Alguns hábitos na postura podem prevenir incômodos na coluna
A saúde de nossa coluna é fundamental no nosso dia-a-dia. Quando está bem, não nos damos conta do quão importante ela é. No entanto, quando temos dores é que percebemos o quanto somos afetados. Nossa coluna é dividida em coluna cervical, que é a parte mais superior de nossa coluna, acima dos ombros, forma a nossa "nuca", a coluna torácica, a região do meio das costas, e coluna lombar, a região mais inferior das costas.
A saúde de nossa coluna é fundamental no nosso dia-a-dia. Quando está bem, não nos damos conta do quão importante ela é. No entanto, quando temos dores é que percebemos o quanto somos afetados. Nossa coluna é dividida em coluna cervical, que é a parte mais superior de nossa coluna, acima dos ombros, forma a nossa "nuca", a coluna torácica, a região do meio das costas, e coluna lombar, a região mais inferior das costas.
A seguir, então, algumas dicas de como proteger nossa coluna lombar no dia-a-dia e para aumentar a nossa sensação de bem-estar.
1) Mantenha a boa postura da coluna
A coluna lombar possui uma curvatura natural que chamamos de lordose, que se caracteriza por ser uma leve concavidade nas nossas costas. Manter a "posição neutra" nada mais é que manter essa curvatura na realização de nossas atividades diárias. O contrário de manter essa posição neutra seria o de arredondarmos a coluna, de forma similar a que acontece quando inclinamos nosso corpo à frente.
E o que faz da posição neutra da coluna a ideal? Nessa posição há uma maior estabilidade da coluna, os músculos estão numa posição em que uma contração leve pode manter a posição adequada de suas vértebras, os ligamentos estão protegidos pois não estão excessivamente esticados e o disco intervertebral (estrutura que se localiza entre as vértebras, funcionando como um absorvedor de impacto) fica protegido de uma possível herniação, como a temida e dolorosa hérnia de disco.
Durante as diversas atividades diárias é recomendado que mantenhamos a posição neutra da coluna, seja ao carregarmos ou empurramos um objeto ou ao nos inclinarmos à frente, seja em outras atividades, para que mantenhamos nossa coluna em ótimas condições.
2) Carregue objetos próximos ao corpo
Ao carregarmos objetos, especialmente objetos pesados, quanto mais próximos os mantivermos de nosso corpo, menor será a força que teremos de fazer, e menor será a carga que será imposta nossa coluna lombar. Como exemplo, pegue uma mochila e segure-a com o braço esticado, e então dobre o braço e veja como fica mais fácil, tanto para o braço quanto para as costas.
3) Sente-se de maneira correta
Sentar-se com os quadris e joelhos dobrados a 90º é popularmente conhecida como "a maneira correta" de se sentar. Entretanto, não é realmente a ideal. Isso porque nela perdemos a curvatura natural da coluna lombar, a lordose que falamos no item um.
Para mantermos essa saudável curva da coluna é necessário que o ângulo entre nossas coxas e nosso tronco seja um pouco maior que 90º. E como conseguir isso? Colocando um apoio embaixo do bumbum, de forma que a altura de seu quadril esteja levemente acima da altura de seu joelho. Um travesseiro dobrado é a melhor aposta. Isso ajuda a manter a posição neutra da coluna lombar e assim ela estará mais protegida e você, mais confortável.
4) Quando trabalhar sentado execute intervalos
Levantar-se de tempos em tempos ao se trabalhar sentado é essencial para diminuir a sobrecarga na coluna. Após ficar alguns segundos em pé, alongue-se, esticando o corpo para cima e para trás, respire fundo. Procure evitar a inclinar o tronco à frente (isso sobrecarrega a coluna de forma semelhante a se você estivesse sentado). Você pode até associar o levantar com atividades próprias do trabalho ou do dia-a-dia, tais como atender ao telefone.
5) Mantenha o condicionamento físico
Mantenha o bom condicionamento de sua musculatura das costas e do abdômen, mas não negligencie o resto do corpo. Com os glúteos, coxas, pernas e braços fortalecidos sua coluna estará ainda mais protegida de possíveis problemas. Outra importante dica é tentar manter uma boa flexibilidade do corpo.
6) Evite dobrar a coluna logo após acordar
Ficar de pé e nos inclinarmos para frente, ou então abraçarmos nossos joelhos enquanto deitados são exercícios contra-indicados quando acabamos de acordar. E por quê? Por uma razão simples. O nosso disco intervertebral, quando ficamos deitados ou muito tempo sem nos movimentar, tende a acumular líquido em seu núcleo.
Se dobrarmos nossa coluna a frente quando muito líquido está no disco, a pressão contra o disco será grande, e assim correremos o risco do líquido romper o disco, causando uma hérnia. Se pretendermos realizar tais exercícios, devemos aguardar cerca de uma hora após termos levantado, pois o movimento do corpo vai ajudar a bombear o líquido "em excesso" e assim deixar o disco mais protegido.
7) Em caso de dor, procure um profissional
Caso você esteja sentindo alguma dor em sua coluna lombar, procure um especialista. As dores lombares podem ter diversas origens. Identificar o que realmente está acontecendo é fundamental para o tratamento adequado. Hérnias de disco, vértebras mal posicionadas, tensão muscular, são apenas algumas das situações que podem originar dores nas costas. A procura de um profissional é essencial para que ele possa realizar um tratamento adequado ou lhe encaminhar para o profissional apropriado.
Referências Bibliográficas
MCGILL S. - Low back disorders - evidence-based prevention and rehabilitation - Human Kinetics, 1ª edição, 2002.
VIEL E., ESNAULT M. - Lombalgias e cervicalgias da posição sentada - conselhos e exercícios - ed. Manole, 1ª ed. Brasileira, 2000.
minha vida
1) Mantenha a boa postura da coluna
A coluna lombar possui uma curvatura natural que chamamos de lordose, que se caracteriza por ser uma leve concavidade nas nossas costas. Manter a "posição neutra" nada mais é que manter essa curvatura na realização de nossas atividades diárias. O contrário de manter essa posição neutra seria o de arredondarmos a coluna, de forma similar a que acontece quando inclinamos nosso corpo à frente.
E o que faz da posição neutra da coluna a ideal? Nessa posição há uma maior estabilidade da coluna, os músculos estão numa posição em que uma contração leve pode manter a posição adequada de suas vértebras, os ligamentos estão protegidos pois não estão excessivamente esticados e o disco intervertebral (estrutura que se localiza entre as vértebras, funcionando como um absorvedor de impacto) fica protegido de uma possível herniação, como a temida e dolorosa hérnia de disco.
Durante as diversas atividades diárias é recomendado que mantenhamos a posição neutra da coluna, seja ao carregarmos ou empurramos um objeto ou ao nos inclinarmos à frente, seja em outras atividades, para que mantenhamos nossa coluna em ótimas condições.
2) Carregue objetos próximos ao corpo
Ao carregarmos objetos, especialmente objetos pesados, quanto mais próximos os mantivermos de nosso corpo, menor será a força que teremos de fazer, e menor será a carga que será imposta nossa coluna lombar. Como exemplo, pegue uma mochila e segure-a com o braço esticado, e então dobre o braço e veja como fica mais fácil, tanto para o braço quanto para as costas.
3) Sente-se de maneira correta
Sentar-se com os quadris e joelhos dobrados a 90º é popularmente conhecida como "a maneira correta" de se sentar. Entretanto, não é realmente a ideal. Isso porque nela perdemos a curvatura natural da coluna lombar, a lordose que falamos no item um.
Para mantermos essa saudável curva da coluna é necessário que o ângulo entre nossas coxas e nosso tronco seja um pouco maior que 90º. E como conseguir isso? Colocando um apoio embaixo do bumbum, de forma que a altura de seu quadril esteja levemente acima da altura de seu joelho. Um travesseiro dobrado é a melhor aposta. Isso ajuda a manter a posição neutra da coluna lombar e assim ela estará mais protegida e você, mais confortável.
4) Quando trabalhar sentado execute intervalos
Levantar-se de tempos em tempos ao se trabalhar sentado é essencial para diminuir a sobrecarga na coluna. Após ficar alguns segundos em pé, alongue-se, esticando o corpo para cima e para trás, respire fundo. Procure evitar a inclinar o tronco à frente (isso sobrecarrega a coluna de forma semelhante a se você estivesse sentado). Você pode até associar o levantar com atividades próprias do trabalho ou do dia-a-dia, tais como atender ao telefone.
5) Mantenha o condicionamento físico
Mantenha o bom condicionamento de sua musculatura das costas e do abdômen, mas não negligencie o resto do corpo. Com os glúteos, coxas, pernas e braços fortalecidos sua coluna estará ainda mais protegida de possíveis problemas. Outra importante dica é tentar manter uma boa flexibilidade do corpo.
6) Evite dobrar a coluna logo após acordar
Ficar de pé e nos inclinarmos para frente, ou então abraçarmos nossos joelhos enquanto deitados são exercícios contra-indicados quando acabamos de acordar. E por quê? Por uma razão simples. O nosso disco intervertebral, quando ficamos deitados ou muito tempo sem nos movimentar, tende a acumular líquido em seu núcleo.
Se dobrarmos nossa coluna a frente quando muito líquido está no disco, a pressão contra o disco será grande, e assim correremos o risco do líquido romper o disco, causando uma hérnia. Se pretendermos realizar tais exercícios, devemos aguardar cerca de uma hora após termos levantado, pois o movimento do corpo vai ajudar a bombear o líquido "em excesso" e assim deixar o disco mais protegido.
7) Em caso de dor, procure um profissional
Caso você esteja sentindo alguma dor em sua coluna lombar, procure um especialista. As dores lombares podem ter diversas origens. Identificar o que realmente está acontecendo é fundamental para o tratamento adequado. Hérnias de disco, vértebras mal posicionadas, tensão muscular, são apenas algumas das situações que podem originar dores nas costas. A procura de um profissional é essencial para que ele possa realizar um tratamento adequado ou lhe encaminhar para o profissional apropriado.
Referências Bibliográficas
MCGILL S. - Low back disorders - evidence-based prevention and rehabilitation - Human Kinetics, 1ª edição, 2002.
VIEL E., ESNAULT M. - Lombalgias e cervicalgias da posição sentada - conselhos e exercícios - ed. Manole, 1ª ed. Brasileira, 2000.
minha vida
achei incrível esse site! parabéns pelas matérias, o site pareace que fala com a nossa necessidade. Gostaria de saber sobre dor na região de toda área cervical, começa sempre com dores na região inferior do omoplata direito e sobe para o ombro, as vezes estende-se para o braço, outras vezes sobe para a cabeça e um lado do pescoço; a dor tende a amenizar qdo alongo, faço compressas quentes... o que pode ser?
ResponderExcluirObrigado Rosangela, recomendo procurar orientação medica.
ResponderExcluirDesordens da região do ombro
Dor no ombro é umas das mais comuns queixas do aparelho músculo-esquelético. Um bom exame físico é essencial em todos os pacientes com ombro doloroso para determinar se os sintomas são decorrentes de trauma local recente, de microtraumas repetitivos associados ou não ao tipo de trabalho que o paciente exerce, se relacionado à doença reumática sistêmica ou se é dor referida, como, por exemplo, se proveniente da coluna cervical devido à espondilose cervical, do tórax devido a tumor de Pancoast e doença coronariana, do abdome secundário a lesões do fígado, baço ou vesícula biliar ou do diafragma(1). A característica da dor é de fundamental importância. Como iniciou? Qual a freqüência, duração e progressão? Quais os fatores causais de piora ou redução da dor? Há associação com fraqueza ou parestesia? É importante ressaltar os sinais e sintomas de perigo referente às patologias do ombro(2) que devem alertar o médico da necessidade de uma investigação mais detalhada (Quadro 1).
Quadro 1 - Ombro - sinais e sintomas de perigo
1. Qualquer tumefação visível
2. Febre e calafrios
3. Dor progressiva e constante
4. Dor na axila
5. Parestesia ou formigamento
6. Incapacidade de manter elevação ativa do braço
7. Dor no ombro que piora com os movimentos do pescoço
8. Dor no ombro sem relação com os movimentos do braço
9. Sopro sobre os vasos subclávios
10. Outras características de comprometimento vascular
____________________________________________________
As articulações glenoumeral, acromio-clavicular, esterno-clavicular e escápulo-torácica atuam simultaneamente e sincronicamente para permitir os movimentos do ombro. Após 30° de abdução, uma relação de 1:2 existe entre o movimento da articulação escapular e a articulação gleno-umeral, movimento este conhecido como scapulohumeral rhythm. Importantes ligamentos do ombro incluem o acrômio-clavicular, capsular, coracoacromial, coracoclavicular, coracoumeral, esternoclavicular e gleno-umeral. A bursa subacromial é contígua à bursa subdeltóidea e cobre a cabeça umeral. Superiormente à bursa se encontra o músculo deltóide. O manguito rotador, composto pelos tendões do supra-espinhoso, infra-espinhoso, redondo menor e subescapular, liga-se à tuberosidade maior do úmero(3). Os principais músculos responsáveis pela mobilidade da articulação gleno-umeral são o deltóide, o peitoral maior e menor, o redondo maior, o grande dorsal e os constituintes do manguito rotador. Os principais adutores são o peitoral maior e o grande dorsal com assistência do deltóide. O manguito rotador promove rotação externa e interna do ombro e também fixa a cabeça umeral à cavidade glenóide durante a abdução contrariamente ao deltóide que tende a deslocar a cabeça umeral da cavidade glenóide. Este mecanismo é denominado force-couple(4). A flexão é devido primariamente à ação dos peitoral maior e deltóide, embora o músculo bicipital também participe, e a extensão é produzida pelo deltóide, peitoral maior e grande dorsal.
O ombro é examinado com o paciente em posição ortostática ou sentado com os ombros expostos para permitir inicialmente a inspeção e comparação. Posteriormente os movimentos dos ombros são avaliados de forma ativa e passiva. O ombro normal realiza os movimentos de abdução e adução, flexão e extensão, rotação interna e externa, circundação e movimentos combinados (abdução-rotação externa, abdução-rotação interna, adução-rotação externa, adução-rotação interna)(5).
Para avaliação do quadro doloroso, do grau de força muscular e da estabilidade articular são realizados testes clínicos especiais que auxiliam no diagnóstico clínico
Existem várias situações que podem provocar o aparecimento de dor na zona da cervical, já que qualquer alteração a nivel estrutural ósseo dessa zona, pode-se manifestar com dores nessa região do corpo, sendo geralmente considerado um problema de índole mecânica, que passa muito pela irritação das terminações nervosas das articulações, ligamentos, ossos e músculos desse setor da coluna.
ResponderExcluirAs alterações que podem levar a essa situação são as artroses,distensões, luxações,fraturas,tumores , processos infecciosos, espondilite etc..Além destas alterações a mais comum com certeza passa pelo fator psicológico ou stress, que provoca a contração dos músculos que suportam a cabeça.
Na maioria dos casos, não se consegue identificar com precisão a causa da dor, já que qualquer pequena lesão é dificil de identificar nos exames mais comuns quanto mais manualmente á palpação.
Esta dor cervical distingue-se por aguda ou crónica, sendo que na primeira definição, normalmente dispara dor para outros locais, tais como a nuca e ombros, mantendo-se por alguns dias ou semanas dependendo muito do tipo e qualidade de movimento que se executa diariamente ou seja,a titulo de exemplo consideremos a flexão forçada de uma esteticista.Este será o movimento a evitar durante uma fase aguda de dor na cervical.Podendo ser um episódio isolado, consoante a sua origem ou causa, é natural que se possa repetir em outras ocasiões.
Por outro lado a dor crónica da cervical, tal como o nome indica advém de uma crise aguda que não cedeu.Caracteriza-se por uma intermitência entre períodos de descanso ou de movimento.A dor crónica também pode ter fases agudas.
Tratamento
O uso de um colar revela-se de algum modo positivo, mas no entanto um pouco incómodo para quem o usa.No entanto é sempre bom isolar a estrutura de qualquer movimento que seja durante no mínimo algumas horas, para que recupere.
Numa fase mais estável, aconselha-se exercicios graduais ou moderados que passam pelo fortalecimento muscular, alongamentos passivos ou ativos.A massagem em paralelo com a aplicação de infra vermelhos é uma execelente contribuição para a diminuição de dor e rápida cura de crise aguda.Por fim , sessões de tração cervical oferecem grandes benefícios á área , no que toca á descompressão das articulações da cervical.As trações permitem ás vértebras serem "oleadas" por assim dizer, ou seja , permite que o liquido com os nutrientes do corpo circunde por entre estruturas das mesmas.