar 30 minutos por dia, cinco dias por semana, aumenta o condicionamento físico, fortalece o sistema imunológico e ajuda a combater doenças, como diabetes, obesidade e hipertensão.
"É a atividade mais democrática que existe, pois o investimento é mínimo e o retorno, garantido", assegura o ortopedista Fábio Ravaglia, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
Com apenas 20 minutos do exercício, o cérebro já começa a liberar endorfina e serotonina, duas substâncias que promovem a comunicação entre os neurônios.
Enquanto a primeira tem ação calmante e efeito analgésico, a segunda produz uma sensação de bem-estar.
"Não é à toa que estudos recentes revelaram que pessoas com diagnóstico leve de depressão melhoraram muito ao se tornarem adeptas da caminhada. Em alguns casos, os médicos chegaram até a substituir o remédio pelo exercício. Ou seja, os benefícios são também psicológicos", acrescenta Ravaglia.
Para inibir o apetite
A cada ano, cresce o número de trabalhos atestando a eficácia da boa e velha caminhada.
Só em 2008, um estudo apresentado no encontro anual do American College of Sports Medicine revelou que andar por 40 minutos todos os dias já é o bastante para melhorar o desempenho cardiovascular de quem sofre de hipertensão.
Outra pesquisa, da Universidade de Washington, nos EUA, confirmou que sua prática regular ajuda a reduzir os riscos do câncer de cólon.
Já especialistas da Universidade de Exeter, no Reino Unido, concluíram que suar a camisa ajuda a emagrecer porque reduz a fissura que alguns sentem por... chocolate!
Mas os estudos não param por aí. O mais recente deles é assinado por David J. Stensel, da Universidade de Loughborough, na Grã-Bretanha.
Uma pesquisa realizada com 11 voluntários mostrou que a caminhada é mais eficaz para inibir o apetite do que a musculação.
Segundo Stensel, a prática regular interfere na produção de dois dos mais importantes hormônios reguladores da fome: o peptídeo YY (que reduz o apetite) e a ghrelina (que estimula a vontade de comer).
O estudo mostrou que, durante uma sessão de esteira, o nível de peptídeo YY aumenta e o de ghrelina, diminui. Na de musculação, porém, tais índices permanecem inalterados.

Controlar o peso

"Além de ajudar na supressão do apetite, caminhar é excelente para controlar o peso e aumentar o nível cardiorrespiratório.
As pessoas deveriam adotar esse hábito quase como um meio de transporte. Diferentemente de outras atividades físicas, como a corrida, ninguém precisa tomar banho após andar", analisa Stensel, com exclusividade, para a VivaSaúde.
Para o pesquisador, a caminhada tem outra vantagem: é a única totalmente gratuita. Não é preciso gastar dinheiro com academias ou contratar um personal- trainer.
Basta vestir roupas leves, calçar um tênis confortável e escolher um lugar tranquilo para a prática. De preferência, longe do barulho e da poluição do trânsito.
O único obstáculo talvez seja o da falta de tempo. "O ideal é que as pessoas caminhassem pelo menos 30 minutos por dia. Se isso não for possível, aconselho três períodos de 10 minutos: pela manhã, à tarde e à noite. Nesse caso, vale descer do ônibus três quarteirões antes do desejado e seguir a pé. Ou subir quatro andares a pé em vez de pegar o elevador", sugere Ravaglia, que só desaconselha a atividade para quem sofre de artrose: "Para esses pacientes, sugiro natação ou hidroginástica. A água reduz os riscos de lesão".

segunda-feira, 8 de março de 2010

Cansaço mental e desempenho físico


É mais difícil praticar exercícios físicos quando o cérebro está cansado de tanto pensar; não que a atividade intelectual exaustiva afete a oxigenação do sangue ou a força dos músculos.


Resultados de um estudo publicado no Journal of Applied Physiology sugerem que a percepção de cansaço físico é maior nessas condições, pois é como se o cérebro recusasse o esforço adicional de ter de coordenar o corpo.

Participaram do experimento 16 voluntários em duas situações, realizadas em dias diferentes. Primeiro foram submetidos a uma tarefa mental difícil que exigia muita atenção, memória e reações rápidas, com duração de 90 minutos. Em seguida foram para a bicicleta ergométrica, em velocidade rápida, para observar quanto tempo conseguiam permanecer pedalando.

Na segunda situação, a atividade física foi a mesma, mas precedida da exibição de um documentário de tema ameno, também com duração de 90 minutos.Enquanto os participantes pedalavam, os pesquisadores mediram variáveis fisiológicas como batimentos cardíacos, consumo de oxigênio, níveis de lactato no sangue, entre outras. Não houve diferenças significativas entre as duas situações.

No entanto, depois da tarefa mentalmente exaustiva, os voluntários relataram maior esforço para ficar na bicicleta e a abandonaram depois de um tempo em média 15% menor quando comparado ao dia em assistiram ao filme antes da malhação.Segundo os pesquisadores, é possível que o cansaço mental diminua os níveis de dopamina no cérebro, neurotransmissor relacionado à motivação e ao esforço.

Outros estudos em humanos mostram que a atividade intelectual intensa ativa o córtex anterior cingulado. Em ratos, lesões nessa região fazem com que eles se empenhem menos numa tarefa que lhes trará uma recompensa conhecida. Do ponto de vista clínico, os resultados do artigo podem ajudar a entender melhor a síndrome da fadiga crônica, em que os pacientes relatam exaustão mental e dificuldade para praticar atividades físicas, explicam os autores. Eles ressaltam, entretanto, que o exercício, ainda que moderado, é uma boa forma de aliviar o stress mental, além de prevenir uma série de problemas de saúde.

quinta-feira, 4 de março de 2010

O tênis certo


Guia completo com dicas de especialistas para escolher o calçado ideal para cada tipo de corredor e se exercitar de forma confortável e segura


“A corrida é um esporte democrático e fácil de praticar, já que o atleta só necessita de um par de tênis e boa vontade”. Certo, você já deve ter ouvido esta frase, mas será que escolher o calçado ideal é tão simples quanto parece? A cada dia, grandes marcas esportivas lançam novos modelos, com cada vez mais especificidades e diferenciais, que prometem melhorar seu desempenho.

O mais importante na hora de fechar a compra de um tênis, porém, não é a marca, o preço, nem o design, mas adequar o modelo certo para suas características, seja de corredor, como pisada, quilometragem e tipo de treino, com as características pessoais, de peso, altura, já que, a cada quilômetro percorrido, o atleta recebe, aproximadamente, de 500 a 1.200 impactos.“Nosso movimento é como uma corrente, cheia de elos.

Até mesmo uma pequena bolha já muda a maneira de caminhar, e, com isso, aparece dor no joelho, na coluna. Por instinto, o corpo poupa o local problemático do pé e muda toda a dinâmica do andar”, explica Miguel Achylles Nucci, mestre em biomecânica pela Universidade Estadual de Santa Catarina.Como escolher seu tênisUm tênis bonito, moderno e caro.

Perfeito para calçar e correr, não? Errado. A escolha do tênis certo vai muito além e, muitas vezes, nem passa por essas variáveis.O primeiro mito é do preço. Nem sempre os mais caros oferecem mais amortecimento e, muitas vezes, um tênis mais em conta dá (e bem) conta do recado.Outro pensamento errôneo é sobre os tênis novos. “O calçado apresenta os melhores resultados após certo período de uso”, explica o educador físico Roberto Bianco, em seu em seu estudo de mestrado na Escola de Educação Física e Esporte da USP.




Uma das recomendações dos especialistas é sobre a vida útil, que não deve ultrapassar 600 km. Para os tênis de competição, a sugestão é de 300 km. Porém, essa margem ainda garante um fôlego extra, segundo estudos de Bianco. Não convém, entretanto, ultrapassar muito essa recomendação. Clique aqui e veja um vídeo que te ajudará a perceber o momento certo de trocar seu tênis.

Nucci tem outra observação.

“Quem quer um tênis para maratonas tem de ver, além do amortecimento, uma palmilha especial e cabedal feitos para dissipar ou absorver o suor, senão o pé fica encharcado, causando bolhas (Assista um vídeo com dicas de como evitá-las)” , ensina e pontua::: O tênis não pode apertar o pé.

O ideal é que sobre até um dedo entre o cabedal e a ponta dos dedos.:: Quem está acima do peso tem de pensar em amortecimento.:: Lavar os tênis pode reduzir a vida útil.:: Importância também às meias: o cano mais alto em relação ao tênis evita bolhas por atrito na parte de trás.Os tipos de pisadaPara escolher o tênis certo, um passo importante é saber o formato do seu pé e seu tipo de pisada. São três os “tipos” de pé: o de arco alto, o de arco normal e o de arco baixo. Veja a figura abaixo:Além do formato do pé, a forma como ele atinge o chão também influencia na escolha do tênis.



O fisioterapeuta Reginaldo Fukuchi, membro do laboratório de Movimento do Instituto Vita e do Laboratório de Biofísica da USP, explica quais são os três tipos de pisada existentes e suas principais características:Pronadora:: “A pronação vai haver em todo corredor, a diferença é que quem é pronador faz isso excessivamente”.Na pisada pronada, o corredor apoia o lado de fora do calcanhar no chão e move o pé para dentro, passando pelo dedão e terminando no dedinho.Supinada: “Assim como na pronada, na pisada supinada também acontece pronação, contudo, em um grau bem inferior. Neste tipo de pisada, há uma sobrecarga na parte de fora do pé do corredor”Aqui, acontece o inverso da pronação. O atleta começa o movimento de pisada com a parte de fora do calcanhar, mas faz um movimento de apoio da parte externa do pé, até o dedinho.Neutra: “É o tipo de pisada com maior equilíbrio.

Nela, há uma pronação mínima, de 8 à 15 graus. O movimento com o calcanhar não sofre nenhuma alteração para os lados do pé”.Neste tipo de pisada, há um movimento invariável desde o calcanhar até a ponta do pé, e forma uma pegada reta e constante.Clique aqui e veja um vídeo de como é feito o teste de pisada.Conheça seu tênisAgora que você já conhece mais sobre a parte fisiológica da passada é hora de entender mais sobre seu tênis. Cada parte do calçado tem sua importância, veja na figura abaixo a função de cada uma delas.1 Cabedal é o corpo do calçado2 Palmilha é responsável pela postura correta do pé dentro do calçado3 Entressola é a camada entre o cabedal e o solado 4 Sola externa é fabricada com diversas camadas, para agir conforme as necessidades de cada parte do pé.

A sola do tênis divide-se da mesma maneira que a pisada: A Calcâneo: Responsável pela estabilidade, amortecimento e impulsão B Médio-pé: Feito em material duro e resistente, forma uma “armadura” para dar estabilidade C Antepé: tem o “bico” levantado para facilitar o movimento da passada, que dobra naturalmente a parte da frente do tênis D Contenção do calcanharAgora que você já sabe tudo sobre o assunto, é hora de escolher o tênis que melhor se encaixa nas suas características.

Clique aqui e veja o Guia do Tênis da O2 com centenas de modelos para você não errar na hora de comprar seu calçado.

Fonte:o2porminuto.uol
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