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sábado, 29 de maio de 2010

Corra sem esforço


SISTEMA DE PRÉ-AQUECIMENTO
Uma hora antes de começar, beba um café. Em dois estudos norte-americanos, os participantes experimentaram um aumento de 4% no seu VO2 máximo e 3% no nível de lactato depois de ingerir cafeína, potenciador do rendimento que se traduz numa redução de 30 segundos no tempo final em 10 km.
Assim, comece a correr os 10 primeiros minutos lentamente e ganhe velocidade pouco a pouco.
É também muito importante fazer alongamentos rápidos, que não sejam repetitivos e não causem dor.

ACOSTUME-SE AO ASFALTO
Só pode treinar na academia, duas semanas antes da corrida, experimente mudar da esteira para o asfalto para ver como se adapta.
A esteira pode ser muito enganosa. Mas vá com calma. Não é preciso correr logo os 10 quilómetros completos.

OPTE PELOS 5 KM
Se está muito habituado às corridas de 10 quilómetros, talvez seja conveniente correr 5.000 metros (m) ao ritmo de 10.000 m durante duas semanas antes do grande dia.
Verá como a sua confiança disparará mais que a de Bolt.

APOSTE NAS VITAMINAS
Depois de atravessar a meta, beba uma vitamina de chocolate.
Segundo alguns estudos publicados no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, esta bebida é um surpreendente e eficaz reconstituinte, graças à sua excelente proporção de hidratos de carbono e proteínas, essencial para recarregar os músculos esgotados.
Mas depois certifique-se de que não tem um bigode castanho quando for receber a medalha da sua vitória juntamente com os seus amigos perdedores.

NÃO DÊ OUVIDOS
Quando as coisas se complicam, os indivíduos mais fortes não dão ouvidos a vozes céticas.
Se começar a ter pensamentos negativos, não faça caso. Tente pensar num contexto que lhe é familiar. Pense no parque onde costuma correr.
Procure referências na sua memória: se ainda lhe faltam dois quilómetros, lembre-se, por exemplo, que é como dar mais duas voltas ao seu circuito de todos os dias.
Não se esqueça: substitua um local desconhecido por um familiar.

ENERGIA PARA CORRER
Na manhã da corrida, evite as gorduras.
O lanche ideal antes de uma corrida deve conter pouca fibra (que lhe pode acelerar o intestino) e entre 200 a 300 gramas de hidratos de carbono para ter energia.
Além disso, tente não abusar nos três dias prévios à corrida e aumente o consumo de hidratos com alto índice glicémico.

MANTENHA A REGULARIDADE
Após o tiro da partida, o segredo é manter o ritmo.
“Quando se batem recordes mundiais, raramente há mais do que um segundo de diferença nos tempos parciais de cada quilómetro”, assinala Mike Gratton, treinador de atletismo e vencedor da Maratona de Londres.
Ainda que os GPS possam ser muito úteis para algumas pessoas, efetivamente não se tornam uma mais-valia considerável. Em termos de precisão associado a esta modalidade, é sempre preferível utilizar um pulsímetro.
Compre um e comece logo a usá-lo nos treinos para se ir habituando antes de se arriscar em provas oficiais.

CALCE-SE PARA O TRIUNFO
Antes de começar a treinar, a primeira coisa que deve ter na lista é um bom par de tenis de corrida.
Se correr com um calçado inadequado, os seus pés começam a pedir-lhe rendição ao cabo de duas passadas.
O uso de um tipo de tenis e depois de outro (devido ao peso) altera sensivelmente o rendimento.
Na verdade, existem estudos que demonstram uma melhoria do consumo de oxigénio segundo o peso dos tenis.
Vá sempre a lojas especializadas – Asics, Adidas, etc. - e evite as grandes lojas.
Peça aconselhamento aos empregados. Eles terão certamente informação especializada de acordo com o seu tipo de pé ou passada.

FAÇA BEM AS CURVAS
Quando tiver de abrir caminho por entre uma multidão de corredores, reduza a marcha, abra a passada para fazer a curva e acelere.
Mas não se entusiasme. Nas primeiras corridas há que ser um pouco moderado e evitar a euforia própria de se ver rodeado de milhares de pessoas.
Se não se concentrar na sua corrida mas na do vizinho no final vai pagar por isso.

quinta-feira, 27 de maio de 2010

Dicas para uma boa caminhada


10 dicas para vencer a Síndrome das Mãos Inchadas na caminhada


A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas à sociedade. A prática regular de atividades físicas contribui para a prevenção de doenças, combate a obesidade e melhora a auto-estima, especialmente de pessoas na melhor idade. Ou seja, exercícios regulares são fundamentais para manter índices satisfatórios de qualidade de vida, especialmente por ser um aliado importante no combate ao sedentarismo. No entanto, ao questionar inúmeros pacientes sobre o porquê de não incorporar a prática no dia-a-dia, recebo como resposta uma série de queixas e relatos sobre dores diversas. Uma delas, em especial, chama a atenção pela estranheza que causa até aos atletas mais tarimbados – a síndrome da mão inchada (big hand syndromme).

Uma circulação sanguínea deficiente é a principal resposta para o surgimento desse incómodo. Explicando melhor: o sangue, depois de ser bombeado para os tecidos, deve voltar ao coração, mas como durante o exercício a frequência cardíaca aumenta e os vasos se dilatam, a ação da gravidade dificulta o retorno do sangue, causando o inchaço. O mesmo ocorre nos pés, mas em menor intensidade do que os membros superiores, que ficam “pendentes”. Além do coração, a tarefa de bombear o sangue está a cargo dos músculos localizados no antebraço e nas panturrilhas. Quando esses músculos estão fracos, têm dificuldade para levar o sangue de volta, ocasionando o inchaço.

Entre outras possíveis explicações para a síndrome da mão inchada, podemos citar calor e frio excessivos, caminhadas em altitudes elevadas e falta de movimentação com as mãos. Cito, ainda, o desequilíbrio hidroeletrolítico, ou seja, uma alteração nos eletrólitos – sais que mantêm o corpo em equilíbrio para evitar inchaço. Quando suamos, perdemos sais; quando comemos muito sal o corpo trabalha para manter o equilíbrio e aumenta os líquidos. Uma outra maneira encontrada pelo corpo para se equilibrar, nessa situação específica, é inchar.

Apesar de a síndrome das mãos inchadas causar preocupação, os relatos mostram que o incômodo é transitório; as pessoas retornam ao normal poucos minutos após o término da caminhada. Além disso, a prática regular de exercícios atenua o problema, assim como pequenas providências tomadas antes de caminhar.

10 dicas simples que podem ajudar a combater a síndrome da mão inchada:

1. Sempre remova os anéis antes de caminhar.
2. Solte a pulseira do relógio ou use pulseiras elásticas.
3. Carregue um objeto de empunhadura leve durante a caminhada (espuma, bola de borracha, mapa ou lanterna). Não esqueça de alternar as mãos.
4. Faça movimentos circulares com as mãos durante a caminhada.
5. Não aperte as mãos.
6. Mantenha empunhadura leve como se tivesse segurando uma borboleta, ou seja, não feche as mãos de maneira forte nem fraca.
7. Durante a caminhada movimente os dedos várias vezes como se tivesse tocando um piano.
8. Durante a caminhada, movimente os braços, colocando-os acima do nível do coração. Estique e dobre os membros superiores.
9. Mantenha a postura correta dos cotovelos (ângulo de 90 graus), movimentando-os para frente e para trás com os ombros relaxados.
10. Cuidado com a ingestão demasiada de líquidos e isotônicos em caminhadas de 60 minutos ou mais .

domingo, 23 de maio de 2010

Lesões no Ciclismo - Dores frequentes


Dor no Pescoço e Costas

Devido o posicionamento do tronco, na bicicleta, essa região, sofre forte tensão. São comuns os relatos de sintomas de desconforto em pescoço e ombros em ciclistas especialmente nos de longa duração. O músculo trapézio é um sítio comum de dor pela grande solicitação para manutenção da linha de visão. Dores de cabeça são a terceira reclamação mais comum em ciclistas (Mellion, 1995).

A maior parte dos problemas relatados é causada pela combinação de aumento na carga sobre os braços, ombros e hiperextensão cervical do ciclista.

Essa dor no pescoço e espasmos dos pontos-gatilho é mais comum nos músculos elevadores da escápula, mantendo o pescoço nessa posição de hiperextensão. Ainda encontramos trigger–point nas porções superiores e mediais do trapézio.

No programa Cycle Reebok (s/d) um dos erros comuns é tensionar a parte superior do corpo em lugar de reduzir os rpms ou aumentar a resistência para controlar a pedalada. Isso pode ser facilmente identificado pelo professor quando os ombros sobem em direção a orelha, e/ou arredondam para frente e a cabeça e o pescoço erguem para trás.

Um programa de exercícios apropriados inclui não só exercícios de força, mas também flexibilidade para essas regiões de coluna como um todo desde a cervical e ombros. Especialistas que tratam de ciclistas desenvolvem um programa especial de alongamento e massagem.

Membro Inferior

Podemos encontrar vários problemas no membro inferior, como por exemplo a dor anterior, lateral e posterior de joelho, e problemas em tornozelo e pé como tendinite de Aquiles e fasciite plantar.

De forma geral os exercícios de alongamento para quadríceps, isquiotibiais, banda ílio tibial, gastrocnêmio e sóleo se beneficiam para a prevenção (Mellion, 1995).

O posicionamento do pé apontado para baixo no pedal pode levar a câimbras da musculatura da panturrilha (Programa Cycle Reebok, s/d).

Texto: Gizele Monteiro

quinta-feira, 20 de maio de 2010

Alongamento do quadríceps

O objetivo do alongamento do quadríceps é esticar a parte da frente do quadril e da coxa. Se você passa o dia sentado, essa área pode ficar muito tensa e isso pode gerar problemas na região lombar.

Passo 1

Fique em pé e posicione os pés a uma distância de aproximadamente o tamanho de seu quadril. Deixe os joelhos relaxados, os dedos dos pés apontando para frente ou em uma posição confortável e mantenha o tronco erguido. O peso do corpo deve ser distribuído para os calcanhares e os ombros devem estar relaxados. Dê um passo para frente com a perna direita.



Passo 2
Dobre ambos os joelhos e deixe-os alinhados aos ossos do quadril. Gire a cintura pélvica para cima. Mantenha o abdômen firme. O tronco deve estar erguido e alinhado com a coluna. Fique nessa posição por 30 a 60 segundos. Repita o procedimento com a outra perna.

terça-feira, 11 de maio de 2010

Musculação e fibromialgia


EXERCICIO E FIBROMIALGIA

A fibromialgia é um tipo de artrite reumatóide que pode ser definida como uma síndrome dolorosa crônica não inflamatória, caracterizada pela presença de dores difusas pelo corpo e sensibilidade a palpação em determinados sítios de pontos dolorosos ou tender points, onde a maioria dos pacientes com diagnóstico de fibromialgia, apresentam fadiga generalizada, distúrbios do sono, mudanças no humor, limitações às atividades cotidianas e limitações ao exercício físico.

Atualmente nos Estados Unidos, a fibromilagia é a segunda doença mais diagnosticada nas clínicas e centros de reabilitação, mostrando que aproximadamente 90% destes casos são extremamente relevantes em mulheres em uma faixa-atária entre 20 e 40 anos, acentuando-se em mulheres de meia idade. Apesar desta prevalência, os diagnósticos não descartam o surgimento da doença em adolescentes e idosos.

ETIOLOGIA

Embora diversas teorias existam, os mecanismos fisiopatológicos da fibromialgia não estão bem esclarecidos, logo abaixo estão relacionados os distúrbios onde estudos apresentam praticamente os mesmos resultados.
- Diminuição do fluxo sangüíneo cerebral
- Diminuição dos níveis de serotonina
- Aumentos da substância P, que está relacionada ao quadro de dor.
- Diminuição do hormônio de crescimento e das somatomedinas onde estas estão extremamente envolvidas com o sono reparador.
- Baixa produção de cortisol

SINTOMAS

Apesar da fibromilagia se apresentar com difícil diagnóstico, devido sua etiologia permanecer um mistério, onde vários fatores poderão desencadeá-la, alguns sintomas se apresentam bem definidos da literatura, sendo estes diversos e em uma escala de severidade ao paciente.

As queixas mais comuns são dores musculares difusas, rigidez generalizada, fadiga e delibitação, onde mantém certa dificuldade de se manterem fisicamente ativos e consequentemente experimentam uma diminuição considerável da saúde e qualidade de vida, podendo em situações mais severas, serem incapazes de manter funções profissionais ou até executar atividades de vida diária.

Abaixo os sintomas relacionados com mais freqüência relatados pelos pacientes:
- Dores generalizadas
- Fadiga extrema
- Sono não reparador
- Pontos dolorosos no corpo
- Desordem no controle da ansiedade e depressão
- Apnéia do sono
- Rigidez muscular generalizada
- Percepção a dor aumentada.
- Desordem gastrointestinal
- Aumento da sensibilidade

DIAGNÓSTICO

Não há um diagnóstico preciso para caracterizar a fibromialgia, a Faculdade Americana de Reumatologia em 1990 conclui que seu diagnóstico pode ser feito por históricos de dores musculoesqueléticas difusa, onde esta ocorre no período de mais de 3 meses com a combinação de 18 pontos doloridos pelo corpo.

TRATAMENTO

Atualmente não há nenhuma cura especifica para a fibromialgia, tratamento medicamentoso, acumpultura, massagem, nutrição apropriada e exercício regular, podem ajudar a melhorar a qualidade de vida, sendo o exercício na opinião de peritos ligados a área da saúde, o mais eficaz tratamento.

EXERCÍCIO FÍSICO

O exercício físico tem se mostrado de acordo com muitos estudos atuais sobre fibromialgia, a maneira mais eficiente de melhorar a qualidade de vida dos pacientes com diagnóstico de fibromilagia.

A recomendação do ACSM( Colégio Americano de Medicina do Esporte) e do Colégio Americano de Reumatologia, é que o paciente deve aprimorar seu condicionamento aeróbio, melhorar sua força e melhora sua flexibilidade.

As pesquisas indicam que um programa corretamente projetado que acrescente, trabalho aeróbio, flexibilidade e treinamento com pesos podem melhorar significativamente os sintomas que envolvem a fibromialgia, entretanto prescrições de exercícios mal elaboradas podem agravar o estado de sensibilidade a fibromilagia.

BENEFICIOS DOS EXERCÍCIOS PARA PACIENTES CLINICAMENTE COMPROVADOS COM DIAGNÓSTICO DE FIBROMIALGIA.

- saúde e aptidão física melhorada.
- controle do peso corporal
- capacidade de trabalho muscular melhorada
- melhora da habilidade
- melhora na qualidade do sono
- maior tolerância a dor
- diminuição do estado de cansaço
- melhora o nível de stress
- atua como antidepressivo natural
- melhora as atividades cotidianas

Após o diagnóstico confirmado de fibromialgia e a liberação de seu médico a prática de exercício físico, procuro procurar academias que possuam profissionais capacitados.

Prof. Márcio Garcia – Fisiologista do Exercício

By Portal do Judô ⋅ julho 2, 2009

segunda-feira, 10 de maio de 2010

Massagem desportiva


Cada vez mais os desportistas e as pessoas que vão a academia estão a aperceber que uma massagem pode benificiá-las em várias formas. A massagem não só ajuda á rapida recuperação de lesões em qualquer tipo de atleta como também pode ser usada como um método preventivo para quem usa seu corpo até os limites.

Para os desportistas profissionais ou para os praticantes casuais, as massagens desportivas podem auxiliar na recuperação em dias ou até semanas.

Fadiga crónica ou lesões musculares podem resultar em uma diminuição do fluxo de oxigénio e nutrientes até aos músculos. Combinando a massagem com o exercício que pratica aumenta o fluxo sanguíneo e promove a recuperação muscular.

Nas Massagens desportivas utiliza-se técnicas de massagem de relaxamento destinadas a relaxar os músculos e aliviar a tensão acumulada durante os exercícios.

Os benefícios de uma massagem nesses casos incluêm um alívio da tensão muscular e da dor crónica e redução da pressão sanguínea. A prática regular de massagens pode também ajudar as pessoas que sofrem de edemas, tendinites e artrites. Os sintomas relacionados com a fibromialgia também podem ser reduzidos com a prática regular de massagens.

Quer seja um desportista profissional ou apenas um atleta de fim-de-semana, as sessões regulares de massagens ajudaram a melhorar o seu desempenho físico e o seu bem estar.
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