Esta tensão e fadiga muscular são resultantes da contração repetida e rápida e da acumulação de substâncias decorrentes da atividade muscular, respetivamente.
Representa um dos obstáculos principais ao treino regular e intenso, podendo trazer consigo também o risco acrescido de lesão se não for bem gerida.
O que podemos fazer?
Existem várias estratégias, nomeadamente respeitar a recuperação do pós-treino com um período de “arrefecimento” e alongamentos.
Podemos também fazer massagem ou auto-massagem.
A massagem é uma ferramenta que permite recuperar mais rapidamente os músculos da carga do treino e assim treinar de forma mais eficaz. Ao mesmo tempo, permite também prevenir lesões, evitando que tensões musculares acumulem e criem desequilíbrios na nossa postura e técnica na corrida.
Existem várias maneiras de fazer massagem de recuperação, sendo que a melhor é com um massagista especializado e que conheça as necessidades específicas de atletas e desportistas.
A massagem desportiva é realizada com maior pressão e profundidade do que uma tradicional massagem de relaxamento, precisamente para atingir músculos mais profundos, de maior resistência e com maior tensão, para obter melhor resposta de relaxamento e uma melhor libertação dos tecidos.
Idealmente, um corredor que treine todos os dias deverá fazer massagem uma vez por semana, se treinar entre 3 a 5 vezes por semana fazer massagem a cada 2 ou 3 semanas ou se treinar 2 vezes por semana fazer massagem 1 vez por mês. Também poderá variar conforme a carga de treino ou o momento da época desportiva.
Como complemento à massagem com massagista podemos fazer auto-massagem com material indicado para tal.
Tal como a massagem manual, os efeitos serão os mesmos, sendo que a diferença principal é que a pressão é controlada pelo próprio.
Quanto utilizamos o equipamento de auto-massagem podemos fazê-lo de várias maneiras:
- Rolar no sentido das fibras musculares – melhor no relaxamento global do músculo
- Movimentos transversais às fibras musculares – para relaxar um segmento mais específico de um músculo
- Movimentos circulares ou de pressão – para trabalhar um ponto específico num músculo
Os métodos ou posições para massagear cada músculo varia de pessoa para pessoa e cabe ao utilizador perceber qual a mais vantajosa para si. Nada como pedir a um profissional do desporto qualificado ou terapeuta para ensinar a melhor técnica para as suas necessidades.
Existem vários tipos de rolos e bolas de auto-massagem miofascial que visam trabalhar tanto a parte muscular como a parte fascial – parte integrante e abrangente da estrutura corporal – e como tal temos de saber escolher as melhores para cada situação ou músculo a trabalhar.
Alguns exemplos:
Rolo “Grande” – com 10 a 12 cm de diâmetro, poderá ter uma superfície rugosa ou lisa conforme a preferência, e funciona melhor com o peso do corpo e aplicado sobre grupos musculares de grande volume como na região das coxas e pernas
Rolo “Pequeno” – com cerca de 5 cm de diâmetro, semelhante ao rolo da massa, é ideal para auto-massagem da planta do pé conhecida como fáscia plantar e tem também bastante utilidade para o trabalho de mobilidade que iremos discutir futuramente.
Bola “Grande” – com 10 a 12 cm de diâmetro, é útil para auto-massagem mais profunda e localizada nos músculos de grande volume, permitindo movimentos mais precisos em várias direções e circulares.
Bola “Pequena” – com cerca de 5 cm de diâmetro, desempenha a mesma função que a bola “Grande” mas pelo tamanho mais reduzido consegue aprofundar ainda mais a auto-massagem, servindo particularmente bem também para a planta do pé, músculos da anca como o Piramidal e os Glúteos e os músculos dos ombros e dorsal como os Trapézios.
Dupla-bola – menos comum que as anteriores, surgem também com diferentes diâmetros, a sua forma permite massajar uma área muscular maior nas pernas e coxas e massagear de forma mais confortável as costas pois não faz pressão sobre as vértebras da coluna.
Rolo manual – um rolo semelhante ao rolo “pequeno” mas com pegas laterais para aplicar com a pressão das mãos. Fica limitado pela força do utilizador e pelo alcance pois não é muito prático para músculos menos acessíveis. Maior utilidade nas pernas e coxas onde conseguimos rolar em ângulos mais precisos e com maior profundidade.
Apesar das inúmeras escolhas no mercado, o mínimo indispensável para em casa ou no local de treino conseguir fazer uma boa recuperação muscular com auto-massagem miofascial, será atingido com a utilização de um rolo “Grande”, um rolo “Pequeno” e uma bola “Pequena”.
Com este kit e com uma boa aplicação uma a duas vezes por semana, conseguimos gerir de forma mais eficaz a fadiga e tensão muscular criada durante o treino e assim, treinar sem essas mesmas condicionantes e prevenir o aparecimento de lesões.
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