Massagem no esporte

Na busca constante por melhores resultados um número cada vez maior de atletas e desportistas utilizam a massagem como forma de melhorar seus resultados e minimizar suas contusões.

Todos atletas procuram alguma coisa que os ajude a treinar de maneira mais eficiente, obter melhores resultados e superar rapidamente as contusões. Nas últimas décadas temos testemunhado um aumento dramático na performance dos atletas. Avanços nos treinamentos e técnicas de condicionamento estão permitindo ao corpo humano se tornar um "máquina afinada". Os limites de velocidade, resistência e força tem sido superados freqüentemente e a cada ano, novos recordes mundiais são quebrados.

O salto na performance pode ser atribuído principalmente aos seguintes fatores:

Equipamentos de treinamento cada vez melhores;
Melhor compreensão de como os nutrientes são usados pelo corpo humano;
Avanços científicos nos estudos da estrutura do corpo e suas funções.

O crescente conhecimento e uso da terapia de massagem voltada ao esporte, aliados a outras terapias manuais e tratamentos tem se mostrado um dos mais importantes componentes na busca de alta performance, tanto quanto os severos cuidados na boa alimentação do atleta.

Musculação reduz pressão arterial em hipertensos, mostra estudo

A prática de musculação é capaz de reduzir a pressão arterial de hipertensos a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa da USP (Universidade de São Paulo. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento.

Participaram do estudo 15 homens com hipertensão moderada, que utilizavam medicação, com média de idade em torno de 46 anos. Durante seis semanas antes do início do treinamento, com supervisão médica, os medicamentos foram gradativamente retirados. Os exercícios foram realizados durante 12 semanas, trabalhando sete grupos musculares (abdômen, pernas, parte interna e externa das coxas, ombros, biceps e tríceps) três vezes por semana, em dias não consecutivos.

Com o treinamento, a média de pressão dos pacientes, que era de 153 milímetros (sistólica, associada ao bombeamento de sangue pelo coração) e 96 milímetros (diastólica), caiu para 137 milímetros (sistólica) e 84 milímetos (diastólica). A redução está no mesmo patamar que é obtido com a medicação, segundo o

Redução

De acordo com Bacurau, esperava-se uma redução média da pressão em torno de 5 milímetros, o que já seria considerado um resultado satisfatório. No entanto, esse indice foi de aproximadamente 13 milímetros, o que comprova o efeito positivo do treinamento de força.

Depois do final do período de treino, os pacientes foram acompanhados durante quatro semanas. O estudo também mostrou que os participantes tiveram aumento da força física e da flexibilidade.

A pesquisa com hipertensos faz parte da pesquisa de Doutorado em Biofísica de Newton Rocha Moraes, realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orientada pelo professor Ronaldo Carvalho e co-orientada por Reury Bacurau, professor do curso de Ciências da Atividade Física da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH).

* Com informações da Agência USP de Notícias

Os pontos fracos do corredor - parte 1

1. TENHO UMA BOA RESISTÊNCIA, MAS ME FALTA VELOCIDADE
A resistência é a capacidade que os corredores trabalham mais e melhor. É a essência da corrida e pode ser considerada uma das bases da preparação física. Para os atletas, o ideal é correr durante um longo período de tempo em um ritmo mais lento. Alguns, inclusive, baseiam todo o seu treinamento nisso. Mas o treino aeróbio é mais do que isso. Se feito corretamente, permite que o corredor melhore rápida e eficientemente. O fundamental é saber como e em que cadência correr, a fim de desenvolver ao máximo a capacidade aeróbia. Ela é ampliada quando se treina em um ritmo lento ou médio, por exemplo, quando se trota ou faz uma rodagem suave de 1 hora ou mais e em uma cadência média. Favorece a resistência orgânica, acostuma o músculo a usar a gordura como combustível, leva a frequência cardíaca basal a baixar e faz com que o coração bombeie o sangue com mais eficiência. Trabalhar apenas essa qualidade, no entanto, não o fará ganhar velocidade. Para que isso aconteça, é necessário correr fazendo variações de ritmo e séries de repetições de curta e média distâncias, entre 400 m e 1 000 m, em um ritmo forte, maior do que o de competição, para que se possa desenvolver plenamente a capacidade aeróbia. Uma vez por semana (não mais do que isso), faça séries curtas (1 000 m ou menos) e, para evitar o risco de lesões, descanse no dia seguinte.

A tabela abaixo o ajudará a saber em que ritmo deve cumprir as repetições para desenvolver a capacidade anaeróbia. Importante: a recuperação nunca deve ser superior a 1 min.
Tomou-se como referência um corredor que faz 10 k em 45 min, uma meia em 1h42 e a maratona em 3h50.

VEJA UM EXEMPLO DE SÉRIES:
20 min de trote (o aquecimento é vital) + 8 x 500 m (recuperando 1 min no trote) + 15 min de trote para finalizar. Para um atleta que faz 10 km em 45 min ou menos, os ritmos devem ser de 208 a primeira e 200 a última, já que as séries devem ser progressivas, sendo a última mais rápida do que a primeira.

2. CORRO PARA EMAGRECER, MAS NÃO PERCO PESO
A maneira mais saudável, equilibrada e rápida de emagrecer é correndo, desde que você mantenha a sua dieta estável e não aumente o consumo de alimentos só porque está treinando.
Não mude os seus hábitos alimentares brus­camente. Adapte-os, aos poucos, à sua nova rotina mais ativa. Pode até ser que ganhe um pouco de peso assim que começar a correr. Isso é normal, já que a massa magra (músculos) pesa mais que a gorda (gordura). A melhor receita do running para perder peso é combinar treinos longos e lentos (ao menos 1 hora, para que fique por mais tempo na zona de queima de gordura, entre 65 e 75% da FC máx.) com outros mais curtos e rápidos. O ideal é fazer alterações de ritmo, por exemplo, 30 min, sendo 1 min lento e 1 rápido.

3. DIZEM QUE EU NÃO CORRO MAIS RÁPIDO PORQUE TENHO UM ESTILO HORRÍVEL
Não se preocupe. Cada um tem um estilo diferente, derivado da estrutura óssea e do tipo de curvatura da coluna, que con­dicionam o tipo de pisada. Correr bonito não significa correr mais. O importante é ser eficiente, economizando, ao máximo, a energia em cada passada.

OBSERVE OS SEGUINTES ASPECTOS
Corra ereto. Treinar com a postura curvada impede que a passada seja fluida e, além disso, o fará respirar pior.
Fique atento para que a passada não seja demasiadamente lenta. No treino,
e com a ajuda de um cronômetro, tente apoiar o pé 180 vezes por min ou 60 vezes a cada 20 s.
Corrija as mãos. Um erro habitual é levá-las soltas ao longo do corpo, co­mo se estivessem "mortas". Siga este tru­que: roce a ponta dos dedos na parte de baixo de seu shorts.
Corra relaxado. Uma maneira de perceber se está tenso ao se exercitar é correr com os punhos apertados.

MAIS EFICIÊNCIA NA PASSADA
Dedique um dia por semana à técnica, com exercícios de tornozelo e pliométricos leves (multisaltos: saltos
ho­rizontais, verticais e em profundidade, isto é, emprega-se o peso do corpo e a gra­vidade para fazer força contra o so­lo. A ideia é contrair e estender as per­nas).
Faça abdominal antes e depois do treino.
Faça um treino específico de subida. Por exem­plo, 8 subidas de 60 m de grande des­nível. Recupere andando na descida.
Se exercite em um percurso que inclua subidas e descidas suaves.
Um dia por semana, faça musculação ou exer­cício com elástico (rubber band), sempre com pouco peso e um grande número de repetições, porque o objetivo não é hipertrofias. Para evitar lesões não faça, na mesma semana, musculação e treino em subida.

Sport Life

Os pontos fracos do corredor - parte 2

Você se lesiona com frequência e não consegue correr longas distâncias? Saiba como evitar isso durante a corrida!

1. Me lesiono com frequência
Se um corredor se lesiona com frequência, provavelmente é porque há uma grande descompensação entre alguns músculos antagonistas das pernas, o apoio da passada está in­correto ou o tênis não é adequado. Todas as le­sões podem ser prevenidas, a maior parte das vezes com exercícios simples de força e potência. Alongue ao menos 15s por exercício. Além dis­so, hidrate-se bem e nunca corra mais que quatro dias seguidos. Ao primeiro sinal, procu­re um médico. Outra medida preventiva é adap­tar os treinos às suas necessidades. Se vo­­cê se lesiona repetidas vezes, baixe a inten­si­dade e reduza a corrida um dia por semana. Com a proliferação de competições, o número de lesões decorrentes da participação exage­rada em provas cresceu. O ideal é fazer duas pro­vas por mês, 2 maratonas ou 10 corridas de 10 k por ano.

Preste atenção ao seu tênis e use palmilhas para evitar que os músculos e os tendões se sobrecarreguem demasiadamente. Mas a medida pre­ventiva mais segura é a que consiste em equilibrar a força dos grupos musculares que intervêm na zona da perna onde você cos­tuma se machucar e em alongá-los depois de cada sessão de exercício. Veja alguns exemplos concretos.

TENDINITE DO TENDÃO DE AQUILES – na maior parte das vezes, acontece quando se so­brecarrega o sóleo, músculo da panturrilha. Ao fortalecer o perô­neo e os tibiais, evitará esse tipo de lesão.
TENDINITE PATELAR - causada por má postura ao correr ou descompensação muscular na região do quadríceps. Bastante frequente em corredores iniciantes. Entre os sintomas, estão dor ao descer uma escada ou ao correr em um declive. Faça exer­cícios específicos na academia ou com elástico (rubber band).
OSTEÍTE PÚBICA – é uma inflamação que ocorre devido a uma alteração na inclinação dos ossos da pelve, que provoca uma separação da articulação do púbis. As dores podem ser terríveis. Geralmente, acomete corredores com passada ampla e aqueles sem o abdômen fortalecido. A recuperação é lenta e demorada. Faça abdominais, assim como cadeira abdutora e adutora. E alongue-se, e muito.
PERIOSTITE TIBIAL – é a mais temida, porque obriga o corredor a interromper os treinos. Afeta principalmente atletas que correm em terrenos duros e acidentados, como o asfalto ou descidas e que usam tê­nis desprovidos de um bom amortecimento.
É causada pela excessiva vibração do periósteo que cobre a tíbia, que gera uma inflamação muito dolorida. Para fugir dessa lesão, compre um tênis com um bom sistema de amor­tecimento, treine sempre que puder na ter­ra ou na grama, alongue e fortaleça os mús­culos interiores da perna (duas vezes por semana, dedique 5 min a caminhar com a parte externa dos pés, na ponta dos pés ou sobre os calcanhares). Importante: ao menor sinal de periostite, pare entre 3 e 4 dias.

O atleta costuma resistir à dor e continuar correndo e pode chegar a ficar parado por seis meses. Ao menor sintoma da lesão, faça gelo por 5 min, alongue e pare de correr. Uma ótima pedida é nadar ou pedalar para não perder o condicionamento.

2. Tenho um bom sprint, mas não corro longas distâncias
Talvez tenha nascido com mais fibras rápidas. Esse tipo de corredor tem muita dificuldade de correr provas de longa. No entanto, são velozes por natureza, ainda que não treinem velocidade. Nesses casos, para melhorar a resistência na longa distância, é preciso melhorar a capacidade e potência aeróbicas. Para tanto, é necessário saber como rodar e como fazer as séries longas. Parece muito simples, mas cometem-se muitos erros. O importante é não ter pressa. O organismo tem uma impressionante capacidade de assimilação, desde que em pequenas doses. Comece de forma suave e evolua lentamente até conseguir um ritmo adequado, de tal forma que a corrida seja cômoda e consiga conversar enquanto corre. A progressão é relativa. Assim, nas rodagens normais de 1 hora, a progressão deve ser leve, mas nas progressivas longas deve-se ir acelerando gradualmente. O truque é dividir a rodagem em três partes diferenciadas. Faça, também, rodagens em percurso que inclua subidas e descidas.

Para um corredor que queira fazer 10 k em 40 min ou uma meia maratona em 1h25 e que tenha problemas com longas distâncias, propomos este treino durante uma semana:
dois dias por semana de rodagem de 1 hora em ritmo suave, entre 5 e 6 min por km;
um dia de rodagem em ritmo médio: 50 min, de 445 a 530 por km; um dia de rodagem longa progressiva de 90 min. Os primeiros 40 min, faça entre 510 e 6 o km; a segunda parte, de 30 min, corra entre 440 e 510 o km; e os últimos 20 min, entre 415 e 440 o km.
Se não está acostumado a rodagens longas, comece com 1h15 e vá aumentando 5 min a cada semana até, no máximo, 1h30.

Os pontos fracos do corredor - parte 3

Saiba o que fazer para se recuperar de um treino para outro e para acabar com as dores na lombar

1. NÃO ME RECUPERO BEM DOS TREINOS DE UM DIA PARA O OUTRO
Provavelmente, é porque está treinando muito forte para o seu nível de condicionamento físico e o corpo não está sendo capaz de assimilar todo o trabalho. Outro motivo pode ser a falta de descanso ou poucas horas de sono. Se dorme menos de 6 horas por noite, esqueça fazer séries ou treinar mais que 4 dias por semana. Seu organismo não resistirá. Adapte suas horas de treino ao seu tempo livre e não deixe de levar em conta que o trabalho e as horas de estudo são suficientes para cansar e queimar energia. Se acredita que não consegue se recuperar por outro motivo, faça um exame de sangue para descartar uma possível anemia. Para evitá-la, coma legumes e carne vermelha regularmente. No café da manhã, tome um suco de laranja natural com um comprimido de ferro e, no meio da manhã, um polivitamínico rico em vitaminas A,B,C e E. Uma dica: coma, toda semana, mexilhões. São ricos em ferro, assimilados facilmente pelo corpo.

Várias coisas o ajudarão a recuperar-se melhor dos treinos. Comece com um tratamento de choque: treine em uma cadência mais suave e reduza bastante a carga dos treinamentos, quer dizer, a quantidade de quilômetros em cada rodagem e o número de série ou repetições. Durante quatro semanas, diminua um dia de treinamento e procure dormir um pouco mais. Se está em meio a uma preparação para uma prova importante, faça algumas sessões de massagem durante duas semanas e, depois, uma a cada 15 dias. Hidrate-se com bebida isotônica e tome complexos vitamínicos ricos em vitamina E, um excelente antioxidante. Se já acabou a temporada de provas e quer evitar que, na próxima, aconteça o mesmo, faça uma boa pré-temporada exercitando muito a força e a potência muscular, com treinos em subidas, exercícios de tornozelo e pliométricos e na academia.

Use um monitor card[iaco. A frequência cardíaca é um bom indicativo de como está assimilando o treino. Se os batimentos estiverem anormalmente altos (se o normal é 55 batimentos e, de manhã, está entre 68 e 70), significa que o corpo não se recuperou da sessão de exercício, ou que está prestes a ficar doente. Por isso, descanse.

2. SEMPRE ACABO O TREINO COM DORES NA LOMBAR
A lombar é o calcanhar de aquiles dos cor­re­dores, ainda que pareça um paradoxo. Da fraqueza ou desequilíbrio muscular dessa zona derivam a maior parte das lesões mais graves que os fundistas sofrem. A coluna vertebral é o eixo do esqueleto, deter­minando a forma de correr, o estilo e os apoios dos pés. Uma curvatura excessiva das costas faz com que a pelve balance para a frente, para trás ou para um dos lados, provocando tensões excessivas em alguns tendões. Também faz com que uma perna trabalhe mais que a outra e gera desequi­líbrios musculares que, direta ou indireta­mente, provocam lesões dolorosas e que, na maior parte dos casos, requerem um longo tempo de recuperação.

Cuide o máximo possível de sua lombar, com sessões de fortalecimento e de alongamento. Abdominais e exercícios para a lombar permitirão criar uma faixa natural que protegerá essa região. Os alongamentos permitirão descarregar, ao menos em parte, as tensões. Em períodos de treinamento forte, tente ir ao massa­gista pelo menos uma vez a cada 15 dias. E fique atento à sua postura no trabalho e em casa, procure pegar objetos que caíram no chão flexionando levemente os joelhos, sente-se com as costas retas, compre um bom colchão e hidrate-se muito, não apenas com água, mas com bebida isotônica e suco de frutas.

ALGUNS EXERCÍCIOS O AJUDARÃO A PREVENIR AS DORES
ABDOMINAIS – antes e depois de correr, sempre com as pernas flexionadas. Comece com dois exercícios e 25 repetições e vá aumentando o número de repetições até chegar a 50 e o número de exercícios até quatro.
PARA A LOMBAR – antes e depois de correr. Comece com uma série e 10 repetições, até chegar a 2 séries de 15 repetições cada uma.
Alongamento – fundamental depois do treino. Alongue isquiotibiais, abdutores, adutores, piramidal e a lombra. Mantenha a posição por pelo menos 15 s.


Por Rodrigo Gavela

Feliz ANO NOVO

Em 2012 sejam felizes nos seus sonhos
E tenham a felicidade de buscá-los...

Sejam felizes nos seus projetos
E tenham a felicidade de realizá-los...

Sejam felizes nos seus desejos
E tenham a felicidade de concretizá-los...

Sejam felizes nos seus sucessos
E tenham a felicidade de obtê-los...

Sejam felizes sempre, em todos os momentos...

Feliz 2012

Os desafios de um Ano Novo com saúde

Sabemos que as pessoas esperam boas novas. Tecnologias, medicamentos, simpatias e até novos santos e novas orações. O que vamos recomendar a todos vocês pode soar antigo, ultrapassado, repetitivo. Mas são exatamente esses detalhes que fazem de nossas recomendações algo difícil de se conseguir em medicina. Elas conseguem ser um consenso entre as várias correntes e especialidades médicas.

Todos vocês provavelmente conhecem os benefícios de cada uma dessas recomendações, mas a maioria nunca acreditou a ponto de investir suas fichas em alcançar pelo menos algumas delas. Nunca pensou seriamente em como poderiam atingir tais metas em meio à correria de suas vidas e de suas demandas. Isso provavelmente ocorre porque na verdade, são tantas as informações, muitas vezes contraditórias e absurdas, que ocorre uma banalização de todas elas. Junta-se tudo num “balaio de gato” e nunca se consegue filtrar o que realmente é verdadeiro e vale a pena lembrar.

Quando pensamos em saúde, há sete importantes recomendações para o Ano Novo. Parece um número de sorte, mas é pura coincidência. Acredite nelas e invista seus esforços porque certamente vai valer a pena.

1. Siga um plano de alimentação saudável;

2. Pratique atividade física regularmente;

3. Pare de fumar;

4. Busque sempre pelo seu peso ideal;

5. Normalize os níveis do seu colesterol;

6. Mantenha a Pressão Arterial sob controle;

7. Não descuide dos níveis de açúcar no sangue.

Os benefícios dessas medidas já foram reiteradamente comprovados, não somente na proteção cardiovascular, mas na prevenção de várias doenças crônicas, inclusive o câncer. Não se preocupem caso vocês não consigam atingir todas as metas, pois os bons resultados já ocorrem quando promovemos pelo menos uma das sete mudanças em nosso estilo de vida. Apesar disso, vale a pena ir além em busca de uma Ano Novo com saúde.

Massagem

Na Índia os lutadores indianos nunca massageiam seus corpos sem usar óleo.
Eles se massageiam entre si para se envolverem no processo de transferência de energia.

Interessa-lhes produzir o relaxamento, o crescimento adequado da musculatura, a força física, o tônus e a elasticidade do corpo. Por esse motivo, é fácil para eles não serem vítimas das suas fantasias e não pensarem em seus ploblemas pessoais.

Acredita-se que quando o corpo é esfregado seco, o atrito criado gera calor e dor ,e pertuba os gases no corpo. O óleo evita o ressecamento, a umidade e impede muitos dos efeitos do envelhecimento precoce. Amacia a pele, elimina o atrito, espalha o calor por igual pelo corpo, e produz um brilho suave na pele.

Na Índia a massagem é aplicada como hábito cultural diário, a massagem faz parte inerente da vida, da cultura, desde o nascimento, nos casamentos e antes da morte. É muito comum vermos famílias aplicando massagem nos seus familiares assim como nas ruas, nas calçadas e nos templos, como algo diário e fazendo parte do contexto social.

Na vida familiar,é bastante benéfico para as crianças e os jovens massagearem os idosos.

Quando se ensina essa arte ás crianças,elas podem praticá-las por brincadeira sempre que quiserem. Sua energia é pura elas nunca fantasiam, nem sofrem perdas de energia.

O hábito regular da massagem vitaliza o sistema circulatório, aumentando a circulação dos fluídos vitais e as trocas em nível celular, ajudando a remover toxinas, melhora a pele, músculos e nervos, oxigena as células, auxiliando corpo e mente a obter e manter equilíbrio e saúde. Promove uma respiração mais profunda, atua no sistema linfático, sanguíneo e nervoso, estimula o intestino sendo excelente para prisão de ventre,melhora o apetite e ajuda o sono profundo.

Luciana C.Gama