Um médico conta como sarar mais rápido, treinar com inteligência e ter um corpo à prova de lesões
Dê a volta na dor
A primeira coisa que você ouve quando se machuca são quatro mandamentos: descanso, gelo, compressão e elevação. O senso comum diz que o melhor tratamento para lesões – em especial luxações e torções – é largar o exercício, aplicar gelo algumas vezes ao dia durante as primeiras 48 horas, fazer compressão (apertar com uma faixa, por exemplo) e levantar a parte do corpo afetada para diminuir o fluxo sanguíneo, a dor e o inchaço.
A maior parte de tudo isso funciona mesmo. Só não abuse dos quatro passos – eu até discordo de um deles. Vou explicar o porquê. Adoro gelo – é um anti-inflamatório natural. A compressão e a elevação são boas, mas apenas em algumas lesões (nunca pressione se houver compressão de nervo, por exemplo).Mas, para mim, a cura é um processo em duas etapas: primeiro, pare o que você está fazendo. Depois, continue. Ficou confuso? O que eu quero dizer é que, se você sofreu uma lesão, interrompa a atividade que a causou. E, depois, recomece a se exercitar para valer.
Uma lesão não concede férias da boa forma ou do treino. Você deve continuar a malhar, mesmo que precise ir com calma com uma parte específica do corpo, para que (apenas) ela possa sarar. A razão disso tem base científica. Cada vez mais, os médicos estão deixando de lado a recomendação de descanso e incentivando os pacientes lesionados a fazer alguma atividade física. Eu sou parte deste time. Por exemplo, no caso da osteoartrite (forma mais comum de artrite), nós costumávamos prescrever ao paciente descanso e medicação. Agora, estudos mostram que os exercícios que constroem músculo melhoram a função da articulação e, combinados com perda de peso, dão mais qualidade de vida do que apenas a medicação.
O real motivo do seu machucado
Algumas lesões graves podem ser curadas ou evitadas se você descobrir a causa verdadeira de cada uma delas
1. Talvez você tenha dormido de mau jeito. Mas se a dor não passa…
A CAUSA Os nervos no alto da coluna controlam a função motora e sensorial dos braços. Quando você inclina ou torce o pescoço, os nervos comprimem.
A SOLUÇÃO À medida que a dor diminuir, entrelace as mãos atrás do pescoço. Incline o pescoço para frente e aperte as suas escápulas. Interrompa e volte à posição inicial. Repita por até 10 vezes. Quando estiver sem dor, desenvolva a força do pescoço, encolhendo e relaxando os ombros.
2. Algo não vai bem. Será hérnia de disco? Calma, não pense nisso ainda.
A CAUSA Fraqueza e tensão nos tendões da perna, glúteos e quadril forçam os músculos das costas a se estenderem para compensar.
A SOLUÇÃO Mantenha-se em movimento e tome anti-inflamatórios. Use gelo nas primeiras 48 horas e calor depois disso. Quando a dor diminuir, comece com alongamentos suaves. E quando sumir, acrescente afundos, exercícios para a região central do corpo e agachamento.
3. Parece uma lesão na virilha. Mas fique atento se não melhorar.
A CAUSA Pode ser hérnia esportiva – a compressão ou ruptura dos músculos ou tendões –, causada por desequilíbrio entre adutores e abdominais.
A SOLUÇÃO Infelizmente, a cirurgia é a solução para a maioria das hérnias. Mas você pode prevenir o problema. A chave é cuidar do desequilíbrio muscular treinando os músculos da parte central do corpo. Invista de cinco a seis minutos diários de prancha, além do seu treinamento regular.
4. A dor ao redor do joelho faz você pensar em artrite ou ruptura do menisco.
A CAUSA Se os músculos do quadril, quadríceps e glúteos estão fora de forma ou desequilibrados, a pélvis oscila. Isso pressiona os joelhos.
A SOLUÇÃO Aposte no descanso dinâmico. Assim que a dor diminuir, faça agachamentos, saltos, afundos multidirecionais e pranchas para estabilizar a pélvis. Comece aos poucos e, com o tempo, aumente – chegue até a 10 ou 12 repetições em duas ou três séries. Faça em dias alternados.
5. Você está pronto para culpar os sapatos ou o excesso de corrida.
A CAUSA A fáscia plantar do pé é ligada aos músculos da panturrilha pelo tendão de Aquiles. Panturrilhas tensas podem luxar a fáscia.
A SOLUÇÃO Sente-se no chão com a perna estendida e posicione um rolo de espuma abaixo do tornozelo. Cruze uma perna sobre a outra. Com as mãos abertas no chão, role para a frente, para que a espuma fique debaixo do joelho. Role de volta. Repita por três minutos e mude de perna.
O que você precisa entender é que pode controlar a dor com a força. E não é só isso. Os neurotransmissores do bem-estar produzidos pelo exercício (serotonina e dopamina) agem de forma parecida com as drogas, fazendo dele nossa forma mais saudável de melhorar o humor. Proibir a atividade pode ser clinicamente deprimente para as pessoas. Foi o que senti quando machuquei o joelho e não podia me exercitar. Acredito que o descanso total é uma insensatez, e até, em termos médicos, pouco saudável.
E para combater todos esses pontos negativos, é preciso suar a camisa. Se fizer isso, você vai preservar um pouco do condicionamento. Vai obter sua dose de bem-estar. Vai se sentir melhor. Vai ficar mais confiante. E vai aprender que nenhuma lesão é o fim do mundo. Faça disto um mantra: exercício é remédio. É a forma mais fácil de se sentir feliz e saudável.
Então, como você se exercita enquanto está lesionado? Pratique o que eu chamo de “descanso dinâmico”. Isso significa duas coisas: a primeira é dar um tempo à parte lesionada do corpo e fazer o que for necessário para tratá-la (valem remédios caseiros, como gelo ou alongamento, ou algo prescrito por um médico e até fisioterapia monitorada). Em segundo lugar, seja dinâmico e mantenha-se em movimento no meio dessa recuperação. Veja aqui como.
1. Exercite suas opções
Se você distender o tornozelo, por exemplo, faça algo que não sobrecarregue essa parte do corpo. Vá para a piscina. Concentre-se no treinamento com halteres para a parte superior do corpo. Problema no ombro ou no cotovelo? Corra e faça exercícios pliométricos (movimentos realizados contra a força da gravidade) para a parte inferior do corpo. Problemas nas costas? Mexa-se. Ande. Arraste-se, se for preciso. Descansar costas que doem apenas deixa os músculos fora de forma e ainda mais fracos Seja qual for a lesão, não ataque a dor de frente, contorne-a. Encontre algo que não agrave o problema e nunca, mas nunca mesmo, fique em “repouso total”.
2. Pegue pesado sempre
Seja qual for sua atividade substituta, não deixe de manter a intensidade. Você vai ficar com o coração batendo e os pulmões ofegantes para manter seu sistema cardiovascular em dia. Talvez até o melhore neste período. E o esforço vai liberar os neurotransmissores que o tornarão a pessoa lesionada mais feliz do mundo.
Desenvolva um corpo blindado
Para prevenir a próxima lesão, eu recomendo que você treine todo o corpo. Trabalhe todos os grupos musculares – mesmo que você faça apenas um esporte. Nos fins de semana, dou aulas de força pliométrica, que envolvem movimentos funcionais que preparam você para os desafios do dia a dia. Sou fã disso. O método estimula toda a sua cadeia cinética, inclusive músculos, ligamentos, articulações e tecido conectivo, do pescoço até os pés. A cadeia cinética funciona como um único sistema – músculos do pé trabalham com os tornozelos, que trabalham com as panturrilhas, que trabalham com os joelhos, que trabalham com os quadríceps, jarretes e quadris, e assim por diante. Por isso, o condicionamento total ajuda a evitar machucados – é sempre ao redor do elo fraco que o problema aparece.
Veja sugestões para aumentar o condicionamento total e atingir áreas do corpo que muitos homens (até os mais ativos) deixam de lado.
1. Misture os exercícios
Sempre que puder, trabalhe músculos diferentes em um único movimento. Se você fizer um afundo, por exemplo, faça-o segurando uma bola de peso e acrescente uma rotação da parte central do corpo.
2. Trabalhe uma perna só
Nas minhas aulas de força e condicionamento, faço as pessoas realizarem agachamentos, saltos e afundos com uma perna só. Isso permite usar o peso do próprio corpo e manter o equilíbrio. Quando você acrescenta isso ao treino, nota o aumento na força e na estabilidade dos tornozelos, joelhos e quadris – os pontos mais vulneráveis.
3. Contraia-se
Se você faz atividades que usam sempre os mesmos músculos – corrida e ciclismo – adicione exercícios pliométricos e intervalados na rotina. Eles são vitais para manter o equilíbrio entre as fibras de contração muscular rápida e lenta. Para os pliométricos, opte por saltos com agachamento e afundos. Repita até não aguentar mais! Nos sprints, escolha um intervalo de tempo adequado ao seu condicionamento. Isso varia de 10 segundos trabalhando e 10 descansando a 60 segundos intensos e 30 de descanso.
4. Junte-se às mulheres Ioga e pilates!
Não torça o nariz. Essas práticas dão flexibilidade e deixam a movimentação mais fluida. O pilates também dá um reforço para o core e as costas.
5. Seja amassado
Sou adepto da massagem. Além de relaxar, dá um up na elasticidade dos músculos. E um bom massagista identifica onde o corpo esconde tensões crônicas – o que pode significar problemas no futuro.
6. Recupere-se com sono
Se você não aproveitar mais nada entre as minhas dicas, saiba pelo menos que dormir é a atividade mais importante do seu dia. O sono dá ao seu corpo a oportunidade de se regenerar – ele recupera e aumenta a estrutura do músculo, fortalece os ossos, reabastece as células vermelhas do sangue e se envolve em outros processos decisivos. Dormir bem e por tempo suficiente significa um desempenho atlético melhor e menor chance de dar um tropeção à toa por aí.
Quando você deve mesmo ir ao médico?
Muitas lesões podem ser autodiagnosticadas. Mas nos três casos seguintes, é melhor deixar um profissional examinar você.
1. Se você tem alguma dor, inchaço ou instabilidade em uma articulação.
Se as juntas doem – em especial joelho, quadril, ombro ou cotovelo – vá ao médico. Se a área também fica vermelha e quente ao toque, vá com urgência, pois é sinal de infecção.
2. A lesão envolve perda de consciência ou memória.
Estou falando, aqui, sobre uma possível concussão, cara. Não seja burro. Mesmo a menor lesão cerebral precisa ser examinada por um médico – não por um colega, não por um treinador.
3. A dor que não passa.
Mesmo que você não se cuide, de uma forma ou outra, toda luxação, distensão ou dor deve mostrar melhora em um período de uma semana a dez dias. Se isso não acontecer – ou piorar – corra para a clínica.
Matéria publicada na Revista Men’s Health de maio de 2012.
