Como Alongar as Costas com um Rolo de Massagem

A tensão e as dores nas costas são complicações comuns entre muitas pessoas. Problemas como lesões, estresse, ansiedade e sedentarismo podem contribuir tanto para dores no pescoço como nas costas.^[1] A dor nas costas também pode ser consequência de lesões ou tensões musculares. É possível alongar as áreas doloridas utilizando um rolo de massagem no pescoço e nas costas.

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Curve o pescoço. O rolo de massagem ajuda a alongar músculos tensos e a aliviar quaisquer dores e tensões presentes. Ele é particularmente eficiente em aliviar dores relacionadas ao estresse, as quais costumam acumular no pescoço e na região superior das costas.^[2] Os músculos da região superior das costas são resistentes e geralmente aguentam a pressão do rolo de massagem, porém, a musculatura do pescoço é mais delicada e a pressão do rolo de massagem pode ser excessiva. Tome cuidado ao utilizar o rolo de massagem no pescoço.^[3]

• Posicione o rolo de massagem sobre os ombros, deitando a cabeça nele em seguida. Deixe a cabeça se mover gentilmente em direção ao chão até sentir um alongamento. Continue movendo a cabeça até o chão à medida que for confortável. Permaneça na posição por 10 segundos.
• Empurre as pernas gentilmente em direção à cabeça para proporcionar uma sensação de massagem. Você deve sentir o rolo de massagem movendo-se no seu pescoço e exercendo um pouco de pressão.
• Levante a cabeça cuidadosamente ao final do processo.
• Para alongar o pescoço de maneira mais segura, pode ser uma boa ideia utilizar um travesseiro ou uma bola para massagem, ou até mesmo um rolo de massagem cortado ao meio em vez do rolo inteiro.

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Incline-se sobre a escápula. Uma das melhores formas de alongar os ombros, o pescoço e as costas é simplesmente inclinar o corpo sobre tais regiões. Esse movimento aplicará pressão sobre toda a extensão dessas partes do corpo, aliviando a tensão. O procedimento também ajudará a alongar os músculos das costas e do pescoço.^[4]

• Sente-se no chão e posicione o rolo de massagem cerca de 30 cm acima dos glúteos. Deite-se com os pés plantados no chão, de forma que as escápulas fiquem sobre o rolo de massagem. Levante os quadris e transfira o peso do corpo para a superfície do rolo. Em seguida, use os pés para movimentar o rolo de massagem entre o centro das costas e o pescoço.
• Coloque as mãos no peito para alongar a musculatura interna da região superior das costas.
• Faça 20 movimentos para cima e para baixo entre as costas e o pescoço.^[5]

3 Execute extensões torácicas. A maioria das pessoas sentam com a coluna curvada o dia todo. Essa posição contrai a musculatura das costas e do pescoço, podendo causar dor e lesões. As extensões torácicas (ou arqueamentos) servirão para alongar os músculos da região média e superior das costas, assim como os do pescoço.^[6]

• Sente-se no chão e posicione o rolo de massagem a cerca de 30 cm de distância do corpo. Deite-se com os pés plantados no chão e afastados na largura dos quadris, de forma que a região média das costas toque o rolo de massagem.
• Cruze os braços posicionando as mãos sobre o peito, estendendo as costas sobre o rolo de massagem. Tente encostar a cabeça no chão e permaneça nessa posição por 30 segundos, em seguida retornando à posição inicial.
• Repita o procedimento movimentando o rolo de massagem para cima até sentir o alongamento dos músculos dos ombros e do pescoço.

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Alongue o corpo com a postura do gato. A maioria das pessoas apenas conhecem essa postura no mundo da yoga, mas ela também pode ser utilizada com o rolo de massagem para alongar as costas. Faça uma série de 10 movimentos na postura do gato para alongar toda a região das costas.^[7]

• Posicione o rolo de massagem paralelo ao corpo. Coloque as mãos por cima do rolo, afastadas na largura dos ombros. Mantenha as mãos firmemente apoiadas e inspire enquanto arqueia a região superior das costas lentamente em direção ao chão. Você deve olhar na direção dos quadris durante o movimento.
• Faça o movimento oposto ao expirar. Levante a cabeça e os quadris lentamente em direção ao teto.
• Evite forçar o movimento das costas e do pescoço em uma amplitude completa, pois isso pode causar tensão excessiva nos músculos.

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  Alongue os músculos do peitoral. A dor nos músculos das costas e do pescoço às vezes decorre da tensão na musculatura do peito. Isso pode ocorrer com quem senta com as costas curvadas o dia todo. Utilizar o rolo de massagem no peitoral é uma boa forma de alongá-lo juntamente com o pescoço e as costas.^[8]

  • Posicione o rolo de massagem no chão e deite-se com o peitoral sobre ele. Plante as mãos no chão, movimentando o corpo para cima e para baixo do rolo em seguida. Permaneça por 10 segundos nas posições que sentir que precisa alongar mais.

  

  
  
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  Puxe a perna. Dobre a eficiência do alongamento através do uso do rolo de massagem combinado a movimentos específicos. Deitar-se sobre o rolo de massagem enquanto puxa uma das pernas em direção ao joelho é uma forma de aliviar a dor e a tensão, ao mesmo tempo alongando a musculatura lombar.^[9]

  • Sente-se no chão e posicione o rolo de massagem na região lombar, logo acima dos quadris. Incline-se para trás e "abrace" o joelho. Puxe o joelho em direção ao peito e utilize o outro pé para movimentar o rolo até a região logo abaixo do peitoral. Repita o procedimento lentamente de 10 a 12 vezes, em seguida trocando de perna.

  

  
  

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     Execute a postura da criança para alongar o corpo. Outra forma de alongamento comumente associada à yoga é a postura da criança. Esse exercício é ótimo para a região lombar e superior das costas. A combinação desse movimento com o uso do rolo de massagem ajudará a alongar as costas de forma ainda mais eficiente.^[10]

     • Posicione o rolo de massagem à sua frente, apoiando as mãos no mesmo. Em seguida, sente-se com os quadris sobre os tornozelos. Pode ser uma boa ideia afastar os joelhos para que o alongamento seja melhor. Expire enquanto movimenta os braços sobre o rolo de massagem. Você sentirá um alongamento bastante notável na região lombar e superior das costas.
     • Permaneça na postura da criança por quanto tempo desejar.

     

     
     

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     Massageie os flexores do quadril. Na maioria dos casos, a tensão na região lombar não é causada pelos músculos da mesma. A dor geralmente é proveniente de outros grupos musculares, como os flexores do quadril. O uso do rolo de massagem nos flexores do quadril pode ajudar a alongar a região lombar.^[11]

     • Posicione os flexores do quadril na frente da região superior das coxas e da pelve. Em seguida, coloque o rolo de massagem logo abaixo dos flexores do quadril. Você pode utilizar as mãos para se apoiar de forma que o pé não fique encostado no chão. Movimente o corpo gentilmente para frente e para trás durante 15 a 90 segundos, massageando a parte da frente dos quadris e da pelve.
     • Mantenha a pelve relaxada e respire normalmente para que o alongamento seja eficiente.

     

     
     

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     Alongue a musculatura dos glúteos. Assim como no caso dos flexores do quadril, a tensão na musculatura dos glúteos também pode resultar em dores na região lombar. É possível alongar tanto a região lombar como os glúteos executando movimentos sobre o rolo de massagem.^[12]
     

     • Troque de perna e repita o procedimento.

     Sente-se com o rolo de massagem posicionado logo abaixo dos glúteos, em seguida levantando a perna direita e apoiando o tornozelo no joelho esquerdo. Você provavelmente já sentirá um alongamento ao executar esse movimento. Ligeiramente transfira seu peso para o quadril direito e movimente o corpo para frente e para trás de 10 a 12 vezes.
  2. ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/back_pain/back_pain_ff.asp
  3. ↑ http://www.spine-health.com/conditions/depression/stress-related-back-pain
  4. ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
  5. ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
  6. ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/trigger-point-exercises-neck-pain
  7. ↑ http://redefiningstrength.com/5-quick-foam-rolling-moves-to-alleviate-neck-shoulder-and-upper-back-pain/
  8. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-25183/6-foam-roller-stretches-to-ease-neck-and-shoulder-pain.html
  9. ↑ http://redefiningstrength.com/5-quick-foam-rolling-moves-to-alleviate-neck-shoulder-and-upper-back-pain/
  10. ↑ http://morganmassage.com/2014/02/18/4-foam-roller-techniques-for-low-back-pain/
  11. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-25183/6-foam-roller-stretches-to-ease-neck-and-shoulder-pain.html
  12. ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
  13. ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
  14. http://pt.wikihow.com/Alongar-as-Costas-com-um-Rolo-de-Massagem