Você não precisa ser um famoso craque dos gramados para adotar uma dieta equilibrada. Se o simples fato de calçar as chuteiras no campo de várzea não faz de ninguém um candidato a Pelé, a atenção ao cardápio pelo menos melhora o rendimento nas “peladas” – e a qualidade de vida – até de quem pratica a atividade somente uma vez por semana.
Para começar, a garrafinha d´água sempre ao alcance é tão indispensável para o jogador quanto a bola – aliás, a água é um item fundamental para a prática de todos os esportes. “Sem água não há jogo”, diz a nutricionista
Fernanda Granja, de São Paulo. Isso porque, de acordo com ela, depois de meia hora de exercício intenso o organismo já começa a se desidratar. Portanto, é importante não ficar todo esse tempo sem tomar líquido. Em vez de esperar o apito final do juiz, deixe uma garrafa d´água na beira do campo e aproveite sempre que puder os intervalos entre os lances para tomar uns goles.
Aos “peladeiros” de plantão, a nutricionista recomenda também uma dieta rica em carboidratos (encontrados na quinua, milho, inhame, batata, massas e mandioca, por exemplo), sempre tomando cuidado, claro, para fazer isso nas quantidades adequadas, que não promovam ganho de peso. “Os carboidratos, que são importantes para dar energia ao jogador, devem constar no cardápio sempre e não apenas no dia do jogo”, ressalta Fernanda.
As proteínas – leite, carne vermelha e ovos, por exemplo – também não podem ser jogadas para escanteio na alimentação dos atletas que precisam ter bom rendimento em capo. “As proteínas são compostas de aminoácidos que contribuem para a resistência física”, explica Fernanda..
Futebol depois do almoço?
Não se trata de um mito. Jogar futebol depois do almoço, sim, faz mal. “A prática de qualquer esporte não é indicada após a refeição, pois isso atrapalha a digestão e pode causar refluxo, ou até congestão”, diz a nutricionista.
Por isso, se você se reuniu com amigos para almoçar no clube e o pessoal se animou a disputar uma pelada, muna-se de bastante paciência. De acordo com Fernanda, o ideal é esperar pelo menos quatro horas após a refeição antes de calçar as chuteiras.
Por outro lado, também não é indicado jogar futebol em jejum. Abaixo, Fernanda sugere um cardápio adequado para antes e depois do jogo, bem como durante – isto é, nos intervalos. Para mais informações sobre as quantidades ideais para seu organismo, ela aconselha a consultar um especialista:
Meia hora antes do jogo:
1 – Uma porção de carboidrato simples (pão, bolachas, banana, salada de frutas, flocos de milho, tapioca, entre outros).
2 – Água
3 – Vá devagar e evite nesse momento as proteínas e os alimentos ricos em fibras, pois são de difícil digestão e capazes de causar desconforto abdominal durante o exercício.
Durante o jogo:
1 – Conforme já citado: apenas água.
Depois do jogo:
1 – Combine carboidratos e proteínas. “Se a pessoa comer apenas proteína, há uma tendência à perda de massa muscular, o que desacelera seu metabolismo e pode levar até ao ganho de peso. O ideal é um tipo de carboidrato e outro de proteína”, avalia Fernanda.
Exemplos de combinações: sanduíche natural, grelhado com arroz integral e legumes, um copo de leite com fatia de bolo e um shake de proteína batido com frutas ou água de coco.
Custom Editora
Para começar, a garrafinha d´água sempre ao alcance é tão indispensável para o jogador quanto a bola – aliás, a água é um item fundamental para a prática de todos os esportes. “Sem água não há jogo”, diz a nutricionista
Fernanda Granja, de São Paulo. Isso porque, de acordo com ela, depois de meia hora de exercício intenso o organismo já começa a se desidratar. Portanto, é importante não ficar todo esse tempo sem tomar líquido. Em vez de esperar o apito final do juiz, deixe uma garrafa d´água na beira do campo e aproveite sempre que puder os intervalos entre os lances para tomar uns goles.
Aos “peladeiros” de plantão, a nutricionista recomenda também uma dieta rica em carboidratos (encontrados na quinua, milho, inhame, batata, massas e mandioca, por exemplo), sempre tomando cuidado, claro, para fazer isso nas quantidades adequadas, que não promovam ganho de peso. “Os carboidratos, que são importantes para dar energia ao jogador, devem constar no cardápio sempre e não apenas no dia do jogo”, ressalta Fernanda.
As proteínas – leite, carne vermelha e ovos, por exemplo – também não podem ser jogadas para escanteio na alimentação dos atletas que precisam ter bom rendimento em capo. “As proteínas são compostas de aminoácidos que contribuem para a resistência física”, explica Fernanda..
Futebol depois do almoço?
Não se trata de um mito. Jogar futebol depois do almoço, sim, faz mal. “A prática de qualquer esporte não é indicada após a refeição, pois isso atrapalha a digestão e pode causar refluxo, ou até congestão”, diz a nutricionista.
Por isso, se você se reuniu com amigos para almoçar no clube e o pessoal se animou a disputar uma pelada, muna-se de bastante paciência. De acordo com Fernanda, o ideal é esperar pelo menos quatro horas após a refeição antes de calçar as chuteiras.
Por outro lado, também não é indicado jogar futebol em jejum. Abaixo, Fernanda sugere um cardápio adequado para antes e depois do jogo, bem como durante – isto é, nos intervalos. Para mais informações sobre as quantidades ideais para seu organismo, ela aconselha a consultar um especialista:
Meia hora antes do jogo:
1 – Uma porção de carboidrato simples (pão, bolachas, banana, salada de frutas, flocos de milho, tapioca, entre outros).
2 – Água
3 – Vá devagar e evite nesse momento as proteínas e os alimentos ricos em fibras, pois são de difícil digestão e capazes de causar desconforto abdominal durante o exercício.
Durante o jogo:
1 – Conforme já citado: apenas água.
Depois do jogo:
1 – Combine carboidratos e proteínas. “Se a pessoa comer apenas proteína, há uma tendência à perda de massa muscular, o que desacelera seu metabolismo e pode levar até ao ganho de peso. O ideal é um tipo de carboidrato e outro de proteína”, avalia Fernanda.
Exemplos de combinações: sanduíche natural, grelhado com arroz integral e legumes, um copo de leite com fatia de bolo e um shake de proteína batido com frutas ou água de coco.
Custom Editora
Nenhum comentário:
Postar um comentário