A maioria dos corredores lutam por uma dieta bem equilibrada, mas até mesmo  os que se preocupam com a alimentação, podem ter deficiência de alguns nutrientes essenciais. De acordo com a nutricionista Molly Morgan tomar certos suplementos pode ajudar a garantir corredores mais eficientes.

 CÁLCIO: "O cálcio reduz o stress de fraturas de risco, fortalecendo ossos", diz Morgan, "e desempenha um papel fundamental na função muscular e nervosa." Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas com alta ingestão de cálcio têm um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Se você comer pelo menos três porções diárias de laticínios, você provavelmente tem bastante cálcio em sua dieta. Mas se você deixa a desejar na alimentação, completar com este suplemento é uma boa ideia, diz Morgan.

Dicas sobre o Cálcio, um dos melhores suplementos para corredores: Tome 1000 mg de cálcio por dia, diz Morgan (mulheres com 51 anos ou mais precisam de 1.200 mg).

 ÓLEO DE PEIXE: Estudos mostram EPA e DHA, os ácidos graxos do ômega-3 presente no óleo de peixe, ajudam a reduzir a asma induzida por exercício e dores musculares e aumentar a massa magra do corpo. Ambos estão em peixes gordos, como salmão e bacalhau preto. Se você comer duas ou três porções de peixes gordurosos por semana, você tem a abundância de ômegas, mas se você está entre os 65% de corredores que raramente ou nunca comem frutos do mar, de acordo com uma pesquisa runnersworld.com, os suplementos são uma boa escolha.

Dicas sobre o Óleo de Peixe, um dos melhores suplementos para corredores: Ingerir 2 cápsulas  deste suplemento, 3 vezes ao dia preferencialmente antes das principais refeições.

 FERRO:  "O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, um composto que transporta o oxigênio para os músculos", diz Diane Dellavalle, nutricionista que estudou o papel do mineral nos exercícios. "Níveis baixos de ferro, abaixam a energia e afetam o desempenho". Os homens raramente têm pouco ferro no organismo, mas a pesquisa mostra que na pré-menopausa corredoras podem ter níveis baixos de ferro. Mulheres que se sentem cansadas ​​e fracas podem precisar de suplementos de ferro. Altas doses de ferro podem danificar os órgãos, Dellavalle salienta que corredores devem consultar um médico antes de suplementar.

Dicas sobre o ferro, um dos melhores suplementos para corredores: Se um exame de sangue revelar que você tem baixa de ferro, tomar sulfato ferroso, combine a suplementação do ferro com alimentos ricos em vitamina C, pois o ferro aumenta a absorção dos alimentos.

MULTIVITAMÍNICO Morgan explica que um multivitamínico pode ajudar durante o treinamento duro, quando aumentam as necessidades de nutrientes.

Dicas sobre o multivitamínico, um dos melhores suplementos para corredores: Escolha um com 100 por cento do valor diário para a maioria das vitaminas e minerais, mas evite excessos. As doses elevadas de alguns nutrientes podem ser perigosas. Umidade afeta potência, mantenha os comprimidos para fora da cozinha e banheiro.

 VITAMINA D: O corpo necessita de vitamina D para absorver o cálcio, tornando-se vital para a saúde óssea. Pesquisas mais recentes têm ligado a vitamina D a diminuição do risco de doenças do coração, câncer de mama e diabetes. Mas conseguir o suficiente é difícil, uma vez que está em poucos alimentos e os nossos corpos só produzem quando expostos aos raios UV. "Geralmente, a maioria dos corredores poderiam se beneficiar com suplementos de vitamina D", diz Forsythe.

Dicas sobre a vitamina D, um dos melhores suplementos para corredores: Combine-a com a sua maior refeição para aumentar a absorção.

 Whey Protein isolada: Aproteína de soro de leite é uma fonte rica de todos os aminoácidos que os músculos precisam. Estudos mostram que ajuda a construir a massa muscular e aumentar a força. “Mas a sua principal vantagem sobre outros suplementos de proteína, como soja e caseína, é que ele é muito rapidamente absorvido pelo organismo, o que o torna uma excelente opção para recuperação pos-treino”, diz Forsythe. Corredores que lutam para conseguir comer bastante proteína depois dos exercícios devem tentar adicionar a Whey Protein no shake depois da atividade física.

Dicas sobre a Whey Protein, um dos melhores suplementos para corredores: um estudo canadense descobriu que 10 gramas (ou duas colheres de sopa) de Whey Protein, aumentam o ganho muscular no pós-exercício e na síntese de proteínas. Adicione a smoothies, aveia, massa de panqueca, e iogurte.

Segundo enquete da Runner`s World, 74% dos corredores tomam um multivitamínico e 31% tomam quatro ou mais suplementos diariamente.

Fonte: Runner`s World