Dores nas costas: uma das queixas mais frequentes entre os corredores

Saiba como prevenir essa dor causada pela prática errada de atividades físicas e pela falta de ativação dos músculos abdominais durante a corrida

A dor lombar (na parte mais baixa da coluna) é uma das queixas mais frequentes entre a população, e os corredores não ficam fora dessa estatística. Ela aparece normalmente ao final de um treino ou de uma prova e traz uma sensação de cansaço, como se estivesse carregando o mundo nas costas. As principais causas de dor nessa região são a atividade muscular inadequada e os movimentos incorretos durante a corrida, que geram as seguintes situações:

 Instabilidade lombar: Os músculos abdominais funcionam como uma cinta de proteção para a coluna e fazem com que ela se mova de forma segura. Sem a atividade correta desses músculos a coluna se torna instável (sem “firmeza” entre as articulações) o que pode gerar lesões;

• Pouca atividade extensora: a atividade dos músculos chamados “extensores” do tronco mantém a coluna ereta e não permite que ela caia com a força da gravidade. É muito comum observar pessoas correndo com o corpo “largado”, isto é, com pouca atividade extensora. Esse padrão sobrecarrega a coluna e causa dor. Além de problemas na região lombar, esse tipo de movimento prejudica também uma parte mais superior da coluna, o segmento torácico, e até mesmo o movimento dos braços;

• Limitação no quadril: se o movimento da articulação do quadril estiver limitado na fase de impulsão da corrida (momento em que a coxa está atrás do tronco) a coluna lombar aumenta sua curvatura como compensação. Isto gera maior compressão nas articulações vertebrais e está relacionado a casos de dores na região;

• Falha no amortecimento de impacto: os membros inferiores são os principais responsáveis por absorver o impacto do corpo com o solo durante a corrida. Quando eles não realizam essa função de uma maneira adequada, a coluna recebe mais carga do que deveria, o que pode gerar dor.

Tratamento e prevenção

Se você sente dores na coluna frequentemente deve procurar um médico e realizar um tratamento de fisioterapia adequado. Como prevenção, seguem algumas dicas para evitar esse problema:

• Ativação dos músculos abdominais durante a corrida: a contração desses músculos é essencial para a proteção da coluna. Porém, mesmo 100 abdominais não garantem que eles se contraiam no momento em que você precisa na corrida. Portanto, mais importante do que uma barriga de tanquinho é o treino desses músculos durante a corrida. Procure contrair levemente a parede abdominal, sem murchar ou estufar a barriga, sempre que se

lembrar durante os treinos;

• Fique atento à sua postura durante a corrida. Mantenha o tronco ereto, como se existisse uma linha que o puxasse para cima pela cabeça. Isso melhorará a contração da sua musculatura extensora e o amortecimento do impacto como solo.

Por Raquel Castanharo

Regras de segurança para ciclistas

Exercício nórdico para os músculos posteriores da coxa

Mais de 15% de todas as lesões no futebol estão relacionadas com os músculos posteriores da coxa, tornando-se assim, a lesão mais prevalente nesta prática esportiva. Depois de ter sofrido uma lesão nos músculos posteriores da coxa, a taxa de recorrência nos primeiros 2 messes é de até 22%. As funções destes músculos são de estender a coxa e flexionar a perna e a maioria das lesões neles ocorrem durante corrida ou aceleração quando estes músculos estão contraindo enquanto são alongados (contração isotônica do tipo excêntrica). Vários exercícios têm sido propostos para o fortalecimento excêntrico dos músculos posteriores da coxa. Neste trabalho, os autores analisaram um exercício específico chamado exercício nórdico para os músculos posteriores da coxa.

Eles utilizaram jogadores masculinos dinamarqueses de futebol profissionais de 54 equipes, totalizando 942 jogadores homens de diferentes níveis de competição. Os atletas foram divididos aleatoriamente em dois grupos: intervenção e controle.

Os autores mostraram que a realização do exercício nórdico para os músculos posteriores da coxa durante o treino resultou em 60% de redução de uma lesão e 85% de redução da taxa de recorrência em comparação com o grupo controle. Embora mais estudos sejam necessários para determinar se esses resultados são reprodutíveis e se eles são efetivos em mulheres.

O exercício nórdico é simples e de fácil execução, sem necessidade de equipamentos adicionais. Eles podem ser especialmente benéficos naqueles atletas que já sofreram uma lesão dos músculos posteriores da coxa pois eles diminuem a taxa de recorrência 

from Petersen et al. ; Am J Sports Med 39 (2011) 2296-303. All rights reserved American Orthopaedic Society for Sports Medicine.

Traduzido por Glauber Barduzzi - Fisioterapeuta.

Câimbras - A Teoria Neuromuscular

Câimbras - A Teoria Neuromuscular

Ao praticarmos atividades físicas mais intensas colocamos os nossos músculos em um trabalho intenso e progressivamente extenuante, e alguns problemas como as câimbras musculares podem aparecer.

A câimbra... é caracterizada por uma contração involuntária e intensa do músculo, podendo levar a outros tipos de lesões. Apesar de haver uma predisposição pessoal para ter câimbras, que podem não parar de acontecer mesmo com tratamento adequado, existem diferentes teorias para explicar como e por que as câimbras musculares surgem. veja abaixo as possíveis teorias:

# Desidratação e Eletrolítica

Essa teoria afirma que o suor liberado durante o exercício físico representa uma perda de água tão considerável, que pode provocar desequilíbrio nos fluidos corporais e no sódio (importante na iniciação dos sinais nervosos que levam ao movimento nos músculos). Essas perdas interferem no mecanismo de contração dos músculos, causando as indesejáveis câimbras. No entanto estudos mostram que atletas com níveis adequados de hidratação e sódio após uma prova também apresentaram câimbras.

Com relação a outros minerais como potássio, cálcio e magnésio, as suas concentrações no suor são baixas quando comparadas com as de sódio. Além disso, eles são facilmente repostos com a dieta e, conseqüentemente, um déficit desses minerais é mais difícil. Ou seja, comer bananas para prevenir câimbras não funciona!

# Ambiental

A teoria ambiental considera que as câimbras sejam causadas pelo aumento de temperatura corporal. Porém, há quem diga que as câimbras não estão diretamente relacionadas a isso, já que o simples aumento da temperatura em repouso não leva ao aparecimento de câimbras, nem o resfriamento do corpo alivia as câimbras musculares. Sejam competições no calor ou no frio há relatos de câimbra por atletas que participaram nesses dois tipos de ambiente.

# Neuromuscular

A fadiga muscular pode causar um desbalanceamento neuromuscular localizado. Nessa situação há uma interrupção dos estímulos excitatórios e inibitórios para a coluna vertebral, causando esse desbalanceamento e consequentemente contrações musculares involuntárias.

Essa teoria está sendo uma das mais aceitas, já que as câimbras ocorrem em músculos específicos, principalmente nos músculos que são mais utilizados pelo indivíduo que executa uma intensidade do exercício acima da qual está preparado. 

Esse fato não consegue ser explicado pelas outras teorias, já que elas sugerem que as causas das câimbras são fatores que afetam o corpo de forma generalizada (desidratação/deficiência de eletrólitos/temperatura) e não em um membro específico.

Mesmo que a causa seja realmente neuromuscular, é importante durante o exercício manter uma alimentação e hidratação adequadas para garantir um bom rendimento, afinal durante a atividade física, A SUA ALIMENTAÇÃO FAZ A DIFERENÇA!

Alongamentos

Tradicionalmente, o alongamento dos músculos posteriores da coxa é recomendado para prevenir o risco de distensões e rupturas de fibras musculares e é também utilizado como modalidade de tratamento após lesão deste grupo muscular. No entanto, estudos recentes indicam a presença de efeitos adversos decorrentes do alongamento, como por exemplo a diminuição da força concêntrica e excêntrica dos músculos posteriores da coxa o que por sua vez, pode prejudicar os valores da razão dos músculos posteriores da coxa(I) / músculo quadríceps (Q) (razão I/Q).

O objetivo deste estudo foi investigar os efeitos do alongamento estático da razão I/Q convencional e funcional. Foram realizados em 22 indivíduos saudáveis e assintomáticos alongamentos estáticos em ambos os músculos posteriores da coxa e quadríceps, antes de completarem um protocolo isocinético com velocidade angular de 60º/...s e 180º/s. Ambas as razões I/Q foram afetadas, entretanto de formas distintas: a razão I/Q convencional só diminuiu após alongamento isolado dos músculos posteriores da coxa, enquanto que a razão I/Q funcional diminuiu após alongamento isolado dos músculos posteriores da coxa, alongamento dos músculos posteriores da coxa e músculo quadríceps e alongamento isolado do quadríceps.

Estes resultados suportam a hipótese de que o alongamento estático afeta a razão I/Q e aumenta potencialmente o risco de lesões dos músculos posteriores da coxa. Portanto, os profissionais de saúde e do desporto devem ser cautelosos na implementação de programas de alongamentos estáticos para os seus clientes, especialmente imediatamente antes de atividades físicas. De Costa et al,. Scand J Med Sci Sports 23 (2013) 38-45. Todos os direitos reservados a John Wiley & Sons A/S. Traduzido por Joana Borges de Azevedo.

Conheça técnicas que ajudam na recuperação pós-treino

Algumas técnicas podem ajudar o corredor a se recuperar mais rápido, contribuindo para a prevenção de lesões e uma melhor performance 

Após um treino desgastante, a musculatura fica tensa, as pernas pesadas e o corredor já percebe que no dia seguinte irá amanhecer "travado", com aquela dor desagradável. Algumas técnicas, porém, podem ajudar a aliviar esses sintomas, contribuindo para uma recuperação mais rápida, que fará com que o atleta esteja mais bem preparado para os próximos treinos.

Um dos responsáveis por fazer com que a musculatura fique travada e dolorida após o exercício é o ácido lático, resíduo tóxico que se acumula na corrente sanguínea, decorrente do metabolismo promovido pelo organismo para obtenção de energia. Outro motivo é o processo inflamatório ocasionado pelas microlesões que os músculos sofrem durante a atividade física. 

As técnicas têm por objetivo auxiliar na remoção do ácido lático e no processo inflamatório muscular, acelerando a regeneração do corredor, o que contribuirá para a prevenção de lesões e uma melhor performance. O ideal é que elas façam parte da rotina do atleta, principalmente no período de treinamento de maior volume. Confira abaixo algumas opções: 

Trote - É a técnica mais simples e acessível. Consiste em realizar um trote leve de 10 a 15 minutos após o treino intenso. Segundo Kim Cordeiro, diretor-técnico da BKSports Assessoria Esportiva, uma atividade física com intensidade de 30% a 40% é mais eficiente para recuperar os músculos que o repouso total. "Fazendo um trote leve, a musculatura estará regenerada no dia seguinte e o atleta mais disposto para treinar", afirma. 

Crioterapia - Consiste na imersão dos membros inferiores do corredor em um tambor ou banheira com gelo e água, induzindo uma vasoconstricção, que auxiliará no controle do processo inflamatório originado pelas microlesões e ajudará a evitar a dor tardia. "O ideal é que a imersão inclua o quadril e as pernas estejam na posição horizontal", orienta Renan Malvestio, fisioterapeuta da Run & Care e especialista em fisioterapia do esporte pela Universidade Federal de São Paulo. A temperatura deve ficar próxima a 8º C e o tempo imersão entre 5 e 12 minutos, conforme a tolerância do corredor. 

Massagem esportiva - Específica para a recuperação de atletas, possui efeito de drenagem (assim como a linfática, que também é benéfica para a regeneração), além de ser eficiente para a liberação dos pontos de tensão nos músculos. "Esses pontos de tensão são nódulos, originados pelo espasmo muscular em decorrência da fadiga. Nessa condição, o músculo tem dificuldade para relaxar, o que pode comprometer o processo fisiológico de contratação e relaxamento", explica Malvestio. 

Bota pneumática - Trata-se de uma bota pneumática, disponível em clínicas de fisioterapia. Ela envolve os membros inferiores, dos pés até as coxas do corredor, que fica na posição horizontal, com as pernas elevadas. Ao se encher de ar, a bota provoca um efeito de compressão. "Essa compressão é feita de baixo para cima, começando pelos pés e subindo em direção à coxa. Dessa forma ajuda o sistema muscular e venoso a drenar os resíduos metabólicos tóxicos que ficam no organismo após o exercício, como o ácido lático", afirma o fisioterapeuta da Run & Care. 

Roda Livre

Especial para o Terra

Massagem ou terapia manual pode ajudar no tratamento de microlesões

Um fato indiscutível é que um corredor que se propõe a começar a colocar metas em seus treinos com provas de dez quilômetros, meia maratona, maratonas, ultramaratonas e os mais diversos tipos de corridas que existem hoje, corre mais risco de adquirir uma lesão do que o corredor de academia, que está preocupado apenas em manter um nível saudável de atividade física.

Isso nos leva ao fato de que praticamente todos os corredores de rua já tiveram, têm ou terão diversas lesões como tendinopatias (tendinites), fraturas por estresse, lesões musculares, desgastes articulares e muitas outras. Mas não é este o fato que faria com que os corredores parassem de correr, pois é melhor ter lesões ortopédicas do que doenças cardiovasculares ou outras doenças ligadas ao sedentarismo.

O problema é que quando ocorre alguma lesão o corpo não reage apenas naquele local. Durante a fase de cicatrização, o corredor muda sua rotina (muitas vezes se movimenta menos), e por esse motivo, além de ocorrer o processo de cicatrização no local, podem ocorrer aderências teciduais na região em volta da lesão ou até em locais distantes. Isso faz com que quando o atleta volte a se movimentar comece a sentir dores ou rigidez em lugares diferentes, sensações difusas de incomodo que muitas vezes podem ser confundidas com uma lesão persistente, e este processo na verdade é natural.

Essas aderências, também chamadas de fibroses, nada mais são do que um processo causado por fatores como a diminuição de movimento entre os tecidos pela inatividade da fase de cicatrização, micro lesões causadas pelo retorno aos treinos (dor muscular tardia) e movimentos repetitivos do dia a dia. Esses esforços podem levar ao acúmulo de tensão muscular fazendo com que o ambiente fique mais ácido e estimule ainda mais o depósito de fibras entre os músculos e fáscias, dando esta sensação de rigidez e às vezes até mesmo dor.

Para evitar este tipo de ocorrência, na medida em que o processo de tratamento pós-lesão permita, o alongamento diário é muito bem vindo. A terapia manual para liberação miofascial (músculos e fáscias) também pode ajudar muito se feita por um profissional habilitado, pois muitos pacientes chegam ao consultório reclamando que foram fazer uma massagem e ficaram com mais dor, provavelmente porque a massagem foi feita sobre uma lesão ou estimulando um processo chamado de inibição recíproca, no qual se estimula o relaxamento demasiado de um grupo muscular contrário (antagonista) ao grupo muscular contraturado e isto provoca um aumento da contratura.

A diferença entre Terapia Manual e massagem é que a Terapia Manual é feita com o objetivo de melhora da biomecânica e liberação miofascial, às vezes até mesmo de forma reflexa, trabalhando a musculatura oposta. Já na massagem comum é feita uma sequência de manobras que não levam em consideração a biomecânica e nem a lesão especificamente, por isso muitas vezes o resultado é positivo, mas pode ocorrer piora da dor.

Portanto, quando estiver voltando aos treinos e sentirem que existe alguma rigidez ou dor nova não se desespere, consulte o profissional que te orientou durante todo processo de reabilitação, pois pode ser só uma aderência!

Por Claudio Cotter
webrun.com.br

Libertação Mio Fascial

P1: O que é a fáscia?

R: A fáscia é tecido conectivo que liga, envolve e separa toda e qualquer estrutura do nosso corpo desde a cabeça aos pés. Tudo está interligado pela fáscia. Exemplos são: aponevroses, tendões e ligamentos, invólucros de órgãos e vísceras, baínhas e túnicas de vasos, nervos, etc. Ela forma uma verdadeira teia de aranha ligando todo o corpo.

P2: De que é feita?

R: A sua constituição é sobretudo colagénio (que actua como cola), elastina (que actua como elástico) e polissacarídeos formando a substância base.

P3: Qual a sua importância?

R-1: Uma vez que este tecido envolve, protege e liga toda e qualquer parte do nosso corpo, ele afeta o funcionamento de toda e qualquer parte ou estrutura do nosso corpo.

R-2: Uma vez que ela liga todo o nosso corpo desde a cabeça aos pés, qualquer alteração numa parte do corpo, transmite-se ao longo de todo o corpo acabando por provocar problemas muitas vezes distantes das causas que lhe dão origem.

P4: Como se vê ou sabe que a fáscia está alterada?

R: Através de palpação e movimentação dos tecidos consegue-se determinar onde existem prisões e alterações da fáscia. Isto requer boa capacidade de palpação e bastante treino.

P5: Como se pode confirmar a nível médico que a fáscia está de fato alterada?

R: Através da autópsia! Através da autópsia consegue-se ver ao microscópio as alterações existentes nos tecidos comparando-os com os de uma outra pessoa que era saudável.

P6: Quando foi descoberto a importância desse tecido?

R: Referências a ele são antigas mas só Andrew Still (criador da Osteopatia que viveu entre 1828 e 1917 - séc. XIX  e XX ) lhe deu importância e criou algumas técnicas que visavam melhorá-lo. Depois William Garner Sutherland (formado em osteopatia que viveu entre 1873 e 1950 e criador da osteopatia craniana)  mostrou a sua importância no estado das meninges (elas são tecido fascial ou conectivo). No entanto apenas recentemente, nos anos 70, anos 80 e anos 90 do séc. XX com o estudo e investigação de vários especialistas entre eles o Dr. John Upledger se passou a conhecer mais acerca deste tecido e da sua importância e implicações para a saúde e o bom funcionamento de todo o corpo.

P7: Quais as terapias que trabalham a fáscia?

R: As terapias que atualmente trabalham a fáscia são: A Manipulação Visceral; A Terapia Sacro Craniana; A Libertação Mio Fascial; e algumas técnicas osteopáticas.

: Qual a melhor técnica para trabalhar a fáscia?

R: Tudo depende de qual o problema em causa. Uma vez que a Libertação Mio Fascial trabalha quer a fáscia muscular quer a fáscia de todo o sistema sacro craniano bem como toda a fáscia do corpo, ela acaba por ser uma das mais completas e eficazes para a grande maioria dos problemas.

P9: Quem é o criador da Libertação Mio Fascial?

R: O criador da Libertação Mio Fascial é John F. Barnes um fisioterapeuta que insatisfeito com os resultados da fisioterapia e sem encontrar soluções que lhe dessem respostas para os problemas de saúde, quer os seus quer os dos seus pacientes, resolveu estudar e investigar tendo desenvolvido novas e melhores técnicas para trabalhar a fáscia.

P10: Quais os problemas que a "tensão" (alterações) na fáscia pode provocar?

R: Os problemas podem ser muitos e variados. Eles vão desde; dores (crónicas ou não), ataxia (perda ou falta de coordenação muscular), atonia (falta de tónus ou força normal), restrições de movimento, estases (estagnação ou abrandamento da circulação de líquidos circulantes), problemas musculares, problemas articulares, problemas neurológicos, fibromialgia, síndrome de fadiga crónica, síndromes pré menstruais, alterações do sono, alterações emocionais, etc., etc.

P11: Como é que as alterações da fáscia podem provocar dores?

R: A fáscia pode provocar uma força ou pressão de cerca de 140 Kg por centímetro quadrado pelo que não é de admirar que possa provocar fortes dores, restrições de movimento, estases, problemas neurológicos, escolioses, etc., etc.

P12: Ela também pode produzir alterações emocionais?

R: Claro que sim uma vez que as suas tensões e alterações comprimem mecanorreceptores ao longo do corpo os quais enviam "tensões e stress" ao cérebro o que altera por completo o seu funcionamento, criando alterações emocionais, alterações de sono, stress, etc. Lamentavelmente e apesar disto ser bastante conhecido, ninguém lhe parece dar o devido valor.

P13: E quanto a dores ditas somáticas; somato emocionais ou  somato viscerais?

R: Elas no fundo são apenas disfunções miofasciais que se devem a alterações da fáscia e muitas das vezes basta corrigir estas disfunções para que tudo volte ao normal.

: Como é que isto ainda não é conhecido dos profissionais de saúde?

R: Simplesmente porque só nos anos 80 e 90 é que saíram resultados das pesquisas efetuadas e ainda não existe divulgação acerca de tudo isto. Apesar dos estudos acerca da fáscia serem dos anos 80 e 90, as técnicas para corrigir as disfunções da fáscia ainda são quase desconhecidas uma vez que ainda existe a crença completamente falsa de que é impossível modificar este tecido. No entanto os resultados não deixam margens para dúvidas.

P15: Qual a diferença entre esta e as outras terapias existentes?

R: Hoje considera-se que a fáscia é a responsável por uma percentagem extremamente alta dos problemas de saúde. Desta maneira usar técnicas ou terapias que não trabalhem a fáscia, apenas produz fracos resultados ou resultados temporários. (Ver P7).

P16: Quais as indicações da Libertação Mio Fascial?

R: A Libertação Mio Fascial está indicada para:

- Escolioses, lordoses - Problemas de coluna. - Dores de costas. - Dores cervicais. - Dores de cabeça. - Depressão e Depressão pós parto. - Tonturas, Zumbidos, - Sinusite. - Dores crónicas. - Traumatismos na cabeça. - Problemas da ATM - Problemas respiratórios - Dores menstruais. - Preparação para o parto - Desconfortos da gravidez

- Fibromialgia. - Dores crónicas e dores miofasciais. - Desordens do tecido conectivo. - Tendinite e canal carpiano - Síndroma de Fadiga Crónica. - Problemas pediátricos. - Dislexia; Hiperactividade, autismo, - Desordens de atenção, - Problemas de aprendizagem. - Disfunções neurológicas. - Paralisias - Restrições de movimento - Lesões desportivas recorrentes. - e muitas outras situações.

P17: Ela pode ser aplicada a bebés e crianças?

R: Sim. Devido ao seu toque extremamente suave, ela pode e deve ser aplicada a crianças, bebés e recém nascidos pois muitos dos problemas já existem apesar de não existirem exames nem quem os detecte e assim só mais tarde se detectam, normalmente depois de muitos gastos, despesas e noites sem dormir.

P18: Quem aplica esta terapia?

R: As pessoas que a aplicam, normalmente são pessoas que trabalham com terapias manuais e que têm uma grande sensibilidade e experiência em técnicas de palpação. Os massagistas e os fisioterapeutas normalmente dão melhores terapeutas em virtude de terem uma maior sensibilidade e capacidade de palpação dos tecidos.

P19: Observação

 Demasiadas vezes os pacientes são tratados apenas aos sintomas que apresentam e não às causas dos mesmos.

O resultado é que o alívio é de curta duração e os sintomas acabam por voltar muitas das vezes acrescidos de outros pois o problema vai alastrando silenciosamente pelo corpo.

Devido ao desconhecimento de que existe  algo que de fato trabalha as causas e não apenas os sintomas, é frequente ouvir-se dizer que "não existe solução" ou que "não há nada que possa ajudar", ou que "não há nada que se possa fazer", etc.

Desta forma a pessoa entra numa situação de sofrimento constante que vai aumentando ao longo dos dias, meses e anos, impedindo-a de viver e de ser útil para os seus, acabando por vezes por se tornar um peso não só para a família mas também para quem lida com ela e para o país.

Felizmente que isso não tem de ser assim. Inúmeras pessoas têm encontrado e usado a Libertação Mio Fascial a qual lhes permitiu o retorno a uma vida normal ou pelo menos muito mais normal.