Aprender a se hidratar pode ser difícil para um novo corredor. Mas não é tão complicado quanto você pensa. Comece com essas regras simples de reposição para obter a hidratação correta e energia para sua corrida
Se você vai começar a correr e quer se preparar para os primeiros treinos, precisa saber que a hidratação é uma das etapas mais importantes para que se alcance o sucesso nos treinamentos. Por isso, conhecer regras simples é o primeiro passo para os iniciantes, e vira lição para a continuidade e progresso na corrida. Confira as dicas analisadas pela nutricionista e mestre em nutrição esportiva Gabriela Chamusca e vá em frente.
1. Comece cedo...
Comece a se hidratar desde cedo. O suco no café da manhã é uma boa pedida para começar e a água deve fazer parte do seu dia. “Indica-se tomar entre um e dois litros de água por dia, algo equivalente a um copo pequeno a cada hora”, ensina Gabriela Chamusca.
2. ... e continue durante o dia
Carregar sempre uma garrafinha é uma boa dica, já que perdemos líquido naturalmente, com o suor e a urina. “As pessoas que não praticam atividade física também devem se hidratar. Mas, entre as que correm, esse cuidado precisa ser ainda maior”, alerta a nutricionista. Os benefícios de estar hidratado já antes de correr são a melhora na atenção e concentração, a prevenção de dores de cabeça e até a sensação de moleza que sobra durante o dia.
3. Durante a corrida
Nos treinos ou em uma competição, procure beber água a cada 15 minutos, em uma quantidade aproximada entre 150 e 300 ml. Dependendo da distância que percorrer, ou se decidir treinar por um período prolongado, varie o consumo entre água e isotônico. Manter essa média vai te ajudar a ir até o final da prova sem riscos de desidratação.
4. Isotônicos
O consumo das bebidas esportivas não é um luxo, mas uma necessidade. “Estas bebidas contém níveis de sódio, carboidratos e potássio próximos aos do plasma sanguíneo, e, por isso, ajudam quem perde líquido”, explica Gabriela Chamusca. A concentração destas substâncias potencializa a absorção da água pelo nosso organismo, segundo a profissional. Mas ela alerta que em provas longas só o isotônico não basta: “como o esforço será maior, deve-se apostar na ingestão do gel de carboidrato também”, sugere.
5. Não espere cansar
Correr até sentir sede para então tomar água é um erro. Como no começo o percurso tende a ser fácil, é comum deixar a hidratação para quando o desgaste começar a dar sinais. O problema é que pode ser tarde demais para que a reposição tenha efeito e é possível que os sintomas da desidratação já apareçam e prejudiquem sua performance e sua saúde.
6. Hiperhidratação
Se você for treinar por um tempo prolongado, além de 1h30, é indicado que se consuma uma quantidade um pouco maior de água ou isotônico pelo menos uma hora antes. Isso ajuda a potencializar sua reserva de líquidos e suportar o desgaste por mais tempo. “Quem vai correr uma meia-maratona ou uma maratona, por exemplo, é obrigado a fazer a hiperhidratação. Um treino ou prova de até uma hora e meia não requer preparo prévio, se o corredor estiver bem”, explica Gabriela.
7. Hidrate-se tranqüilamente
Beba água devagar enquanto corre. Se exagerar na quantidade – e na velocidade – poderá sentir peso no estômago e mal-estar. Vale lembrar que os limites são individuais e variam de acordo com peso, altura e sexo. Vá com calma e, se sentir náuseas, pause a ingestão de líquidos por 15 minutos.
8. Identifique a desidratação
Se sentir tontura, boca seca e dor de cabeça, não se desespere. Diminua o ritmo e pare, na primeira chance. Tome ar e comece a se hidratar imediatamente. Assim que se sentir melhor, vá para casa e repouse, mas não desista: siga as regrinhas, evite os erros que já conhece e, então, volte à ativa. “Treinar sem água faz a desidratação chegar antes. Evitar esse erro já é suficiente para correr bem”, finaliza Gabriela Chamusca.
fonte:o2
Se você vai começar a correr e quer se preparar para os primeiros treinos, precisa saber que a hidratação é uma das etapas mais importantes para que se alcance o sucesso nos treinamentos. Por isso, conhecer regras simples é o primeiro passo para os iniciantes, e vira lição para a continuidade e progresso na corrida. Confira as dicas analisadas pela nutricionista e mestre em nutrição esportiva Gabriela Chamusca e vá em frente.
1. Comece cedo...
Comece a se hidratar desde cedo. O suco no café da manhã é uma boa pedida para começar e a água deve fazer parte do seu dia. “Indica-se tomar entre um e dois litros de água por dia, algo equivalente a um copo pequeno a cada hora”, ensina Gabriela Chamusca.
2. ... e continue durante o dia
Carregar sempre uma garrafinha é uma boa dica, já que perdemos líquido naturalmente, com o suor e a urina. “As pessoas que não praticam atividade física também devem se hidratar. Mas, entre as que correm, esse cuidado precisa ser ainda maior”, alerta a nutricionista. Os benefícios de estar hidratado já antes de correr são a melhora na atenção e concentração, a prevenção de dores de cabeça e até a sensação de moleza que sobra durante o dia.
3. Durante a corrida
Nos treinos ou em uma competição, procure beber água a cada 15 minutos, em uma quantidade aproximada entre 150 e 300 ml. Dependendo da distância que percorrer, ou se decidir treinar por um período prolongado, varie o consumo entre água e isotônico. Manter essa média vai te ajudar a ir até o final da prova sem riscos de desidratação.
4. Isotônicos
O consumo das bebidas esportivas não é um luxo, mas uma necessidade. “Estas bebidas contém níveis de sódio, carboidratos e potássio próximos aos do plasma sanguíneo, e, por isso, ajudam quem perde líquido”, explica Gabriela Chamusca. A concentração destas substâncias potencializa a absorção da água pelo nosso organismo, segundo a profissional. Mas ela alerta que em provas longas só o isotônico não basta: “como o esforço será maior, deve-se apostar na ingestão do gel de carboidrato também”, sugere.
5. Não espere cansar
Correr até sentir sede para então tomar água é um erro. Como no começo o percurso tende a ser fácil, é comum deixar a hidratação para quando o desgaste começar a dar sinais. O problema é que pode ser tarde demais para que a reposição tenha efeito e é possível que os sintomas da desidratação já apareçam e prejudiquem sua performance e sua saúde.
6. Hiperhidratação
Se você for treinar por um tempo prolongado, além de 1h30, é indicado que se consuma uma quantidade um pouco maior de água ou isotônico pelo menos uma hora antes. Isso ajuda a potencializar sua reserva de líquidos e suportar o desgaste por mais tempo. “Quem vai correr uma meia-maratona ou uma maratona, por exemplo, é obrigado a fazer a hiperhidratação. Um treino ou prova de até uma hora e meia não requer preparo prévio, se o corredor estiver bem”, explica Gabriela.
7. Hidrate-se tranqüilamente
Beba água devagar enquanto corre. Se exagerar na quantidade – e na velocidade – poderá sentir peso no estômago e mal-estar. Vale lembrar que os limites são individuais e variam de acordo com peso, altura e sexo. Vá com calma e, se sentir náuseas, pause a ingestão de líquidos por 15 minutos.
8. Identifique a desidratação
Se sentir tontura, boca seca e dor de cabeça, não se desespere. Diminua o ritmo e pare, na primeira chance. Tome ar e comece a se hidratar imediatamente. Assim que se sentir melhor, vá para casa e repouse, mas não desista: siga as regrinhas, evite os erros que já conhece e, então, volte à ativa. “Treinar sem água faz a desidratação chegar antes. Evitar esse erro já é suficiente para correr bem”, finaliza Gabriela Chamusca.
fonte:o2
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