Dores nas costas e quadril dos corredores

Uma das causas comuns de dores nas costas e quadril dos corredores é a sacroileite. Essa dor pode ser decorrente da disfunção da articulação sacroilíaca (SI), que é a articulação entre seu sacro e ílio. A dor ocorre quando a articulação se torna rígida ou solta. Para as mulheres, a articulação é mais propensa a se soltar durante a gravidez e o ciclo menstrual.

A dor relacionada à articulação SI pode ser semelhante à dor lombar, muitas vezes irradiando para as nádegas ou para o posterior da coxa. O tipo de dor pode ser aguda, pontiaguda ou opaca, e geralmente localizada em um lado da pélvis / região lombar, virilha ou cóccix, com ou sem sintomas de irradiação para a perna.

A disfunção da articulação SI pode causar dor durante atividades diárias como: Curvar-se para frente, torcendo a lombar; Pegar algo do chão; Ficar muitas horas em pé; Espirros / tosse; Levantando-se de uma posição sentada (após muito tempo); Virando na cama; Caminhando / Correndo; e Suporte de peso no lado dolorido (atividades de apoio unipodal).

Problemas com a articulação sacroilíaca podem levar ao seu corpo a supercompensar ou mover-se de forma não natural. Causas da dor podem ser de: Diferentes tipos de artrite lombar secundária à fusão das vértebras; Cair de um lado do corpo; Hipermobilidade do quadril; Overtraining, treinos com sobrecarga; e Desequilíbrios musculares.

Embora a dor relacionada à disfunção do SI pareça inevitável, há uma série de opções de tratamento que podem trazer alívio. A primeira coisa a tentar é descansar, o que é mais fácil dizer do que fazer para a maioria de nós corredores. Tire uma folga das atividades que estão causando dor, como correr, o que coloca estresse repetitivo na articulação.

Procurar um médico do esporte é crucial para encontrar a raiz da sua dor, especialmente se está limitando seus treinos ou diminuindo performance. Obter uma avaliação da sua lesão pode levar a opções que podem incluir medicação, testes diagnósticos adicionais e fisioterapia a princípio.

Tratamento
Gerenciar os sintomas atuais e evitar futuras dores, essa é a chave do sucesso. Inicialmente deve-se avaliar a amplitude de movimento e a força no quadril e na região lombar. Testes especializados podem descartar qualquer outro problema que exija intervenção médica. Para pacientes que são corredores, devemos analisar a marcha e corrida do ponto de vista biomecânico.

Áreas de foco podem incluir: Mecânica da corrida: melhorar a mecânica corporal, os padrões de movimento e a marcha evitarão a dor durante a corrida;

Órteses: usar um aparelho/cinta na sacroilíaca pode ajudar a reduzir a dor estabilizando a articulação SI durante a atividade conhecida por agravar os sintomas;

Terapia manual: este tipo de tratamento prático concentra-se nos tecidos moles e articulações para reduzir a dor enquanto aumenta a amplitude de movimento. A terapia manual pode incluir massagem dos tecidos moles, liberação miofascial, mobilização articular e técnicas de energia muscular (MET) para corrigir o alinhamento pélvico. 

Métodos mecânicos: o tratamento a quente ou a frio pode ajudar na tensão muscular e na dor, enquanto a estimulação elétrica pode ser usada para aliviar a dor;

Exercícios de fortalecimento: a força melhorada nos músculos abdominais inferiores, do assoalho pélvico e das nádegas estabilizará as articulações sacroilíaca e espinhal para impedir o movimento da articulação com a atividade;

Exercícios de alongamento: aumentar a flexibilidade dos músculos tensos das costas, quadris e membros inferiores pode aliviar o estresse na articulação SI.

FONTE:https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/sacroileite-o-que-e-e-como-tratar-a-temida-inflamacao-que-limita-os-corredores.ghtml

ALONGUE-SE

Além do alongamento ativo (vc mesmo faz) é importante que vc também realize alongamentos passivos (alguém te alongando) para que tenha melhoras nos ganhos de flexibilidade e mobilidade.Tanto para você que quer melhorar nos treinos como para prevenir lesões eles são um excelente aliado!

 Reserve 20’ diários para alongamentos ativos e pelo menos 1x na semana uns 30’ para alongamentos passivos com ajuda de um Profissional de Massoterapia. 

Para que uma sessão de alongamento seja benéfica e prazerosa, é necessário seguir alguns pontos: 1. Controle da respiração 2. Concentração 3. Manter a calma 4. Relaxar

Dores musculares após o treino DOMS

As Dores Musculares Tardias (DOMS). São facilmente reconhecíveis pois causam dor e fraqueza muscular nos dias seguintes a um treino intenso e fazem com que pareçamos autênticos robots a mover-nos. Por vezes, o simples ato de descer os lances de umas escadas é desesperante.

As DOMS surgem até 8 horas após o exercício e têm o pico no segundo ou terceiro dia, podendo durar até 5 dias. Estas dores resultam de microlesões nas fibras musculares e subsequente resposta inflamatória que surge na sequência de exercício físico mais intenso que o habitual. Assim, qualquer exercício que não estejamos habituados a realizar ou, mesmo que habituados, exercício realizado de forma mais intensa que o habitual dará DOMS.

Paradoxalmente, há muitas pessoas que gostam das DOMS, pois dá-lhes a sensação de que treinaram de forma intensa e eficiente. Contudo, o repetirem-se DOMS sucessivamente é sinónimo de que o plano de exercícios tem de ser repensado, bem como as estratégias de recuperação.

Sempre que praticamos exercício físico é importante estruturarmos cada sessão. Assim, deve existir uma fase de aquecimento, seguida do exercício propriamente dito e por fim o retorno à calma. A realização de exercícios de alongamentos, ainda hoje gera muita controvérsia pois há autores que defendem a sua realização após o aquecimento enquanto outros consideram que devem ser realizados no final do treino.

Por outro lado, qualquer alteração ao plano de exercícios deve ser feita de forma gradual para permitir a adaptação dos músculos e reduzir a probabilidade de ter DOMS.

São várias as estratégias para prevenir a ocorrência de DOMS:

– planificação do treino: a rotina de exercícios deve ser corretamente planificada e para isso poderá ser aconselhável recorrer à ajuda de um profissional do exercício;

– sono: a boa qualidade do sono desempenha um papel fundamental na recuperação muscular;

– nutrição: embora não impeça as DOMS, pois estas são uma adaptação natural ao treino excessivo, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono, antes e após o exercício.

– hidratação: os músculos têm uma alta percentagem de água na sua constituição, pelo que a hidratação pode reduzir os sintomas de DOMS, embora não acelere a recuperação.

– gelo: a chamada crioterapia pode reduzir a resposta inflamatória e a dor.

– massagem: em particular a massagem desportiva ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo aos músculos doridos, o que ajudará na resolução da inflamação e alívio das dores.

Massagem Desportiva

Se você é um atleta ou uma pessoa que faz muito esforço físico certamente já irá conhecer aquelas dores nos músculos no final da sua atividade física. Desconfortáveis, demoram a recuperar e quebra a nossa produtividade, quer seja no emprego ou a cuidar da casa. 

E um dos objetivos principais da massagem desportiva é atacar essa dor, fazendo com que ela recupere mais rápido e que o seu músculo se restaure. O outro objetivo é mais focado nos desportistas, que é evitar lesões, daí existir uma massagem desportiva pré-atividade e pós-atividade. 

Enquanto numa massagem pré-competição ela é mais suave e tem uma vertente mais tonificante de forma a preparar um pouco a musculatura e reforçar a confiança do próprio atleta, a pós-competição já é bem diferente. 

Na pós-competição o massoterapeuta irá fazer movimentos lentos mas profundos, de forma a aliviar a tensão acumulada nos músculos, acelerando assim a libertação de certas líquidos e toxinas, as quais são responsáveis pela sua dor. 

Benefícios da massagem no inverno

Infelizmente, nesta estação acabamos deixando de lado algumas atividades físicas e passamos a nos movimentar menos, o que traz malefícios ao organismo todo, além disso, viroses e resfriados são mais frequentes. 

Entre as sugestões para controlar os efeitos negativos do frio, nos quais, o corpo sofre mais com dores distintas, está a massagem seja ela terapêutica desportiva ou relaxante, já que neste período também consumimos maior número de calorias e acumulamos gorduras, principalmente na região abdominal. 

Os benefícios da terapia corporal são inúmeros a começar com a hidratação completa da pele e em regiões como cotovelos, que ficam mais ressecados. "A massagem fortalece o sistema imunológico, atuando de forma preventiva contra resfriados, sem contar o aumento da circulação sanguínea e periférica, retardando e auxiliando dores musculares muito frequentes com o frio", 

Benefícios da massagem no inverno: - Ativa a circulação sanguina; - Alivia as tensões e dores musculares: - Hidrata a pele; - Prepara o corpo para o verão.

Massagem terapêutica

A massagem terapêutica consiste em aplicar manualmente ou sistematicamente manobras metódicas ao tecido corporal. Tais manobras têm por objetivo levar conforto, relaxamento e tratar algias específicas. Há também os efeitos fisiológicos, aumento da circulação sanguínea e linfática, aumento do fluxo de nutrientes, estimulação nos processos de cicatrização, maior extensibilidade do tecido, alívio de dores, aumento e melhora do movimento das articulações, facilitação na atividade física, estímulo das funções viscerais e promoção do relaxamento local e geral. 

Mas sem dúvidas, uma das principais queixas que levam a procurar os serviços de massagem são as dores nas costas, ocasionadas pela falta de tônus muscular, e nada como uma massagem para amenizar as dores na coluna ainda mais nessas temperaturas baixas . 

O que é massagem desportiva e para que serve? A massagem desportiva é uma importante forma para tratar a tensão muscular de atletas, podendo ser utilizada com regularidade para ajudar a prevenir lesões por esgotamento.

Massagem para recuperar o corpo após o exercício

Após realizar um exercício físico, ocorrem adaptações no nosso sistema cardiorrespiratório e muscular. Cada tipo de exercício gera um tipo de resposta em nosso corpo, há exercícios que levam à fadiga aeróbica, outros à fadiga neuromuscular e também há a fadiga do sistema nervoso central.

Em geral, após exercícios moderados e intensos ocorrem microlesões nas fibras musculares e, com isso, se inicia um processo inflamatório no local. Esse processo acontece em qualquer pessoa, desde atletas (profissionais ou amadores) até praticantes de atividades como pilates e musculação. Faz parte de um processo de adaptação do sistema neuromuscular após o exercício físico.

A inflamação pode gerar a "dor muscular tardia" e sensação de fadiga, que dependem da resistência individual e podem durar mais de um dia. Com isso, temporariamente há um distúrbio do controle neuromuscular, diminuição da força muscular e piora da percepção do corpo no espaço. Essas alterações podem levar à piora do desempenho físico e ao aumento do risco de lesões.

Hoje em dia é comum vermos imagens de jogadores profissionais após as partidas e competições realizando diversas estratégias de recuperação do corpo (popularmente tem se expandido com o conceito Recovery, do inglês: recuperação ou retorno para o estado normal de saúde físico ou mental).

Quem nunca viu os jogadores entrando em banheira de gelo ou usando roupas de compressão (desde meias até camisetas)? Existem diversas técnicas que podem ser usadas como a crioimersão, os dispositivos de compressão, a recuperação ativa e a massagem.

Qual das técnicas é mais eficaz?

Os estudos apontam que a massagem é a estratégia mais eficaz para acelerar a recuperação. 

Mas quanto tempo depois do exercício seria ideal para fazer?

O quanto antes, melhor. Em até duas horas após exercício, fazer de 20 a 30 minutos de terapia manual diminui a dor muscular tardia e a sensação de fadiga que podem durar de 24 a 96 horas.

Quais os benefícios da técnica comprovados pela ciência?

• Diminui marcadores de lesão muscular da corrente sanguínea.
• Diminui a dor muscular significativamente.

Além da terapia manual, podemos utilizar dispositivos de compressão como a bota de compressão que trará resultados similares em menor escala.

A imersão em água gelada (temperatura abaixo de 15 °C, por pelo menos 11 a 15 min de imersão) também pode ser utilizada, tendo o mesmo efeito das roupas de compressão.

Em relação à recuperação ativa logo após o exercício com uma intensidade baixa há o aumento da circulação nos músculos. Contudo, diminui pouco a dor muscular tardia e não muda a sensação de fadiga do indivíduo. Estudos mostram que alongamento pós-exercício não tem efeito sob a dor muscular tardia e nem sob a percepção de fadiga do indivíduo.

E como saber qual técnica seria mais indicada para mim?

Deve-se considerar qual é o tipo de exercício físico que está sendo feito e em qual período será realizado, pois para cada exercício temos respostas específicas do nosso corpo. Além disso, cada corpo acaba respondendo de forma única, sendo assim, cabe ao profissional avaliar a melhor estratégia de forma individualizada para melhores resultados.