O pescoço
"Esse trabalho é insuportável" pode ser mais que uma simples expressão. Tensão no trabalho ou em casa, tarefas que requerem muita atenção, postura incorreta e até mesmo um colchão muito mole podem deixar o pescoço dolorido e duro. Naturalmente, algumas dores no pescoço são resultado de lesão ou doença, mas a maior parte delas deve-se a uma simples tensão muscular.
O pescoço, com sua grande mobilidade e estrutura intrínseca, fica particularmente vulnerável ao estresse e à tensão. A cabeça, que pesa entre 5kg e 10kg, é sustentada por um conjunto de sete ossos pequenos, chamados vértebras, e mantida no lugar por 32 músculos complexos.
Ligadas às vértebras, e localizadas entre elas, existem pelotas de cartilagem fibrosa chamadas de discos, que agem como almofadas, ou amortecedores de choque. Oito nervos, que transmitem as sensações (incluindo a dor), e quatro artérias principais, que conduzem o sangue, passam pelo pescoço e ligam a cabeça aos ombros, tórax e braços. A frágil medula espinhal passa pelo centro do conjunto de vértebras e é protegida por ele. Acrescente a essa estrutura complexa o fato de que o pescoço se move mais do que qualquer outra parte do corpo, e que você descobriu a fórmula para o problema.
É um círculo vicioso. Quando nossos músculos ficam tensos, seja por estresse físico ou emocional, o suprimento de sangue para os músculos diminui, provocando a dor. Essa dor faz com que os músculos fiquem mais tensos. É por esse motivo que a melhor maneira de aliviar a dor no pescoço é tentar eliminar ou diminuir o estresse físico ou emocional, além de tratar dos músculos.
As sugestões seguinte podem ajudá-lo a quebrar o ciclo tensão-dor e a conhecer novos hábitos que impedirão o desenvolvimento da tensão, em primeiro lugar.
Sugestões para aliviar a dor no pescoço
Livre-se dessa dor no pescoço prestando atenção nas recomendações a seguir.
Descanse - uma das maneiras mais simples de aliviar a dor é deitar e deixar que os músculos do pescoço se recuperem. Mas não use um travesseiro alto que deixe seu pescoço dobrado.
Coloque gelo - o gelo ameniza efetivamente a dor e diminui a inflamação. Coloque gelo triturado em uma sacola plástica e cubra a sacola com uma fronha (o tecido de toalha é muito grosso para passar o frio com eficácia). Aplique a compressa de gelo no pescoço por 15minutos de uma vez.
Aqueça-o - o calor aumenta a circulação e pode ser eficaz no alívio da tensão muscular. Use uma toalha úmida ou uma bolsa de água quente, ou, então, fique embaixo do chuveiro quente. Mas não faça isso por muito tempo. O calor em excesso pode piorar os sintomas e causar mais dor. Talvez você queira fazer a aplicação quente e em seguida alguns minutos de tratamento frio.
Quando procurar um médico
Embora a maioria dos casos de uma simples tensão muscular possa ser resolvida com remédios caseiros, alguns tipos de dor no pescoço devem ser avaliados por um médico. Procure um médico, se:
-sua dor for, ou puder ser, resultado de uma lesão. (quedas, colisões e acidentes de carro podem causar dor no pescoço e lesão que não seja aparente de imediato);
-a dor no pescoço pode ser acompanhada de febre, dor de cabeça e dores musculares;
-tiver formigamento ou dormência nos braços ou mãos;
-tiver transtornos visuais;
-a dor no pescoço aumentar ou persistir por vários dias, apesar dos tratamentos caseiros.
Relaxe - o estresse emocional pode provocar tensão muscular. Preste atenção no que o estressa: o percurso até o trabalho, sua afobação para preparar o jantar toda noite, as reuniões com o chefe, e assim por diante. Depois de identificar os causadores mais comuns do seu estresse, seja criativo e pense em como reduzi-lo. Uma forma de controlar o estresse é através de técnicas de relaxamento, como o relaxamento progressivo ou a respiração abdominal.
Para fazer o relaxamento progressivo, procure um lugar calmo onde você não seja incomodado. Sente ou deite e feche os olhos. Então, começando com a cabeça e o pescoço e forçando todo o corpo para baixo, contraia intencionalmente os músculos da região e solte-os completamente.
Para fazer a respiração abdominal, sente e respire fundo, lentamente, de modo a encher o peito de ar, coloque uma mão no abdome para senti-lo dilatar e para confirmar que você está respirando profundamente. Em seguida, solte-o completamente, absorvendo suavemente em seu estômago. Respire lenta e profundamente durante alguns minutos (se fizer muito rápido, pode começar a hiperoxigenar).
Outras técnicas de relaxamento incluem meditação, ioga , exercícios e massagens. Além disso, talvez você queira desenvolver alguns de seus próprios métodos de relaxamento, como arranjar um passatempo ou ouvir a uma boa música. Faça aquilo que funcionar em você.
Use massagem - a massagem pode ajudar a diminuir a tensão dos músculos e dar um alívio temporário, além de ajudá-lo a dormir melhor. Primeiro, tome um banho quente para relaxar os músculos. Depois, peça a seu companheiro que passe óleo ou loção no pescoço e nos ombros, pressionando levemente com os dedos, em movimentos circulares. Em seguida, peça a ele que esfregue o pescoço e os ombros, fazendo movimentos firmes e prolongados de cima para baixo. Não se esqueça da região do tórax. Se ele não tiver boa vontade, tente esfregar seu próprio pescoço e o tórax com óleo ou loção por 10 ou 15 minutos.
Tome um analgésico que não precise de receita médica - os analgésicos vendidos diretamente, como a aspirina e o ibuprofeno, podem diminuir a dor e a inflamação. Se não puder tomar esses medicamentos porque é alérgico, tem problemas de estômago ou por qualquer outro motivo, experimente o acetaminofeno; ele não diminuirá a inflamação, mas ajudará a aliviar a dor.
Tenha boa postura - a dor no pescoço tem muito mais relação com a postura do que as pessoas imaginam. A cabeça e a espinha se equilibram em relação à gravidade. Quando a má postura força a lombar para frente, a parte superior das costas vai para trás para compensar. Em resposta, o pescoço é forçado para frente.
Você pode usar uma parede para ajudar a alinhar seu corpo corretamente e melhorar a postura: vire de costas para a parede e incline o corpo para frente alguns centímetros; suas nádegas e seus ombros devem tocar a parede, e a parte de trás da cabeça deve ficar próxima à ela; mantenha seu queixo firme; agora, afaste-se da parede; volte e veja sua posição; tente manter essa postura durante todo o dia.
Mantenha a boa forma - estar acima do peso também força os músculos do corpo, incluindo os do pescoço.
Fortaleça os músculos do estômago - assim como a má postura e a obesidade podem causar tensão muscular no pescoço, pouco tônus nos músculos do estômago força a parte superior das costas para trás e o pescoço para frente. Faça exercícios, como curvar-se com os joelhos dobrados (feitos basicamente sentado, em que você levanta somente a cabeça e a parte superior das costas, em vez de todo o dorso, fora do chão) para fortalecer os músculos abdominais.
Faça exercícios para o pescoço - dois tipos de exercícios para o pescoço podem ajudar a aliviar e prevenir a dor: exercícios leves de movimentos variáveis e exercícios isométricos. Faça compressa quente no pescoço antes de fazer os exercícios. Cada exercício deve ser feito cinco vezes por sessão, três sessões por dia.
Os exercícios de movimentos variados ajudam a alongar os músculos do pescoço. Sente-se ereto, porém relaxado. Lentamente, vire sua cabeça para a direita, o máximo que puder, mantenha-se nessa posição e volte ao centro. Repita o movimento para a esquerda. Então, baixe o queixo lentamente em direção ao tórax, mantenha-se nessa posição e relaxe. Levante a cabeça. Agora, incline a cabeça em direção ao ombro esquerdo, mantenha-se nessa posição e volte ao centro. Faça o mesmo com o lado direito.
Os exercícios isométricos são realizados contra resistência, mas sem mover a cabeça. Experimente essa rotina:
Sente-se ereto e relaxado, coloque a mão na testa e pressione-a contra a palma da mão, de modo a impedir o movimento; coloque sua mão direita no lado direito da cabeça e pressione-a contra a mão (como se tentasse levar a orelha direita até o ombro), mas use a mão para impedir o movimento da cabeça. Faça o mesmo com o lado esquerdo; coloque as mãos atrás da cabeça, enquanto tenta empurrá-la para trás, impedindo seu movimento com as mãos; pressione a mão contra o lado direito do rosto, enquanto tenta girar a cabeça em direção ao ombro direito, impedindo o movimento com a mão. Repita, pressionando a mão esquerda contra o rosto, enquanto tenta olhar sobre o ombro esquerdo.
Mantenha a forma - quanto mais forte e flexível você estiver, menor a probabilidade de sofrer dores no pescoço. A natação é um dos melhores e mais completos exercícios para fortalecimento do pescoço e das costas.
Mantenha o trabalho no nível dos olhos - se o desconforto do seu pescoço começa no final dia, é provável que seu local de trabalho ou seus hábitos de trabalho sejam a causa do problema. As pessoas geralmente ficam com "dor no pescoço" de tanto ficarem olhando para baixo ou para cima, durante longos períodos, no trabalho. Se possível, sempre mantenha seu trabalho no nível dos olhos. Mude a altura de sua cadeira, mesa ou monitor, use um suporte para deixar os materiais de leitura e uma escadinha, banquinho ou um apoio mais alto para pegar alguma coisa no alto.
Faça intervalos freqüentes - mude a posição do corpo com freqüência, especialmente se tiver que ficar em uma posição fisicamente estressante. Levante e ande pelo menos uma vez a cada hora.
Esqueça hábitos que "forcem o pescoço" - você segura o telefone entre o pescoço e o ombro? Você geralmente dorme sentado em uma cadeira e levanta com a cabeça pendurada para trás ou com o queixo encostado no peito? Você lava sua cabeça na pia? Todos esses hábitos podem causar tensão no pescoço. Fique atento a esses hábitos que prejudicam seu pescoço e substitua-os por hábitos saudáveis.
Durma em um colchão firme - se você acorda de manhã com o pescoço duro ou dolorido, provavelmente seu colchão, travesseiro ou seus hábitos de sono sejam os culpados. Use um colchão firme e mantenha sua cabeça alinhada à coluna. Não durma de bruços, já que força a cabeça para cima. Evite travesseiros que sejam muito altos e duros e experimente travesseiros de pena ou de flocos de espuma, em vez de espuma de borracha.
Como você pode ver, muitos dos seus hábitos diários podem contribuir para a dor no pescoço. Siga os passos citados nesse artigo para manter seu pescoço firme e saudável.
Publications International, Ltd.
"Esse trabalho é insuportável" pode ser mais que uma simples expressão. Tensão no trabalho ou em casa, tarefas que requerem muita atenção, postura incorreta e até mesmo um colchão muito mole podem deixar o pescoço dolorido e duro. Naturalmente, algumas dores no pescoço são resultado de lesão ou doença, mas a maior parte delas deve-se a uma simples tensão muscular.
O pescoço, com sua grande mobilidade e estrutura intrínseca, fica particularmente vulnerável ao estresse e à tensão. A cabeça, que pesa entre 5kg e 10kg, é sustentada por um conjunto de sete ossos pequenos, chamados vértebras, e mantida no lugar por 32 músculos complexos.
Ligadas às vértebras, e localizadas entre elas, existem pelotas de cartilagem fibrosa chamadas de discos, que agem como almofadas, ou amortecedores de choque. Oito nervos, que transmitem as sensações (incluindo a dor), e quatro artérias principais, que conduzem o sangue, passam pelo pescoço e ligam a cabeça aos ombros, tórax e braços. A frágil medula espinhal passa pelo centro do conjunto de vértebras e é protegida por ele. Acrescente a essa estrutura complexa o fato de que o pescoço se move mais do que qualquer outra parte do corpo, e que você descobriu a fórmula para o problema.
É um círculo vicioso. Quando nossos músculos ficam tensos, seja por estresse físico ou emocional, o suprimento de sangue para os músculos diminui, provocando a dor. Essa dor faz com que os músculos fiquem mais tensos. É por esse motivo que a melhor maneira de aliviar a dor no pescoço é tentar eliminar ou diminuir o estresse físico ou emocional, além de tratar dos músculos.
As sugestões seguinte podem ajudá-lo a quebrar o ciclo tensão-dor e a conhecer novos hábitos que impedirão o desenvolvimento da tensão, em primeiro lugar.
Sugestões para aliviar a dor no pescoço
Livre-se dessa dor no pescoço prestando atenção nas recomendações a seguir.
Descanse - uma das maneiras mais simples de aliviar a dor é deitar e deixar que os músculos do pescoço se recuperem. Mas não use um travesseiro alto que deixe seu pescoço dobrado.
Coloque gelo - o gelo ameniza efetivamente a dor e diminui a inflamação. Coloque gelo triturado em uma sacola plástica e cubra a sacola com uma fronha (o tecido de toalha é muito grosso para passar o frio com eficácia). Aplique a compressa de gelo no pescoço por 15minutos de uma vez.
Aqueça-o - o calor aumenta a circulação e pode ser eficaz no alívio da tensão muscular. Use uma toalha úmida ou uma bolsa de água quente, ou, então, fique embaixo do chuveiro quente. Mas não faça isso por muito tempo. O calor em excesso pode piorar os sintomas e causar mais dor. Talvez você queira fazer a aplicação quente e em seguida alguns minutos de tratamento frio.
Quando procurar um médico
Embora a maioria dos casos de uma simples tensão muscular possa ser resolvida com remédios caseiros, alguns tipos de dor no pescoço devem ser avaliados por um médico. Procure um médico, se:
-sua dor for, ou puder ser, resultado de uma lesão. (quedas, colisões e acidentes de carro podem causar dor no pescoço e lesão que não seja aparente de imediato);
-a dor no pescoço pode ser acompanhada de febre, dor de cabeça e dores musculares;
-tiver formigamento ou dormência nos braços ou mãos;
-tiver transtornos visuais;
-a dor no pescoço aumentar ou persistir por vários dias, apesar dos tratamentos caseiros.
Relaxe - o estresse emocional pode provocar tensão muscular. Preste atenção no que o estressa: o percurso até o trabalho, sua afobação para preparar o jantar toda noite, as reuniões com o chefe, e assim por diante. Depois de identificar os causadores mais comuns do seu estresse, seja criativo e pense em como reduzi-lo. Uma forma de controlar o estresse é através de técnicas de relaxamento, como o relaxamento progressivo ou a respiração abdominal.
Para fazer o relaxamento progressivo, procure um lugar calmo onde você não seja incomodado. Sente ou deite e feche os olhos. Então, começando com a cabeça e o pescoço e forçando todo o corpo para baixo, contraia intencionalmente os músculos da região e solte-os completamente.
Para fazer a respiração abdominal, sente e respire fundo, lentamente, de modo a encher o peito de ar, coloque uma mão no abdome para senti-lo dilatar e para confirmar que você está respirando profundamente. Em seguida, solte-o completamente, absorvendo suavemente em seu estômago. Respire lenta e profundamente durante alguns minutos (se fizer muito rápido, pode começar a hiperoxigenar).
Outras técnicas de relaxamento incluem meditação, ioga , exercícios e massagens. Além disso, talvez você queira desenvolver alguns de seus próprios métodos de relaxamento, como arranjar um passatempo ou ouvir a uma boa música. Faça aquilo que funcionar em você.
Use massagem - a massagem pode ajudar a diminuir a tensão dos músculos e dar um alívio temporário, além de ajudá-lo a dormir melhor. Primeiro, tome um banho quente para relaxar os músculos. Depois, peça a seu companheiro que passe óleo ou loção no pescoço e nos ombros, pressionando levemente com os dedos, em movimentos circulares. Em seguida, peça a ele que esfregue o pescoço e os ombros, fazendo movimentos firmes e prolongados de cima para baixo. Não se esqueça da região do tórax. Se ele não tiver boa vontade, tente esfregar seu próprio pescoço e o tórax com óleo ou loção por 10 ou 15 minutos.
Tome um analgésico que não precise de receita médica - os analgésicos vendidos diretamente, como a aspirina e o ibuprofeno, podem diminuir a dor e a inflamação. Se não puder tomar esses medicamentos porque é alérgico, tem problemas de estômago ou por qualquer outro motivo, experimente o acetaminofeno; ele não diminuirá a inflamação, mas ajudará a aliviar a dor.
Tenha boa postura - a dor no pescoço tem muito mais relação com a postura do que as pessoas imaginam. A cabeça e a espinha se equilibram em relação à gravidade. Quando a má postura força a lombar para frente, a parte superior das costas vai para trás para compensar. Em resposta, o pescoço é forçado para frente.
Você pode usar uma parede para ajudar a alinhar seu corpo corretamente e melhorar a postura: vire de costas para a parede e incline o corpo para frente alguns centímetros; suas nádegas e seus ombros devem tocar a parede, e a parte de trás da cabeça deve ficar próxima à ela; mantenha seu queixo firme; agora, afaste-se da parede; volte e veja sua posição; tente manter essa postura durante todo o dia.
Mantenha a boa forma - estar acima do peso também força os músculos do corpo, incluindo os do pescoço.
Fortaleça os músculos do estômago - assim como a má postura e a obesidade podem causar tensão muscular no pescoço, pouco tônus nos músculos do estômago força a parte superior das costas para trás e o pescoço para frente. Faça exercícios, como curvar-se com os joelhos dobrados (feitos basicamente sentado, em que você levanta somente a cabeça e a parte superior das costas, em vez de todo o dorso, fora do chão) para fortalecer os músculos abdominais.
Faça exercícios para o pescoço - dois tipos de exercícios para o pescoço podem ajudar a aliviar e prevenir a dor: exercícios leves de movimentos variáveis e exercícios isométricos. Faça compressa quente no pescoço antes de fazer os exercícios. Cada exercício deve ser feito cinco vezes por sessão, três sessões por dia.
Os exercícios de movimentos variados ajudam a alongar os músculos do pescoço. Sente-se ereto, porém relaxado. Lentamente, vire sua cabeça para a direita, o máximo que puder, mantenha-se nessa posição e volte ao centro. Repita o movimento para a esquerda. Então, baixe o queixo lentamente em direção ao tórax, mantenha-se nessa posição e relaxe. Levante a cabeça. Agora, incline a cabeça em direção ao ombro esquerdo, mantenha-se nessa posição e volte ao centro. Faça o mesmo com o lado direito.
Os exercícios isométricos são realizados contra resistência, mas sem mover a cabeça. Experimente essa rotina:
Sente-se ereto e relaxado, coloque a mão na testa e pressione-a contra a palma da mão, de modo a impedir o movimento; coloque sua mão direita no lado direito da cabeça e pressione-a contra a mão (como se tentasse levar a orelha direita até o ombro), mas use a mão para impedir o movimento da cabeça. Faça o mesmo com o lado esquerdo; coloque as mãos atrás da cabeça, enquanto tenta empurrá-la para trás, impedindo seu movimento com as mãos; pressione a mão contra o lado direito do rosto, enquanto tenta girar a cabeça em direção ao ombro direito, impedindo o movimento com a mão. Repita, pressionando a mão esquerda contra o rosto, enquanto tenta olhar sobre o ombro esquerdo.
Mantenha a forma - quanto mais forte e flexível você estiver, menor a probabilidade de sofrer dores no pescoço. A natação é um dos melhores e mais completos exercícios para fortalecimento do pescoço e das costas.
Mantenha o trabalho no nível dos olhos - se o desconforto do seu pescoço começa no final dia, é provável que seu local de trabalho ou seus hábitos de trabalho sejam a causa do problema. As pessoas geralmente ficam com "dor no pescoço" de tanto ficarem olhando para baixo ou para cima, durante longos períodos, no trabalho. Se possível, sempre mantenha seu trabalho no nível dos olhos. Mude a altura de sua cadeira, mesa ou monitor, use um suporte para deixar os materiais de leitura e uma escadinha, banquinho ou um apoio mais alto para pegar alguma coisa no alto.
Faça intervalos freqüentes - mude a posição do corpo com freqüência, especialmente se tiver que ficar em uma posição fisicamente estressante. Levante e ande pelo menos uma vez a cada hora.
Esqueça hábitos que "forcem o pescoço" - você segura o telefone entre o pescoço e o ombro? Você geralmente dorme sentado em uma cadeira e levanta com a cabeça pendurada para trás ou com o queixo encostado no peito? Você lava sua cabeça na pia? Todos esses hábitos podem causar tensão no pescoço. Fique atento a esses hábitos que prejudicam seu pescoço e substitua-os por hábitos saudáveis.
Durma em um colchão firme - se você acorda de manhã com o pescoço duro ou dolorido, provavelmente seu colchão, travesseiro ou seus hábitos de sono sejam os culpados. Use um colchão firme e mantenha sua cabeça alinhada à coluna. Não durma de bruços, já que força a cabeça para cima. Evite travesseiros que sejam muito altos e duros e experimente travesseiros de pena ou de flocos de espuma, em vez de espuma de borracha.
Como você pode ver, muitos dos seus hábitos diários podem contribuir para a dor no pescoço. Siga os passos citados nesse artigo para manter seu pescoço firme e saudável.
Publications International, Ltd.
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