Sessões fortes de exercícios físicos podem fazer com que você se sinta totalmente esgotado. Se não se recuperar corretamente, não estará pronto para ter um bom desempenho nas próximas vezes.
E para se recuperar da melhor maneira possível, todos os sistemas do corpo devem retornar ao estado em que se encontravam antes da atividade física.
Você quer remover o ácido láctico e outras substâncias indesejáveis dos seus músculos? Repor todas as fontes de energia que você gastou para se exercitar? Reabastecer seus reservatórios de líquidos corporais? Minimizar qualquer dano nos músculos ou articulações causados pelos exercícios? E recarregar suas células cerebrais? Aqui temos algumas dicas para a sua recuperação:
Complete seu tanque
Fluidos corporais são perdidos no suor e a reposição rápida desses líquidos e sais minerais é crucial. Eles são necessários para manter a volemia, para que assim você possa levar oxigênio e combustível a seus músculos. Além disso, sem fluidos suficientes, você não consegue suar para ajudar a manter sua temperatura corporal em níveis seguros.
Você deve “completar” a quantidade de líquidos corporais bebendo por volta de uma hora antes do exercício, procure repor o máximo perdido pelo suor e recuperar o peso corporal perdido durante a atividade física bebendo enquanto se recupera.
O sal pode ser seu grande aliado
No suor, seu corpo perde líquidos e eletrólitos, principalmente cloreto de sódio e um pouco de potássio. Se beber água pura durante o exercício e a recuperação, você terá dificuldades para repor os líquidos corporais rapidamente, porque uma grande quantidade da água passará pelos rins para se transformar em urina. Você deve repor o sal junto com a água para neutralizar a desidratação. Especialmente, se você for praticar algum exercício outra vez em algumas horas, considere usar repositores hidroeletrolíticos (isotônicos) durante a recuperação para a rápida reposição dos líquidos, sais e carboidratos. Certifique-se também de acrescentar algum sal extra em seus alimentos, principalmente se você é propenso a ter cãibras.
Não durma em serviço
Após o exercício exaustivo, não pare e descanse imediatamente. Você pode acelerar a remoção de ácido láctico de seus músculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10 a 20 minutos. Esse relaxamento pode ajudar a reduzir as sensações de rigidez que você pode vivenciar depois dos exercícios e é especialmente importante se seu próximo exercício for acontecer apenas algumas horas depois.
Alongue principalmente depois do exercício, não antes
Alongue seus grupos musculares principais após o relaxamento para obter o máximo de benefícios do alongamento. Se alongar seus músculos, tendões e ligamentos agressivamente demais antes de começar a atividade, você arrisca danificar aqueles tecidos. É preferível esperar até que os tecidos estejam aquecidos pelo exercício para que você possa executar melhor os alongamentos que minimizarão a sensação de dores musculares e que podem ajudar a prevenir futuros estiramentos e outras contusões musculares.
Abasteça-se rapidamente
Os músculos estão preparados para a rápida recuperação das suas reservas de carboidratos (glicogênio) como fonte de energia, portanto, não espere para começar a ingerir alimentos e bebidas ricos em carboidratos. Repositores hidroeletrolíticos (isotônicos), frutas frescas, barras energéticas e mesmo doces contêm carboidratos em grande quantidade.
Carboidrato é melhor, mas um pouco de proteína não faz mal
Durante a prática de exercícios extenuantes, algumas proteínas musculares são quebradas. Para acelerar a construção das proteínas nos músculos durante a recuperação, coma um pouco de proteína. Para combinar o carboidrato e a proteína, experimente comer um sanduíche de presunto ou de atum.
A maioria das barras energéticas contém carboidrato e proteína em quantidade suficiente para colocar seus músculos a caminho da recuperação. Alimentos como o leite, queijo, ovos, e milkshakes em pó pré-preparados produzem o mesmo efeito.
Auxiliares na recuperação
Quando seus músculos e articulações estão doloridos após o exercício, você pode vivenciar os efeitos de processos inflamatórios e inchaço que surgem após pequenas lesões nos seus tecidos. Para minimizar essa inflamação, procure fazer massagem, usar bolsas de gelo em torno de suas articulações, alternar banhos frios e quentes e doses pequenas de aspirina ou de outros produtos antiinflamatórios. Não espere milagres, essas técnicas podem não funcionar para você, mas muitos praticantes de atividade física as consideram úteis.
Dormir bem
Uma boa noite de sono lhe ajuda a estar fisicamente e mentalmente preparado para a próxima sessão de exercícios. Você não consegue ter seu melhor desempenho quando não está alerta e é incapaz de concentrar-se no que faz. Alguns praticantes de atividade física conseguem dormir mal por um dia ou dois e ainda ter um bom desempenho, mas hábitos ruins de sono fatalmente conduzirão a um desempenho ruim. Portanto, procure ter uma rotina onde consiga dormir, pelo menos, 7-8 horas por noite para assegurar uma recuperação completa do último exercício.
Fonte:GSSI – Gatorade Sports Science Institute
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