Muitos dos atletas de alta competição sabem que para ter sucesso desportivo é preciso ter um bom plano treino, ter uma boa alimentação, ter uma série de cuidados para evoluir sustentadamente. Uma das componentes chave para a evolução sustentada, é a forma como se recupera dos treinos e competições! Os atletas de alto rendimento sabem bem o quanto uma boa recuperação é fundamental, eles por serem profissionais têm mais tempo para recuperar que os atletas que não são profissionais. Por isso mesmo, este artigo terá como objetivo dar dicas de recuperação para quem tem pouco tempo para o fazer corretamente!
O corredor comum, tem por norma só prestar atenção aos pormenores relacionados com o treino,com a parte aeróbia, com o treino de força, com a velocidade, etc, e descura por completo os processos de recuperação que são tanto ou mais importantes que o treino propriamente dito.
A recuperação não é só dormir e descansar bem entre os treinos e competições, a recuperação começa desde o primeiro minuto em que você termina o seu treino, até ao minuto em que você volta a treinar ou competir! Mesmo durante os treinos você pode fazer uma recuperação ativa. Dependendo dos métodos que você use para recuperar, esta pode demorar vários dias. Para ter uma recuperação mais efetiva, deve dividi-la em três componentes, metabólica, estrutural e nervosa.
Recuperação Metabólica
Durante o exercício físico o seu corpo está em fase de catabolismo, ou seja, o seu organismo degrada as moléculas para obter a energia necessária, principalmente as moléculas que temos nos nossos músculos.
Recuperação Estrutural
As contrações musculares ocorrem devido a uma grande intensidade do esforço muscular, ocorrem mais quando você faz treinos de força muscular, ou quando você faz esforços de longa duração, como correr ou andar de bicicleta. Este tipo de esforço provoca danos em todos os nossos tecidos, musculares e ósseos, neste caso a recuperação passa por ressintetizar todos estes tecidos.
Recuperação ao nível do sistema nervoso
Nos períodos em que se faz treinos mais intensos, os nossos músculos entram em fadiga muscular, perdendo todas as suas moléculas que são responsáveis por “comunicar” com o nosso sistema nervoso central. Desta forma temos sensações como a fadiga, falta de coordenação, apatia, etc.
Otimizar os processos de recuperação pode fazer a diferença entre o desempenho adequado ou overtraining e fracasso em alcançar seus objetivos.
Tempos médios de recuperação
O princípio fundamental é respeitar os tempos necessários pelos nossos diferentes sistemas, para assimilar e produzir os ajustes necessários para cada aplicação da carga de treino. O quadro que se segue, mostra o tempo médio de recuperação para cada tipo de esforço efetuado em pessoas já com uma boa capacidade de treino, obviamente que são tempos médios e não exatos.
| Qualidade | Recuperação |
| Capacidade Aeróbica | 24 horas |
| Capacidade anaeróbia | 48-72 horas |
| Velocidade | 36-48 horas |
| Força máxima | 48-72 horas |
| Endurance Muscular | 24-48 horas |
| Flexibilidade | 24 horas |
Recuperação em cada fase
Dependendo da fase da época em se encontrar, pode-se adotar várias medidas de recuperação, umas tendem a criar o menor stress muscular possível durante o treino, outras são planificadas para acelerar os processos de recuperação depois dos treinos.
Recuperação durante o treino
Pode parecer contraproducente mas não ingira alimentos durante os treinos, a menos que você esteja a fazer treinos ou competições de trail running que são muitos mais exigentes e duros. Beba muita água, nada mais, a chave nesta fase é garantir a hidratação, se não ingeriu nutrientes antes do treino durante o treino não os irá conseguir repor. Durante um treino de força muscular não fique parado, faça exercícios de flexibilidade entre as séries, a melhor recuperação ativa é o movimento. Caminhe e faça pequenos estiramentos musculares, desta forma está promover a circulação sanguínea que ajuda os músculos a limparem as toxinas! Mas tenha atenção, faça apenas pequenos estiramentos, nada de muito elaborado, lembre-se que você não está a treinar a flexibilidade! Se você alongar demais o músculo tem o efeito contrario, pode mesmo rompê-lo, o objetivo é fazer exercícios de recuperação muscular!
Recuperação após o treino
Este é um momento chave, esta é a primeira oportunidade que você tem para recuperar corretamente, o nosso corpo nos dá um estado metabólico único para assimilar os nutrientes e podemos usá-lo para uma recuperação rápida. Durante o exercício, o nosso corpo tem usado o glicogênio para as contrações musculares, seja num treino de força intenso ou num treino aeróbio. O que acontece é que as nossas reservas de glicogênio dos músculos estão no mínimo, acontece a desidratação, e as proteínas contrateis estão com danos estruturais graves! Por esse motivo, o objetivo será reparar todos estes danos e perdas para o próximo treino.
É importante repor todos os níveis de glicogênio e líquidos perdidos, se você estiver num período da época em que está a efetuar treinos mais intensos e de longa duração onde a recuperação rápida é necessária, os batidos são o ideal! Tome um batido de proteínas e carboidratos, com cerca de 250 ml de água, o ideal será um hidrolisado cuja percentagem de hidratos de carbono é sempre mais elevada do que as proteínas, o mais adequado é um hidrato de carbono de 70 % e 30 % de proteína.
Dicas para a mistura
Misture com a água a quantidade do produto em gramas igual à do seu peso corporal, se você pesar 70kg misture 70 gramas em água. Evite misturar com sumos, leite, ou outros líquidos, desta forma está a alterar as propriedades dos hidrolisados que estão apenas preparados para serem misturados com água. Pode também juntar a estes batidos creatina ou glutamina que são também assimilados de uma forma muito efetiva.
Se você não toma qualquer tipo de suplemento então opte por uma alternativa mais natural, coma frutas frescas, embora seja de reposição mais lenta desta forma estará a repor a água e os açúcares perdidos durante o esforço físico. Ingira frutas com um alto índice glicêmico tais como, como melancia, melão, bananas maduras, uvas, mamão, frutas em calda ou mesmo mel.
Frio é um poderoso anti-inflamatório
Se você fez um treino muito duro, de força ou aeróbio, os seus músculos nas horas posteriores encontram-se numa fase inflamatória, é a sua reposta natural ao esforço realizado. Logo imediatamente ao treino, pode aplicar frio nos seus músculos para encurtar um pouco o tempo em que os estes se encontram em inflamação. Se você puder mergulhe as suas pernas em água fria, numa piscina ou num tanque várias vezes, se não tiver essa hipótese apesar de não ser muito agradável, um banho de água fria também ajuda na recuperação.
Durante o nosso sono é quando o nosso organismo aproveita para fazer a recuperação mais profunda, entra em anabolismo e aproveita para reparar todas as estruturas musculares danificadas, e também repor os níveis de glicogénio em falta. Portanto, a última refeição do dia deve fornecer proteína de alto valor biológico, e acima de tudo muito baixa em carboidratos de índice glicêmico para fornecer nutrientes para o corpo de uma forma sequencial e duradoura. É imperativo que você vá para a cama com os músculos o mais relaxados possível. Neste momento um banho de imersão ou duche quente é muito bom, você vai descansar e relaxar melhor.
Cuidado com o que você faz para se recuperar!
Todos nós já ouvimos falar em vários métodos para uma rápida recuperação, todos nós sabemos algo sobre este tema, mas a sabedoria popular por vezes é bastante enganadora! Por vezes os métodos que você utiliza não são os mais adequados e atrasam mesmo a recuperação!
Não beba água com açúcar
De certo que já ouviu falar que a água com açúcar faz bem para as dores musculares, isto é um falso mito, a dor não vai desaparecer é obvio! As dores só desaparecerão com o continuar do exercício físico!
Anti-inflamatórios para evitar dor muscular
Drogas como o ibuprofeno, são utilizados para minimizar os processos inflamatórios dos músculos devido ao exercício, no entanto, pode ser contraproducente. Desta forma está a apenas a “mascarar” as sensações de dor próprias do exercício físico, quanto mais pode apenas reduzir a sensação de fadiga, mas não pense que está a acelerar os processos de recuperação naturais. Ouça o seu organismo, as dores são uma das suas formas de manifesto, proporcione-lhe o descanso devido mas nunca o “iluda” com fármacos!
Massagens
Cuidado com massagem quando você tem dor e rigidez, pode causar ainda mais inflamação e dano muscular. Depois de um treino de força, ou um intenso treino cardiovascular, ocorrem numerosas pequenas pausas fibrilares e na maioria dos casos, há um processo inflamatório natural. Massagem aplicada intensa dos músculos envolvidos podem causar ainda mais danos, aumentando e prolongando o processo inflamatório. As massagens são deixadas para os dias de recuperação.
Muito cuidado com as saunas
Evite fazer sauna após o treino, lembre-se que seu corpo está desidratado e precisa neste momento é de re-hidratar e não retirar mais água e sais. Além de aumentar a desidratação não favorece os processos inflamatórios, você pode mesmo ter desorientação e vertigens. As saunas não são tão saudáveis quanto parecem. O mais indicado após o treino são chuveiros de contraste em que você alterna água quente e fria. Convém que termine com alguns minutos de água fria para reduzir os processos inflamatórios.
Fonte: Sport Life.Es
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