Os pontos fracos do corredor - parte 3

Saiba o que fazer para se recuperar de um treino para outro e para acabar com as dores na lombar

1. NÃO ME RECUPERO BEM DOS TREINOS DE UM DIA PARA O OUTRO
Provavelmente, é porque está treinando muito forte para o seu nível de condicionamento físico e o corpo não está sendo capaz de assimilar todo o trabalho. Outro motivo pode ser a falta de descanso ou poucas horas de sono. Se dorme menos de 6 horas por noite, esqueça fazer séries ou treinar mais que 4 dias por semana. Seu organismo não resistirá. Adapte suas horas de treino ao seu tempo livre e não deixe de levar em conta que o trabalho e as horas de estudo são suficientes para cansar e queimar energia. Se acredita que não consegue se recuperar por outro motivo, faça um exame de sangue para descartar uma possível anemia. Para evitá-la, coma legumes e carne vermelha regularmente. No café da manhã, tome um suco de laranja natural com um comprimido de ferro e, no meio da manhã, um polivitamínico rico em vitaminas A,B,C e E. Uma dica: coma, toda semana, mexilhões. São ricos em ferro, assimilados facilmente pelo corpo.

Várias coisas o ajudarão a recuperar-se melhor dos treinos. Comece com um tratamento de choque: treine em uma cadência mais suave e reduza bastante a carga dos treinamentos, quer dizer, a quantidade de quilômetros em cada rodagem e o número de série ou repetições. Durante quatro semanas, diminua um dia de treinamento e procure dormir um pouco mais. Se está em meio a uma preparação para uma prova importante, faça algumas sessões de massagem durante duas semanas e, depois, uma a cada 15 dias. Hidrate-se com bebida isotônica e tome complexos vitamínicos ricos em vitamina E, um excelente antioxidante. Se já acabou a temporada de provas e quer evitar que, na próxima, aconteça o mesmo, faça uma boa pré-temporada exercitando muito a força e a potência muscular, com treinos em subidas, exercícios de tornozelo e pliométricos e na academia.

Use um monitor card[iaco. A frequência cardíaca é um bom indicativo de como está assimilando o treino. Se os batimentos estiverem anormalmente altos (se o normal é 55 batimentos e, de manhã, está entre 68 e 70), significa que o corpo não se recuperou da sessão de exercício, ou que está prestes a ficar doente. Por isso, descanse.

2. SEMPRE ACABO O TREINO COM DORES NA LOMBAR
A lombar é o calcanhar de aquiles dos cor­re­dores, ainda que pareça um paradoxo. Da fraqueza ou desequilíbrio muscular dessa zona derivam a maior parte das lesões mais graves que os fundistas sofrem. A coluna vertebral é o eixo do esqueleto, deter­minando a forma de correr, o estilo e os apoios dos pés. Uma curvatura excessiva das costas faz com que a pelve balance para a frente, para trás ou para um dos lados, provocando tensões excessivas em alguns tendões. Também faz com que uma perna trabalhe mais que a outra e gera desequi­líbrios musculares que, direta ou indireta­mente, provocam lesões dolorosas e que, na maior parte dos casos, requerem um longo tempo de recuperação.

Cuide o máximo possível de sua lombar, com sessões de fortalecimento e de alongamento. Abdominais e exercícios para a lombar permitirão criar uma faixa natural que protegerá essa região. Os alongamentos permitirão descarregar, ao menos em parte, as tensões. Em períodos de treinamento forte, tente ir ao massa­gista pelo menos uma vez a cada 15 dias. E fique atento à sua postura no trabalho e em casa, procure pegar objetos que caíram no chão flexionando levemente os joelhos, sente-se com as costas retas, compre um bom colchão e hidrate-se muito, não apenas com água, mas com bebida isotônica e suco de frutas.

ALGUNS EXERCÍCIOS O AJUDARÃO A PREVENIR AS DORES
ABDOMINAIS – antes e depois de correr, sempre com as pernas flexionadas. Comece com dois exercícios e 25 repetições e vá aumentando o número de repetições até chegar a 50 e o número de exercícios até quatro.
PARA A LOMBAR – antes e depois de correr. Comece com uma série e 10 repetições, até chegar a 2 séries de 15 repetições cada uma.
Alongamento – fundamental depois do treino. Alongue isquiotibiais, abdutores, adutores, piramidal e a lombra. Mantenha a posição por pelo menos 15 s.


Por Rodrigo Gavela

Dor Lombar Sentado versus de pé

Será que estar sentado causa dor nas costas??

-Dor em posicão de pé e alivia quando se senta

Na primeira situação má postura e desiquilibrios musculares podem estar a causar a dor.
Principalmente quando se verifica que existe uma inclinação anterior da pélvis referindo a possibilidade de encurtamento dos músculos Quadricepes e Psoas , ou algum tipo de compensação sobre outras àreas das costas, provocando a chamada lordose lombar. Dependendo do grau de curvatura da lordose poderá existir uma compressão posterior relevante sobre os discos intravertebrais causando a referida dor.

Outra situação que poderá causar dor na lombar na posição de pé, poderá ser devido a isquémia, ou seja falta de corrente sanguínea nos músculos, agravado pela lei gravidade como antenuante.Músculos em espasmo poderão não estar a facilitar a criação de espaço para artérias e veias dificultando a passagem de sangue por entre as áreas circundantes.

Vejamos a hipótese para a dor sentado. No seguimento da anterior, poderá haver uma problema estrutural na coluna ou seja, quando existe uma protuberância de disco , estar sentado pode ser mais doloroso do que estar de pé. Ora porquê?

Sentado a pressão do peso sobre as vèrtebras é muito maior do que de pé.

Para clientes que estão sentados todo o dia e que relatam dor, seria ótimo alterar a forma de abordagem ao seu local de trabalho. Recomendo que estejam mais tempo de pé, já que isto vai aumentar a rapidez do processo de cura. È chato estar de pé mas é uma boa ideia e ajuda no combate à dor de uma forma inteligente acelarando o processo de cura.

Também o fato de inclinar a pélvis no plano frontal ajuda bastante, ou seja, executando movimentos de extensão da musculatura das costas, permite aumentar e aliviar o espaço entre o disco e a vértebra .

A chamada bola suíça é uma ferramenta ótima nesse sentido e é bem acessível a nìvel de preço. Alguns exercicios bastante simples podem ser efetuados mesmo no local de trabalho. Tudo isto requere paciência e persistência que a meu ver a maior parte das pessoas não possui ou não quer ter.

Ainda poderá haver outra situação de dor na posição sentado, a degenaração dos discos. Existe uma têndencia adquirida através do código genético. A estrutura perde altura logo aumentando a pressão sobre os nervos que saem da espinha.

Posto isto, verifico que existem pessoas que não têm dor quando sentados, mas mesmo assim padecem deste males na coluna. No entanto conseguem arranjar formas de se sentar tão bem que evitam o aumento de pressão sobre a área disfuncional.

Nove dicas para prevenir dor nas costas

Cerca de 90% da população terá pelo menos uma crise de lombalgia (dor nas costas), de acordo com Alexandre José Reis Elias, neurocirurgião e especialista em coluna do Hospital 9 de Julho, de São Paulo. Como prevenir é melhor que remediar, confira nove dicas para diminuir as chances de ter o incômodo nas costas:

1 - Não durma de bruços, mas de lado e com um travesseiro entre os joelhos ou de barriga para cima, com um travesseiro atrás do joelho;

2 - O colchão não deve ser muito mole ou duro. O semiortopédico é uma boa opção, mas não existe regra e a escolha é individual;

3 - Para sair da cama, não se levante para frente. A melhor forma é virar o corpo para o lado e se levantar nessa posição;

4 - Quando for pegar objetos no chão, se agache dobrando os joelhos e sem inclinar a coluna. Não carregue peso excessivo (por exemplo, mais que três ou quatro quilos);

5 - No trabalho, se sente em cadeiras que não reclinem para trás e que tenham apoio para os braços. As costas devem ficar bem apoiadas e os pés totalmente encostados no chão. A tela do computador precisa ficar na altura dos olhos para o pescoço permanecer em uma posição confortável;

6 - Ao carregar mochilas, coloque as alças nos dois braços e tome cuidado com o excesso de peso;

7 - O salto alto pode acarretar dor na coluna lombar. Tenha bom senso e use-o apenas eventualmente. Se provocar dor, evite-o;

8 - Dirija com as costas apoiadas no banco e os braços parcialmente fletidos (não esticados totalmente);

9 - As gestantes devem manter atividade física supervisionada e permanecer dentro do peso. É que dores lombares são comuns e, na maioria das vezes, não indicam nenhum problema sério. De qualquer forma, é recomendado procurar um especialista em coluna para fazer o diagnóstico correto e indicar o tratamento adequado e as formas de prevenir novas crises.

Dor Ciática... Alongue-se!

A dor ciática uni ou bilateral, acompanhada ou não por dor lombar, que surge após alguns minutos de caminhada ou à extensão da coluna pode ser causada por estenose do canal medular.

O canal medular é um tubo formado pelas vértebras e discos vertebrais onde se localiza a medula espinhal. A medula espinhal é formada pelas vias neurais que levam e trazem mensagens do cérebro, dando origem aos nervos periféricos. Qualquer lesão que afete esta medula causará sinais e sintomas neurológicos, tais como dor, dormência, formigar ou perda de força motora. A estenose do canal medular pode ser congénita ou causada pelos processos degenerativos comuns ao envelhecimento.

Com o passar dos anos, os discos intervertebrais perdem a capacidade de absorção de impacto, tornando-se mais facilmente alvo de lesões e causando distúrbios na mecânica da coluna vertebral. Estes distúrbios afetam a distribuição de peso na coluna, o que vai acabar lesando estruturas como as articulações intervertebrais e os ligamentos.

Estas estruturas, como parte do processo de defesa contra a agressão, tendem a se hipertrofiarem (são os chamados bicos de papagaio). Como fazem parte da formação do canal medular, o aumento destas articulações e ligamentos acaba diminuindo o diâmetro do canal, com a possível compressão da medula espinhal ou das raízes que originam os nervos, o que levaria aos sintomas descritos acima.

O diagnóstico é comprovado através da tomografia computadorizada ou da ressonância magnética.

O tratamento seria em teoria preferencialmente cirúrgico, com o objetivo de alargar o canal medular, não fossem alguns empecilhos:

.a idade dos pacientes, o que limita em alguns casos a indicação cirúrgica

.a estenose pode se localizar em várias vértebras, o que levaria a cirurgias de extensão apreciável

Desta forma, sempre se deveria tentar o tratamento conservador antes de indicar a cirurgia. O tratamento conservador consiste em analgesia e correção postural.

A analgesia pode ser feita medicamentosamente, com analgésicos ou anti-inflamatórios, ou pela acupuntura. Os analgésicos e, mais especificamente, os anti-inflamatórios muitas vezes são contra indicados em pacientes idosos, especialmente os portadores de insuficiência renal ou cardíaca, podendo causar efeitos colaterais como gastrite, diarreia, e até sangramentos. Além disto, não se aconselha o uso crónico destes medicamentos.

Mas se ainda não sofre de dores no nervo Ciático ficam aqui alguns alongamentos para fazer já, mesmo antes de ter qualquer dor...

1. Deite-se no chão ou sobre um colchão com a barriga para cima, as pernas flexionadas e as mãos ao lado do corpo.

2. Inspire e traga uma das pernas próximo ao peito. Abrace-a e solte o ar.

3. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

4. Agora, faça com as duas. Volte ao início e repita três séries com cada perna. Em cada movimento tente permanecer entre 15 a 30 segundos.

Fonte: 3Fitness

Massagem com bola de tenis alivia dores lombares

Deitado de costas no chão, com uma bolinha de tênis posicionada logo acima do osso sacro, que fica na base da coluna vertebral, role lentamente o corpo para a direita e para a esquerda.

No movimento, a pressão da bola massageia toda a região lombar, relaxando os músculos enrijecidos pelos treinos,competições ou por qualquer estresse do dia a dia.

Os benefícios não são apenas para quem tem algum problema de saúde, e a prática não exige um conhecimento tão aprofundado de técnicas corporais .

Ao contrário, um dos trunfos da automassagem é que ela está, literalmente, à mão de qualquer um. E pode ser feita sem hora marcada e sem custos.

Exige alguma prática e habilidade? Segundo os especialistas, não necessariamente. “Quando sentimos alguma dor, instintivamente passamos a mão no ponto dolorido. A automassagem, em sua forma mais simples, é justamente deslizar, friccionar ou fazer certa pressão com as mãos e os dedos nos músculos”, diz a fisioterapeuta Paula Nina, da Luiza Sato Shiatsu, clínica de terapias corporais de São Paulo.

A fisioterapeuta Paula Bachi, da academia Bio Ritmo, acredita que todo mundo pode tirar proveito da automassagem –e, de preferência, deve fazê-la todos os dias. “Problemas corriqueiros, sobrecarga por exercício, tudo isso acaba enrijecendo os músculos. Quando você se massageia, sabe onde necessita relaxar e o quanto de pressão exercer para não causar dor.”

Claro que aprender algumas técnicas ajuda. Michelly Eggert, professora do curso de naturologia da Universidade Anhembi Morumbi, afirma que a automassagem é um complemento de massagens aplicadas por profissionais. “Ela funciona como manutenção do bem-estar obtido em uma massagem profissional. Mas é importante a pessoa aprender os movimentos exatos para alcançar esses efeitos”, diz Eggert.

O massoterapeuta Sidney Donatelli, da Associação de Massagem Oriental do Brasil, que oferece cursos de automassagem com técnicas baseadas na medicina tradicional chinesa, esclarece que há pontos específicos para se exercer pressão ou fricção, mas os movimentos são simples e não é obrigatório fazer um curso para poder se automassagear.

“Todo mundo pode fazer. A automassagem tem um sentido profilático, ajuda a manter a saúde e a prevenir doenças. Ela pode melhorar pequenos sintomas, como dores musculares ou cefaleia tensional. Se esses sintomas forem recorrentes ou muito agudos, é preciso o acompanhamento de um profissional”, diz Donatelli.

Ao se automassagear, a pessoa dificilmente ultrapassa os limites do corpo, porque naturalmente diminui a intensidade da massagem ao sentir dor ou desconforto. E, conforme incorpora a prática à rotina, vai aumentando a consciência corporal. Além disso, dedicar um tempo a si próprio, concentrar-se em partes de seu corpo e respirar mais lentamente já induz um estado de relaxamento.

Contra a tensão

Para Marcos Freire Jr., autor do livro “Automassagem e Medicina Chinesa” (ed. Mauad, 144 págs., R$ 40), a automassagem pode começar com o toque físico, mas, ao fazê-la regularmente, a pessoa acaba desenvolvendo a concentração em seu corpo e na respiração e aprende a distinguir os pontos de tensão e o que leva ao enrijecimento dos músculos.

O efeito mais evidente é na tensão muscular, auxiliado pela produção de calor no local massageado, segundo Eggert, mas ela também acredita que os efeitos não físicos são os mais importantes. “A automassagem apresenta mais benefícios do que contraindicações”, diz.

As condições que contraindicam ou limitam a aplicação da massagem também se aplicam à automassagem. Pessoas com lesões na pele ou nos músculos, inflamações dos tendões, trombose venosa ou câncer não devem se massagear sem receber o aval do médico e orientação sobre como aplicar a técnica.

“São situações em que determinados pontos do corpo não podem ser estimulados, o que torna a massagem arriscada se não for acompanhada por um profissional de saúde”, diz Nina.

Quando não há impedimento, cerca de 20 minutos de automassagem são suficientes para promover relaxamento e melhorar a organização do corpo. “Quem quiser e tiver disponibilidade, pode fazer uma sessão completa, dos pés à cabeça, que leva cerca de 50 minutos.

Se isso não for possível, a pessoa pode automassagear apenas as áreas que estão mais tensas ou doloridas. Mas 15 minutos é o mínimo para as redes neurais receberem os estímulos dos toques na pele e nos músculos”, diz Donatelli.

Óleos e cremes hidratantes podem ser usados para ajudar no deslizamento ou na fricção das mãos sobre os músculos e aumentar a sensação de bem-estar. Porém, se a técnica de automassagem for a de pressionar pontos específicos com as pontas dos dedos, é melhor não usar nada, segundo Donatelli.

Além dos produtos comerciais comuns, podem ser usados óleo base para massagem ou creme hidratante neutro e sem aroma acrescidos de óleos essenciais com propriedades específicas. “O óleo essencial de lavanda é muito relaxante. O “lemon grass” [capim-santo] aumenta a vascularização do tecido muscular. Já o óleo essencial de alecrim, que também melhora a circulação e promove aquecimento do músculo, deve ser evitado por pessoas com problemas vasculares e hipertensão”, exemplifica Eggert.

Há também alguns massageadores manuais ou elétricos à venda no mercado. Mas os iniciados em automassagem preferem usar acessórios como bolinhas de tênis e pedaços de bambu, que não foram feitos especificamente para massagem, mas costumam ser eficazes para relaxar os músculos ou estimular pontos específicos do corpo.

Fonte: FATAE

Watsu para tratamento de dores nas costas

Dor nas costas pode ser sintoma de Lombalgia. Segundo especialistas, o tratamento não deve ser feito de forma isolada, mas em conjunto com medicamentos e sessões de fisioterapia. Sobre essa proposta, é que a Faculdade Seama realizou o Seminário "Terapia Aquática nas Lombalgias: ênfase no método Watsu".

O método Watsu é um tipo de terapia aquática muito eficaz e utilizado para promover o relaxamento do corpo. "O Watsu surgiu como uma técnica de relaxamento, mas que depois foi sendo aplicada a patologias neurológicas e ortopédicas, como problemas de coluna, entre outros", explica o coordenador do evento, professor Charles Marcelo Santana.

Sobre o Watsu

No início dos anos 80, surgiu na Califórnia a idéia de unir o poder do toque e dos alongamentos do Zen Shiatsu com a capacidade curativa das águas termais. Nascia assim o Watsu: palavra derivada de água em inglês (water) e de massagem oriental (Shiatsu). Para se beneficiar do Watsu não é preciso saber nadar. Todos podem descobrir a leveza e a serenidade proporcionadas pelo Watsu. A sessão é suave, com efeito profundo e de grande potencial terapêutico. O corpo todo é mantido em movimento, enquanto áreas específicas são alongadas. Semelhante a uma dança, os movimentos fluem graciosamente. A mente se acalma, baixando a ansiedade.

É uma forma de relaxamento feito em água morna, na altura do peito, onde o terapeuta executa alongamentos, adaptados do Zen Shiatsu (técnica japonesa milenar ) , enquanto o aluno, apoiado sobre seus braços, fica em total relaxamento e em flutuação. A temperatura ideal para a prática do Watsu, assim como outras terapias desenvolvidas a partir dela, gira em torno de 34 - 36 graus, por permitir ao aluno um estado de profundo de relaxamento . Os alongamentos passivos feitos pelo terapeuta fazem com que os níveis de flexibilidade do aluno sejam melhorados, embora, em menor eficácia que se fossem feitos ativamente por ele, pois, não há no primeiro caso um ponto de fixação.

Além dos benefícios físicos, o Watsu cria um ambiente totalmente confortável para o aluno se soltar emocionalmente. As sessões são amplamente indicadas em casos de depressão, estresse, insônia e problemas musculares. Alguns dizem ser o relaxamento tão intenso que o aluno tem lembranças do aconchego do útero materno. Este tipo de terapia não só beneficia quem recebe, mas, também quem dá, tamanho é o envolvimento do terapeuta com o aluno.

A diferença do Zen-Shiatsu para a Watsu é que a primeira, se fundamenta na pressão dos dedos e cotovelos em pontos de tensão do corpo, dando prioridade ao toque do terapeuta e na segunda, a liberdade de movimento e as torções realizadas dentro da água.

O Watsu foi criado por um professor de Educação Física americano chamado Harold Dull, em meados de 1980, a partir de um estudo sobre várias terapias em águas quentes, feito no japão. No Brasil, a terapia chegou em torno dos anos 90 e já faz parte dos serviços aquáticos oferecidos pelas melhores academias do país.

Harold Dull descobriu, que devido ao fator da flutuação, qualquer pessoa pode dar Watsu, pois, os indivíduos ficam em torno de 10% do seu peso fora da água. Ele aconselha a todos tentarem desenvolver seus próprios potenciais de criatividade e preferências para executá-la, não existindo uma forma especial para tal.

Livro do Harold Dull: Watsu: Freeing the Body in Wate

Conheça os benefícios da Ginástica Laboral

Exercícios feitos duas vezes por semana já apresentam resultados

O sedentarismo é o maior vilão da saúde, já que somamos a falta de tempo com a preguiça para praticar alguma atividade e acabamos engordando e aumentando os riscos de contrairmos algum tipo de doença, como pressão alta e diabetes. Uma forma que as empresas encontraram para diminuir os casos de doenças e problemas musculares em seus funcionários foi a ginástica laboral, que utiliza exercícios praticados em pouco tempo e que podem ser feitos sem uniforme ou em uma academia.

A ginástica laboral aplica exercícios durante a jornada de trabalho e proporciona muitos benefícios quando feita corretamente. De acordo com Valquiria de Lima, presidente da Associação Brasileira de Ginástica Laboral (ABGL), os resultados começam a aparecer quando a prática é feita a partir de dois dias na semana. Mas para que os resultados sejam satisfatórios e não haja nenhum tipo de problema decorrente de exercícios mal praticados é necessário a presença de um instrutor, já que se a ginástica laboral for feita de forma errada porderá acarretar em mais problemas de saúde.

As empresas buscam profissionais de educação física para orientar a ginástica laboral aos seus funcionários, que passam a ter acesso a uma atividade física e melhoram o estilo de vida, além de trazer o convívio social entre os empregados, já que os exercícios são feitos em grupo, independente dos níveis hierárquicos da empresa. Desta forma, a ginástica laboral busca prevenir as lesões e acidentes de trabalho e levar o bem-estar a todos os funcionários, que passam a ter consciência sobre seu corpo e os limites dele.

É preciso saber que os exercícios não tem foco terapêutico. "A ginástica laboral é uma atividade física com o objetivo de diminuir a carga gerada pelo trabalho e para fazer com que o funcionário tenha percepção de seu corpo, o conheça melhor", afirma Valquiria. Um dos problemas físicos que podem surgir pelo sedentarismo são os ligados a movimentos repetitivos, como a L.E.R. (Lesão de Esforço Repetitivo) e D.O.R.T (Distúrbios Ortomoleculares Relacionados ao Trabalho). Estes problemas são os maiores causadores de afastamentos de funcionários, já que se torna impossível trabalhar com estes tipos de lesões. Mas é preciso informar o profissional quando houver uma lesão ou doença antes do início da prática, pois é necessário procurar um médico para que ele possa informar se o tipo de problema permite que os exercícios sejam realizados.

Infelizmente, as pessoas somente pensam no corpo quando as dores surgem. Postura errada para digitar, andar e sentar são um grande problema, pois é preciso deixar para trás alguns hábitos para poder viver melhor. Quantas vezes você não reparou que estava andando como se estivesse literalmente carregando o mundo nas costas? Esse problema pode se tornar crônico e com a necessidade de uma cirurgia para corrigir esse desvio na coluna. Entre as lesões mais frequentes estão as na coluna cervical, nos ombros, nos cotovelos, nos punhos e nas mãos. O afastamento de um funcionários por um desses problemas é prejudicial não somente ao trabalhador, mas também ao empregador.

Os exercícios de ginástica laboral são feitos de cinco a 15 minutos, podendo ser praticados diariamente, e tentam exercitar as partes do corpo onde as lesões são mais frequentes. Por isso, a prática é benéfica tanto a empresa quanto ao trabalhador. Os principais benefícios da ginástica laboral é o aumento da auto estima, melhora na flexibilidade, agilidade, ritmo, resistência, além de ser uma arma contra o sedentarismo, estresse e ansiedade. Além disso, quando os exercícios são feitos há uma maior interação entre todos os funcionários, que se sentem mais motivados para trabalhar.

O objetivo da ginástica laboral é proporcionar ao funcionário uma melhor utilização de sua capacidade funcional através de exercícios de alongamento e relaxamento. Para tirar maior preveito das atividades é necessário saber qual tipo de exercício se encaixa melhor para o setor ou a todos os funcionários da empresa. Inicialmente, a ginástica laboral era conhecida como "ginástica de pausa", mas hoje foram desenvolvidos outros exercícos como o preparatório, compensatório e relaxante.

Os tipos de exercícios de ginástica laboral são:

Ginástica Preparatória - Deve ser realizada antes do início do trabalho ou logo nas primeiras horas. Os exercícios são elaborados para o aquecimento e alongamento de determinadas partes do corpo, permitindo assim que aumente a circulação sanguínea. A atividade é indicada para funcionários de áreas que atuam com máquinas, para que o corpo esteja preparado para a jornada de trabalho.

Ginástica Compensatória - É realizada durante a jornada de trabalho, dando uma pausa no expediente para compensar os músculos que não são utilizados durante o dia. Os exercícios buscam diminuir o cansaço com descontração muscular e relaxamento. A ginástica é indicada para as área administrativas ou em que o funcionário fique sentado por muitas horas em frente do computador.

Ginástica Corretiva - Utiliza-se de exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e conscientização corporal, reeducando sobre como manter a postura e movimentos, para assim evitar as lesões e dores, sendo usada para a reabilitação, mas não é mais usada pelos profissionais nas empresas. Os exercícios costumam dar mais foco aos músculos do tronco e dos braços para melhor estabilizar e proteger a coluna.

Ginástica Relaxante - Feita no fim do expediente, tem o objetivo de relaxar o funcionário para livrá-lo das tensões acumuladas durante a jornada de trabalho, desta forma permite que o trabalhador se recupere do desgaste exigido durante o dia. É indicada aos trabalhadores do terceiro turno, como seguranças e enfermeiras que trabalham no período da noite e madrugada.

Lesões lombares nos ciclistas

A coluna vertebral é constituída por várias vértebras separadas pelos discos intervertebrais que são uma espécie de amortecedores naturais. Estes discos são constituidos por um núcleo central, uma espécie de bola cercada por anéis fibrosos concêntricos, que o mantêm ao centro do disco.

O processo de envelhecimento inicia-se entre os 20 e os 30 anos e o núcleo tem tendência para ficar plano e os anéis vão criando fissuras. A cada flexão do tronco à frente, o núcleo terá tendência a ser puxado para trás, tanto mais quanto os anéis estejam fragilizados oua musculatura para-vertebral lombar esteja enfraquecida.

Atrás do disco ao longo de todo o comprimento da coluna vertebral, caminha o ligamento vertebral comum posterior, que liga entre si todas as vértebras. Este ligamento caracteriza-se pela sua grande sensibilidade e causará dor logo que seja agredido pelo prolapso de um disco,(lombalgias). A pequena distância deste ligamento (apenas alguns milímetros), ao nível de cada espaço inter-vertebral, sai um par de nervos.

Ao nível lombar, sai o nervo crural e os nervos ciáticos.
Uma hérnia discal agredirá, não só o ligamento, mas também o nervo situado na proximidade.

No cicloturismo em que os praticantes são obrigados a longas posições do tronco inclinado à frente e a efectuar esforços intensos, é normal que o centro do disco tenha tendência a migrar para trás. Este movimento natural amplia-se sempre que a tonicidade muscular lombar não seja suficiente para se opor a ela.

A reeducação

Será particularmente indicada nos casos das lombalgias que ocorram no decurso de um esforço ciclista. Consistirá, essencialmente, no reforço da musculatura lombar. Em todo o caso é preciso esperar que as dores se dissipem para que se comece a trabalhar eficazmente. Esta reeducação deverá ser progressiva e respeitar o limiar da dor.

Texto de Jean-Louis Rougier – Cinesiterapeuta do desporto

Reprodução parcial – fonte: http://propedalar.tudosobrerodas.pt

Desvios e incômodos da coluna

Livre-se da dor nas costas e entre em forma ao mesmo tempo
Diversas modalidades das academias ajudam a pôr a coluna na linha

Se você usa suas frequentes dores nas costas como pretexto para fugir das atividades físicas, jogue a toalha e desista da estratégia. Muitos exercícios, além dos vários outros benefícios que oferecem a seus praticantes, se transformam em aliados de quem sofre com os desvios e incômodos da coluna.

Para te convencer de que a academia pode ser o lugar certo para corrigir a má postura e espantar as dores que vêm na bagagem, abaixo modalidades eficazes para pôr você na linha. Antes de escolher sua atividade, porém, é preciso ter um aval médico para a prática de exercícios. Se houver algum tipo de inflamação na coluna, o problema precisa ser tratado primeiro.


Musculação

"A prática de musculação pode ser usada como mais uma medida para fortalecer as costas, a região abdominal e peitoral. As séries para atingir o objetivo de equilibrar a postura podem ser feitas nos aparelhos ou com os pesos livres" , ensina Vanessa Carvalho, professora da Competition.

Assim como nas outras modalidades, a única restrição da musculação às pessoas com dores nas costas é feita quando as crises aparecem. Se fizer exercícios sentindo dor, o incômodo pode se intensificar . O restante dos cuidados varia conforme a patologia do aluno. "Um aluno com hérnia de disco ou lombalgia precisa fazer exercícios que fortalecem as costas e, ao mesmo tempo, evitar a sobrecarga", exemplifica Vanessa.

Caso o praticante se exercite de duas a três vezes por semana, o fortalecimento progressivo vai sendo notado. As melhoras significativas, no entanto, aparecem por volta do terceiro mês de prática.

Yoga

"As posturas e os alongamentos trabalhados no yoga ajudam a alinhar a fortalecer a região dos músculos paravertebrais", explica o professor da Competition, Mário Américo. Ainda de acordo com ele, o eixo central do corpo serve de base para os exercícios e movimentações do yoga. "Muitos exercícios, como as torções e posturas, são focados na coluna e, em geral, trabalham para manter a curvatura natural dela. Isso certamente ajuda quem sofre com as dores nas costas", reforça.

Mais uma vantagem da prática de yoga é que os resultados são quase imediatos. Quando as dores nas costas são causadas pelo acúmulo de tensões do dia a dia, o alívio é notado já nas primeiras aulas. "A respiração correta e a meditação ajudam a aliviar as tensões, melhorando as dores" , garante Mário.

Já quem apresenta algum problema mais grave na coluna, precisa contar ao professor. Assim, ele adapta os exercícios, conforme a necessidade do aluno. Vale lembrar que é muito importante buscar profissionais capacitados e que respeitem a condição física do aluno. Caso contrário, o efeito pode não ser o esperado e o aluno ainda corre o risco de se machucar .


Alongamento

Luciano Sanchez, professor da Bio Ritmo, esclarece que a dor indica algum tipo de lesão. "Isso acontece quando o músculo não está alongado ou forte o suficiente", diz. As aulas de alongamento, então, entram em ação para melhorar o primeiro causador das dores nas costas.

Na prática, os alunos trabalham os músculos dos pés à cabeça, na parte posterior e inferior do corpo. "A gente usa alguns equipamentos, como as tiras e as borrachas de alongamento, que auxiliam os iniciantes a melhorar a performance" , fala o professor da aula que, em geral, dura 30 minutos.

Segundo Luciano, as séries de alongamento podem ser feitas não só nas aulas, mas também em casa. "Quanto mais alongamento, melhor. A gente aconselha os alunos a realizarem os alongamentos logo que acordam, ainda na cama para espreguiçar todo o corpo. Basta ficar de 20 a 30 segundos nas posições que aprendem em sala" , conta.

Porém, o professor da Bio Ritmo ressalta que o alongamento só é capaz de amenizar as dores. "O fortalecimento da região das costas e dos músculos abdominais só é adquirido com alguma atividade física complementar" , afirma.

Fonte: Minha Vida

Exercício físico é melhor antídoto contra lombalgia

Exercício físico é melhor antídoto contra lombalgia, dizem especialistas

A prática de exercícios físicos é a intervenção mais eficaz para prevenir dor na região lombar ou evitar novos episódios, segundo uma revisão científica publicada na edição de fevereiro do periódico "The Spine Journal". Pesquisadores do Departamento de Cirurgia Ortopédica da Universidade de Washington revisaram 20 artigos científicos que analisaram diferentes intervenções contra a dor lombar em pessoas com idade entre 18 e 65 anos.

Os trabalhos avaliaram os resultados do uso de suportes para as costas, de reeducação postural, de programas de redução de carregamento de peso, de políticas de prevenção no trabalho, de uso de palmilhas e de exercícios. O que se mostrou mais eficiente foi a atividade física -sete dos oitos estudos que avaliaram experimentos com exercícios reduziram crises de dor lombar.

Lombalgias respondem pela segunda maior causa de dor no mundo, perdendo somente para as dores de cabeça, segundo a OMS
Cinco desses sete programas envolveram de 45 a 60 minutos de exercícios supervisionados, duas vezes por semana, por um período de três a 12 meses -os responsáveis pelas pesquisas ainda encorajavam os pacientes a praticarem atividades adicionais sem supervisão.

As lombalgias respondem pela segunda maior causa de dor no mundo -perdendo somente para as dores de cabeça- e, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde, devem atingir 80% da população. Entre os fatores desencadeantes estão tumores, cistos, lesões nos nervos, nas vértebras e nos discos e, sobretudo, fatores mecânico-posturais, como má postura, fraqueza nos músculos da região e uso errado do corpo. As dores causadas por esse último fator podem ser prevenidas com exercícios.

"Podemos lançar mão de diversos tipos de tratamento, como calor, manipulações. Porém, o que tem mais comprovações [de resultados] é exercício", diz o ortopedista Roberto Santin, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Mas não se trata de somente se submeter a sessões com especialistas. O tratamento com aparelhos tem ação complementar e ajuda a aliviar a dor do paciente, mas não promove realinhamento postural nem alivia a sobrecarga na região lombar -causa da dor.

Exercícios

Entre as atividades mais recomendadas, estão as técnicas de alongamento, que diminuem o encurtamento das cadeias de músculos das costas e devem ser executadas no mínimo três vezes por semana para trazerem benefícios. Séries que contribuem para fortalecer a musculatura do abdômen também são importantes: quando esses músculos são fracos, o centro de equilíbrio do corpo é desalinhado, causando sobrecarga nas costas e dor.

Exercícios de fortalecimento muscular e alongamento podem ser realizados pela maioria dos pacientes que sofrem de dores lombares por causas mecânico-posturais, explica a fisioterapeuta Raquel Casarotto, professora de ergonomia em fisioterapia preventiva da Faculdade de Fisioterapia da USP (Universidade de São Paulo).

No entanto, o paciente deve respeitar seu limite. "Deve sentir que repuxa suavemente durante o alongamento, para não machucar o músculo", diz Casarotto. Durante crises agudas de dor, a pessoa pode tentar executar as atividades, mas, se sentir dor, deve parar. Para facilitar, pode usar uma bolsa de água quente por 20 minutos antes de começar a série.

Outros fatores

Para o reumatologista José Goldenberg, professor da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e autor do livro "Coluna: Ponto e Vírgula" (ed. Ateneu), além da da atividade física -obrigatória em qualquer tratamento de dor lombar-, perder o peso em excesso, reeducar a postura e se livrar do tabagismo são fatores essenciais para uma terapia bem-sucedida. "Para tratar dor na coluna, há muita invenção: gastam-se fortunas e nada muda. O que ajuda é a motivação do paciente, ele tem de querer participar para melhorar. Deve fazer exercícios o resto da vida", afirma.

Além do encurtamento da musculatura das costas e a flacidez do abdômen, a má postura também contribui para a dor. Dormir e carregar peso de forma errada e passar longos períodos em uma mesma posição ajudam a sobrecarregar a coluna. Por isso, além das atividades físicas, é preciso reeducar o corpo.

É necessário prestar atenção na postura e procurar mudar hábitos. "Artigos de revisão sistemática mostram que alguns programas de educação postural têm uma redução de dor importante, assim como programas de ergonomia, que incluem adequação de mobiliário e organização do trabalho, como fazer pausas a cada uma hora para mudar de posição", afirma Casarotto, da USP.


JULLIANE SILVEIRA
Fonte:Folha de S.Paulo

A maldita dor nas costas

Difícil encontrar alguém que já não teve de dor nas costas. As causas são muitas, mas há como prevenir

Atenção ao carregar bolsa muito pesada, abaixar-se sem flexionar os joelhos e ganhar peso, ficando com uma massa corpórea acima do indicado. Esses, entre outros maus hábitos, são os grandes causadores da familiar dor nas costas. Junto com ela, surge, na grande maioria dos casos, a má postura. E o ciclo vicioso está formado. Dor nas costas que gera a má postura, e má postura que reforça a dor nas costas.

Prova disso é que, nos consultórios de ortopedia, a queixa número um são dores nas costas. A maioria é derivada de lesões musculares, causadas por movimentos anormais, traumas ou esforços excessivos. Entre as mais comuns, estão: cervicalgia, escoliose, ciática e lombalgia.

A cervicalgia , apresenta um quadro doloroso, que pode ter como causa desde uma noite mal dormida até uma séria lesão no pescoço. Geralmente, resulta de uma contração do músculo do pescoço, e o incômodo ou dor permanece por cerca de uma semana. A postura fica comprometida, visto que a pessoa acaba desviando a posição da cabeça para o lado mais dolorido.

A escoliose é o desvio lateral da coluna vertebral. Pode ser congênita, surgir por ocasião de doenças neurológicas e musculares – ou mesmo devido a fraturas – e até como consequência do hábito de carregar bolsas ou sacolas pesadas, entre outros fatores. Costuma causar dor quando o grau de curvatura da coluna se torna importante, pelo fato de sobrecarregar outras regiões, devido à postura inadequada.

Já a ciática é uma dor bastante comum, originada pela compressão ou irritação das raízes nervosas do nervo ciático, que é o maior do corpo. Estende-se da coluna lombar, passa pela região pélvica, nádega, quadril, parte posterior da coxa, atrás do joelho, seguindo em pequenos ramos na parte de trás da panturilha até o pé. A dor é bem característica: não se limita às costas, dando fisgadas na parte de trás da perna. Muito incômoda. No geral, costuma melhorar com o tempo. No entanto, há casos em que é necessário fazer cirurgia.

Lombalgia é o termo para designar dores que atingem a região da coluna lombar, área que fica próxima à bacia. Estudos sinalizam que metade dos pacientes que passam por um episódio de lombalgia sofrerá mais uma crise em um ano, caso não sejam tratados adequadamente. Pode aparecer de repente ou lentamente. Entre as várias razões para o seu aparecimento, estão a protusão discal e a hérnia de disco.

Hérnia de disco, É quando há a passagem do núcleo do disco intervertebral, que acaba comprimindo estruturas com muitos nervos. Esta compressão pode causar dor local ou irradiada, entre outros sintomas. Aparece normalmente em pessoas com mais de 40 anos, porque é mais ou menos a partir dessa idade que começam a surtir efeitos as lesões de coluna, especialmente no disco intervetebral, provocadas durante toda a vida por meio de pequenos traumas – na maioria das vezes, decorrentes de erros de postura e movimento. Já a protusão discal é a fase que precede a hérnia.

TRATAMENTOS

Como a maior parte dos problemas de coluna é decorrente de maus hábitos, o primeiro passo é corrigir esses costumes. A Reeducação Postural Global, mais conhecida como RPG, tem sido bastante útil. Seu princípio considera que os músculos são interligados, formando cadeias musculares. Por isso, ao se alongar um segmento que está tenso, encurta-se outro, gerando compensações posturais. O método trabalha com posturas que conseguem estirar simultaneamente vários músculos.

Por meio das chamadas posturas globais, os músculos se reequilibram e a dor some.

Recomenda-se a prática frequente de atividade física, para melhorar a performance muscular e o condicionamento físico. Outro ponto importante, que serve para todas as pessoas, é a atenção às atividades corriqueiras, como se sentar, dormir, andar, carregar peso, etc.

INIMIGOS DA COLUNA

Ganho de peso.

Postura inadequada durante as atividades físicas.

Uso de calçados inapropriados, como tênis errado para o tipo da pisada.

Sedentarismo.

Ergonomia inadequada, no trabalho (mesa e cadeira) e em casa (cozinha, colchão, sofá).

Bolsas e mochilas muito pesadas.

Dificuldade auditiva ou visual, pois a pessoa se entorta para ouvir ou ver melhor.

Colchão e travesseiro inadequados.

Uso de notebook no colo, mal acomodada na cama, etc.

Sofás, poltronas e cadeiras com espuma gasta, pois provocam afundamento.

Banco de carro fundo, embreagem ou pedais muito duros.

Movimentos repetitivos ou posturas que se mantêm por longos períodos, assim como a sobrecarga da região lombar.

Dores

O corpo reage às maiores adversidades, porém isso só acontece durante um certo período após o qual o corpo começa a reagir através da dor, que segue uma graduação.

"SABER RECONHECER SUAS DORES E RESPEITÁ-LAS, DIMINUI O RISCO DE TRANSFORMAR PEQUENOS ALERTAS EM GRANDES PATOLOGIAS."

Dicas Úteis

• Pequenos mau-jeitos provocam dores que não devem durar mais de 3 dias

• Dores frequentes que se repetem 2, 3 vezes por semana devem ser pesquisadas

• Dores crônicas diminuem o poder de concentração e a eficácia na execução das tarefas do dia a dia e do trabalho

• Preste atenção em movimentos que com freqüência provoquem incômodos

• Exercícios físicos não devem provocar dores

Dores na coluna ocorre devido a sobrecarga e má postura

Especialistas afirmam que uma em cada duas pessoas tem ou terá problemas nas costas que irão atrapalhar as atividades do dia a dia.

"As principais dores na coluna lombar são causadas por sobrecarga mecânica e má postura", explica o ortopedista Arnaldo José Hernandez, chefe do Grupo de Medicina do Esporte e Cirurgia do Joelho do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas (HC) da Universidade de São Paulo (USP). Os primeiros sinais são sutis e surgem como dorzinhas suportáveis. Porém, podem se intensificar, irradiar pela perna, causando grande desconforto, e terminar com inflamação nos músculos, provocando a sensação de "travamento".

À exceção dos casos de pessoas com propensão genética, as doenças da coluna são comuns em sedentários, obesos e em quem permanece muito tempo em uma mesma posição - sentado ou em pé. Sem força, a musculatura da cintura e as articulações não suportam o impacto do corpo com o chão e inflamam. "Posturas viciosas, desequilíbrio muscular e falta de uso da musculatura abdominal causam dores nas costas", diz Gerceli Angeli, diretora do Centro de Medicina de Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

As crises são tratadas com uso de medicamento e repouso. Mas, como alerta Gerceli, o tratamento é para sempre e deve ser feito com exercícios de correção postural e fortalecimento da musculatura e alongamento.

Autor do livro "O segredo da coluna saudável" (Editora Gaya), o quiropraxista Jason Gilbert estimula seus pacientes a manter atividades físicas regulares e a aprender a sentar, dormir, levantar e caminhar de maneira correta. "A caminhada já ajuda a fortalecer os músculos e adiar as crises".

Vice-presidente do Comitê de Coluna da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, Sérgio Zylbersztejn lembra que é preciso consultar um especialista quando as dores não cessam. "Algumas doenças impactam na coluna, mas não estão relacionadas, como gota e problemas renais". As informações são do Jornal da Tarde.

do UOL Ciência

Massagem e acupuntura para lombalgia

Pacientes com dor lombar crônica devem ser tratados com acupuntura, massagem e fisioterapia segundo nova diretriz do National Institute for Health.

A dor lombar crônica ou lombalgia é praticamente um problema de saúde pública. Afeta milhões de pessoas em todo o mundo e é uma das principais responsáveis pelo absenteísmo (falta ao trabalho). No Reino Unido, cerca de 2,5 milhões de pessoas por ano procuram assistência médica com queixa de lombalgia.

Com causas diversas, a dor lombar em geral não evidencia anormalidades graves nos exames de imagem porém a persistência da dor leva o paciente a abusar de analgésicos. Muitas vezes, problemas de postura são a causa principal e a correção resolve o problema.

Vários estudos já haviam comprovado a eficácia da acupuntura e da massagem para o tratamento da lombalgia . Porém, esta é a primeira vez que o National Institute for Health, referência mundial para Medicina, indica uma terapia não convencional em uma de suas diretrizes.

Não existe tratamento efetivo para lombalgia crônica. Os portadores sofrem durante anos e conseguem pouco alívio dos sintomas. Para evitar o abuso de analgésicos, a acupuntura e a massagem surge como alternativas terapêuticas para estes pacientes trazendo pouco ou nenhum risco e agora, com eficácia comprovada.

Dores lombares - (Nervo ciático)

Oitenta por cento dos seres humanos sentem dor lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas. Uma proporção menor tem dor cervical (pescoço) e na nuca, sendo que outros sentem dorsalgia. A maioria destas pessoas pode manter suas atividades habituais, mas as cumprirão com períodos de desconforto ou dor. Cerca de 30% desse grupo faltará ao trabalho devido à lombalgia.
Como resultado apresenta-se a má postura o sedentarismo, posições incorretas no ambiente de trabalho, nos afazeres domésticos, entre outros fatores associados incluindo, a execução errada de exercícios físicos em academia.

Sintomas:
A dor nas costas pode ser aguda ou crônica. A dor aguda pode durar dois meses, mas a dor crônica pode durar toda uma vida. O paciente refere que sua coluna está travada, ele tem limitação na flexão anterior da coluna, dor e limitações nos primeiros movimentos da manhã.

Causas:
Sedentarismo, idade, herança genética, postura no trabalho, levantar pesos inclinando a coluna para frente, prática esportiva com movimentos repetitivos.

Diagnóstico:
O histórico do problema das dores na coluna do paciente poderá contribuir bastante para o seu diagnóstico, exames como raio X e ressonância magnética é importante trazer na consulta, como também um exame físico detalhado da postura no consultório, amplitude de movimento, espasmo muscular, dor e força muscular.

Causas da lombalgia e tratamento:
Na grande maioria das vezes, a dor se relaciona com problemas mecânicos da coluna vertebral, isto é, com defeitos na sua função. O tratamento principal é normalizar a função, isso podendo ser prevenido e tratado com sessões de Massoterapia e também alongamentos diários e cuidados posturais.

Outras causas são também freqüentes:
· Osteoartrite (artrose) das articulações intervertebrais e
· Desestruturação do disco intervertebral (discopatia degenerativa.)

Menos encontradas:
· Espondilólise ou Espondilolistese, deslizamento de um corpo vertebral no sentido anterior, posterior ou lateral em relação à vértebra de baixo;
· Sacralização da apófise transversa da 5a vértebra lombar uni ou bilateral;
· Síndrome do músculo piriforme comprimindo o nervo ciático;

Algumas dicas que podem ajudar:
- Mantenha boa postura. Cabeça para cima, ombros retos, peito para frente, suportando seu peso com ambos os pés e o quadril bem posicionado;
- Sente-se em uma cadeira com o encosto reto e firme e a coluna vertebral contra o encosto da cadeira;
- Sente-se perto dos pedais do carro ao dirigir. Use o cinto de segurança e um descanso rígido para as costas ou travesseiro;
- Utilize um descanso para um dos pés quando estiver de pé ou sentado(a) por muito tempo;

Para mover ou levantar objetos pesados:
- Quando você for levantar um objeto pesado, dobre um de seus joelhos e quadril e mantendo o dorso ereto, fazendo alavanca com o cotovelo em cima do joelho abaixado, levante firmemente o peso para frente;
- Não utilize seus braços para tentar mover um objeto pesado. Vire-se e empurre-o de costas, de maneira que suas pernas absorvam a carga;
- Não levante objetos pesados acima da altura da sua cintura;
- Segure objetos que esteja carregando próximos a seu corpo, com os braços dobrados;