Exercícios para ajudar você a evitar essa agonia
Se você não tem dor nas costas e quer manter-se assim, siga um desses planos preventivos traçados por Michael A. Clark, presidente da National Academy of Sports Medicine. Ambos melhoram força, estabilidade e flexibilidade dos músculos mais importantes para a prevenção da dor - abdominais, glúteos e músculos da parte de baixo das costas, posterior da coxa e quadril. Realize cada rotina no início e no final dos exercícios físicos ou em dias que estiver descansando. Faça uma seqüência - com 12 a 15 repetições - de cada movimento se você está começando a praticar o levantamento de peso; 2 seqüências se já tiver experiência de um ano; e três caso já esteja fazendo tais exercícios por um longo tempo.
Alongamentos estáticos:
Panturrilhas: Fique de frente para uma parede com seus pés alternados e as mãos na parede. Mantendo seus pés fixos, incline-se para frente até sentir uma leve tensão na panturrilha. Segure por 30 segundos e então troque a posição dos pés e repita.
Parte interna da coxa: Fique com suas pernas bem esticadas de modo que seu pé esquerdo fique na frente do direito. Dobre seu joelho esquerdo e coloque suas mãos na parte esquerda do quadril. Puxe o quadril para baixo até sentir um alongamento na parte interna da coxa direita. Segure por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento com a perna esquerda.
Parte posterior da coxa: Deite-se de costas com as pernas retas. Puxe o seu joelho direito em direção ao peito até que ele fique alinhado com seu umbigo. Depois, segure a parte de fora de sua perna com as duas mãos, deixando a perna o mais reta que puder. Quando atingir o ponto máximo, coloque o dedão do pé para baixo. Segure por 2 segundos, traga o joelho novamente para perto do peito e repita por 5 a 10 vezes.
Flexores de quadril: Ajoelhe-se sobre a perna direita, contraindo as nádegas, e suavemente mova a pélvis para frente por 30 segundos enquanto mantém o corpo ereto. Ajoelhe-se sobre a perna esquerda e repita.
Glúteos: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque a mão sobre um dos joelhos e puxe-o até o ombro do lado oposto até que você sinta um alongamento na parte dos glúteos. Mantenha-se nesta posição por 30 minutos e depois repita com a outra perna.
Latíssimo do dorso: Ajoelhe-se em frente de uma Bola Suíça. Coloque o braço direito sobre a bola e o outro no chão. Lentamente mova o braço direito para a frente até sentir uma leve tensão. Segure por 30 segundos e depois repita com o outro braço.
O aquecimento deve durar entre 5 e 7 minutos
Exercício 1
Caminhada lateral com elásticos
Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda
Agachamento com Bola Suíça
Coloque uma Bola Suíça atrás das suas costas e contra uma parede. Com seu peso sobre a bola, abaixe o corpo devagar até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Pare e volte para a posição inicial.
Flexões abdominais sobre a Bola Suíça
Deite-se sobre a bola com os pés no chão e os braços dobrados sobre o peito. Cabeça, ombros e costas devem estar em contato com a bola. Mova os ombros para fora da bola. Pare e mova-se para baixo lentamente.
Ponte com a Bola Suíça
Deite-se virado para cima sobre a bola com os pés no chão e a cabeça e a parte de cima das costas sobre a bola. Encolha o abdômen e erga o quadril de modo que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
Extensão de coluna com a Bola Suíça
Coloque a bola perto de uma parede. Apóie o estômago sobre a bola; os pés contra a parede; e os dedos sobre a nuca. Mantendo o abdômen rígido, levante a parte de cima do corpo até formar uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Pare, e lentamente retorne à posição inicial.
Exercício 2
Caminhada lateral com elásticos
Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda
Levantamento de cabo
Coloque uma barra numa polia de nível baixa e fique com a parte de fora do seu pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Flexione os joelhos até ficar agachado. Fique de joelhos. Com o abdômen contraído, levante e gire o dorso, trazendo a barra para o ombro contrário. Retorne lentamente para a posição inicial. Repita com o outro lado.
Cruzando o cabo
Coloque uma barra numa polia de nível alto e fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Com os pés separados e os joelhos um pouco dobrados, estique o braço para pegar a barra. Mantendo o abdômen contraído, puxe a barra sobre puxe o cabo até o lado direito do quadril ao mesmo tempo em que gira o pé para a direita. Repita com o outro lado
Rodando o Cabo
Coloque uma barra numa polia de nível médio. Fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Estique o braço para pegar a barra. Com o abdômen e braços retos, gire o corpo para longe da pilha de pesos, movimentando também os braços. Seu pé esquerdo deve virar para a direita. Pare, e devagar retorne à posição inicial.
Por Scott Quill
Se você não tem dor nas costas e quer manter-se assim, siga um desses planos preventivos traçados por Michael A. Clark, presidente da National Academy of Sports Medicine. Ambos melhoram força, estabilidade e flexibilidade dos músculos mais importantes para a prevenção da dor - abdominais, glúteos e músculos da parte de baixo das costas, posterior da coxa e quadril. Realize cada rotina no início e no final dos exercícios físicos ou em dias que estiver descansando. Faça uma seqüência - com 12 a 15 repetições - de cada movimento se você está começando a praticar o levantamento de peso; 2 seqüências se já tiver experiência de um ano; e três caso já esteja fazendo tais exercícios por um longo tempo.
Alongamentos estáticos:
Panturrilhas: Fique de frente para uma parede com seus pés alternados e as mãos na parede. Mantendo seus pés fixos, incline-se para frente até sentir uma leve tensão na panturrilha. Segure por 30 segundos e então troque a posição dos pés e repita.
Parte interna da coxa: Fique com suas pernas bem esticadas de modo que seu pé esquerdo fique na frente do direito. Dobre seu joelho esquerdo e coloque suas mãos na parte esquerda do quadril. Puxe o quadril para baixo até sentir um alongamento na parte interna da coxa direita. Segure por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento com a perna esquerda.
Parte posterior da coxa: Deite-se de costas com as pernas retas. Puxe o seu joelho direito em direção ao peito até que ele fique alinhado com seu umbigo. Depois, segure a parte de fora de sua perna com as duas mãos, deixando a perna o mais reta que puder. Quando atingir o ponto máximo, coloque o dedão do pé para baixo. Segure por 2 segundos, traga o joelho novamente para perto do peito e repita por 5 a 10 vezes.
Flexores de quadril: Ajoelhe-se sobre a perna direita, contraindo as nádegas, e suavemente mova a pélvis para frente por 30 segundos enquanto mantém o corpo ereto. Ajoelhe-se sobre a perna esquerda e repita.
Glúteos: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque a mão sobre um dos joelhos e puxe-o até o ombro do lado oposto até que você sinta um alongamento na parte dos glúteos. Mantenha-se nesta posição por 30 minutos e depois repita com a outra perna.
Latíssimo do dorso: Ajoelhe-se em frente de uma Bola Suíça. Coloque o braço direito sobre a bola e o outro no chão. Lentamente mova o braço direito para a frente até sentir uma leve tensão. Segure por 30 segundos e depois repita com o outro braço.
O aquecimento deve durar entre 5 e 7 minutos
Exercício 1
Caminhada lateral com elásticos
Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda
Agachamento com Bola Suíça
Coloque uma Bola Suíça atrás das suas costas e contra uma parede. Com seu peso sobre a bola, abaixe o corpo devagar até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Pare e volte para a posição inicial.
Flexões abdominais sobre a Bola Suíça
Deite-se sobre a bola com os pés no chão e os braços dobrados sobre o peito. Cabeça, ombros e costas devem estar em contato com a bola. Mova os ombros para fora da bola. Pare e mova-se para baixo lentamente.
Ponte com a Bola Suíça
Deite-se virado para cima sobre a bola com os pés no chão e a cabeça e a parte de cima das costas sobre a bola. Encolha o abdômen e erga o quadril de modo que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
Extensão de coluna com a Bola Suíça
Coloque a bola perto de uma parede. Apóie o estômago sobre a bola; os pés contra a parede; e os dedos sobre a nuca. Mantendo o abdômen rígido, levante a parte de cima do corpo até formar uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Pare, e lentamente retorne à posição inicial.
Exercício 2
Caminhada lateral com elásticos
Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda
Levantamento de cabo
Coloque uma barra numa polia de nível baixa e fique com a parte de fora do seu pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Flexione os joelhos até ficar agachado. Fique de joelhos. Com o abdômen contraído, levante e gire o dorso, trazendo a barra para o ombro contrário. Retorne lentamente para a posição inicial. Repita com o outro lado.
Cruzando o cabo
Coloque uma barra numa polia de nível alto e fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Com os pés separados e os joelhos um pouco dobrados, estique o braço para pegar a barra. Mantendo o abdômen contraído, puxe a barra sobre puxe o cabo até o lado direito do quadril ao mesmo tempo em que gira o pé para a direita. Repita com o outro lado
Rodando o Cabo
Coloque uma barra numa polia de nível médio. Fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Estique o braço para pegar a barra. Com o abdômen e braços retos, gire o corpo para longe da pilha de pesos, movimentando também os braços. Seu pé esquerdo deve virar para a direita. Pare, e devagar retorne à posição inicial.
Por Scott Quill
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