Fortalecendo a coluna vertebral

O Programa de fortalecimento do Core tem como o objetivo de fortalecer e favorecer o bom funcionamento e a estabilidade da coluna vertebral. Se considerarmos os significado da palavra CORE em inglês (que, em geral, refere-se a centro) podemos esperar que as aulas que constituem este programa irão trabalhar toda a região central do corpo.

Idealizado com base nos mais recentes conceitos de treinamento para manutenção da postura e suporte da coluna vertebral, o programa Core propõe o seguinte:

Desenvolver a força e a resistência muscular nos principais grupos musculares. Nos últimos anos, vêm crescendo o número de pesquisas que sugerem que perdemos força com o passar dos anos. Como uma das principais conseqüências desta diminuição da força e massa muscular pode trazer problemas para a manutenção do equilíbrio, da postura e aumentar a dificuldade para se realizar tarefas do cotidiano. Contudo, muitos estudos têm demonstrado que a manutenção da atividade física e o treinamento de força podem minorar e até reverter, em parte, essas perdas.

Treinamento proprioceptivo e isometria para os pequenos grupos musculares. Propriocepção é captação de informação referente à localização do corpo e sua movimentação. Os proprioceptores são órgãos sensitivos localizados nos músculos, tendões e ligamentos. Eles recebem e transportam para o sistema nervoso central informações sobre tensões, pressões ou distensões nas variadas partes do corpo, para que o cérebro decida como reagir e manter o equilíbrio. Já o termo isometria refere-se a contração muscular onde se tem um equilibrio contração muscular em dois ou mais sentidos de um articulação, mas não se nota um movimento decorrente das contrações, visto serem aplicadas forças iguais entre agonista e antagonista de um movimento. Para mantermos a postura é necessário que os “grupos musculares de sustentação” mantenham uma contração isométrica.

Alongamento geral para todo o corpo. Muitos pesquisadores têm ressaltado que a manutenção da flexibilidade é importante para a postura corporal e realização de atividade do dia-a-dia com menor dispêndio energético.

Consciência corporal e postural. Como já foi dito anteriormente o desenvolvimento da consciência dos movimentos corporais e da postura são importantíssimos para que possamos manter a estabilidade e o bom funcionamento da coluna vertebral.

Relaxamento. Por fim, ocorre um relaxamento que auxilia o indivíduo a aliviar as tenções que podem prejudicar tanto a postura quanto a execução de outros exercícios.

Tem que suar

A preguiça já poderia levar a pecha de inimigo público número 1 da saúde dos brasileiros. Ela é uma das principais culpadas pela epidemia de sedentarismo que domina a população, independentemente de sexo, idade ou classe social.

Segundo o Ministério da Saúde, por aqui nem sequer 15% dos adultos realizam exercícios físicos quando têm tempo livre. Isto é, a maioria da população passa distante da recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) — meia hora de atividades leves ou moderadas no mínimo cinco vezes por semana ou 20 minutos de exercícios vigorosos três vezes por semana.

Essa falta de vontade encontra aliados dentro de casa. Mais de 25% dos brasileiros assistem a televisão três ou mais horas diariamente, por exemplo. Largar o controle remoto é preciso — questão de vida ou morte, sem exagero! A OMS estima que, se as pessoas se mexessem de fato, seriam prevenidos 22% dos casos de doenças cardiovasculares e até 16% dos episódios de diabete tipo 2 e câncer de mama e cólon.
Já o surto de obesidade perderia peso e fôlego.

Diante disso, é tempo de chamar os amigos e a família. Uma companhia é um excelente estímulo para caminhar no parque ou matricular-se na academia. Lembre-se de checar a saúde com o médico antes de se movimentar e, dado o aval, prepare-se para suar a camisa em nome de um corpo e de um país mais saudável.

A falta de exercício responde pela ascensão das doenças crônicas. O problema começa cedo, até mesmo na infância.

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Evite sobrecargas na coluna e previna as dores

Ao andar, fique com a cabeça erguida e mantenha o olhar na horizontal, com os ombros para trás, pois a projeção dos ombros para frente pode ocasionar retração dos músculos peitorais e influenciar na respiração, sendo que caminhar com a cabeça baixa pode levar a uma cifose (coluna curvada).

Em dia de compras, dispense o salto alto e opte por sapatos de salto com no máximo dois dedos de altura, evitando os calçados de bico fino.

Tire o peso dos ombros e alterne a posição da bolsa, pois carregar a bolsa sempre de um mesmo lado pode resultar em escoliose (desvios laterais da coluna).

Distribua o peso do corpo sobre os dois pés quando estiver em pé a fim de evitar diferença na altura do quadril.

Evite permanecer sentado sem apoio para as costas por tempo prolongado.

Evite levantar e carregar pesos (calcule que o objeto pese até 10% do seu peso).

Durma de preferência de lado com um travesseiro entre os joelhos. Dormir de bruços não é a opção recomendada.

Evite a postura de modelo e a postura desleixada, pois ambas provocam sofrimento tecidual.

O colchão e o travesseiro devem ser adequados para você. O travesseiro deve preencher o espaço entre o ombro e a cabeça, deixando assim a coluna vertebral alinhada.

Alongamento das costas

O objetivo desse alongamento é alongar a cintura. Evite cair para os lados quando fizer esse exercício. Concentre-se em esticar a região da cintura.


Passo 1
Fique em pé com os pés abertos na distância dos ombros, joelhos relaxados, dedos do pé apontando para frente ou em uma posição confortável, tronco erguido, ombros relaxados.

Passo 2
Coloque a mão direita ao lado do corpo, empurrando a coxa para sustentar a coluna. Estenda o braço esquerdo sobre a cabeça, alongando assim o dorso e a cintura. Lembre-se de fazer o movimento completo lentamente. Volte ao ponto inicial e repita o procedimento oito vezes. Repita o movimento com o braço direito.

Massagem Terapêutica desportiva

A Massagem Terapêutica cada vez mais vem sendo prescrita por médicos trabalhando em equipe multidisciplinar junto a Massoterapeutas e Quiropraxistas para complementar aos tratamentos tradicionais nos casos de contusões e dores visto que um número cada vez maior de pesquisas documenta sua eficiência.

Os treinadores sabem que para manterem seus atletas no topo da forma física exige um programa regular de prevenção e manutenção assim como tratamento no local onde os exercícios são realizados antes e depois dos treinos. Sorte é o time que tem um Massoterapeuta eficiente por perto.

A massagem não apenas faz o atleta se sentir melhor. Ela reduz os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea, aumenta a circulação do sangue e o fluxo linfático, reduz as tensões e espasmos musculares, aumenta a amplitude dos movimentos e ajuda a aliviar a dor, melhorando assim o tratamento médico.

A massagem terapêutica envolve a manipulação das estruturas dos tecidos moles. E a Quiropraxia faz os ajustes em articulações A massagem suaviza e acalma, ajuda na redução do estresse, e pode ajudar na taxa de recuperação do corpo contra contusões, torções e doenças.

Uma pesquisa feita pela Universidade Duke, pesquisadores do Touch Research Institute of the University of Miami School of Medicine mediram os níveis bioquímicos do corpo após a terapia da massagem e encontraram uma dramática redução dos níveis de cortisol, norepinefrina e dopamina, registraram mudanças no nível de endorfina e seratonina depois da massagem esportiva. Estas alterações nos níveis de endorfina e seratonina podem reduzir a dor e também contribuir para a redução nas dores musculares pós-treinamento ou competição.


Massagem de compressão:
Compressão rítmica dos músculos, usado para criar uma hiperemia (acúmulo de sangue) profunda e um efeito de suavidade nos tecidos. É geralmente usada como aquecimento profundo quando se quer um trabalho de massagem bem específico.

Massagem nos Trigger Points:
A técnica dos trigger points (ou pontos de gatilho) reduz os espasmos musculares e a dor que ocorrem nos músculos machucados. Quando a técnica de fricção das fibras cruzadas é aplicada na fase subaguda e de maturação além de deixá-los mais fortes, o que é vital para manter a região livre de dores permitindo assim movimentos de maior amplitude durante a fase de reabilitação. Deixados sem tratamento, tais pontos frequentemente conduzem a movimentos restritos e dolorosos em regiões inteiras do corpo.

A Massagem no esporte, quando realizada regularmente, pode trazer os seguintes benefícios:
· Reduz as chances de contusões por meio de alongamentos apropriados e também através da massagem nos tecidos profundos;
· Melhora a amplitude dos movimentos e flexibilidade dos músculos, resultando numa melhora de força e desempenho;
· Reduz os tempos de recuperação entre os exercícios de treinamento, isto quer dizer que você se sente mais disposto a treinar mais.
· Melhora a eliminação dos produtos metabólicos produzidos durante os exercícios.

Massagem de Manutenção:
Um programa de manutenção 3 vezes por semana inicialmente e, uma vez ao mês, como manutenção ajuda assim o atleta a manter ou melhorar a amplitude de seus movimentos bem como a flexibilidade dos músculos. O objetivo básico do programa de manutenção é ajudar o atleta a alcançar um ótimo desempenho através de um treinamento livre de contusões.

Massagem na Competição:
Massagem Antes: A massagem antes de uma competição é usada como um suplemento ao atleta na hora do aquecimento, pois melhora a circulação e reduz o excesso de tensão tanto mental como dos músculos. A massagem também melhorar a flexibilidade dos tecidos, preparando o atleta para seu desempenho máximo.

Massagem Depois: A massagem depois de uma competição tem como principal objetivo a redução dos espasmos musculares e produtos liberados pelo metabolismo durante exercícios vigorosos. Diversas técnicas de massagem desportiva aceleram o processo de recuperação do corpo, melhorando o retorno dos atletas aos altos níveis de treinamento e competição, reduzindo assim o risco de contusões.

Massagem de Reabilitação:
Mesmo com manutenções preventivas, cãibras, contusões, rompimentos e dores musculares podem ocorrer, mas a massagem desportiva pode acelerar o processo de recuperação e reduzir o desconforto durante o processo de reabilitação.

Técnicas de manipulação dos tecidos moles empregadas pelo Massoterapeuta são eficazes nos tratamentos de dores agudas e crônicas. Por exemplo, acrescentando a massagem linfática aos procedimentos padrões num estágio agudo de uma contusão poderá melhorar o estágio seguinte que é a hipoxi (falta de oxigênio no local da contusão ou ferimento) e ajuda no processo de escoamento da linfa através do sistema linfático, acelerando assim o processo de recuperação.

Contusões, torções, escoriações e outras formas de acidentes requerem tratamentos variados para acelerarem a recuperação e reduzirem o desconforto. O Massoterapeuta pode ajudar nestas situações.

Fonte: Blog do Rodrigo Nora

Por que as pessoas abandonam os exercícios físicos?

Os dias mais quentes ficam para trás e aumentam as camadas de roupa para esconder o corpo com a chegada do frio. Esta parece ser a época certa para pensar em deixar a academia de lado, depois de uma temporada de exercícios intensos para exibir um corpo em ordem no verão. Pelo menos é o que mostram os números: o período com menor procura e maior desistência de alunos começa no outono e segue inverno adentro.

Praticar exercícios fortalece os músculos, melhora os reflexos, aumenta o bem-estar, a velocidade do andar e a flexibilidade, garante mobilidade e reduz os riscos de doença cardiovascular. Com tantas vantagens, o que faz as pessoas desistirem do compromisso com a saúde e permanecerem sedentárias? A Psicologia do Esporte, ciência criada na metade do século passado, já arrisca respostas certeiras.

Os teóricos da disciplina sabem que não basta a informação nem um modelo de sucesso para que as pessoas mudem de atitude e deixem de ser sedentárias. Porém, acreditam que, apesar de informação não ser suficiente para mudar os hábitos comportamentais, um sistema de conhecimento ajuda o indivíduo a persistir, explica o psicólogo André Pércia de Carvalho, autor do livro “Gol de Cabeça: saiba como o domínio da mente pode influenciar seu desempenho esportivo”.

Pércia de Carvalho exemplifica a afirmação com modos de organização do pensamento, como o auto-questionamento, o ato de escrever um diário, entre outros, que são métodos que ajudam cada um a criar os próprios significados para a importância da atividade física na própria vida. "Os métodos para criar um significado para o esporte na própria vida envolvem a reflexão sobre o que provoca em si o prazer, o desejo de superar as limitações físicas ou a socialização com pessoas com quem se tenha afinidade", sugere.

Atenção, corredores!

O problema, alerta uma pesquisa divulgada pelo "American College of Sports Medicine" há dois anos, é que a fase de parada favorece um ganho de peso maior do que o perdido durante a prática esportiva. "As pessoas deveriam ter em mente que os benefícios do exercício não são um depósito de banco. O que afeta a saúde é o que fazem hoje, e não o que costumavam fazer", alerta o pesquisador Paul Williams, do departamento de ciências da vida do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, na Califórnia (EUA).

A conclusão do estudo é que aqueles que corriam pequenas distâncias (até oito quilômetros por semana) estavam mais sujeitos a ganhar peso quando pararam do que os que se exercitavam mais. Não se sabe ao certo quanto tempo de parada levaria ao ganho de peso, mas especula-se que de seis meses a um ano.

A pesquisa mostra ainda que a diminuição nas distâncias da corrida causa ganhos significativos de peso em todos os níveis, mas o aumento na balança é progressivamente maior à medida que o corredor se aproxima do sedentarismo.

Especialistas brasileiros acreditam que o aumento de peso pode ser explicado pelos hábitos alimentares adquiridos durante a prática dos exercícios. A pessoa se propõe a nadar três vezes por semana e, por conta disso, passa a ingerir mais calorias. Então, pára de frequentar, não diminui a ingestão de comida e adquire quilos extras.

Isso ocorre porque, em geral, quanto menos uma pessoa se exercita, menos se compromete com a atividade e tem menos disposição para fazer compensações (como diminuir a ingestão calórica) a fim de evitar ganhos de peso, se parar de praticá-la.

Fonte:saúde plena

Evite dores musculares

Se você costuma sentir problemas ligados à musculatura, saiba que exercícios priorizar para aliviar os sintomas e se manter bem

Por ser um esporte que requer força, velocidade e intensidade de movimentos constantes, o ciclismo exige bastante dos músculos, principalmente quando os treinos e competições são parte da rotina. Então, é muito importante estar com a parte muscular em dia para garantir o bom rendimento na prática da atividade, sem se prejudicar por possíveis lesões. E, para melhorar os músculos, saber quais exercícios priorizar pode ser primordial.

José Maria Santarém, médico fisiatra, reumatologista e diretor do Instituto Biodelta de Musculação, explicou que o principal elemento para definir quais membros do corpo serão exigidos durante a prática do ciclismo é a altura do banco.

“Quanto mais alto o banco estiver, maior será o esforço empregado à panturrilha e à ponta dos pés”, disse. Isso significa que, para quem já tem propensão a sentir dores nessas áreas, além de alongar com muito cuidado, evitar elevar demais o banco é uma medida inteligente. Quem sente desconforto nos quadríceps e joelhos, deve ficar atento à contra-partida e evitar os bancos baixos demais.

“O ideal é manter o meio termo e deixar os bancos sempre em altura média, que corresponda à estatura de cada pessoa”, alertou o profissional, que deixou claro que tomar essa atitude, além de melhorar o ritmo na atividade, evita lesões. “Quanto menos condicionado o esportista estiver, mais sujeito à fadiga muscular e às câimbras, que podem levar a contraturas, ele estará”, finalizou José Maria Santarém.

Dores nas mãos?
Herbert Coelho, 32, administrador de empresas e ciclista há 15 anos, trocou a mountain bike pelo speed há cinco. O que ele queria era ganho de rendimento e ter a chance de realizar cicloviagens, mas acabou ganhando mais do que isso: dores nos punhos e pernas, sempre que pedala nas subidas. “Não consigo calcular uma distância para começar a sentir dores, mas elas sempre vêm quando passo a acelerar o ritmo, depois do aquecimento”.

Herbert sempre acreditou que o problema estivesse unicamente relacionado à postura, mas, apesar de as dicas de regulagem de banco e guidão confirmarem esta teoria, há outras versões para explicar este tipo de problema.

Kelly Stefani, ortopedista e especialista em medicina do esporte, explica que é comum, sim, sentir dores nos pulsos quando se pedala em pé. Isso porque a posição natural exigida dos braços – firmes e voltados para fora – costuma causar inflamações na parte lateral das mãos. “É um tipo de lesão bastante comum no ciclismo de estrada, que pode levar à fadiga muscular”, alertou a ortopedista.

Para evitar que aconteça, ela deixa algumas dicas valiosas, como utilizar luvas acolchoadas para evitar o atrito e variar a posição das mãos durante os treinos. “Como os treinos permitem mais liberdade, é possível segurar embaixo do guidão ou descansar as mãos no clipe, variando sempre”, sugeriu.

Quem pratica mountain bike, por exemplo, tem problemas relacionados mais ao impacto da modalidade do que á postura, mas também pode aproveitar os treinamentos para descansar a posição das mãos. “Este descanso vai prevenir o impacto e o atrito, além de garantir uma atividade duradoura”, ensinou Kelly Stefani.

Por Juliana Saporito