Mitos e verdades sobre a Banana

Banana é fonte de energia?
VERDADE! Além do potássio (cerca de 370g por unidade), a fruta fornece carboidrato e vitaminas (B1, B2, A e C). Um estudo realizado pela USP revelou que em 100g de banana prata existem 28g de carboidrato, ou seja, bastante energia para atletas em geral.

Banana não engorda e podemos comer várias, inclusive antes do treino?
MENTIRA! 100g de banana contém 88 calorias, portanto um cacho de banana não é tão diet assim. E a nutricionista esportiva Karen Jacob alerta: “Não há bom desempenho de estômago cheio”. Uma dica é comer uma banana 30 minutos antes de correr para prevenir a hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).

“Banana previne cãibras”?
EM TERMOS! A contração involuntária muscular é causada principalmente pelo desequilíbrio mineral no organismo. A nutricionista Lígia Valim, pós graduada pela Unicamp, esclarece que a banana, rica em potássio, “é pobre em sódio e cloro, os minerais mais perdidos no suor”. Como esse equilíbrio depende também do cálcio e do magnésio, a fruta ajuda, mas sozinha não previne cãibras.Milton Mizumoto, médico nutrólogo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), acrescenta: “A dieta rica em potássio só é valida para atletas de enduro, que necessitam repor o mineral diariamente pela alimentação”. A cãibra também pode ocorrer pelo esforço excessivo. Nesse caso, a banana é ineficaz e a solução é alongar.

“Duas bananas equivalem a um bifão”?
MENTIRA! A banana não substitui a carne, pois uma unidade da fruta é igual a apenas 1g de proteína, afirma Lígia. Karen ainda recomenda: “Os vegetarianos devem optar por outros alimentos que contenham mais aminoácidos que a banana, em substituição à carne”.

“A casca de banana é ainda melhor que a banana em si”?
MENTIRA! Lígia explica que a casca da banana, por ter muitas fibras, “pode estimular o funcionamento do intestino de forma exagerada, favorecendo desarranjos”. A possibilidade de concentração de agrotóxicos também é grande. Melhor não arriscar.

BANANA LÍQUIDA
Uma receita vitaminada para antes do treino
Ingredientes:
1 copo de leite de soja (puro)
1 colher de sobremesa de mel
1 banana-nanica ou 2 bananas-maçã
2 pedras de gelo
Modo de preparo
bata tudo no liquidificador e sirva. Rende um copo de 300mlCalorias por porção: 293

Extraído da revista Runner´s World Brasil

Fasciíte plantar: problema comum entre corredores

Muito comum entre os corredores, a Fasciíte plantar se trata de uma inflamação na fáscia plantar, membrana que é uma das responsáveis pela manutenção do arco do pé.

Essa inflamação gerada por microtraumatismos de repetição sobre esta estrutura pode ocorrer por diversos motivos, como fala Jorge Mazusaki, ortopedista especialista em pé e tornozelo.“Mais de uma causa pode levar ao desenvolvimento desta doença. Pessoas que apresentem deformidade nos pés, como pé plano ou chato, estão propensas a desenvolver esta lesão, assim como indivíduos com sobrepeso.

Entre os corredores, os motivos principais são o uso de calçados inapropriados, desvio do eixo corporal e também o excesso de esforço”.Para identificar a lesão é importante ficar atento aos sintomas e procurar um médico especializado, para que o diagnóstico correto seja dado. “O primeiro sinal é sempre uma dor local, na sola do pé, e as primeiras pisadas do dia são as que mais incomodam”, diz Moisés Cohen, professor Livre-Docente do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.“A queixa mais freqüente é que a primeira pisada do dia é sempre muito dolorosa.

A dor piora novamente à noite e após a corrida. Caso não seja tratada nessa fase, evolui com dores mais constantes que incapacitam a corrida. Em alguns casos, forma-se até o esporão de calcâneo, uma calcificação dolorosa na base do osso calcâneo”, completa Glauber Alvarenga, fisioterapeuta do Vita.

Tratamento

Caso seja diagnosticada a Fasciíte Plantar o tratamento deve ser iniciado de forma rápida, para que o atleta não tenha que interromper as atividades por um período muito longo.

O tratamento da doença dura em média de três a seis semanas, e inclui alguns procedimentos, como fala Alvarenga.“A dor deve ser combatida com o uso de gelo, fisioterapia ou, até mesmo, medicamentos. Porém, é importante um trabalho de alongamento e relaxamento da fáscia para o tratamento dessa lesão e prevenção de futuras recidivas”, diz o fisioterapeuta.“O uso de analgésicos e antiinflamatórios é importante no tratamento.

Em casos mais graves pode se fazer necessária uma cirurgia que corrija o causador do problema. Além disso, o tratamento de terapia de ondas de choque (TOC) tem se mostrado bastante eficiente em alguns casos”.

Prevenção

Um ditado sábio diz que é melhor prevenir do que remediar. Quando o assunto é Fasciíte plantar a máxima também é válida. E uma boa forma de não correr o risco de desenvolver o mal é através dos alongamentos.“Os alongamentos são muito importantes para a prevenção da Fasciíte. Além disso, é necessário que o corredor conheça seus limites e evolua de forma progressiva no esporte, usando sempre os calçados adequados. A utilização de palmilhas especiais pode se fazer necessária em alguns casos, por isso, a consulta a um especialista antes de correr é importante”, conclui Cohen.

Texto:Fausto Fonseca

Óleos Essenciais

VICKS VapoRUB...

Durante uma conferencia sobre Óleos Essenciais, comentavam como a planta dos pés pode absorver os óleos. O exemplo consistia em colocar alho na planta dos pés e aos 20 minutos, já podia sentir o sabor na boca! (faça o teste e comprove).

Alguns de nós temos usado o Vick Vaporub durante muitos anos como remédio para muitas coisas, mas nunca tínhamos escutado sobre isto.E acredite, porque funciona em 100% das vezes que se faz.

Apesar dos cientistas que descobriram não estarem seguros de como isso acontece.

Para deter a tosse noturna de um menino (ou de um adulto), espalhe Vick Vaporub generosamente sobre a planta dos pés e logo cubra com meias.Mesmo a tosse mais persistente, forte e profunda se deterá no máximo em uns 5 minutos e darão muitas horas de alivio.Funcionam 100% das vezes que se faz e é mais eficaz nas crianças.

Além disso, é extremamente calmante e reconfortante, enquanto dormem profundamente.É surpreendente ver que é mais eficiente que os medicamentos prescritos para as crianças tomarem a noite.

Se você tem filhos, netos ou amigos idosos, repasse esta mensagem.Se você estiver com tosses fortes, comprove em você mesmo e ficara maravilhado quando ver e sentir como funciona.

Automassagem para corredores

É muito comum, em treinamentos esportivos ou competições, fazer aquecimento e alongamento para preparar a musculatura, e assim, ter um desempenho ainda mais seguro e satisfatório. Outro item que é cada vez mais explorado pelos praticantes de esportes, atletas e seus treinadores, é a utilização da massagem na preparação de um corpo cada vez mais exigido.

Como nem sempre temos um profissional massoterapeuta a nossa disposição, a solução pode estar na automassagem, em que se pode realizar manipulações provindas da técnica Sueca (ocidental).

Tanto antes como depois do treinamento, na massagem esportiva é recomendável deslizamento das mãos seguindo a direção das fibras musculares e no sentido do retorno do sangue para o coração. Sendo assim, nas pernas, fazer debaixo para cima. Quando chegar na extremidade, volte para o início do grupamento muscular sem fazer pressão, evitando o vai-e-vem na pressão do tecido muscular. Para facilitar este deslizamento pode ser usado cremes que não sejam tão facilmente absorvidos pela pele ou óleo mineral.

Um ponto importantíssimo na realização da automassagem é evitar pressão na região das articulações ou as bem próximas a elas, principalmente se ali existir dor. As cápsulas articulares assim como as bursas são locais onde, ao serem pressionadas, facilmente podem piorar a situação de uma inflamação. Somente profissionais qualificados em massagem terapêutica podem definir uma manobra adequada nestas regiões e mesmo assim quando receberem um diagnóstico médico das causas reais desta dor. Pode-se dividir a massagem desportiva em 2 fases devido ao momento que se encontra a musculatura. A massagem que se faz antes, e a que se faz após o treinamento.

Os objetivos principais da massagem antes do treinamento são de aquecer a musculatura, aumentar o metabolismo na região, nutrir as células com mais sangue arterial e aumentar o estado de alerta.


Ela basicamente se faz através de movimentos rápidos e superficiais com o deslizamento das mãos envolvendo a musculatura. Ao final dos deslizamentos, pode-se usar a manobra de tapotagem (leve batidas, porém, rápidas) com as mãos abertas ou fechadas.

Já na massagem pós-treinamento tem como objetivo principal o relaxamento e eliminação mais rápida de substancias tóxicas geradas pelo uso mais intenso da musculatura. Neste momento, massagear através de movimentos mais lentos e profundos e evitar a tapotagem. Como logo após o treinamento ou competição estamos exaustos, pode-se aproveitar o período agradável do pós banho para passar creme (neste caso, pode ser de fácil absorção) e realizar massagem conforme a técnica aqui apresentada.

Tais manobras devem ser realizadas de forma confortável, no chão ou em uma cadeira com as costas retas. Esfregue as mãos e bata umas 3 palmas antes de realizar a massagem. Serão nítidos, durante e após a automassagem, uma sensação de satisfação e leveza. A massagem pode levar de 4 á 10 minutos ou mais. Faça principalmente nas regiões mais exigidas no seu treinamento. Para os corredores, não esquecer dos pés e da região glútea.

Com estas dicas o corredor estará preparando melhor os locais mais exigidos do nosso corpo nos momentos mais desgastantes, e assim, evitar contusões e melhorar a condições de esportistas com uma vida mais saudável e prazerosa.

Massoterapia desportiva

Os esportes em geral têm uma estreita ligação com a massoterapia. Os nadadores, jogadores de basquete, vôlei, futebol, assim como os ginastas sempre necessitam de atendimentos massoterapêuticos. Ao praticar esportes e exercícios físicos em geral o nosso corpo é obrigado a adaptar-se a intensas cargas mecânicas.

A exposição do organismo a essas cargas constantes acaba provocando nos atletas lesões ligamentares, fraturas, entorses e luxações. É exatamente visando prevenir ou reabilitar possíveis lesões que a massoterapia desportiva atua diretamente. Clubes, times e academias são os cenários de complexos trabalhos realizados por massoterapeutas.

Massoterapia no futebol: o cuidado com os jogadores
Os campeonatos consecutivos e extensos exercem influência ainda maior diante do organismo dos atletas. As dores, o cansaço, a fadiga muscular e a diminuição do desempenho dos jogadores de futebol têm um nome: overtraining.

Inúmeros jogadores sofrem atualmente o overtraining, que acontece quando os tecidos que compõem o corpo não são totalmente recuperados. E por isso, funções como estabilização, absorção de cargas, força e potência não são desenvolvidas com sucesso

As lesões ligamentares e meniscais, e as entorses de joelho são os traumas mais comuns em jogadores de futebol. A massoterapia desportiva possui várias técnicas que visam o alongamento e o fortalecimento muscular.

Exercícios no verão

Com a chegada do verão, os praticantes de exercícios devem tomar alguns cuidados. O exercício causa calor e faz a temperatura corporal elevar-se. Em repouso, o corpo apresenta uma temperatura entre 36 e 37 graus Celsius, enquanto numa corrida de trinta minutos a temperatura corporal interna geralmente atinge entre 39 e 40 graus Celsius.

É muito mais difícil dissipar o calor gerado pela atividade física com temperatura ambiente mais elevada (acima de 25 graus). É por isso que transpiramos mais nestas condições. Se a umidade relativa do ar estiver elevada, o stress térmico aumenta ainda mais. Isso porque o corpo só é resfriado quando o suor consegue evaporar-se da pele. Em ambientes úmidos e quentes, a evaporação do suor é prejudicada, o que dificulta ainda mais a dissipação do calor.

É por isso que suamos muito mais durante uma corrida em Manaus, Rio de Janeiro e outras cidades com clima quente e úmido. Primeiro cuidado a ser tomado nestas condições: nada de enxugar o suor, pois dessa forma o corpo não se resfria.

Em atividades de longa duração, mais de uma hora, o stress térmico debilita o sistema imunológico. Para praticar exercícios com segurança o ideal é começar logo pela manhã, quanto mais cedo melhor. Essa foi a conclusão de pesquisadores do Reino Unido em estudo com ciclistas que pedalaram em dois períodos, no início da manhã e no final da tarde, em dias alternados. Em média, os ciclistas conseguiram pedalar 40 minutos no final do dia, enquanto pela manhã suportaram 45 minutos. (Hobson, R.M; Clapp, E. L.; Watson, P.; Maughan, R. J. Exercise Capacity in the Heat is Greater in the Morning than in the Evening in Man. Med. Sci. Sports Exerc., vol.41, no 1, p.174-180, 2009)

Hidratação - Outro cuidado a ser tomado: o praticante deve beber um copo de 200 ml de água a cada 20 minutos de atividade. Se a duração da sessão for ultrapassar uma hora, recomenda-se bebidas isotônicas para repor a perda de água e os sais minerais. Não espere sentir sede para hidratar-se. Quando sentimos sede, o corpo está desidratado em pelo menos 1% do peso corporal.
Por Renato Dutra vejaonline

Massagem e exercícios físicos

Partindo da origem do termo, a palavra massagem é derivada do grego massein, que quer dizer “amassar”. Porém, a terminologia “massagem”, por sua abrangência e complexidade, é muito difícil de ser definida em todas as suas dimensões.

No Dicionário Aurélio Eletrônico, é definida como: “Compressão metódica do corpo, ou de parte dele, para melhorar a circulação ou para que se obtenham outras vantagens terapêuticas”. No entanto, podem-se encontrar na literatura diversas definições de vários autores, que conceituam massagem como um termo comum para a manipulação do corpo, principalmente pelas mãos, apesar de divergirem quanto a seus objetivos e aplicações.

Por se tratar de uma prática milenar, é muito difícil precisar o surgimento da massagem. Presume-se que esteja presente desde os primórdios da humanidade, já que é instintivo o ato de “esfregar” algum lugar do corpo que esteja doendo (esse ato pode ser evidenciado até entre os animais, que lambem o próprio corpo quando se machucam ou sentem dores).

Kuprian e colaboradores (1989) citam que a massagem sempre representou papel importante no tratamentode pessoas deficientes ou traumatizadas durante muitos séculos, sendo considerada por alguns especialistas como uma das primeiras formas de “tratamento”.

De acordo com Wood e Becker (1984), a massagem é mencionada como forma de tratamento nos primeiros registros médicos, e continua a ser descritaao longo da história. Mas apesar de a forma terapêutica da massagem ser a mais difundida, ela não é a única, e também era combinada com exercícios físicos, referidos em algumas literaturas médicas simultaneamente.

Kuprian e colaboradores (1989) citam que “a massagem sempre foi usada com ginástica leve ativa e passiva e com exercícios respiratórios, sendo que na antiguidade grega, as disciplinas de ginástica e massagem eram unidas”. De fato, a massagem foi bastante utilizada entre os antigos, principalmente na Grécia como um dos principaiscomponentes do cuidado atlético, aliada a treinamentos, como um método para melhorar a performance de atletas.

Estes, tinham o corpo untado de azeite antes das pugnas ( lutas corpo-a-corpo), sendo submetidos a fricções e a massagens que tinham o intuito de, além de deixar o corpo mais escorregadio, torná-los também mais ágeis e com maior desembaraço.

Entretanto, é a partir do século XIX que a massagem ganha interesse científico pelos trabalhos de Peter Henry Ling, ao qual se deve a procedência da massoterapia moderna.Sabendo-se da proximidade entre a massagem e as atividades físicas de maneira geral, evidenciada desde a antiguidade grega, como visto anteriormente, torna-se legítimo relacionar as duas áreas, principalmente no que diz respeito ao cuidado atlético e aos benefícios que uma exerce sobre a outra.

Alguns dos principais efeitos da massagem, relacionados diretamente aos exercícios físicos, são:
- a melhora da circulação sanguínea e linfática
- o aumento na flexibilidade dos músculos
- a melhora na capacidade respiratória, já que altera o ritmo da respiração
- e até efeitos psicológicos, como a melhora da auto-estima e a diminuição da “tensão”, em casos de atletas em períodos competitivos.

Dicas para evitar a distensão:

Não é difícil ouvir notícias sobre atletas que tiveram distensão muscular durante os campeonatos. Quem acompanha a transmissão raramente sabe o que é a distensão muscular. Até mesmo os "atletas de fim de semana" já passaram por essa experiência nada agradável e geralmente bastante dolorosa.

Definindo, distensão muscular nada mais é do que o alongamento exagerado das fibras que formam os músculos, acompanhado, ou não, da ruptura de algumas delas.

A distensão é classificada em 3 graus:

Distensão de 1º grau - acontece apenas um estiramento no músculo, iniciando a dor no dia seguinte.
Na distensão de 2º grau uma quantidade maior de fibras é rompida, a atividade é interrompida no mesmo instante, pois é percebida uma sensação de uma pedrada ou de que o músculo está sendo rasgado.
A de 3º grau é a mais grave, ocorrendo a ruptura completa do músculo. Neste caso, a cura só é possível com cirurgia.

A primeira coisa a se fazer após uma distensão muscular é colocar gelo no local, pois o gelo além de inibir os impulsos nervosos que conduzem a dor, impede a ida de maior quantidade de sangue para o local lesado.

Algumas dicas para evitar a distensão:
- Sempre alongar antes de iniciar alguma atividade física;
- Estabelecer intervalos durante o exercício;
- Não praticar exercício em jejum.

Não deixe de praticar exercícios físicos!

A maldita dor nas costas

Difícil encontrar alguém que já não teve de dor nas costas. As causas são muitas, mas há como prevenir

Atenção ao carregar bolsa muito pesada, abaixar-se sem flexionar os joelhos e ganhar peso, ficando com uma massa corpórea acima do indicado. Esses, entre outros maus hábitos, são os grandes causadores da familiar dor nas costas. Junto com ela, surge, na grande maioria dos casos, a má postura. E o ciclo vicioso está formado. Dor nas costas que gera a má postura, e má postura que reforça a dor nas costas.

Prova disso é que, nos consultórios de ortopedia, a queixa número um são dores nas costas. A maioria é derivada de lesões musculares, causadas por movimentos anormais, traumas ou esforços excessivos. Entre as mais comuns, estão: cervicalgia, escoliose, ciática e lombalgia.

A cervicalgia , apresenta um quadro doloroso, que pode ter como causa desde uma noite mal dormida até uma séria lesão no pescoço. Geralmente, resulta de uma contração do músculo do pescoço, e o incômodo ou dor permanece por cerca de uma semana. A postura fica comprometida, visto que a pessoa acaba desviando a posição da cabeça para o lado mais dolorido.

A escoliose é o desvio lateral da coluna vertebral. Pode ser congênita, surgir por ocasião de doenças neurológicas e musculares – ou mesmo devido a fraturas – e até como consequência do hábito de carregar bolsas ou sacolas pesadas, entre outros fatores. Costuma causar dor quando o grau de curvatura da coluna se torna importante, pelo fato de sobrecarregar outras regiões, devido à postura inadequada.

Já a ciática é uma dor bastante comum, originada pela compressão ou irritação das raízes nervosas do nervo ciático, que é o maior do corpo. Estende-se da coluna lombar, passa pela região pélvica, nádega, quadril, parte posterior da coxa, atrás do joelho, seguindo em pequenos ramos na parte de trás da panturilha até o pé. A dor é bem característica: não se limita às costas, dando fisgadas na parte de trás da perna. Muito incômoda. No geral, costuma melhorar com o tempo. No entanto, há casos em que é necessário fazer cirurgia.

Lombalgia é o termo para designar dores que atingem a região da coluna lombar, área que fica próxima à bacia. Estudos sinalizam que metade dos pacientes que passam por um episódio de lombalgia sofrerá mais uma crise em um ano, caso não sejam tratados adequadamente. Pode aparecer de repente ou lentamente. Entre as várias razões para o seu aparecimento, estão a protusão discal e a hérnia de disco.

Hérnia de disco, É quando há a passagem do núcleo do disco intervertebral, que acaba comprimindo estruturas com muitos nervos. Esta compressão pode causar dor local ou irradiada, entre outros sintomas. Aparece normalmente em pessoas com mais de 40 anos, porque é mais ou menos a partir dessa idade que começam a surtir efeitos as lesões de coluna, especialmente no disco intervetebral, provocadas durante toda a vida por meio de pequenos traumas – na maioria das vezes, decorrentes de erros de postura e movimento. Já a protusão discal é a fase que precede a hérnia.

TRATAMENTOS

Como a maior parte dos problemas de coluna é decorrente de maus hábitos, o primeiro passo é corrigir esses costumes. A Reeducação Postural Global, mais conhecida como RPG, tem sido bastante útil. Seu princípio considera que os músculos são interligados, formando cadeias musculares. Por isso, ao se alongar um segmento que está tenso, encurta-se outro, gerando compensações posturais. O método trabalha com posturas que conseguem estirar simultaneamente vários músculos.

Por meio das chamadas posturas globais, os músculos se reequilibram e a dor some.

Recomenda-se a prática frequente de atividade física, para melhorar a performance muscular e o condicionamento físico. Outro ponto importante, que serve para todas as pessoas, é a atenção às atividades corriqueiras, como se sentar, dormir, andar, carregar peso, etc.

INIMIGOS DA COLUNA

Ganho de peso.

Postura inadequada durante as atividades físicas.

Uso de calçados inapropriados, como tênis errado para o tipo da pisada.

Sedentarismo.

Ergonomia inadequada, no trabalho (mesa e cadeira) e em casa (cozinha, colchão, sofá).

Bolsas e mochilas muito pesadas.

Dificuldade auditiva ou visual, pois a pessoa se entorta para ouvir ou ver melhor.

Colchão e travesseiro inadequados.

Uso de notebook no colo, mal acomodada na cama, etc.

Sofás, poltronas e cadeiras com espuma gasta, pois provocam afundamento.

Banco de carro fundo, embreagem ou pedais muito duros.

Movimentos repetitivos ou posturas que se mantêm por longos períodos, assim como a sobrecarga da região lombar.

Aquecimento reduz o risco de lesões

O aquecimento adequado, feito antes de todo treino ou prova, ajudará você a alcançar seu melhor desempenho.

É fácil ignorar a importância de um bom aquecimento. Afinal, estamos falando apenas da abertura que antecede o verdadeiro evento. Mas se você não fizer ou se apressar em terminar a sequência de exercícios que deve ser feita antes da corrida, poderá ter um desempenho ruim e se machucar. "O aquecimento adequado aumenta as frequências cardíaca e respiratória e o fluxo de sangue para os músculos", diz Ann Alyanak, treinadora na University of Dayton, que conquistou a sétima posição nas provas classificatórias para a Maratona Olímpica Feminina dos Estados Unidos, em 2008. "Além disso, o aquecimento prepara o corpo para a crescente e vigorosa atividade física que você enfrentará em seguida, permitindo um trabalho mais eficiente e reduzindo o risco de lesões, uma vez que o corpo fica mais relaxado".

Quais são os elementos que compõem um bom aquecimento? Essa é uma dúvida comum entre corredores iniciantes. Se você estiver fazendo a mesma sequência de exercícios antes de todas as corridas e competições, já cometeu seu primeiro erro. Não basta pensar apenas no tempo de aquecimento adequado, também é preciso combinar o nível de preparo ao nível de esforço que se pretende realizar. Por exemplo, quanto mais rápido você correr, em um treino ou competição, mais demorado e completo deverá ser o aquecimento. Mas o esforço feito para aquecer não deve ser extenuante a ponto de deixar você esgotado antes mesmo de chegar à linha de partida. Veja a seguir como se preparar para todo tipo de corrida.

Corridas diárias

As corridas fáceis e de ritmo moderado – mesmo as que começam em ritmo lento antes de o atleta ganhar velocidade, como tempo run progressivos – não requerem muito tempo de aquecimento. Ainda assim, você precisa aquecer antes de começar a correr, especialmente se tiver acabado de acordar, se estiver frio ou se você estiver sentindo dores no corpo.

Exercícios de aquecimento: Ande um ou dois quarteirões para relaxar os músculos e as articulações. "Quando você realmente começar a correr, faça isso lenta e gradativamente, até chegar ao seu ritmo de corrida leve habitual", aconselha Ann. "Geralmente, é preciso percorrer aproximadamente 1 quilômetro para aquecer, mas pode ser preciso percorrer uma distância maior se você estiver cansado ou sentindo dor".

Treino de velocidade

Para se preparar para as exigências dos treinos difíceis, como o de velocidade, o ideal é fazer aquecimento por 20 a 40 minutos. Se você tiver feito um aquecimento adequado, conseguirá alcançar seu ritmo alvo logo no início das séries. "A maioria dos corredores faz o aquecimento que antecede o treino de velocidade inadequadamente", afirma Sean Coster, treinador e fisiologista do exercício do Nike Bowerman Athletic Club, em Beaverton, Oregon. Portanto, o corpo não está bem preparado para transportar oxigênio e contrabalançar, de maneira adequada, os subprodutos produzidos pela corrida de velocidade e, por isso, é mais difícil obter energia para correr em ritmo alvo, como explica Coster.

Exercícios de aquecimento: Ande durante dois minutos e, em seguida, faça trote por 15 a 20 minutos, em ritmo no qual você conseguiria manter uma conversa, para aumentar a frequência cardíaca. Relaxe os músculos e, depois, coloque-os para trabalhar com cinco a dez minutos de alongamento dinâmico e séries de exercícios como avanço, pular corda e corrida com elevação dos joelhos. Em seguida, corra 800 metros em nível de esforço moderado (um pouco mais lento que seu ritmo de corrida de 10 km) e faça dois a quatro tiros de corrida de 100 metros. Corredores iniciantes ou os que não dispõem de muito tempo podem eliminar as séries de exercícios e a corrida de 800 metros.

Treino em esteira

Por que fazer aquecimento para treinar na esteira quando você poderia simplesmente andar ou fazer trote, em ritmo lento, na própria esteira? "As esteiras podem provocar lesões nas panturrilhas e no tendão de Aquiles; portanto, ficar menos tempo sobre elas, fazendo aquecimento em outro aparelho, pode diminuir o risco de lesões e evitar, assim, o desequilíbrio sofrido por certos grupos musculares, quando não se praticam outras atividades além da corrida", afirma Missy Kane, campeã olímpica na prova de 1500 metros nos Estados Unidos, em 1984, e, atualmente, treinadora em Covenant Health, em Knoxville, Tennessee.

Exercícios de aquecimento: A ginástica oferece diversas opções. Comece treinando em uma bicicleta ergométrica por 10 minutos. Faça algumas séries de um minuto, em maior nível de dificuldade, até completar 15 minutos. Em seguida, faça exercício em esteira, aumentando a velocidade até alcançar seu ritmo de corrida regular. Se você estiver fazendo um treino intervalado ou de repetição em subida, corra em ritmo regular por mais cinco a dez minutos antes de iniciar a parte difícil do treino.

No dia da competição

Corra melhor

Antes da competição, faça parte dos exercícios de aquecimento, como tiros de 100 metros ou trote leve, na reta final da pista de corrida, para que você possa visualizar a si próprio vencendo a prova.

Com todas as coisas que você precisa fazer antes do início da prova – pegar o número de identificação, ir ao banheiro, conversar com os amigos –, é fácil reduzir o tempo de aquecimento. Mas você precisa de tempo, antes de começar a correr, para preparar o seu corpo para o ritmo da competição. É por isso que Missy Kane recomenda que você chegue com pelo menos uma hora de antecedência ao local da prova. "Assim, você terá tempo para cuidar de tudo, inclusive para fazer aquecimento sossegadamente, sem entrar em pânico", diz Missy.

Exercícios de aquecimento: Termine de resolver tudo que for preciso pelo menos 30 minutos antes do início da prova; depois disso, faça o aquecimento adequado para a distância que você correrá (Veja "Pronto para competir", abaixo). Comece com um trote leve, faça exercícios de alongamento e, em seguida, alguns tiros de corrida de 100 metros, aumentando a velocidade gradativamente, até chegar ao ritmo de competição.

Pronto para competir

Geralmente, a distância da prova determina o tempo de aquecimento. Competições mais curtas, como corridas de 5 km e 10 km, exigem mais tempo de aquecimento porque você terá de alcançar um ritmo mais rápido logo no início da prova. Os maratonistas e meio maratonistas podem usar de 1,5 a 3 km no início da competição para facilitar a transição para o ritmo alvo. Veja a seguir como combinar o aquecimento ao nível de esforço de corrida.

Por Bob Cooper

fonte: revistarunners

7 Benefícios da corrida

Formação da massa óssea: o impacto causado pela corrida induz a mineralização dos ossos, fortalecendo-os e contribuindo para a prevenção da osteoporose.

Aumenta a capacidade respiratória: quando corremos, inspiramos e expiramos de forma mais intensa, exigindo mais dos pulmões. A maior capacidade pulmonar reduz o trabalho do coração na realização de um esforço físico, além de auxiliar na prevenção de doenças respiratórias.

Fortalece o sistema cardiovascular: exercícios aeróbicos (como a corrida) favorecem o aumento da elasticidade e do poder de contração das artérias. Mais forte, o coração é poupado, pois é capaz de bombear mais sangue com menos batimentos cardíacos.

Diminui o colesterol ruim: a prática de exercício físico trabalha contra a formação do LDL e aumenta os níveis do colesterol bom, o HDL, reduzindo a probabilidade de problemas coronários.

Melhora a tonicidade muscular: amplia o grau de firmeza dos tecidos musculares, que se revelam com mais vigor e energia, contribuindo tanto para a aparência física quanto para a resistência e força.

Melhora a qualidade do sono: em decorrência da liberação da endorfina, a sensação de bem-estar e relaxamento aumenta. O sono acaba sendo mais tranquilo e reparador.

Aumenta a autoestima: a liberação de hormônios do bem-estar e os resultados físicos fazem que a pessoa se sinta viva, bem com ela mesma, cheia de energia e segura

Dores

O corpo reage às maiores adversidades, porém isso só acontece durante um certo período após o qual o corpo começa a reagir através da dor, que segue uma graduação.

"SABER RECONHECER SUAS DORES E RESPEITÁ-LAS, DIMINUI O RISCO DE TRANSFORMAR PEQUENOS ALERTAS EM GRANDES PATOLOGIAS."

Dicas Úteis

• Pequenos mau-jeitos provocam dores que não devem durar mais de 3 dias

• Dores frequentes que se repetem 2, 3 vezes por semana devem ser pesquisadas

• Dores crônicas diminuem o poder de concentração e a eficácia na execução das tarefas do dia a dia e do trabalho

• Preste atenção em movimentos que com freqüência provoquem incômodos

• Exercícios físicos não devem provocar dores

Dieta para desintoxicar

Agora que as festas acabaram, além dos presentes e expectativas para o novo ano, ficam também os quilos extras - e certo mal-estar, afinal, depois de tantas comemorações... Portanto, é hora de fazer as pazes com o corpo e com a balança. Segundo Raquel Maia, nutricionista e diretora da Dhamma Consultoria em Nutrição, Saúde e Alimentação, "nesta época do ano, o organismo está sobrecarregado e, por isso, precisa de uma dieta mais saudável, para que possa recompor as energias mais rapidamente."

Ela garante que não é preciso fazer nada radical, nem seguir nenhuma "dieta milagrosa" para se redimir depois dos abusos do fim de ano, e dá algumas dicas valiosas para você começar 2009 cheia de disposição:

- Faça de cinco a seis refeições diárias para estimular o metabolismo, e comece ou retome a prática de exercícios físicos. O aconselhável é que se inclua no cardápio alimentos desintoxicantes, isto é, aqueles ricos em fibras e líquidos para que o organismo se livre dos excessos cometidos nas festas.

- Estamos no verão, época de sol, calor e muita preguiça, por isso opte por pratos mais leves, como saladas de verduras e legumes, sucos de frutas, saladas de frutas e gelatinas, alimentos digeridos mais facilmente, saudáveis e refrescantes.

- Evite os alimentos gordurosos, como frituras e alimentos industrializados. A gordura tem um processo de digestão mais lento e as chances de sentir-se "empanturrado" serão maiores. Se tiver abusado da bebida alcoólica, é mais um motivo para passar longe da gordura, que sobrecarrega o fígado.

- Abuse dos líquidos como a água, chás gelados, sucos, água de coco.

Junto com a também nutricionista Thais Siqueira, ela desenvolveu uma sugestão de cardápio próprio para desintoxicar o organismo no dia seguinte das festas. Mas ela lembra que essa dieta deve ser seguida por apenas um dia:

Café da manhã: 1 copo de suco de melancia batido com 1 talo de aipo; 3 biscoitos de água e sal; 1 colher se sopa de geléia light

Colação (entre o café da manhã e o almoço): 1 copo de suco de laranja com cenoura

Almoço: 3 colheres (sopa) de abobrinha cozida; 3 colheres (sopa) de brócolis cozidos; 1 tomate médio; 3 colheres (sopa) de arroz integral; 1 posta média de peixe cozido com alcaparras

Lanche: 1 copo comercial de iogurte natural desnatado batido com 3 ameixas secas

Jantar: 1 prato de sopa fria de pepino e kani-kama (1 pepino médio descascado e em fatias, 1 pote de iogurte desnatado, gotas de limão, 1 dente de alho em lascas, 1 colher de chá de cebolinha verde fatiada, 120 g de kani-kama, sal e pimenta-do-reino preta a gosto. Bata tudo no liquidificador. Se ficar muito espesso, acrescente um pouco de água gelada)

Ceia: 1 xícara de chá de hortelã


fonte:msn

Massagem Fitness

Massagens direcionadas aos atletas:

Essa massagem é ideal para atletas, visando o relaxamento físico e muscular. Ajuda a dissolver tensões crônicas na musculatura,e pode-se notar uma melhora imensa na circulação do sangue, alivia pontos de tensão e diminui significativamente a dor.



Tempo aproximado desta massagem:+ ou - 50 minutos

Desintoxicar o corpo

É normal sair um pouco do ritmo nas últimas semanas do ano, em especial nas festas de Natal e Ano Novo. Para limpar o organismo logo no primeiro dia de 2010, você pode apostar em sucos desintoxicantes.

Existem também alimentos que ajudam a queimar gorduras e eliminar os excessos, como a maçã e água de coco.

“Coma uma maçã por dia, durante sete dias, a fruta tem propriedade depurativa, é uma ótima opção. A limonada sem açúcar também cai muito bem e pode ser batida com folhas verde-escuras como couve, agrião, rúcula e salsinha, o que aumenta a função desintoxicante do suco”, aconselha Michelle Barrella, nutricionista da Clínica Arthys.

Para já começar com um regime no dia 1º, a proposta indicada pelo endocrinologista Wilmar Jorge Accursio é diminuir de 500 a mil calorias a quantidade consumida diariamente.

Uma boa dieta tem 55% a 60% de carboidratos, 30% de gorduras e 15% de proteínas. As fibras também devem estar presentes (de 20 a 30 gramas por dia), assim como a água (de 1,5 a 2 litros por dia).

Malhação
Exercício físico também é fundamental para perder peso. "Além de queimar calorias no momento de sua execução, os exercícios mantêm o gasto calórico mais alto por algumas horas após o termino do exercício. Isso estimula o ganho de massa magra, que sempre sofre redução durante a perda de peso", explica Accursio.

Um bom começo é aproveitar o calor e caminhar por meia hora no mínimo três vezes por semana. O ideal é procurar um médico e um educador físico para ter um treinamento de acordo com suas características.

Comece 2010 correndo

1. Correr regularmente é uma fonte da juventude. Adia o declínio psicológico associado à velhice em quase 50%.

2. Não há nada que o impeça de correr, a não ser, é claro, uma lesão.

3. Correr melhora a resistência física. "A corrida aumenta a capacidade do pulmão captar oxigênio, melhorando o aporte de energia para o corpo, os músculos ficam mais resistentes ao esforço físico e a recuperação após o exercício fica mais rápida", afirma Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run & Fun, SP.

4. Se você não consegue terminar uma frase sem que ela fique entrecortada, é porque está imprimindo um ritmo rápido demais.

5. Use nariz e boca para respirar. "Embora o nariz ofereça um ar “de melhor qualidade”, filtrado nos pelos da narina, e em temperatura mais aquecida para o pulmão, respirar apenas por essa via oferece uma quantidade muito baixa de oxigênio para sustentar o exercício", esclarece Silva.

6. Siga uma planilha de treinamento. É impossível melhorar sem que haja variação de ritmo e percurso e um plano para isso.

7. Não treine mais do que quatro dias seguidos, ainda que em ritmo suave.

8. O trote permite queimar as reservas de energia (gordura e carboidrato), aumenta a resistência orgânica, acostuma o músculo a usar a gordura e baixa a frequência cardíaca de repouso.

9. Não exagere. Você não vai melhorar porque correu mais do que seu amigo. "A progressão deve ser gradual", alerta Mário Sérgio.

10. Séries e repetições são fundamentais para melhorar a potência aeróbia e devem ser realizadas em ritmo de competição, para que o corpo aprenda a reciclar o lactato.

fonte:sportlife.com.br