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domingo, 28 de agosto de 2011

Correu? Dicas para boa recuperação após participação em provas longas




Hidratação, massagem, treino leve e outros esportes são recomendações dadas por especialistas e por participante de provas de longa distância

Apaixonados por corrida normalmente trocam a calmaria do fim de semana pela participação em provas que envolvem grande desgaste físico. As competições de corrida de rua acontecem em todo país e milhares de pessoas se preparam para fazer bonito e melhorar suas marcas. Se os treinos antes são duros, aquela dorzinha e o cansaço após a corrida também costumam incomodar os corredores. Então, o que fazer?


Raphael Pazos está feliz. Ele completou a Meia Maratona do Rio, no último domingo de manhã, dois minutos mais rápido que sua marca anterior. A comemoração, claro, vem junto com o cansaço, afinal, todo esforço traz suas conseqüências. Nada que abale Raphael, experiente e com muita bagagem de treino. Ele já estava pronto para o momento de regeneração muscular:

- Logo após o termino de uma prova de longa distância, estou acostumado a tomar um produto com fórmula balanceada em uma relação de 4:1 (quatro porções de carboidrato para uma de proteína) para auxiliar na recuperação de glicogênio nos músculos e na reconstrução dos mesmos após atividade física.

A nutricionista Cristiane Perroni também ressalta a importância em se recuperar glicogênio e indica:

- Retomar alimentação equilibrada e variada. Dividir em cinco refeições priorizando os carboidratos e as proteínas. Quanto mais colorida as grandes refeições – almoço e jantar, mais fácil de atender às recomendações nutricionais.

Outra questão muito importante seguida por Raphael e recomendada pela nutricionista é com relação à ingestão de água. Cristiane sugere no mínimo dois litros por dia, principalmente entre as refeições e Rapahel conta que o ideal é ter sempre uma garrafa por perto.

- Muitas pessoas se enganam apenas se hidratando nas 48h antecedentes a prova. A hidratação deve ser feita diariamente, antes, durante e após as provas. Eu, por exemplo, tenho sempre uma garrafa de um litro e meio meu escritório, no meu carro e ao lado de minha cama. Sempre que posso estou bebendo água – indica Rafael.

Aumentar o consumo de água e fazer disso um hábito é importante. O que não é preciso após uma corrida é comer mais.

Como os treinos diminuem e ocorre o descanso, não há necessidade de aumentar a ingestão dos alimentos – avisa a nutricionista.

A diminuição de treinos é importante para recuperar o desgaste físico e mental, segundo a treinadora Márcia Ferreira. Mas ela explica que cada corredor deve pensar sua semana seguinte com base na bagagem que já possuem de corrida.

- Os mais experientes podem descansar uma semana, mas um descanso ativo. , que seria realizar um treino mais leve de corrida em pisos que absorvem mais o impacto, como a grama, treinos mais confortáveis sem preocupação com intensidade – explica Márcia.

Ela treina praticantes de triatlo e, para esses que já têm intimidade com outras modalidades, sugere diversificar a atividade, como, por exemplo, nadar para soltar os músculos ou dar uma pedalada. Raphael é um de seus alunos e depois de um dia seguinte à corrida completo de folga ele volta aos treinos de ciclismo e natação, mas apenas regenerativos.

Natação e outras modalidades esportivas podem ajudar no descanso ativo do atleta .Quando o aluno é mais inexperiente, no entanto, Márcia sugere até duas semanas para se recuperar de uma prova longa. Vale para eles também procurar uma atividade de menor impacto, mas, lembrando, que se não estiverem acostumados a outros esportes não vale praticá-los com o corpo cansado, pois eles só terão um desgaste ainda maior.

A experiência de Raphael aparece também numa outra boa dica. Já sabendo do desgaste que teria na Meia do Rio com seus 21 quilômetros bem desafiadores, ele se antecipou:

- Eu ja tinha marcado com meu massagista , uma hora de alongamento e massagem, pois em uma prova dessas, nao sao apenas as pernas que sofrem e sim todo o seu corpo.

Assim, depois da linha de chegada, o momento de relaxamento é certo.

Então, corredor, se você está se preparando para alguma competição, vale ficar atento também às dicas para um momento pós-prova. Aproveite e boa corrida!

Por Luisa Prochnik

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