O que fazer depois de correr uma prova longa?

A massagem pós prova pode nem sempre ser praserosa

Corridas longas são o componente central de um programa de treinamentos. Mas a questão não se resume somente em como você as corre - mas também a maneira como você se recupera delas. Os músculos se regeneram e tornam-se mais fortes durante os períodos de descanso que sucedem um período de intenso exercício. Então, para correr bem e manter-se livre de lesões, você deve seguir esta rotina de recuperação.

•Hidrate-se:Beba de 240 a 480 ml de bebidas isotônicas, que repõem os eletrólitos e minerais perdidos durante a transpiração.

•Mude de roupa: seu corpo precisa resfriar-se; coloque roupas secas (até mesmo um top limpo no caso das mulheres) imediatamente para ajudar seu corpo a regular a temperatura.

•Tome uma ducha: água morna relaxa o sistema nervoso e ajuda seu corpo a reajustar a sua temperatura.

•Faça Alongamentos: fazer alongamentos até uma hora após o termino de sua corrida eleva a sua circulação sanguínea, o que ajuda na recuperação.

•Alimente-se Novamente: uma vez que o seu estomago se assente, coma uma refeição que equilibre carboidratos e proteínas para repor suas reservas de glicogênio (energia) e regenerar músculos lesionados.

•Fique na horizontal: sonecas são ideais, mas você irá se beneficiar até mesmo deitando entre 15 a 30 minutos com seus pés para cima (isso promove circulação e diminui os batimentos cardíacos).

•Refresque-se: à noite, se molhe em um banho fresco ou frio por dez minutos para ajudar a recuperação muscular e evitar dores no dia seguinte.

•Massageie-se: uma massagem esportiva pode ser muito intensa após uma longa corrida; massageando seus próprios músculos ajuda você a regular o seu nível de conforto. Mas é uma ótima opção para complementar sua preparação pré prova. O ideal é fazer massagem até 48 antes de sua corrida, focando os principais músculos utilizados.

A massagem não substitui o desaquecimento e muito menos o alongamento, que tem a função de restaurar o comprimento original do músculo. Dependendo do tipo de massagem, não espere que ela seja 100% prazerosa. Se os músculos estiverem muito doloridos, os movimentos da massagem podem ser um pouco desconfortáveis, mas nem por isso menos benéficos.

Por Aulus Sellmer

Massagem de aquecimento

Muitos autores não a consideram como uma massagem, visto que porque apenas se trata de culminar a massagem pré-competitiva por meio de uma ação básica de “ esfregar “ com alguma intensidade, para elevar a temperatura dos músculos, antes da competição.

Evidentemente que este aumento de temperatura muscular, se completa com exercicios de alongamentos e aquecimento ativo. Os atletas jovens bem treinados podem competir sem a necessidade desta “ massagem “ prévia à competição.

Uma ajuda preciosa para aquecer os musculos...
Com este tempo frio é essencial estarmos bem preparados para a prática desportiva.

O Vestuário adequado é a mais importante arma no combate às temperaturas baixas, mas um excelente complemento é sem dúvida o gel de massagem para aquecimento.

Gel de aquecimento e um outro de relaxamento.

"O gel de aquecimento permite um aquecimento mais intenso e rápido, devido a uma dosagem mais elevada em capsaicina. Este gel proporciona uma sensação de calor local aos músculos, estando por isso recomendada a sua utilização no tempo frio ou em caso de rigidez muscular."

"O gel relaxante alonga os músculos e diminui a sensação de fadiga muscular. Facilita a recuperação e repõe rapidamente o músculo em condições normais."
Na minha opinião pessoal o gel de aquecimento resulta muito bem, especialmente para os joelhos que são zonas sempre muito afetadas pelo frio. Por sua vez o gel de relaxamento dá uma sensação fresca e revitalizante ajudando na recuperação dos músculos.

Massagem desportiva pré e pós-treino

Massagem é a manipulação sistemática dos tecidos moles do corpo. Auxilia a remoção de resíduos metabólicos tóxicos produzidos na liberação de energia e fluidos resultantes de danos estruturais no tecido musucular. A massagem tem sido utilizada há séculos - muito antes do advento da medicina - utilizando manobras específicas (manuais, mecânicas ou elétricas) com fins terapêuticos. Pode ser localizada, visando uma determinada área, ou terapêutica, em que o relaxamento é o objetivo principal. A massagem pode ser de dois tipos: superficial ou profunda, dependendo da proximidade dos músculos em relação à pele ou aos ossos.

Um atleta pode receber massagem por 15 a 20 minutos antes do treinamento físico, por 8 a 10 minutos após tomar banho e no final da sessão de treinamento, por 20 a 30 minutos. O papel da massagem para a preparação ou a recuperação de um exercício tem sido muito bem documentado. Ela pode afetar positivamente o humor do atleta pela redução da tensão, raiva, fadiga, depressão, ansiedade e da confusão.

Se os músculos estão relaxados, pressionar o ventre dos músculos com pressão mecânica simples auxilia a esvaziar as veias na direção da aplicação da pressão. Isso resulta em abertura superior a 35% dos pequenos capilares (vasos) - em repouso, 4% dos capilares estão abertos. O resultado é a elevação da disponibilidade de sangue renovado na área massageada, tornando possível um maior intercâmbio de substâncias entre os capilares e o tecido celular.

Os efeitos mecânicos da massagem na corrente sanguínea promovem a remoção dos subprodutos metabólicos e a entrada de sangue renovado na área em que a massagem foi aplicada. Em síntese, a massagem pode ser utilizada como uma técnica no auxílio da preparação ao treinamento e também na promoção da recuperação.

Cervicalgia - Massagem Preventiva

Podemos definir a Cervicalgia como um quadro doloroso, normalmente resultado de uma contratura muscular no pescoço, geralmente assimétrica. Os musculos do pescoço estão sujeitos a uma tensão constante para manter a posição correta da nossa cabeça, o que poderá vir a provocar dor muscular, devido a um aumento gradual de tensão nos musculos e provocar também algum tipo de ruptura muscular, através de movimentos rápidos e bruscos.

Os sintomas mais comuns neste caso são: atitude de defesa e rigidez dos movimentos, alteração da mobilidade do pescoço e a dor durante a palpação muscular do pescoço podendo também abranger a região do ombro e nos casos mais graves ou prolongados irradiando para todo o membro superior.

Em relação à dor, o paciente pode queixar-se desde uma dor leve local e uma sensação de cansaço, até uma dor mais forte e limitante. O braço, além de doer, pode apresentar alterações de sensibilidade e força muscular, são as chamadas “alterações neurológicas”.

O paciente refere adormecimento de alguma área ou de todo o membro, podendo ser contínua ou desencadeada por algum factor. A fraqueza muscular acontece em casos mais graves ou prolongados sendo geralmente progressiva. Podem existir também alterações nos reflexos encontrados em algumas inserções musculares no punho, cotovelo e ombro nos casos mais graves.

Outros sintomas que podem ser vistos, porém são menos comuns são: dificuldade na escrita ou na caminhada, alterações na fala, dor de cabeça, zumbidos, náuseas, visão turva, febre, sudorese noturna, cansaço e perda de peso.

Em casos mais graves a dor cervical pode fazer parte de graves infecções ou tumores. A cervicalgia é um dos sintomas da meningite, infecção rara e grave do sistema nervoso.

REABILITAÇÃO

Objetivos:

Diminuir a dor e inflamação
Identificar as possiveis causas da Cervicalgia
Restaurar a mobilidade e flexibilidade
Fortalecimento muscular
Diminuir Dor e Inflamação

Se não suspeitar de ruptura muscular durante as primeiras 48 horas, então aplique quente na forma de banho ou saco de agua.
Aplique quente durante 15 a 20 minutos, cada hora.
Anti-Inflamatórios (Não esteroides), poderão ser benéficos na fase inicial da lesão. (Atenção: Consultar sempre um médico antes de tomar qualquer medicamento).
Descanço é importante. Evitar fazer movimentos que provoquem dor. Manter sempre uma postura correta, principalmente se trabalhar sentado.
Ligadura funcional poderá ajudar a descomprimir a tensão muscular na zona.
Técnicas de massagem é muito importante, ajudarão a relaxar e a diminuir a dor na zona.
Restaurar Mobilidade e Flexibilidade

Os musculos do pescoço poderão voltar á sua condição inicial, ou até melhorar, através de exercicios de mobilidade, alongamento e massagem.
Os exercicios de mobilidade deverão começar a ser executados assim que a dor o permitir, se sentir dor ao executar, não o faça.
Deverá efetuar exercicios de mobilidade 3 vezes ao dia durante as 2 primeiras semanas da lesão, para uma melhor recuperação.
Os exercicios de alongamento deverão igualmente ser feitos assim que a dor o permitir e devem ser executados após os exercicios de mobilidade.
A massagem é um excelente metodo para ajudar no relaxamento dos musculos tensos, e poderá ser feita após a fase aguda da lesão (48h a 72h).