Oito regras da hidratação

Aprender a se hidratar pode ser difícil para um novo corredor. Mas não é tão complicado quanto você pensa. Comece com essas regras simples de reposição para obter a hidratação correta e energia para sua corrida

Se você vai começar a correr e quer se preparar para os primeiros treinos, precisa saber que a hidratação é uma das etapas mais importantes para que se alcance o sucesso nos treinamentos. Por isso, conhecer regras simples é o primeiro passo para os iniciantes, e vira lição para a continuidade e progresso na corrida. Confira as dicas analisadas pela nutricionista e mestre em nutrição esportiva Gabriela Chamusca e vá em frente.

1. Comece cedo...
Comece a se hidratar desde cedo. O suco no café da manhã é uma boa pedida para começar e a água deve fazer parte do seu dia. “Indica-se tomar entre um e dois litros de água por dia, algo equivalente a um copo pequeno a cada hora”, ensina Gabriela Chamusca.

2. ... e continue durante o dia
Carregar sempre uma garrafinha é uma boa dica, já que perdemos líquido naturalmente, com o suor e a urina. “As pessoas que não praticam atividade física também devem se hidratar. Mas, entre as que correm, esse cuidado precisa ser ainda maior”, alerta a nutricionista. Os benefícios de estar hidratado já antes de correr são a melhora na atenção e concentração, a prevenção de dores de cabeça e até a sensação de moleza que sobra durante o dia.

3. Durante a corrida
Nos treinos ou em uma competição, procure beber água a cada 15 minutos, em uma quantidade aproximada entre 150 e 300 ml. Dependendo da distância que percorrer, ou se decidir treinar por um período prolongado, varie o consumo entre água e isotônico. Manter essa média vai te ajudar a ir até o final da prova sem riscos de desidratação.

4. Isotônicos
O consumo das bebidas esportivas não é um luxo, mas uma necessidade. “Estas bebidas contém níveis de sódio, carboidratos e potássio próximos aos do plasma sanguíneo, e, por isso, ajudam quem perde líquido”, explica Gabriela Chamusca. A concentração destas substâncias potencializa a absorção da água pelo nosso organismo, segundo a profissional. Mas ela alerta que em provas longas só o isotônico não basta: “como o esforço será maior, deve-se apostar na ingestão do gel de carboidrato também”, sugere.

5. Não espere cansar
Correr até sentir sede para então tomar água é um erro. Como no começo o percurso tende a ser fácil, é comum deixar a hidratação para quando o desgaste começar a dar sinais. O problema é que pode ser tarde demais para que a reposição tenha efeito e é possível que os sintomas da desidratação já apareçam e prejudiquem sua performance e sua saúde.

6. Hiperhidratação
Se você for treinar por um tempo prolongado, além de 1h30, é indicado que se consuma uma quantidade um pouco maior de água ou isotônico pelo menos uma hora antes. Isso ajuda a potencializar sua reserva de líquidos e suportar o desgaste por mais tempo. “Quem vai correr uma meia-maratona ou uma maratona, por exemplo, é obrigado a fazer a hiperhidratação. Um treino ou prova de até uma hora e meia não requer preparo prévio, se o corredor estiver bem”, explica Gabriela.

7. Hidrate-se tranqüilamente
Beba água devagar enquanto corre. Se exagerar na quantidade – e na velocidade – poderá sentir peso no estômago e mal-estar. Vale lembrar que os limites são individuais e variam de acordo com peso, altura e sexo. Vá com calma e, se sentir náuseas, pause a ingestão de líquidos por 15 minutos.

8. Identifique a desidratação
Se sentir tontura, boca seca e dor de cabeça, não se desespere. Diminua o ritmo e pare, na primeira chance. Tome ar e comece a se hidratar imediatamente. Assim que se sentir melhor, vá para casa e repouse, mas não desista: siga as regrinhas, evite os erros que já conhece e, então, volte à ativa. “Treinar sem água faz a desidratação chegar antes. Evitar esse erro já é suficiente para correr bem”, finaliza Gabriela Chamusca.

fonte:o2

Massagem para Condições Ortopédicas - Dica de leitura

Massagem para Condições Ortopédicas

THOMAS HENDRICKSON

Massagem para Condições Ortopédicas fornece uma base científica para a massagem e as técnicas manuais contra resistência, além de um roteiro racional, passo a passo, para avaliação e controle das afecções ortopédicas mais comuns.

O protocolo terapêutico descrito neste texto é chamado de "Massagem Ortopédica" (MO) e inclui golpes e movimentos de massagem, mobilização de tecidos moles e de articulação e as técnicas manuais contra resistência.

Como vários outros profissionais também utilizam esse termo, a "Massagem Ortopédica" refere-se apenas ao método de tratamento descrito neste livro. Essas técnicas baseiam-se em 30 anos de experiência clínica e nos últimos desenvolvimentos científicos relacionados ao controle das lesões e disfunções de tecidos moles.

Este livro começou como um manual de treinamento para o programa de certificação de MO de 200 horas no Institute of Orthopedic Massage em Kensington, Califórnia. As técnicas foram refinadas a cada ano, durante os últimos 20 anos de ensino, e clinicamente testadas em dezenas de milhares de pacientes.

10 exercícios para evitar a tendinite

Em seu trabalho você faz movimentos repetitivos com os dedos das mãos ? é melhor começar a prevenir ou minimizar as dores da tendinite. Veja 10 exercícios que deixarão suas mãos bonitas, finas e relaxadas. Para que os exercícios tenham melhor efeito, passe um creme hidratante, de preferência para mãos, para facilitar os movimentos.

1 - Para tornar os dedos mais finos: Massageie cada dedo da ponta até a palma da mão.

2 - Para suavizar e afinar as mãos: Junte as extremidades dos dedos formando um "L" com o dedão. Pressione várias vezes, com força.

3 - Para fortalecer a mão: Estenda-a afastando os dedos ao máximo e faça punho fechando-a.

4 - Para descontrair as mãos: Basta levantá-las à altura da cabeça e agitá-las suavemente.

5 - Alongamento da base e o meio dos dedos: Pouse a mão numa superfície plana e levante os dedos uns após os outros.

6 - Alongamento e relaxamento entre os dedos. Junte as mãos e separe os dedos, par por par.

7 - Força e relaxamento: Pressione o polegar com cada um dos outros dedos, imitando o símbolo de "ok".

8 - Relaxamento do punho e tendões: Deixe as mãos relaxadas e segure o antebraço esquerdo com a mão direita e faça movimentos circulares com a mão esquerda. Repita com a outra mão.

9 - Aliviar a articulação do punho: Entrelace os dedos das duas mãos e com uma mão empurre a outra para trás e vice-versa.

10 - Relaxamento da palma da mão: Massageie a palma da mão com o dedão da outra mão, fazendo pressões suaves e circulares. Repita na outra mão.

Má postura e treino errado podem deixar músculos em desequilíbrio

A prática de musculação e exercícios físicos, todo mundo sabe, é fundamental para ter um corpo saudável. Entretanto, é preciso tomar cuidado para não exagerar em algumas partes e deixar outros músculos do corpo de lado.

Isso faz que o corpo fique em desequilíbrio. Posturas incorretas ou passar muitas horas sentado também provoca o mesmo problema.

Essas regiões mais fracas, ou rígidas, dificultam os movimentos e até prejudicam a malhação.

Para identificar essas áreas, o site da MEN’S HEALTH traz um teste de alinhamento e indica exercícios para melhorar os músculos com problemas.

Como fazer o teste
Fique de pé na frente de um espelho. Separe os pés na largura dos ombros e deixe-os apontados para frente. Estique os braços para cima. Dobre o quadril e os joelhos para que o corpo desça em linha reta por três vezes.
Na última, mantenha a posição no ponto mais baixo e compare a linha formada pelo corpo com a foto abaixo. Repita o movimento, de perfil para o espelho. Faça o teste a cada quatro semanas.

Se os braços movem para frente
Isso significa que os músculos do peito e a porção média das costas estão rígidos, o que leva a problemas de ombros e pescoço.

Para resolver
Deite-se no chão com um rolo de espuma atravessado sob as costas. Deslize o corpo para cima e para baixo, parando nas regiões em que sentir mais dor por 30 segundos. Vire-se de bruços e repita o mesmo no peito. Alongue os músculos das costas e do peito e inclua o agachamento com remada no treino.

www.abril.com.br/noticias

Uso das radiografias no diagnóstico das lesões nos esportes

Os raios-X foram descobertos em 1895 e rapidamente seu uso na medicina foi disseminado pelo mundo. Surgia aí a modalidade Radiologia, que em seguida se transformou em especialidade médica e que depois viria a ser conhecida por Diagnóstico por Imagem (afinal, outros métodos além da radiologia propriamente dita surgiram, como a ultra-sonografia, a tomografia computadorizada e a ressonância magnética).

Uma das especialidades médicas que mais se beneficiou com a invenção dos raios-x e as radiografias foi, sem dúvida, a ortopedia e a traumatologia. Coincidentemente, a primeira imagem radiográfica foi ortopédica: a mão da mulher do descobridor dos raios-X, Wilhelm C. Röntgen.

Tão logo surgiram, as radiografias passaram a ser utilizadas na ortopedia para o diagnóstico das várias lesões do sistema músculo-esquelético. Apesar de o esporte não ser tão difundido como é hoje, é bem capaz que radiografias ajudaram também os atletas do fim do século XIX. Hoje, temos a radiografia digital, que utiliza os mesmos raios-X das radiografias originais, mas que, por ser informação digital, pode ser processada, alterada, transmitida e impressa eletronicamente, de uma forma aperfeiçoada em relação às radiografias convencionais.

As radiografias ainda são muito utilizadas na prática médica, especialmente na medicina esportiva. Geralmente são os primeiros exames solicitados na suspeita de uma lesão num atleta.

Naturalmente, todos os métodos de diagnóstico por imagem têm suas limitações diagnósticas e as radiografias não são exceção. Mas elas são excelentes na pesquisa de lesões ósseas, sejam elas traumáticas (fraturas, etc) ou degenerativas (osteoartrose), inflamatórias ou de causa reumatológica (artrites), tumorais, infecciosas, etc.

Alterações ósseas são geralmente demonstradas nas radiografias. Mas as radiografias não "mostram" apenas os ossos. Ainda que outras estruturas não ósseas sejam radiolucentes ("transparentes") aos raios-X, as radiografias podem também diagnosticar, indiretamente ou parcialmente, alterações nos tendões, músculos e ligamentos, cartilagem articular (por alargamento ou redução dos espaços articulares). Estas estruturas podem, sim, apresentar alguma alteração detectável radiograficamente, e não raramante, estas alterações permitem um diagnóstico bastante preciso. Dessa forma, é necessário que o radiologista esteja atento a toda a área abrangida na radiografia, para não deixar passar nenhum detalhe e, portanto, nenhum diagnóstico.

Em caso de dor e/ou suspeita de uma determinada lesão no atleta, médicos do esporte e ortopedistas geralmente solicitam este exame. As radiografias podem ser úteis na avaliação de praticamente qualquer região do corpo: coluna vertebral, bacia, quadris, joelho, pé e tornozelo, ombro, cotovelo, etc, etc.

As informações obtidas pelas radiografias podem ser as mais variadas possíveis. O diagnóstico radiológico obtido será correlacionado pelo médico solicitante com os dados de história clínica e de exame físico para chegar a um diagnóstico definitivo.

Algumas lesões são mais frequentemente diagnosticadas pelas radiografias em se tratando de medicina esportiva. Dentre as lesões agudas podemos destacar as fraturas e as lesões ligamentares (quando diagnosticadas pela técnica radiográfica de "radiografia sob estresse"). Dentre as crônicas, podemos destacar as alterações degenerativas, como osteoartrose, e também lesões osteocondrais, fratura por estresse, entesopatias ("esporões"), tendinopatias crônicas ("tendinites").

Não raramente, o radiologista diagnostica lesões incomuns em atletas. As radiografias podem revelar tumores ósseos, infecções. Ou seja, apesar de atleta, o paciente pode apresentar uma lesão ou doença não relacionada ao esporte, e sim a uma doença sistêmica de base. É fundamental o radiologista e o médico do paciente estarem atentos também a estas possibilidades.

Outro ponto que precisa ser destacado é o fato de as radiografias não serem um método de imagem de escolha para o diagnóstico definitivo de lesões em meniscos e outras fibrocartilagens, ligamentos, tendões e músculos.

Passaram mais de 100 anos e as boas e velhas radiografias continuam importantes nos diagnóstico por imagem nas lesões nos esportes. É fato que exames maravilhosos surgiram depois: a ultra-sonografia, a tomografia computadorizada e a ressonância magnética, mas as radiografias continuarão a ter um papel fundamental na medicina esportiva.


*Dr. Milton Miszputen é radiologista músculo-esquelético especializado em lesões nos esportes e autor do site: www.radiologiadoesporte.com.br

Contato: radiologia@milton.com.br

Corpo e mente

Corpo e mente: exercícios protegem contra a depressão e outros transtornos mentais

Todos sabem que fazer exercícios é bom para a saúde. Entre outros benefícios, o exercício físico diminui os riscos de doenças coronarianas e de acidentes vasculares cerebrais (o AVC ou o popular derrame), além de melhorar a resistência do corpo para o desenvolvimento de câncer, problemas com diabete e pressão alta.

Mas ter uma rotina de exercícios também é bom para a saúde mental. As atividades físicas são uma ótima opção para auxiliar no combate à depressão, por exemplo. Uma meta-análise – revisão de diversos estudos publicados anteriormente – feita por Penny McCullagh, da Universidade Estadual da Califórnia (CSU) aponta os diversos benefícios dessas atividades físicas.

• Os benefícios do exercício físico aparecem imediatamente e protegem durante muito tempo após o término de uma sessão de atividades.

• Apesar de beneficiar a todo tipo de indivíduo, os exercícios físicos são ainda mais efetivos em pessoas que não faziam nenhum tipo de atividade.

• Independentemente da idade, os exercícios são benéficos para toda a saúde. Mas pessoas com mais de 50 anos têm um decréscimo ainda mais rápido dos sintomas da depressão quando começam a se exercitar.

• O fator protetivo independe do sexo.

• Andar ou fazer uma corrida leve são as formas mais frequentes de se começar a se exercitar, mas qualquer tipo de atividade – seja aeróbica, como a corrida, ou anaeróbica, como a musculação – diminuem os sintomas da depressão, variando apenas o grau de decréscimo dos sintomas.

• Quanto mais tempo se exercitando, mais rápido os efeitos.

• A combinação de psicoterapia, medicamentos e exercícios físicos é a melhor forma de combater a depressão, confirmam os pesquisadores.

Como diz a máxima: “mente sã, corpo são”. Portanto não fique parado. Não é apenas uma questão de estética, mas de saúde para todo o corpo e para a mente.



Informações da American Psychological Association

Chocolate na dieta de um atleta

Ingestão pode trazer benefícios à saúde se consumido em pequena quantidade; melhor horário para o atleta consumi-lo é após as refeições ou até uma hora antes do treino

Um dos “doces” mais apreciados pelos atletas do futebol é sem dúvida o chocolate. A maioria dos jogadores carrega consigo um pequeno estoque do produto pra concentração e viagens. Tenho certeza que toda nutricionista que trabalha ou trabalhou com atletas de futebol tem histórias engraçadas pra contar, de jogadores, principalmente aqueles um pouco acima do peso, com sacola “cheinha” de chocolates ou, até mesmo, com bolo inteiro, bem recheado de muito chocolate.

O chocolate durante muito tempo foi considerado “vilão” das dietas, devido ao alto valor calórico, pois a cada 100g tem em média 550 kcal. Isto não mudou, mas nos últimos anos surgiram vários artigos científicos apresentando resultados do efeito do chocolate sobre diversas funções, e a maior parte deles conclui que o chocolate produz efeitos benéficos sobre a saúde em geral. Esta informação pode chegar aos atletas e todos “aprenderem” a consumir de maneira correta, sem excessos e nos melhores horários.

História

A utilização de chocolate pelos humanos data do período pré-clássico (de 900 a.C até 250 d.C). Quando, no século XVI, os conquistadores espanhóis introduziram o chocolate na Europa, a versão doce tornou-se um alimento de luxo em todo o continente. Em 1847, Joseph Storrs Fry comercializou, na Inglaterra, as primeiras barras de chocolate, seguido rapidamente pelos irmãos Cadbury. Desde então, o chocolate se tornou um dos alimentos mais conhecidos e apreciados em todo o mundo e produzido em larga escala no Brasil.

O chocolate foi inicialmente utilizado como bebida, um tanto amarga, feita da mistura do cacau torrado com água. Em meados do século XVIII, os franceses desenvolveram o chocolate com uma consistência sólida, porém mais pastosa do que a atual. Em 1910, surgiram as barras de chocolate. E daí por diante o chocolate vem ganhando cada vez mais espaço na mídia, não só pelas suas apreciadas propriedades sensoriais, mas também pelos benefícios potenciais à saúde. Uma análise mais profunda, baseada em pesquisas científicas, sugere que, realmente, alguns chocolates podem ter o potencial de contribuir beneficamente para a saúde quando consumidos com moderação. Entretanto, é ainda prematuro dizer que esta evidência promissora é conclusiva, e cuidados devem ser tomados para interpretar e representar devidamente esta informação (SCHMITZ, 2001).

Composição

O chocolate é produzido a partir da massa do cacau (Theobroma cação) com a incorporação de sacarose, manteiga de cacau, substancias flavorizantes e outros constituintes como o leite, amêndoas e passas. O quadro 1 mostra a relação porcentual dos ingredientes de dois tipos de chocolate e o quadro 2 a composição nutricional do chocolate ao leite e meio amargo.

Quadro 1. Principais ingredientes de dois produtos de chocolate




Fonte: Adaptado de Belitz e Grosch, 1999.


Quadro 2. Composição nutricional do chocolate ao leite e meio amargo


Fonte: Adaptado de Phillippi, 2002.


Gorduras

Como pode se observar acima, o chocolate é um produto com alto teor de carboidratos (principalmente sacarose) e gordura, cujo perfil, neste alimento é de aproximadamente 35% de ácido oléico (monoinsaturado), 35% de ácido esteárico, 25% de ácido palmítico (ambos saturados) e 5% de outros. Cada um destes ácidos graxos se comporta de maneira distinta no organismo: o ácido esteárico, embora saturado, não eleva os níveis de colesterol sérico; o ácido oléico reduz levemente o colesterol e o ácido palmítico tem efeito hipercolesterolêmico.

Com uma composição lipídica tão particular, surgiu a questão de qual seria o efeito do chocolate sobre o perfil lipídico sérico. Para respondê-la, foi realizado um estudo cruzado com quatro grupos de adultos saudáveis por 26 dias. As quatro diferentes composições da dieta foram: a) 280 g de chocolate ao leite; b) a mesma quantidade de manteiga de cacau; c) manteiga de cacau + manteiga de leite e d) apenas manteiga do leite. O estudo se certificou de que todas as dietas continham a mesma quantidade de gordura saturada. Os resultados mostraram que somente o grupo que consumiu a manteiga do leite teve aumento significante no colesterol total e no LDL – colesterol.

Deste estudo ficou evidente que o tipo da gordura saturada é relevante para se determinar o efeito no colesterol sérico dos indivíduos e que, embora 60% ácidos graxos do chocolate sejam saturados, seu consumo não eleva níveis de colesterol no sangue. Uma das razões para explicar esse efeito, é que parte do ácido esteárico é convertido a ácido oléico, um ácido grano não hipercolesterolêmico.

Alimento funcional

O interesse no estudo das propriedades funcionais do chocolate se deu primeiramente devido ao seu alto conteúdo de flavonóides. Vários estudos epidemiológicos indicam uma significativa relação inversa entre a doença isquêmica e os flavonóides e outros polifenóis do vinho, frutas e vegetais. Contrariamente à crença comum, o chocolate não é uma fonte de cafeína. Tipicamente, as bebidas de cacau usadas na maioria dos estudos contem menos cafeína do que o encontrado em um copo de café descafeinado (BARONE et al, 1996).

Os principais flavonóides presentes no cacau e no chocolate são as procianidinas (catequina e epicatequina). O cacau e o chocolate ricos em flavonóis aumentam a capacidade antioxidante do plasma, e reduzem a reatividade plaquetária. As procianidinas contidas no chocolate contem duas, três ou mais que dez unidades de catequinas ligadas. Os chocolates mais ricos em flavonóis são aqueles que possuem a união de duas ou três catequinas ou epicatequinas. Quanto mais longa for essa união, duas ou três moléculas mais potentes serão os componentes do cacau.

As procianidinas (epicatequinas) inibem a agregação plaquetária e reduzem o risco de trombose, vasoconstrição e o acúmulo de LDL – colesterol na parede arterial, diminuindo a produção de leucotrienos.

Estudos in vitro têm demonstrado que os flavonóides do cacau inibem a oxidação das células epiteliais mediada pelo LDL- colesterol.

A quantidade de flavonóides nos produtos de cacau e no chocolate industrializado é dependente da colheita de grãos e condições de processo subseqüentes usado pelos fabricantes de chocolate. Os flavonóides do chocolate são facilmente destruídos pelo calor e inúmeras outras condições comuns ao processo de colheita do cacau e de fabricação do chocolate e, assim, um grande cuidado deve ser tomado pelo fabricante para preservar a existência natural de flavonóides para que quantias relevantes permaneçam nos produtos finais.

Os mecanismos pelos quais os flavonóides presentes no chocolate e no cacau podem melhorar a saúde cardiovascular incluem a redução de danos ao endotélio vascular promovidos pela oxidação do colesterol LDL, assim como a redução da tendência à agregação plaquetária. A propensão à agregação plaquetária conduz à formação de placas de ateroma responsáveis por infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral e gangrenas, embora, os mecanismos de agregação plaquetária exerçam um papel importante na redução de hemorragias durante ferimentos. Além disso, certos flavonóides do chocolate podem atuar como agentes vasoativos, o que reforça o conceito de que os flavonóides presentes no chocolate poderiam promover um fluxo do sangue adequado e um coração saudável.

Em um estudo realizado com indivíduos saudáveis do sexo masculino na Universidade de Harvard, observou-se que indivíduos que consumiam quantidades moderadas de chocolate (de 1 a 3 ou mais vezes por semana e de 1 a 3 vezes por mês) apresentavam um risco de mortalidade 36% menor, em comparação com indivíduos que não consumiam chocolate.

Kondo et al (1996) estudando indivíduos dos Países Baixos observaram que em humanos o cacau retarda a oxidação de LDL – colesterol duas horas depois do seu consumo. Concluiu ainda que o consumo de chocolate contribuiu com 20% do consumo total de catequinas

Estas conclusões merecem, porém, uma análise mais cuidadosa, já que, a partir delas, tem sido popularizado que chocolate faz bem, o que pode levar à ingestão de forma indiscriminada.

Tipos de chocolate

Chocolate branco - Contem manteiga de cacau ao invés de massa de cacau

Chocolate em pó - Usado em receitas, trata-se de amêndoa de cacau ralada destituída da manteiga de cacau. Pode ser amargo (recebe o nome de cacau em pó), meio amargo e doce.

Achocolatado - usado para misturar com leite, é composto basicamente por chocolate, leite em pó e açúcar

Chocolate para cobertura - concentrado em manteiga de cacau, que lhe dá a propriedade de derreter com facilidade e que facilita o acabamento e o brilho nas coberturas. São comercializados em três tipos: meio amargo branco e comum (leite)

Chocolate ao leite

Os efeitos benéficos do chocolate provêm do cacau em sua mistura. O chocolate mais popular que temos no mundo todo é o chocolate ao leite, uma mistura que tem em média somente 11% de derivados do cacau na sua composição. O restante é leite integral, açúcar e diferentes tipos de gordura. Esta baixa proporção faz com que este tipo de chocolate apresente baixo teor de flavonóides. Além disso, o potencial efeito benéfico desses antioxidantes é grandemente reduzido pela adição de leite, que inibe tanto a absorção como o efeito antioxidante do principal grupo flavonóide contido no cacau (epicatequinas). Somado a isso, o leite contém gorduras saturadas que aumentam colesterol.

Outro fator negativo: chocolate ao leite é um alimento altamente calórico, pois sua mistura é composta de grande proporção de carboidratos e gorduras. Os efeitos benéficos dos antioxidantes são anulados pelos efeitos do excesso de açúcar e do aumento de peso. Considerando que 66% do consumo de chocolate se dá no intervalo entre as refeições, o aumento de peso passa a ser um fator que, por si só, contra-indica sua ingestão regular.

Chocolate amargo

Por sua vez, o chocolate amargo possui na sua mistura até 70% dos derivados do cacau (altas concentrações de flavonóides, apresentando o dobro da capacidade antioxidante do chocolate ao leite), não contém leite e possui uma menor quantidade de açúcar. As principais gorduras presentes no chocolate amargo são na mesma proporção: a) o ácido oléico, que é uma gordura monoinsaturada e, também, encontrada no óleo de oliva, é saudável pois aumenta o HDL (colesterol bom); b) o ácido esteárico, que é uma gordura saturada que não afeta o colesterol total; c) o ácido palmítico, gordura saturada que aumenta o colesterol sendo portanto prejudicial à saúde, porém totalmente compensado pelos efeitos positivos do ácido oléico.

Quantidade

A ingestão de chocolate pode trazer benefícios à saúde se consumido em pequena quantidade (alguns estudos sugerem não mais que 25g – 30g por dia), do tipo amargo (60% -70% de cacau) e não contenha leite na sua formulação.

O melhor horário para o atleta consumir chocolate é após as refeições ou até uma hora antes do treino.

Um produto considerado pelos astecas e maias como “alimento dos deuses” até hoje é sinônimo de alegria, prazer, hospitalidade e amizade. E para seu consumo com saúde a moderação é o melhor caminho.

Bibliografia

Chocolate Manufacturers Association/National Confectioners Association. The sweet Truth About Candy, brochure.

Gollucke, A., Juzwiak C. Chocolate Amargo: O amigo do Coração. Nutrição – Saúde e Performance, 2004.

Paschoal, V., Baptistella P.A. As propriedades Funcionais do Chocolate. Nutrição – Saúde e Performance, abril/maio, 2002.


Fonte: Nutrifit - Nutrição Personalizada - www.nutrifit.ntr.br

*Caroline Buss é nutricionista formada pela UFRGS, especialista em Medicina Esportiva e Ciências da Saúde (PUC-RS). Além disso, é mestre em Epidemiologia (UFRGS), doutoranda em Fisiologia e Fisiopatologia (UERJ), professora da Universidade Federal Fluminense (UFF) e diretora da Nutrifit. Presta ainda consultoria em diferentes modalidades esportivas e Programa de Qualidade de Vida - caroline@nutrifit.ntr.br.

Fernanda Mendonça é nutricionista formada pela Universidade do Vale dos Sinos, graduada em Educação Física pela UFSM. É também especialista em Medicina Desportiva e Ciências da Saúde pela PUC-RS e em nutrição clínica pelo IMEC e diretora da Nutrifit, com trabalho na equipe juvenil de tênis da AABB (2000-2003) e no Grêmio Foot-Ball Portoalegrense (1998-2005) - fernanda@nutrifit.ntr.br.

Torne suas costas à prova de dor

Exercícios para ajudar você a evitar essa agonia

Se você não tem dor nas costas e quer manter-se assim, siga um desses planos preventivos traçados por Michael A. Clark, presidente da National Academy of Sports Medicine. Ambos melhoram força, estabilidade e flexibilidade dos músculos mais importantes para a prevenção da dor - abdominais, glúteos e músculos da parte de baixo das costas, posterior da coxa e quadril. Realize cada rotina no início e no final dos exercícios físicos ou em dias que estiver descansando. Faça uma seqüência - com 12 a 15 repetições - de cada movimento se você está começando a praticar o levantamento de peso; 2 seqüências se já tiver experiência de um ano; e três caso já esteja fazendo tais exercícios por um longo tempo.

Alongamentos estáticos:

Panturrilhas: Fique de frente para uma parede com seus pés alternados e as mãos na parede. Mantendo seus pés fixos, incline-se para frente até sentir uma leve tensão na panturrilha. Segure por 30 segundos e então troque a posição dos pés e repita.

Parte interna da coxa: Fique com suas pernas bem esticadas de modo que seu pé esquerdo fique na frente do direito. Dobre seu joelho esquerdo e coloque suas mãos na parte esquerda do quadril. Puxe o quadril para baixo até sentir um alongamento na parte interna da coxa direita. Segure por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento com a perna esquerda.

Parte posterior da coxa: Deite-se de costas com as pernas retas. Puxe o seu joelho direito em direção ao peito até que ele fique alinhado com seu umbigo. Depois, segure a parte de fora de sua perna com as duas mãos, deixando a perna o mais reta que puder. Quando atingir o ponto máximo, coloque o dedão do pé para baixo. Segure por 2 segundos, traga o joelho novamente para perto do peito e repita por 5 a 10 vezes.

Flexores de quadril: Ajoelhe-se sobre a perna direita, contraindo as nádegas, e suavemente mova a pélvis para frente por 30 segundos enquanto mantém o corpo ereto. Ajoelhe-se sobre a perna esquerda e repita.

Glúteos: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque a mão sobre um dos joelhos e puxe-o até o ombro do lado oposto até que você sinta um alongamento na parte dos glúteos. Mantenha-se nesta posição por 30 minutos e depois repita com a outra perna.

Latíssimo do dorso: Ajoelhe-se em frente de uma Bola Suíça. Coloque o braço direito sobre a bola e o outro no chão. Lentamente mova o braço direito para a frente até sentir uma leve tensão. Segure por 30 segundos e depois repita com o outro braço.

O aquecimento deve durar entre 5 e 7 minutos

Exercício 1

Caminhada lateral com elásticos

Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda

Agachamento com Bola Suíça

Coloque uma Bola Suíça atrás das suas costas e contra uma parede. Com seu peso sobre a bola, abaixe o corpo devagar até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Pare e volte para a posição inicial.

Flexões abdominais sobre a Bola Suíça

Deite-se sobre a bola com os pés no chão e os braços dobrados sobre o peito. Cabeça, ombros e costas devem estar em contato com a bola. Mova os ombros para fora da bola. Pare e mova-se para baixo lentamente.

Ponte com a Bola Suíça

Deite-se virado para cima sobre a bola com os pés no chão e a cabeça e a parte de cima das costas sobre a bola. Encolha o abdômen e erga o quadril de modo que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros.

Extensão de coluna com a Bola Suíça

Coloque a bola perto de uma parede. Apóie o estômago sobre a bola; os pés contra a parede; e os dedos sobre a nuca. Mantendo o abdômen rígido, levante a parte de cima do corpo até formar uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Pare, e lentamente retorne à posição inicial.

Exercício 2

Caminhada lateral com elásticos

Amarre um tornozelo ao outro usando elásticos nos tornozelos. Fique com os joelhos um pouco dobrados e com as mãos próximas ao quadril. Contraia o abdômen e dê entre 12 e 15 passos para a direita e depois para a esquerda

Levantamento de cabo

Coloque uma barra numa polia de nível baixa e fique com a parte de fora do seu pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Flexione os joelhos até ficar agachado. Fique de joelhos. Com o abdômen contraído, levante e gire o dorso, trazendo a barra para o ombro contrário. Retorne lentamente para a posição inicial. Repita com o outro lado.

Cruzando o cabo

Coloque uma barra numa polia de nível alto e fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Com os pés separados e os joelhos um pouco dobrados, estique o braço para pegar a barra. Mantendo o abdômen contraído, puxe a barra sobre puxe o cabo até o lado direito do quadril ao mesmo tempo em que gira o pé para a direita. Repita com o outro lado

Rodando o Cabo

Coloque uma barra numa polia de nível médio. Fique com a parte de fora do pé esquerdo voltada para a pilha de pesos. Estique o braço para pegar a barra. Com o abdômen e braços retos, gire o corpo para longe da pilha de pesos, movimentando também os braços. Seu pé esquerdo deve virar para a direita. Pare, e devagar retorne à posição inicial.

Por Scott Quill