Fazer alongamento deixa os músculos mais elásticos, previne dores e lesões, ativa a circulação e melhora a postura, a silhueta e o humor.
Depois de caminhar, pedalar, fazer musculação, você quer tomar um banho rápido e mergulhar nas tarefas que a aguardam. Ou, ao acordar de manhã, você pula da cama e inicia sua jornada ligada nos 220. Não é assim? Nas duas situações, vale a pena reservar alguns minutos para estender a musculatura. O alongamento, conjunto de exercícios cujo objetivo é justamente esse, é um poderoso aliado da saúde. Apesar disso, ele tem sido subvalorizado e relegado ao papel de cinderela dos três grandes objetivos do exercício físico: condicionamento cardiovascular, aquisição de força muscular e ganho de flexibilidade. Segundo o americano Michael J. Alter, técnico de ginástica masculina e autor do livro Ciência da Flexibilidade (ed. Artmed), isso ocorre porque os benefícios do alongamento são menos difundidos. E ainda predomina a ideia de que alongar é difícil, dói e só interessa mesmo a quem faz planos de virar iogue ou integrar a trupe do Cirque du Soleil. Nada mais falso.
Esqueça os mitos
O alongamento pode ser feito sem rituais em casa ou no trabalho. Não deve doer e faz bem para crianças, jovens e adultos. “Preserva a amplitude dos movimentos necessários para agachar e trocar de roupa e ainda ajuda a manter a boa postura”, afirma o professor Abdallah Achour Júnior, da Universidade Estadual de Londrina, no Paraná, e autor de Atividade Física Consciente, na Saúde e nos Esportes (ed. Sport Training). De modo geral, essa amplitude se reduz com o tempo e pode chegar a níveis mínimos na terceira idade. O objetivo não é ampliar a flexibilidade ao máximo, mas em nível adequado. Logo, você não precisa esticar as pernas no chão abrindo espacate. “A pessoa só faz isso ao escorregar numa casca de banana”, compara o professor Zózimo Lisboa, da academia Runner e da Universidade UniÍtalo, em São Paulo. “A grande sacada é praticar exercícios que melhorem a qualidade de vida.”
A prática deve ser diária
O principal é evitar que os músculos fiquem curtos e rígidos, o que aumentaria o risco de desvios e lesões, que pe nalizam a coluna e as articulações, além de gerar dores e limitar as atividades. “A prática regular, se possível diária, previne problemas de postura e aumenta a coordenação, permitindo que os movimentos sejam feitos com economia de energia e sem esforço extra”, diz Zózimo. O alongamento também ajuda a ficar sarada: favorece o ganho de massa magra ao conferir elasticidade às fibras musculares e melhora a forma e a simetria corporal. Fora isso, estimula o fluxo de sangue para o local, acelerando a recuperação após o treino. Pode, inclusive, aliviar o stress se a pessoa se concentrar na respiração fluente. O resultado é a produção de betaendorfinas, sustâncias que trazem bem-estar.
Na medida certa
Enquanto nos exercícios de força o que faz a diferença é a repetição da contração muscular, no alongamento o que conta é a persistência em estirar o músculo. A área fica estendida por alguns segundos e depois retorna ao normal. “Alongue até sentir certo desconforto”, ensina Zózimo. “Esse mal-estar é como um sensor avisando da proximidade do seu limite.” O professor insiste em que é preciso diferenciá-lo da dor; senão, o resultado foge do esperado. “A dor sinaliza que você ultrapassou o limiar seguro, a hora de parar. Daí para a frente, cresce o risco de lesões.” A prioridade são os grandes grupos musculares: panturrilhas, coxas, costas, braços, ombros, quadris e pescoço. “Os mais sujeitos a encurtamento e desvio são os músculos que atravessam duas articulações, como os da parte posterior da coxa, da panturrilha e da parte posterior do braço (tríceps)”, informa o fisioterapeuta e ciclista goiano Thiago Ayalla Melo Di Alencar, que em maio publicou uma análise de estudos sobre alongamento na Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Segundo ele, as pernas são mais negligenciadas do que os braços porque dá mais trabalho estender os membros inferiores. Também alongue os músculos que você usa muito, fazendo movimentos compensatórios. Se você passa o dia sentada, o correto seria manter a coluna reta e os dois pés apoiados no chão, mas não é o que costuma acontecer. “A tendência é ir se fechando como uma concha. Então, faça o movimento inverso: levante, dê uma espreguiçada e estenda a coluna”, sugere Zózimo. Quem trabalha em pé deve se deitar no chão e abraçar os joelhos trazendo-os em direção ao peito.
claudia.abril.com.b
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