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sábado, 27 de setembro de 2014

Como evitar lesões no squash



As lesões mais frequentes no squash são torções dos tornozelos, ruptura fibrilar nos ísquios e adutores, rupturas ou lesão por cansaço, inflamação do tendão da rótula, tendinite no tendão de aquiles. Todas elas podem ser evitadas, através do uso de um equipamento adequado, um bom aquecimento e resfriamento, e melhorando a técnica de jogo.
Estratégias de prevenção de lesões são muito semelhantes na maioria dos esportes, porém no squash devemos prestar especial atenção aos equipamentos usados e o condicionamento do músculo. Aqui está um guia simples para ajudá-lo a evitar lesões:
1. Aquecimento
aquecimento é uma parte vital da prevenção de lesões em cada esporte. Isso vai ajudar você a se preparar fisicamente e mentalmente. O aquecimento deve obter um aumento no ritmo cardíaco para aumentar o fluxo de sangue ao redor do corpo. Também deve aquecer e alongar os músculos para certificar-se de que você está preparado para trabalhar em um nível ideal e evitar lesões pelo frio ou falta de flexibilidade..
O aquecimento deve ter um mínimo de 7-10 minutos de cardio, para um aumento do pulso. Para fazer isso podemos correr, pular, aquecer de bicicleta, etc. Se você nao tem tempo, em vez de perder tempo procurando estacionamento para seu carro ou perdendo tempo em engarrafamentos, teste, andar de bicicleta, então já terá essa parte feita.
Em seguida e sempre após o aquecimento aeróbico, você deve continuar com alongamentos dinâmicos. Foi descoberto que eles são muito mais eficazes do que alongamentos estáticos (apesar de envolver um maior risco de lesão, o que será minimizado se antes fez um aquecimento ideal). Inclua exercícios como correr com joelhos altos, elevando os calcanhares, etc. Você realizará eles por um período mínimo de 5 minutos e até um máximo de 20 minutos, com movimentos gradualmente mais rápidos. Isso é preferível ao alongamento estático, já que mantém a taxa de coração de corpo mais quente e mais elevada e são parecidos com os tipo de movimentos que são necessários na maioria dos esportes.
 2. Resfriamento
Tão importante quanto o aquecimento, porém pouco utilizado por parte dos treinadores e atletas, encontra-se o período de desaquecimento ou resfriamento necessário após os exercícios, com o objetivo de:
- Prevenir o acúmulo de sangue nos membros, continuando a usar os músculos para o retorno venoso;
- Auxiliar na reposição das reservas de energia;
- Evitar desmaios aumentando o retorno do sangue para o coração e cérebro;
- Auxílio no retorno da pressão arterial aos níveis de repouso e auxilia no relaxamento das estruturas envolvidas na atividade anteriormente executada.
As características são semelhantes às do aquecimento, sendo priorizados exercícios corporais totais e com duração média de 5 a 10 minutos.
3. Massagem Esportiva
Receber uma massagem esportiva com regularidade ajuda na limpeza dos músculos das substâncias rejeitadas, já que aumenta o fluxo sanguíneo. Através da massagem também há melhora na tenacidade muscular e a tensão muscular é liberada. Também é possível  que o fisioterapeuta com quem realiza a massagem identifique áreas de possível problema muito antes de se tornarem lesões.
 4. Equipamento
Há duas peças de equipamento no squash que podem ajudar a prevenir lesões. O primeiro são os tênis. Eles devem ter uma sola antiderrapante para evitar quedas. A segunda é a raquete. As considerações principais são o peso e o tamanho do punho. Usando uma raquete mais leve é menos provável sofrer lesões, principalmente para iniciantes, quando os músculos do punho e antebraço não são fortes. Ter o tamanho do punho errado pode ser a causa do cotovelo de tenista.
 5. Condicionamento Físico
Isso inclui a força muscular e capacidade aeróbia. No squash, é muito importante fortalecer os músculos do antebraço e ombro. Se você está em boas condições, então você tem menos chance de lesão. Músculos fortes são menos propensos a quebrar. Um bom condicionamento irá equilibrar o corpo e ajudar a evitar ferimentos desnecessários. Nos esportes de um só lado como é o squash, se desenvolve um lado do corpo mais que o outro, provocando desequilíbrios musculares.
 6. Recuperação
descanso é uma parte importante de qualquer programa de treinamento para atletas. As alterações fisiológicas nos sistemas cardiovasculares, respiratórios e musculares em nosso corpo, ocorrem quando estamos em repouso. Overtraining muitas vezes resulta em lesões devido à fadiga. A fadiga faz que o esportista execute uma técnica ruim, ou que sua mente não esteja preparada para “reagir” como deve ser, com o risco acrescido de lesão. Se você experimentar desconforto, fadiga e dor generalizada, terá que pensar em fazer uma pausa. O corpo tende a avisar antes da lesão: mas nem todos sabem escutar os sinais de aviso.
 7. Formação
Para jogar nos níveis mais altos de qualquer esporte, o treinamento é de vital importância. Treinamento refere-se não apenas a ideal treinamento cardiovascular e muscular, mas também treinamento tático. Gestos adequados e biomecânica correta são necessárias para evitar lesões.
 8. Nutrição e Hidratação
Uma nutrição adequada é muito importante. Com uma dieta ruim você so conseguirá uma má recuperação após treinos e fara com que seu corpo fique mais propenso a lesões. Uma dieta equilibrada terá de ter em conta:
  • Carboidratos são importantes para recarregar o combustível que precisam os seus músculos.
  • A proteína irá reconstruir seus músculos
  • Se você se desidratar menos sangue irá fluir através dos músculos, e, portanto, seu corpo estará mais propenso a lesões.
  • Lembre-se que quando você começa a sentir sede, seu corpo já está em uma fase avançada de desidratação
  • Vitaminas e minerais são necessários para a recuperação ideal do seu corpo.


Hugo Varela

Jogador Profissional e professor de squash. Nacionalidade espanhola e residente em Brasil.
Mais de 12 anos no mundo do squash, foi campeão de todas as categorias junior espanholas, conseguiu o seu melhor ranking mundial com a posição #180 e o seu ranking espanhol é o #3. Faz parte da seleção espanhola, com a qual ficou em 5º em 2013 no campeonato mundial por equipes.
Contato: hugovarela@live.com
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