SISTEMA DE PRÉ-AQUECIMENTO
Uma hora antes de começar, beba um café. Em dois estudos norte-americanos, os participantes experimentaram um aumento de 4% no seu VO2 máximo e 3% no nível de lactato depois de ingerir cafeína, potenciador do rendimento que se traduz numa redução de 30 segundos no tempo final em 10 km.
Assim, comece a correr os 10 primeiros minutos lentamente e ganhe velocidade pouco a pouco.
É também muito importante fazer alongamentos rápidos, que não sejam repetitivos e não causem dor.
ACOSTUME-SE AO ASFALTO
Só pode treinar na academia, duas semanas antes da corrida, experimente mudar da esteira para o asfalto para ver como se adapta.
A esteira pode ser muito enganosa. Mas vá com calma. Não é preciso correr logo os 10 quilómetros completos.
OPTE PELOS 5 KM
Se está muito habituado às corridas de 10 quilómetros, talvez seja conveniente correr 5.000 metros (m) ao ritmo de 10.000 m durante duas semanas antes do grande dia.
Verá como a sua confiança disparará mais que a de Bolt.
APOSTE NAS VITAMINAS
Depois de atravessar a meta, beba uma vitamina de chocolate.
Segundo alguns estudos publicados no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, esta bebida é um surpreendente e eficaz reconstituinte, graças à sua excelente proporção de hidratos de carbono e proteínas, essencial para recarregar os músculos esgotados.
Mas depois certifique-se de que não tem um bigode castanho quando for receber a medalha da sua vitória juntamente com os seus amigos perdedores.
NÃO DÊ OUVIDOS
Quando as coisas se complicam, os indivíduos mais fortes não dão ouvidos a vozes céticas.
Se começar a ter pensamentos negativos, não faça caso. Tente pensar num contexto que lhe é familiar. Pense no parque onde costuma correr.
Procure referências na sua memória: se ainda lhe faltam dois quilómetros, lembre-se, por exemplo, que é como dar mais duas voltas ao seu circuito de todos os dias.
Não se esqueça: substitua um local desconhecido por um familiar.
ENERGIA PARA CORRER
Na manhã da corrida, evite as gorduras.
O lanche ideal antes de uma corrida deve conter pouca fibra (que lhe pode acelerar o intestino) e entre 200 a 300 gramas de hidratos de carbono para ter energia.
Além disso, tente não abusar nos três dias prévios à corrida e aumente o consumo de hidratos com alto índice glicémico.
MANTENHA A REGULARIDADE
Após o tiro da partida, o segredo é manter o ritmo.
“Quando se batem recordes mundiais, raramente há mais do que um segundo de diferença nos tempos parciais de cada quilómetro”, assinala Mike Gratton, treinador de atletismo e vencedor da Maratona de Londres.
Ainda que os GPS possam ser muito úteis para algumas pessoas, efetivamente não se tornam uma mais-valia considerável. Em termos de precisão associado a esta modalidade, é sempre preferível utilizar um pulsímetro.
Compre um e comece logo a usá-lo nos treinos para se ir habituando antes de se arriscar em provas oficiais.
CALCE-SE PARA O TRIUNFO
Antes de começar a treinar, a primeira coisa que deve ter na lista é um bom par de tenis de corrida.
Se correr com um calçado inadequado, os seus pés começam a pedir-lhe rendição ao cabo de duas passadas.
O uso de um tipo de tenis e depois de outro (devido ao peso) altera sensivelmente o rendimento.
Na verdade, existem estudos que demonstram uma melhoria do consumo de oxigénio segundo o peso dos tenis.
Vá sempre a lojas especializadas – Asics, Adidas, etc. - e evite as grandes lojas.
Peça aconselhamento aos empregados. Eles terão certamente informação especializada de acordo com o seu tipo de pé ou passada.
FAÇA BEM AS CURVAS
Quando tiver de abrir caminho por entre uma multidão de corredores, reduza a marcha, abra a passada para fazer a curva e acelere.
Mas não se entusiasme. Nas primeiras corridas há que ser um pouco moderado e evitar a euforia própria de se ver rodeado de milhares de pessoas.
Se não se concentrar na sua corrida mas na do vizinho no final vai pagar por isso.
Uma hora antes de começar, beba um café. Em dois estudos norte-americanos, os participantes experimentaram um aumento de 4% no seu VO2 máximo e 3% no nível de lactato depois de ingerir cafeína, potenciador do rendimento que se traduz numa redução de 30 segundos no tempo final em 10 km.
Assim, comece a correr os 10 primeiros minutos lentamente e ganhe velocidade pouco a pouco.
É também muito importante fazer alongamentos rápidos, que não sejam repetitivos e não causem dor.
ACOSTUME-SE AO ASFALTO
Só pode treinar na academia, duas semanas antes da corrida, experimente mudar da esteira para o asfalto para ver como se adapta.
A esteira pode ser muito enganosa. Mas vá com calma. Não é preciso correr logo os 10 quilómetros completos.
OPTE PELOS 5 KM
Se está muito habituado às corridas de 10 quilómetros, talvez seja conveniente correr 5.000 metros (m) ao ritmo de 10.000 m durante duas semanas antes do grande dia.
Verá como a sua confiança disparará mais que a de Bolt.
APOSTE NAS VITAMINAS
Depois de atravessar a meta, beba uma vitamina de chocolate.
Segundo alguns estudos publicados no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, esta bebida é um surpreendente e eficaz reconstituinte, graças à sua excelente proporção de hidratos de carbono e proteínas, essencial para recarregar os músculos esgotados.
Mas depois certifique-se de que não tem um bigode castanho quando for receber a medalha da sua vitória juntamente com os seus amigos perdedores.
NÃO DÊ OUVIDOS
Quando as coisas se complicam, os indivíduos mais fortes não dão ouvidos a vozes céticas.
Se começar a ter pensamentos negativos, não faça caso. Tente pensar num contexto que lhe é familiar. Pense no parque onde costuma correr.
Procure referências na sua memória: se ainda lhe faltam dois quilómetros, lembre-se, por exemplo, que é como dar mais duas voltas ao seu circuito de todos os dias.
Não se esqueça: substitua um local desconhecido por um familiar.
ENERGIA PARA CORRER
Na manhã da corrida, evite as gorduras.
O lanche ideal antes de uma corrida deve conter pouca fibra (que lhe pode acelerar o intestino) e entre 200 a 300 gramas de hidratos de carbono para ter energia.
Além disso, tente não abusar nos três dias prévios à corrida e aumente o consumo de hidratos com alto índice glicémico.
MANTENHA A REGULARIDADE
Após o tiro da partida, o segredo é manter o ritmo.
“Quando se batem recordes mundiais, raramente há mais do que um segundo de diferença nos tempos parciais de cada quilómetro”, assinala Mike Gratton, treinador de atletismo e vencedor da Maratona de Londres.
Ainda que os GPS possam ser muito úteis para algumas pessoas, efetivamente não se tornam uma mais-valia considerável. Em termos de precisão associado a esta modalidade, é sempre preferível utilizar um pulsímetro.
Compre um e comece logo a usá-lo nos treinos para se ir habituando antes de se arriscar em provas oficiais.
CALCE-SE PARA O TRIUNFO
Antes de começar a treinar, a primeira coisa que deve ter na lista é um bom par de tenis de corrida.
Se correr com um calçado inadequado, os seus pés começam a pedir-lhe rendição ao cabo de duas passadas.
O uso de um tipo de tenis e depois de outro (devido ao peso) altera sensivelmente o rendimento.
Na verdade, existem estudos que demonstram uma melhoria do consumo de oxigénio segundo o peso dos tenis.
Vá sempre a lojas especializadas – Asics, Adidas, etc. - e evite as grandes lojas.
Peça aconselhamento aos empregados. Eles terão certamente informação especializada de acordo com o seu tipo de pé ou passada.
FAÇA BEM AS CURVAS
Quando tiver de abrir caminho por entre uma multidão de corredores, reduza a marcha, abra a passada para fazer a curva e acelere.
Mas não se entusiasme. Nas primeiras corridas há que ser um pouco moderado e evitar a euforia própria de se ver rodeado de milhares de pessoas.
Se não se concentrar na sua corrida mas na do vizinho no final vai pagar por isso.
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