A revista Runner’s World publicou uma rotina de recuperação após o “longão”,que melhora o condicionamento muscular e previne lesões. Essas dicas são sugeridas para treinos com mais de 28K de distância.
Hidratação: beba de 250 a 500 ml de isotônicos, para suprir a perda de minerais e eletrólitos perdidos no suor.
Troque a roupa: seu corpo precisa se resfriar. Colocando roupas secas (mesmo somente uma camiseta) vai ajudar o seu organismo a regular sua temperatura.
Recarregue: consuma uma mistura de carboidratos e proteínas dentro de 15 minutos após a corrida para iniciar a recuperação muscular.
Banho: água morna relaxa o sistema nervoso e ajuda o seu corpo a reajustar a temperatura.
Alongue: Alongamento dentro de uma hora após o término do treino vai ajudar na recuperação.
Recarregue, de novo: faça uma refeição com uma mistura de carboidratos e proteínas para recuperar seu glicogênio e reconstruir músculos danificados. Prefira cereais integrais.
Deite: cochilos são ideais, mas você irá se beneficiar mesmo com 15-30 minutos de pausa deitado com os pés em elevação (ajuda na circulação e diminui os batimentos cardíacos).
Banho frio: no inicio da noite, 10 minutos de banheira ou banho frio ajudam na recuperação muscular e prevenir dores no próximo dia.
Massageie-se: uma massagem profissional pode ser muito boa após um treino longo; massageando seus próprios músculos ajuda a recuperar seu nível de conforto.
Hidratação: beba de 250 a 500 ml de isotônicos, para suprir a perda de minerais e eletrólitos perdidos no suor.
Troque a roupa: seu corpo precisa se resfriar. Colocando roupas secas (mesmo somente uma camiseta) vai ajudar o seu organismo a regular sua temperatura.
Recarregue: consuma uma mistura de carboidratos e proteínas dentro de 15 minutos após a corrida para iniciar a recuperação muscular.
Banho: água morna relaxa o sistema nervoso e ajuda o seu corpo a reajustar a temperatura.
Alongue: Alongamento dentro de uma hora após o término do treino vai ajudar na recuperação.
Recarregue, de novo: faça uma refeição com uma mistura de carboidratos e proteínas para recuperar seu glicogênio e reconstruir músculos danificados. Prefira cereais integrais.
Deite: cochilos são ideais, mas você irá se beneficiar mesmo com 15-30 minutos de pausa deitado com os pés em elevação (ajuda na circulação e diminui os batimentos cardíacos).
Banho frio: no inicio da noite, 10 minutos de banheira ou banho frio ajudam na recuperação muscular e prevenir dores no próximo dia.
Massageie-se: uma massagem profissional pode ser muito boa após um treino longo; massageando seus próprios músculos ajuda a recuperar seu nível de conforto.
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