Corra sem riscos

Confira as partes do corpo que mais sofrem quando você desrespeita seus limites. E descubra como protegê-las

Coração

Segundo pesquisa realizada pelo Hospital Geral de Massachusetts (EUA), correr distâncias muito longas pode aumentar o risco de problemas cardíacos. O estudo foi feito com 60 pessoas que completaram os 42 km da Maratona de Boston (EUA). Em cada dez atletas, seis apresentaram aumento no nível de troponina, substância que indica danos às células do coração. “A `overdose¿ de um atividade benéfica para a saúde pode aumentar os riscos de um ataque cardíaco”, diz o americano Arthur Siegel, um dos autores do estudo.

Fique longe do abismo – Consulte seu cardiologista periodicamente para saber como está seu coração. “Faça ao menos uma vez por ano eletrocardiograma, hemograma e teste ergoespirométrico, que fornece o limite da frequência cardíaca para se exercitar com segurança”, diz Nabyl Ghorayeb, doutor em cardiologia pela Universidade de São Paulo (USP). Ao correr, monitore com um frequencímetro os batimentos cardíacos e evite que eles fiquem acima do limiar determinado para seu treino.

Músculos

A maioria das lesões musculares (distensões, estiramentos) é consequência da fadiga acumulada pelo excesso de corrida ou de treinos em alta velocidade. “Se você exigir muito de um músculo e não der tempo para ele se recuperar, no próximo treino pode haver ruptura das fibras”, explica Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

Fique longe do abismo – Seu sistema cardiovascular se recupera mais rápido do que seus músculos e suas articulações. “Portanto, mesmo que não tenha a sensação de cansaço, alterne dias de treino com outros de descanso para que todo seu organismo tenha tempo de se regenerar”, orienta Darlan Duarte, especialista em biomecânica do esporte e treinamento desportivo e diretor técnico da assessoria de corrida Pacefit, em São Paulo. E não ignore a dor. Ela é sinal de que algo está errado com seu corpo (veja boxe Decifre a Dor). Se sentir incomôdos fortes, aborte o treino. Isso é melhor do que sofrer uma lesão, certo?

Articulações

O impacto e os movimentos repetitivos das passadas sobrecarregam tornozelos, joelhos e as ligações entre os ossos dos pés, das pernas, do quadril e da coluna. “Isso pode causar problemas, como tendinite [inflamação] no tendão de aquiles ou no patelar e desgaste nas articulações”, alerta Moisés Cohen, chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo.

Fique longe do abismo Além de respeitar o período de recuperação do seu corpo, alternar a corrida com atividades de baixo impacto – como caminhada, natação e ciclismo – é uma boa para minimizar a sobrecarga nas articulações. Mais: evite treinar apenas em pisos duros, como concreto e asfalto. “Correr em terrenos macios, como grama, areia e terra, diminui o risco de lesões nas articulações e nos músculos”, afirma Nelson Evêncio, presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC).

Ossos

As constantes batidas dos pés no chão causam microlesões em seu esqueleto. “Se não houver descanso suficiente para a recuperação dessas fissuras, podem ocorrer fraturas por estresse. As mais comuns são na tíbia (osso da canela) e no metatarso (ossos dos pés)”, explica Cohen.

Fique longe do abismo – “Utilizar tênis com bom amortecimento e adequado a seu tipo de pisada ajuda a prevenir essas fraturas”, diz Cohen. Além disso, evite grandes aumentos no volume de treino (tempo ou distância). “Respeitar a evolução gradual do organismo faz com que seus ossos se acostumem com a carga do exercício e possam se fortalecer”, afirma Souza.

Pés

O atrito e a pressão provocados pelo tênis durante a corrida podem causar bolhas, calos ou deixar suas unhas pretas – às vezes elas até chegam a cair. Ou seja, seus pés vão ficar em frangalhos.

Fique longe do abismo – Treine com meias sem costura e evite utilizar calçados muito largos, apertados (confira boxe Acerte na Escolha, na página seguinte) ou que não estão “amaciados”. “Antes de correr com um tênis novo, use-o por alguns dias para trabalhar, passear, dirigir. Assim, ele vai se acomodar melhor ao formato do seu pé”, orienta Souza. Passar vaselina nos pés também é uma boa para reduzir o atrito.

“Seu sistema cardiovascular se recupera mais rápido do que seus músculos e suas articulações. Portanto, mesmo que não se sinta cansado, alterne dias de treinos com dias de descanso para que todo seu corpo possa se regenerar”

Decifre a dor - Saiba diferenciar os incômodos normais de uma corrida dos de uma lesão

• A dor muscular por causa de um esforço físico intenso costuma durar até 72 horas, depois desaparece. Já a decorrente de uma lesão persiste após esse período, e pode aumentar gradualmente de intensidade.
• O desconforto comum do treino costuma mudar de local (um dia é no tornozelo, em outro no joelho) e tem intensidade variada. “O de uma contusão segue um padrão de dor, é sempre no mesmo lugar e ocorre periodicamente”, diz Duarte.
• O incômodo muscular causado pelo exercício geralmente diminui depois do aquecimento ou de um bom alongamento.

Seque a pança correndo!

O treinador Darlan Duarte preparou um treino para você perder peso na boa, sem detonar seu corpo

SEGUNDA

5 min CA + Faça 2 x 15 min LE e 5 min CA

TERÇA

Musculação

QUARTA

10 min CA + Faça 6 x 4 min MO e 3 min CA

QUINTA

Musculação

SEXTA

Descanso

SÁBADO

10 min CA + Faça 3 x 12 min LE e 3 min CA

DOMINGO

Descanso

ENTENDA AS SIGLAS DO SEU TREINO

CA – Caminhada (até 55% da FCM*)

LE – Corrida leve (entre 55% e 65% da FCM*)

MO – Corrida moderada (entre 65% e 75% da FCM*)

* FCM – Frequência cardíaca máxima (para descobri-la, subtraia sua idade de 220)