Como recuperar e voltar aos treinos depois de uma maratona

Se correu uma Maratona , muito provavelmente seguiu um programa de treino. Depois da prova, é importante que saiba recuperar o corpo e o ânimo para voltar às corridas e aos treinos.

Siga os conselhos a adotar para que retorne aos seus treinos de forma saudável, evitando o risco de lesões.

É por isso importante que não tenha pressa em voltar à rotina de treino.Pense na saúde dos seus músculos: comece com calma e preste atenção às respostas que o corpo lhe dá.

No total, são três as dicas:

1. Nas 48 horas seguintes, faça uma massagem com geloDeve fazer uma massagem com gelo, para haver uma melhor recuperação muscular. É "o mais importante nas 48 horas a seguir à maratona".

Pode correr, se as pernas deixarem. Caso o faça, deve fazê-lo num ritmo muito lento, apenas jogging, sem nunca ultrapassar os 30 minutos de treino.

2. Aumente o consumo de magnésioA aumente a dosagem de alimentos ricos em magnésio (frutos secos, espinafres, banana, arroz integral, abacate, iogurte) "para que não apareçam cãibras por cansaço muscular". Consuma estes alimentos diariamente, ou opte por suplementos de magnésio ou ZMA (que se compram em farmácias). Pode consumir o magnésio em cápsulas, antes de deitar, ou numa ampola, antes dos treinos.

3. Aumente aos poucos a duração do treinoAo regressar às corridas, comece devagar, "no máximo até 30 minutos para as pernas ganharem mobilidade". Vá aumentando para os 45 e depois para os 60 minutos, à medida que se for sentindo bem.

Durante estas corridas de recuperação, é muito importante que faça os alongamentos após o treino. "Certamente vai melhorar os efeitos de dores e dificuldades articulares", uma sessão de 15 a 20 minutos de alongamentos, focando nos gémeos, quadricípedes (parte anterior da coxa) e isquiotibiais (parte posterior da coxa).

Caso a recuperação esteja a ser mais difícil, por exemplo no caso de quem completou a maratona pela primeira vez,  aconselha uma massagem desportiva. Além disso, "prolongue as 48 horas de recuperação para o dobro".