Como você pode utilizar o rolo de espuma (FOAM roller), para realizar a sua liberação miofascial (LMF). Lembrando, a LMF auxilia no alívio de dores musculares/tensões, pode ser utilizada no aquecimento, pré atividade, e também no relaxamento, pós atividade. Tudo depende do seu objetivo.
1. LMF da parte superior das costas, região do trapézio - Inicie com o rolo posicionado próximo a altura das suas escápulas (trapézio inferior/médio) e "role" até chegar próximo dos ombros. Mantenha seu queixo próximo do peito para evitar dores na cervical.
❌❗ De forma alguma passe o rolo na cervical! Caso você esteja dolorido, recomendo realizar a liberação de 1 a 2 minutos, mas se você deseja apenas aquecer, para iniciar o seu treino, 10 a 12 repetições serão suficientes.
2. LMF dos glúteos, focado na região do piriforme (aquele músculo que comprime o nervo ciático e te deixa travado) - Inicie sentando no rolo, gire o seu quadril levemente, até que apenas um glúteo fique em cima dele. "Role" para cima e para baixo, curtinho mesmo, até você sentir soltar a musculatura e a dor diminuir. Mantenha o braço alinhado para não sobrecarregar o ombro. No caso de dor recomendo 1 a 2 minutos, mas se o intuído for o aquecimento, 12 a 15 repetições lhe atenderão muito bem. A LMF deve ser feita lentamente, nada de querer terminar logo, sinta a sua musculatura relaxar.
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