Páginas

sábado, 31 de dezembro de 2011

Feliz ANO NOVO


Em 2012 sejam felizes nos seus sonhos
E tenham a felicidade de buscá-los...

Sejam felizes nos seus projetos
E tenham a felicidade de realizá-los...

Sejam felizes nos seus desejos
E tenham a felicidade de concretizá-los...

Sejam felizes nos seus sucessos
E tenham a felicidade de obtê-los...

Sejam felizes sempre, em todos os momentos...

Feliz 2012

sexta-feira, 30 de dezembro de 2011

Os desafios de um Ano Novo com saúde

Sabemos que as pessoas esperam boas novas. Tecnologias, medicamentos, simpatias e até novos santos e novas orações. O que vamos recomendar a todos vocês pode soar antigo, ultrapassado, repetitivo. Mas são exatamente esses detalhes que fazem de nossas recomendações algo difícil de se conseguir em medicina. Elas conseguem ser um consenso entre as várias correntes e especialidades médicas.

Todos vocês provavelmente conhecem os benefícios de cada uma dessas recomendações, mas a maioria nunca acreditou a ponto de investir suas fichas em alcançar pelo menos algumas delas. Nunca pensou seriamente em como poderiam atingir tais metas em meio à correria de suas vidas e de suas demandas. Isso provavelmente ocorre porque na verdade, são tantas as informações, muitas vezes contraditórias e absurdas, que ocorre uma banalização de todas elas. Junta-se tudo num “balaio de gato” e nunca se consegue filtrar o que realmente é verdadeiro e vale a pena lembrar.

Quando pensamos em saúde, há sete importantes recomendações para o Ano Novo. Parece um número de sorte, mas é pura coincidência. Acredite nelas e invista seus esforços porque certamente vai valer a pena.

1. Siga um plano de alimentação saudável;

2. Pratique atividade física regularmente;

3. Pare de fumar;

4. Busque sempre pelo seu peso ideal;

5. Normalize os níveis do seu colesterol;

6. Mantenha a Pressão Arterial sob controle;

7. Não descuide dos níveis de açúcar no sangue.

Os benefícios dessas medidas já foram reiteradamente comprovados, não somente na proteção cardiovascular, mas na prevenção de várias doenças crônicas, inclusive o câncer. Não se preocupem caso vocês não consigam atingir todas as metas, pois os bons resultados já ocorrem quando promovemos pelo menos uma das sete mudanças em nosso estilo de vida. Apesar disso, vale a pena ir além em busca de uma Ano Novo com saúde.

quinta-feira, 29 de dezembro de 2011

Massagem




Na Índia os lutadores indianos nunca massageiam seus corpos sem usar óleo.
Eles se massageiam entre si para se envolverem no processo de transferência de energia.

Interessa-lhes produzir o relaxamento, o crescimento adequado da musculatura, a força física, o tônus e a elasticidade do corpo. Por esse motivo, é fácil para eles não serem vítimas das suas fantasias e não pensarem em seus ploblemas pessoais.

Acredita-se que quando o corpo é esfregado seco, o atrito criado gera calor e dor ,e pertuba os gases no corpo. O óleo evita o ressecamento, a umidade e impede muitos dos efeitos do envelhecimento precoce. Amacia a pele, elimina o atrito, espalha o calor por igual pelo corpo, e produz um brilho suave na pele.

Na Índia a massagem é aplicada como hábito cultural diário, a massagem faz parte inerente da vida, da cultura, desde o nascimento, nos casamentos e antes da morte. É muito comum vermos famílias aplicando massagem nos seus familiares assim como nas ruas, nas calçadas e nos templos, como algo diário e fazendo parte do contexto social.

Na vida familiar,é bastante benéfico para as crianças e os jovens massagearem os idosos.

Quando se ensina essa arte ás crianças,elas podem praticá-las por brincadeira sempre que quiserem. Sua energia é pura elas nunca fantasiam, nem sofrem perdas de energia.

O hábito regular da massagem vitaliza o sistema circulatório, aumentando a circulação dos fluídos vitais e as trocas em nível celular, ajudando a remover toxinas, melhora a pele, músculos e nervos, oxigena as células, auxiliando corpo e mente a obter e manter equilíbrio e saúde. Promove uma respiração mais profunda, atua no sistema linfático, sanguíneo e nervoso, estimula o intestino sendo excelente para prisão de ventre,melhora o apetite e ajuda o sono profundo.


Luciana C.Gama

quarta-feira, 28 de dezembro de 2011

Evitando tensão na coluna vertebral



Carregando objetos:

Evite curvar-se, principalmente com as pernas esticadas
Não carregue muito peso
Não levante nem tente alcançar objetos ultrapassando o nível dos seus ombros

Atividades diárias / Caminhando:

Não fique muito tempo em uma única posição
Não se curve promovendo tensão nos membros inferiores
Não caminhe inclinando-se para a frente
Evite sapatos muito altos e desconfortáveis

Ao sentar-se / Dirigindo:

Não sente-se sem apoiar as costas
Não dirija com os joelhos muito desnivelados em relação aos quadris e afastado dos pedais


Dormindo:

Evite colchões muito macios e travesseiros excessivamente altos ou baixos
Não deite de barriga para baixo
Evite deitar-se sobre o dorso sem dobrar e/ou apoiar os joelhos

Posturas erradas

Carregando objetos:

Evite curvar-se, principalmente com as pernas esticadas
Não carregue muito peso
Não levante nem tente alcançar objetos ultrapassando o nível dos seus ombros

Atividades diárias / Caminhando:

Não fique muito tempo em uma única posição
Não se curve promovendo tensão nos membros inferiores
Não caminhe inclinando-se para a frente
Evite sapatos muito altos e desconfortáveis


Ao sentar-se / Dirigindo:

Não sente-se sem apoiar as costas
Não dirija com os joelhos muito desnivelados em relação aos quadris e afastado dos pedais

Dormindo:

Evite colchões muito macios e travesseiros excessivamente altos ou baixos
Não deite de barriga para baixo
Evite deitar-se sobre o dorso sem dobrar e/ou apoiar os joelhos


Fonte: http://www.vertebral.med.br/

terça-feira, 27 de dezembro de 2011

Livro - Massagem Sentada, A - A Arte Tradicional de Acupressão - AMMA

Nos tempos atuais, em que a tensão e o estresse são uma constante na vida das pessoas e o tempo é cada vez mais escasso para a recuperação do desgaste que tais inconvenientes provocam, a massagem sentada é uma alternativa que vem conquistando cada vez mais adeptos.

Simples, prática, rápida e efetiva, causa um alívio imediato e tem diversas vantagens sobre as outras formas de massagem, como o fato de poder ser praticada em casa ou no local de trabalho do cliente, suprimindo, assim, o problema dos deslocamentos.

Este livro apresenta não apenas os fundamentos e a técnica da massagem sentada, mas também tudo o que quem quiser fazer disso sua atividade pessoal deve saber. O autor divide com o leitor sua rica experiência da prática dessa forma original de massagem nos mais variados países e contextos, permitindo que o leitor tenha uma visão abrangente da melhor forma de beneficiar-se com a atividade.



Título: Massagem Sentada, A - A Arte Tradicional de Acupressão - AMMA
Autor: Tony Neuman
Editora: Madras

segunda-feira, 26 de dezembro de 2011

Mulheres são as maiores vítimas de dores nas costas



Tantas obrigações familiares, pessoais e profissionais, dão aquela sensação de estar “carregando o mundo nas costas”.

E isso tem um custo: dores, que podem ir de simples desconfortos a enfermidades incapacitantes.

“Estatísticas têm mostrado que as mulheres são as que mais apresentam queixas de dores nas costas, especialmente acima dos 45 anos”, afirma o ortopedista Adalto Lima, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e chefe do serviço de ortopedia e traumatologia do Hospital Badin e do Hospital Israelita Albert Sabin, do Rio de Janeiro.

Vários fatores influenciam o aparecimento do problema e podem levar a maior ou menor gravidade. Entre as principais razões estão o uso constante de saltos altos, má postura em situações do dia a dia, falta de atividade física, gravidez, doenças e estresse.

“O corpo humano tem um eixo que vai da cabeça ao centro da bacia. A utilização do salto alto favorece o desalinhamento desse eixo, sobrecarregando a coluna. E quanto maior ele for, mais o quadril se pronuncia para trás. A curto prazo isso pode gerar dores lombares e se a coluna for exposta diariamente a esse esforço, pode sofrer um desgaste maior, gerando problemas mais graves no futuro, como uma hérnia de disco", alerta o neurocirurgião especializado em coluna Marcelo Perocco, membro titular da Academia Brasileira de Neurocirurgia, de São Paulo.

Quem tem os seios naturalmente volumosos ou quem exagera no tamanho da prótese de silicone também pode sofrer desconforto lombar.

“O volume e o peso das mamas fazem o tórax se projetar para frente, desalinhando a coluna”, reforça Lima. Se for essa a causa da dor nas costas, é preciso fazer uma avaliação médica para verificar a necessidade de reforço muscular, uso de sutiãs adequados e até cirurgia de redução mamária ou adequação da prótese de silicone.

A obesidade e a inatividade física são outros problemas que agravam as dores nas costas. “Uma coisa puxa a outra: o aumento de peso muitas vezes inibe a pessoa de fazer exercícios, o que só contribui com os quilos a mais. A obesidade é um dos mais frequentes desencadeadores de dores nas costas”, completa o ortopedista do Rio de Janeiro.

O mal ainda pode estar relacionado a doenças como osteoporose, fibromialgia, artrite e artrose – patologias mais frequentes no sexo feminino. Nesses casos, é preciso ficar atenta para que a doença seja investigada e não apenas as dores sejam tratadas.

Até o estresse emocional pode atingir as costas femininas, ao provocar tensão, contração muscular e descarga de substâncias nocivas que irritam a musculatura e provocam dor. Da mesma forma, a má postura em situações do dia a dia, como sentar diante do computador ou assistir televisão no sofá, pode levar ao desconforto lombar.

O ideal, de acordo com Perocco, é a mulher conhecer e entender as necessidades de seu corpo, evitando situações que causem dor.

"A prática de exercícios físicos e fortalecimento muscular, além de alimentação saudável, visando o controle de peso, redução do estresse, boa postura e exames periódicos podem ajudar a evitar os problemas”, aconselha.

“Não é normal sentir dor. Diante de manifestações dolorosas – incômodo constante, que piora com o passar do tempo e que limita seus movimentos – procure um médico”, finaliza Lima.

domingo, 25 de dezembro de 2011

sábado, 24 de dezembro de 2011

sexta-feira, 23 de dezembro de 2011

Qualidade de vida e bem-estar: propostas para o ano novo



Em dezembro, as tradicionais promessas de ano novo ganham força, e melhorar a qualidade de vida é sempre uma das metas mais buscadas. Para quem quer iniciar 2012 com renovação e força, uma das melhores opções está nas escolas do Método DeRose, que propõem atividades que levam à expansão do potencial para a realização pessoal. Em Curitiba há seis escolas espalhadas pela cidade.

Mais do que um conjunto de técnicas e conceitos, o Método DeRose consolidou-se como uma cultura, uma proposta de estilo de vida com ênfase em boas maneiras, boas relações humanas, boa alimentação, boa forma e qualidade de vida.

Para tanto, o método utiliza diversas ferramentas, como reeducação respiratória e alimentar, administração do estresse, técnicas corporais que melhoram o tônus muscular e a flexibilidade, além de procedimentos para o aprimoramento da descontração e da concentração mental. Tudo isso, visando a ampliação da lucidez e do autoconhecimento.

MÉTODO DEROSE

Sistematizado pelo educador e escritor DeRose, o Método DeRose é hoje praticado em várias partes do Brasil, e em diversos países, como Argentina, França, Inglaterra, Espanha, Itália, Portugal e Estados Unidos.

quinta-feira, 22 de dezembro de 2011

Massagem X Pilates ou melhor Massagem + Pilates



Muitas pessoas me perguntam o que é melhor fazer Pilates ou Massagem, até pouco tempo atrás minha resposta era bem política:

- Depende das suas necessidades e do que você esta buscando

Hoje quando me perguntam respondo:

- Os dois, eles se completam

Vejam alguns benefícios de cada uma das técnicas,

Pilates:

O Pilates faz com que o sangue circule melhor pelo organismo alem de fazer melhorar também a circulação da energia vital.
Os exercícios controlados e específicos melhoram a postura física.
Alivio de dores.
O alongamento da musculatura e fortalecimento do CORE ajuda a aliviar dores na coluna e melhora na musculatura (Um músculo mais firme, forte, alongado e saudável).
A pratica constante nos leva a perfeição dos movimentos e conseqüente melhora na consciência corporal.
Com uma percepção corporal aliada a respiração correta e ao alongamento promovido pelos exercícios, o relaxamento das tensões ocorre de forma natural e progressiva.

Massagem:

Na melhora da circulação e da drenagem linfática Na remoção de resíduos metabólicos.
No estimulo das terminações nervosas.
Na diminuição do cansaço muscular.
Na prevenção e recuperação de lesões.
A percepção corporal nos leva a uma maior consciência dos pontos de tensão.
A massagem aliada ao Pilates vem de encontro com as necessidades do ser humano moderno, alem de todos os benefícios físicos citados esse trabalho ainda:

Possibilita o auto reconhecimento, ajudando a pessoa a entrar em contato com sua essência.
Ajuda a perceber e ultrapassar seus limites buscando uma nova qualidade de vida.
Uma maior consciência de si mesmo aumenta a capacidade de compreender suas tensões e consequentemente de relaxar seu corpo e sua mente.
Contribui para trazer a tona o seu melhor seja físico, emocional, mental ou energético alcançando assim o Maximo de seu potencial.
Através de sessões individuais alternadas de Pilates e Massagem ou mesmo sessões integradas utilizando técnicas de massagem durante a aula de Pilates é possível com treinamento, dedicação e tempo atingir todos esses benefícios.

Experimente!

"Conheça todas as teorias, domine todas as técnicas, mas ao tocar uma alma humana, seja apenas outra alma humana". (Carl Jung)

Escrito por Claudio Maradei

quarta-feira, 21 de dezembro de 2011

Massagem ajuda na recuperação muscular



Cansado de terminar o treino sentindo aquela dor incômoda? A massagem desportiva relaxante pode ajudar, e muito, na diminuição deste desconforto.

Confira no vídeo de que forma essa prática pode melhorar a recuperação muscular.



video


por Vamos Correr
espn

terça-feira, 20 de dezembro de 2011

Massagem melhora imunidade mostra estudo




Pesquisadores do departamento de psiquiatria e neurociências do Centro Médico Cedars-Sinai, em Los Angeles (EUA), descobriram que uma simples sessão de massagem é capaz de melhorar a imunidade de uma pessoa.

Segundo os pesquisadores, cerca de 9% dos adultos que residem nos EUA passaram por ao menos uma sessão de massagem no último ano. "As pessoas sempre buscaram a massagem como parte de uma vida saudável, mas até agora não havia provas de que a terapia pudesse melhorar a resposta imunológica", explica Mark Rapaport, médico responsável pelo departamento.

A pesquisa avaliou dois grupos: um deles, com 29 pessoas, foi submetido a 45 minutos de massagem sueca (parecida com a massagem clássica ou relaxante que conhecemos no Brasil) e o outro, de 24 pessoas, recebeu apenas toques leves no corpo. Todos os participantes tiveram amostras de sangue coletado cinco minutos antes da sessão, e 5, 10, 15, 30 e 60 minutos após a massagem.

O grupo que recebeu a massagem sueca apresentou, entre outras alterações, mudanças significativas no nível de leucócitos (glóbulos brancos do sangue) e uma redução nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

O estudo foi publicado na edição de outubro do Journal of Alternative and Complementary Medicine.

(matéria publicada no UOL noticias)

segunda-feira, 19 de dezembro de 2011

TÉCNICA DE DRENAGEM FÍSICA AUXILIA REGENERAÇÃO DE TECIDOS E ELIMINA TOXINAS .



Programa de exercícios ajuda pessoas que sofrerem com retenção hídrica, má postura, baixa flexibilidade ou as que estão acima do peso

O verão está chegando e ficar com o corpo bonito, em forma é a vontade de muitas pessoas. As mulheres querem aproveitar o calor sem se preocupar com inchaços ou problemas circulatórios – ainda mais se puderem curtir as férias de janeiro na praia ou à beira de uma piscina!

“A rede de academias de Medicina Esportiva B-ACTIVE desenvolveu o método de DRENAGEM FÍSICA, tão eficaz quanto a drenagem linfática – porém, é dada em forma de aula de ginástica e são muito procuradas por grupos ou individualmente. Isto porque o método proporciona a regeneração e a defesa dos tecidos, aumentando a diurese e a eliminação de toxinas.

Com base no conhecimento de várias técnicas ligadas ao movimento corporal, foram escolhidos movimentos e exercícios que estimulam a drenagem linfática natural do corpo. Fazem parte de técnica exercícios respiratórios, Shiatsu, Do-In, Pilates e Yoga.

As vantagens deste método, em relação à drenagem linfática manual são o gasto calórico proporcionado pela prática, melhora da postura, tônus muscular, amplitude dos movimentos e consciência corporal. Isto porque todos os movimentos são realizados com base em exercícios que trabalham desde a respiração, alongamento, fortalecimento até o relaxamento. Acompanhe os benefícios de cada movimento e o passo a passo de como são praticados.

CADA EXERCÍCIO – MÚLTIPLOS RESULTADOS

Exercícios de Soltura e Movimentação Articular: drenam líquidos acumulados nas proximidades – soltura e movimentação da cervical, dos ombros, dos punhos, da coluna vertebral, do quadril, dos tornozelos;
Exercícios de alongamentos: melhoram a circulação e aumentam espaços alongamento lateral de tronco, posterior de tronco e pernas, adutores e lombar;
Exercícios de torções de tronco: diminuem as circunferências do tronco – torções em pé, sentado e deitado;
Exercícios de fortalecimento muscular isométrico: deixa as pernas e glúteos, abdominais e braços mais firmes;
Exercícios de automassagem: segue o sentido fisiológico da drenagem da linfa-massagem nos pés com bolinha de tênis. Também é realizada nas pernas e braços.
Exercícios de relaxamento: melhora o sistema respiratório e reduz a ansiedade – descontração muscular e consciência respiratória.


DRENAGEM FÍSICA – um método exclusivo da B-Active, desenvolvido pelo Dr. Benjamin Apter.



domingo, 18 de dezembro de 2011

Após índice, Joanna Maranhão acorda com perna 'travada', mas garante ouro



A maior conquista veio na véspera. Com o índice garantido para ir a Londres-2012, Joanna Maranhão teria tudo tudo para disputar os 400m medley, na manhã deste sábado, mentalmente mais relaxada. O cansaço do corpo, porém, "travou" a perna da pernambucana nesta sexta-feira. Ainda assim, a vantagem sobre as rivais foi suficiente para garantir com folga o ouro no Open: 4m43s56. Bruna Primati foi quem chegou mais perto e, com 5m01s92, levou a prata. Larissa Cieslak completou o pódio.

- Eu acordei às 6h30m da manhã com a minha perna travada de dor. Cheguei até mais cedo para fazer massagem porque o bicho está pegando. Tem sido um campeonato muito bom para mim. Todas as vezes que cai na água tive marcas expressivas. Acho que isso mostra que estou no caminho certo - disse Joanna.

A nadadora, ainda muito feliz com a conquista do índice olímpico, contou que recebeu os parabéns de várias pessoas queridas, incluindo o namorado, que soube da novidade do outro lado do mundo.

- Fiquei lendo mensagens que o Vanzella (Fernando, ex-técnico) mandou para mim e que outras pessoas especiais mandaram. Depois, o Luciano (o namorado judoca Luciano Correa) ligou da China muito feliz também. Dormi um pouco tarde e acordei cedo. Mas estou feliz.


Thiago Simon leva o ouro no masculino

A final masculina dos 400m medley não contou com Thiago Pereira, que havia batido o recorde do campeonato na véspera, Henrique Rodrigues e Caio Romão. Com a desistência dos três, Thiago Simon bateu na frente e vibrou muito: 4m24s02. Diogo Yabe, com 4m24s49, e Renato Barufi, com 4m28s52, conquistaram a prata e o bronze, respectivamente

sábado, 17 de dezembro de 2011

Massagem Ayuryoga

Massagem terapêutica que auxilia a prática desportiva, favorece a abertura das omoplatas, liberta tensão acumuladas no corpo, em particular nas zonas do pescoço,cervical, dorsal, diminui o stress do corpo e da mente e estimula a circulação sanguínea, indicada para dores musculares.

sexta-feira, 16 de dezembro de 2011

Estudo desfaz associações de exercício e lesão de joelho


Exercícios são bons para quase tudo, mas não para os joelhos --mostram algumas pesquisas e a ala de ortopedia de qualquer hospital.

Agora, uma revisão de estudos publicada em um periódico científico diz que atividade física não só não prejudica o joelho, mas ajuda a mantê-lo saudável.

Pesquisadores da Monash University, em Melbourne, Austrália, revisaram 28 estudos sobre atividade física e artrose no joelho --doença degenerativa que provoca o desgaste da cartilagem.

Ao todo, as pesquisas envolveram 10 mil pessoas, com idades entre 45 e 79 anos, e analisaram os efeitos no joelho de atividades como corrida e futebol. A conclusão surpreendente da revisão saiu no "Medicine & Science in Sports & Exercise".

A artrose é a lesão do joelho mais comum em idosos, mas problemas mais frequentes em jovens, como ruptura de ligamentos e do menisco, costumam causar esse desgaste no futuro.

Entre as causas que predispõem o joelho a lesões estão os esportes de alto impacto, principalmente se feitos sem orientação.

O objetivo do estudo era achar uma resposta mais clara sobre o tema, que gera pesquisas contraditórias. A conclusão dos pesquisadores é que a atividade física não leva à artrose. Ela aumenta o volume da cartilagem, protegendo o joelho.

Para Ricardo Cury, presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho, a revisão é relevante por não haver consenso na literatura. "Esclarece dúvidas e confirma o benefício do exercício."

Já Arnaldo Hernandez, chefe de Medicina do Esporte e Cirurgia do Joelho do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas, critica o fato de a revisão só ter considerado o risco de artrose. "É uma limitação. Outros problemas como tendinites, lesões de menisco e ligamentos acontecem."


BICO-DE-PAPAGAIO

Outra conclusão é que o bico-de-papagaio, formação óssea anormal causada por esforço, é uma resposta saudável do corpo ao estímulo, e não evidência de artrose.

Para Cury, esse é um "achado" da revisão. Segundo o ortopedista, essa formação é vista como um dos sinais da presença de artrose.

"O estudo mostra que essa formação é uma reação adaptativa do corpo e que pode até aumentar a superfície de impacto e distribuir a pressão que o joelho recebe."

A relação entre exercícios e joelho tem dois lados, diz Cury. "A atividade física pode proteger, ao fortalecer musculatura que envolve a articulação." Mas, acrescenta, também pode provocar lesões, dores e inchaço.

Alguns exercícios expõem mais o joelho a lesões, caso do legpress. "Mas a mesa extensora é ainda pior. Pode agravar um problema em quem tem predisposição", diz Hernandez.

Outros tipos perigosos de movimento são o agachamento até o chão, algumas posturas de ioga, o futebol, por causa das trombadas e dos dribles, e a corrida sem orientação técnica.

Mas, lembra Cury, qualquer atividade física fortalece e traz ganhos para o corpo.


www.folha.com

quinta-feira, 15 de dezembro de 2011

Natação contribui com a melhoria da respiração



Uma longa jornada começa com um pequeno passo. E uma pequena braçada é o início de um grande aprendizado na natação, que traz benefícios à mente e ao corpo.

A especialista em Educação Física infantil, Márcia Sanchez, diz que a natação é uma das modalidades esportivas que mais oferece benefícios tanto físico quanto para a saúde do praticante. Os maiores focos na natação infantil são o desenvolvimento harmônico, a autonomia e garantir segurança aquática para a criança. Para os adultos, a natação oferece condicionamento cardiorrespiratório a manutenção da aptidão física, como força e resistência muscular”, diz Márcia.

“A prática desse esporte também é recomendada pelos médicos para auxiliar em tratamentos como alívio das dores osteomusculares, desvios posturais, doenças respiratórias, alívio de estresse, melhora e manutenção dos índices de colesterol e triglicerídeo, sobrepeso, entre outras”, ressalta a coordenadora.

Dentre as características que fazem da natação uma modalidade esportiva completa, está a melhora da capacidade respiratória, já que o meio aquático fornece um ambiente propício para o corpo trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório. O coração bombeia mais sangue a cada batida o que permite reduzir a frequência cardíaca. E os benefícios não param por aí. “A natação, bem como outras atividades aquáticas, favorece a manutenção e perda de peso corporal, combate o estresse, depressão e ansiedade, melhora o sistema imunológico, combate doenças como a obesidade e fortalece e tonifica os músculos”.

É indicado que os pais, ensinassem aos seus filhos a natação desde pequenos, pois ela traz muitos benefícios para a saúde. Qualquer pessoa pode praticar a natação independentemente da idade.

Veja agora alguns benefícios desse exercício:

-Relaxa a musculatura
-Ajuda a ganhar resistência.
-Estimula a circulação de sangue e diminui a freqüência cardíaca.
-Pode ser uma forma de retardar o envelhecimento, além claro das pessoas terem uma maior auto-estima.
-Fortalece as articulações.

Então par você que sofre problemas como bronquite, asma, ou outro problema, até mesmo de falta de ar saiba que a natação pode ser um exercício muito indicado, até mesmo pelos médicos.

quarta-feira, 14 de dezembro de 2011

Tratamento de Ciático



Ciatalgia
Os casos mais comuns de Ciatalgia ocorre na altura do músculo piriforme, pois é onde o nervo ciático passa em baixo ou no meio dele, variando de pessoa para pessoa. A inflamação do nervo ciático pode provocar fortes dores desde a zona lombar até ao pé impossibilitando muitas das vezes a pessoa de andar e mesmo muitas das vezes de se movimentar.
Quando há uma contratura no piriforme ocorre uma compressão no nervo ciático acarretando um processo inflamatório.

Através da técnica da massagem liberamos as fibras musculares do músculo piriforme que conseqüentemente libera o nervo ciático cessando a inflamação.

terça-feira, 13 de dezembro de 2011

Cuidados com o corpo



Quando cuidamos do nosso corpo estamos cuidando de TUDO – Carlos Amorim

Sim. Algumas pessoas podem achar esta declaração simplista, um exagero ou mesmo um absurdo. Mas pense comigo e acompanhe o meu raciocínio. O que temos dentro do nosso corpo? Órgãos vitais como o coração, os pulmões, o cérebro? Sistemas complexos como o circulatório, o respiratório, o linfático, o nervoso?

Nesse momento esqueça a espiritualidade e pense apenas na matéria, no corpo, no físico da sua existência. Pronto! Agora posso lhe dizer que você só existe porque sistemas, órgãos e células dentro do seu corpo trabalham nesse momento, e por causa disso você pode sorrir, cantar, falar, sonhar, projetar, sentir saudade, felicidade. Você pode praticar esportes, pode meditar, fazer alongamentos, pode se esticar, pode relaxar.

E se você já chegou à mesma conclusão que a minha, então estamos falando a mesma língua: você existe porque o seu corpo está primeiramente trabalhando para tudo o mais existir. E quando eu disse que cuidando do nosso corpo estamos cuidando de tudo, é porque sua vida, seu presente e futuro, seu desenvolvimento pessoal, sua saúde e bem estar dependem exclusivamente de sua consciência para com o seu corpo, pois quando você cuida dele você está interagindo com todos os outros sistemas vinculados a ele.

Em suma, cuidar do seu corpo faz com que se sinta melhor, eleva a sua autoestima, você se torna mais confiante, sua consciência aflora para estados mais plenos de percepção, e o resultado é sempre positividade, produtividade, e o que é mais importante: saúde para você ser e fazer o que quiser nesta vida.

Carlos Amorim

segunda-feira, 12 de dezembro de 2011

Frase do dia:



"Você faz suas escolhas, e suas escolhas fazem você."


( Steve Beckman )

Fibromialgia



São as dores da fibromialgia que fazem você ficar para baixo? Se sim, então a massagem terapêutica pode ser exatamente o que você precisa. Recentemente, a massagem terapêutica tornou-se extremamente popular entre os pacientes com fibromialgia. Ele trabalha para reduzir a dor, eliminar a rigidez, e ajuda você a relaxar e tomar algum tempo para si mesmo. Se você está interessado em massagem, este artigo vai delinear os princípios básicos do tratamento e como ela pode beneficiar o seu sintomas da fibromialgia.

O que é massagem terapêutica?

Embora possa parecer como uma nova técnica, a massagem terapêutica existe há muito tempo. De fato, os antigos egípcios pintaram imagens de pessoas recebendo massagens no interior de suas tumbas. Massagem terapêutica tem sido utilizada para tratar doenças físicas e psicológicas por algum tempo. Acredita-se mesmo que Júlio Cesar recebeu massagens diárias para neuralgia.

O que é a Masssagem Terapêutica "Hands On"!

A massagem terapêutica é um hands-on de tratamento que está se tornando mais e mais popular, tanto com os pacientes que sofrem de dor da fibromialgia e outras. Na terapia de massagem, seus músculos e tecidos moles são manipulados, a fim de aliviar o estresse, reduzir a dor e aumentar a flexibilidade. Geralmente é feito com as mãos, há uma variedade de diferentes técnicas utilizadas. Técnicas comuns envolvem acariciar, amassar, e palpação dos músculos. Ajuda a aliviar a tensão nos músculos tensos e aumentar o fluxo sanguíneo.

Como funciona a massagem terapêutica?

A massagem terapêutica pode realmente reduzir a dor, rigidez e pontos dolorosos causados pela síndrome de fibromialgia. Mas como é que ele consegue fazer isso? A massagem leva a um balanceamento dos níveis de serotonina, inibindo a transmissão de sinais nervosos ao cérebro (A serotonina tem funções diversas, como o controle da liberação de alguns hormônios e a regulação do ritmo circadiano, do sono e do apetite.) e a aplicação de pressão estimula a libertação de endorfinas na corrente sanguínea. Desta forma, a massagem provoca o alívio da dor, gerando uma sensação de bem-estar geral.

Quais são os benefícios da massagem terapêutica para a Fibromialgia?

A massagem terapêutica é realmente um dos tratamentos mais benéficos para a fibromialgia, dor e fadiga. De fato, em um questionário respondido por doentes de fibromialgia, a massagem terapêutica foi avaliada como sendo a melhor opção de tratamento da fibromialgia por uma margem esmagadora.

Os benefícios da massagens terapêutica incluem:

• Aumento da circulação de sangue para os músculos, permitindo a reparação mais rápida dos músculos
• Maior flexibilidade
• Aumento da amplitude de movimento
• Diminuição do estresse e da depressão
• Redução da dor
• Redução da rigidez
• Melhoria da qualidade do sono

Em um estudo realizado em 1996, doentes de fibromialgia relataram uma diminuição de 38% nos sintomas de dor depois de receber apenas dez sessões de massagem de 30 minutos. Eles também relataram uma diminuição significativa em suas dificuldades de dormir, começando a dormir por períodos mais longos.

Qual o tratamento?

Combinar sessões de massagem com exercícios específicos recomendados pelo médico são a base do tratamento. A massagem, através do estímulo dos terminais nervosos, determina o aumento da produção de serotonina e endorfina no sistema nervoso central, age como forte analgésico a partir de sua ação no sistema supressor da dor e ainda auxilia no controle emocional através de seus efeitos antidepressivo e anti-ansiolítico, possibilitando a regularização do sono e a diminuição da fadiga. Como em quase todas as doenças, é importante que o paciente promova significativas mudanças em suas atitudes. Exigir-se demais, com perfeccionismo e detalhismo no dia-a-dia, só pode atrapalhar a recuperação. Sair do emprego ou reduzir atividades cotidianas é outro erro frequente. Por outro lado, em casos mais graves, é necessário o uso de medicamentos auxiliares ao tratamento.


Bruno Kiyasu

domingo, 11 de dezembro de 2011

Falta de atividade física torna o sono ruim, indica estudo



Pessoas que praticam atividade física regularmente conseguem dormir melhor e sentir-se mais alertas durante o dia do que aqueles que não são tão fisicamente ativos, de acordo com um novo estudo. A pesquisa desenvolvida na Oregon State University será publicada na edição de dezembro do periódico Mental Health and Physical Activity (Atividade Física e Saúde Mental).

Os resultados do estudo mostraram que pessoas que fizeram 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana relataram uma melhora de 65 por cento, na qualidade do sono.

"A atividade física não pode ser boa apenas para a cintura e o coração, mas também pode ajudá-lo a dormir", disse em comunicado o pesquisador Brad Cardinal, professor de ciência do exercício da Oregon State University.

Os participantes que se exercitaram por pelo menos 150 minutos também disseram que se sentiam menos sonolência durante o dia, em comparação com aqueles que eram menos ativas fisicamente.

O cansaço dos treinos diminui outros desconfortos ao longo do dia

Parece contraditório que indivíduos que frequentemente experimentam sonolência durante o dia consigam ficar mais dispostos investindo justamente em mais cansaço a partir de algum esforço físico, como sugerem os pesquisadores.

Mas os resultados também apontaram que os participantes que procuravam exercer alguma atividade física tinham 68% menos probabilidade de sofrer cãibras nas pernas durante o sono, e estavam 45% menos propensos a ter dificuldade de concentração durante os períodos de cansaço. Ou seja, a atividade física melhora a qualidade do sono regular, propiciando mais descanso e, consequentemente, menor falta de concentração e sonolência diurna.

Quando se fala cansaço e exercício é preciso escolher entre caminhos difíceis de serem conciliados. Os próprios pesquisadores reconhecem que é difícil convencer alguém frequentemente cansado a procurar a atividade física para ter mais disposição. “Pode ser mais fácil quando você está cansado pular o treino e ir dormir, mas pode ser benéfico para sua saúde a longo prazo tomar a decisão difícil e partir para o seu exercício", sugere o professor Cardinal.

sábado, 10 de dezembro de 2011

Quiropraxia desportiva



Prática, pouco conhecida no país, pode ser solução para dores nas costas, que atingem 36% dos brasileiros.

A dor nas costas é considerada a doença crônica mais comum entre os brasileiros. Segundo dados da Escola Nacional de Saúde Pública, o problema atinge cerca de 36% da população e está em terceiro lugar no ranking de principais motivos de afastamento do trabalho no Brasil, de acordo com informações do Ministério da Previdência Social.

Já no mundo, a OMS (Organização Mundial da Saúde) estima que 80% das pessoas sofrerão ao menos um episódio de dor nas costas durante a vida. E estudos apontam que os números vêm aumentando por causa da má postura, do sedentarismo e da obesidade.

Para combater o problema, muita gente recorre à massagem, a fim de aliviar a dor e aumentar a qualidade de vida. Entretanto, uma outra técnica ainda pouco conhecida, próxima da massagem, promete ser uma solução: a quiropraxia.

Como é pouco divulgada, a prática é frequentemente confundida com massagem, mas vai muito além. Ela exige curso universitário com cinco anos de duração e mais de mil horas de estágio. Segundo a Associação Brasileira de Quiropraxia, há duas faculdades no país que disponibilizam o curso: a Universidade Anhembi Morumbi (em São Paulo) e a Universidade Feevale (Rio Grande do Sul).

Por meio de técnicas variadas de manipulação (daí a semelhança com a massagem), a quiropraxia trata alterações do sistema neuromusculoesquelético, ou seja, problemas articulares, nos músculos, tendões, ligamentos, etc. “Apertões”, estalos e alongamentos são comuns nas sessões. “Quem mais nos procura são pessoas que sofrem de lombalgias (dores nas costas), mas a quiropraxia trata também torcicolo, hérnia de disco, tendinite e dores de cabeça”, diz Camila Benedicto, quiropraxista e professora.

“O tratamento é feito sem o auxílio de medicamento, o que traz enormes benefícios para a saúde do paciente, além de uma economia grande”, completa Ana Paula Facchinato, quiropraxista e coordenadora do curso da Anhembi.

Os quiropraxistas também são habilitados a dar orientação aos pacientes sobre a melhor postura e a prescrever exercícios para serem feitos em casa.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a Quiropraxia é uma profissão da saúde que lida com o diagnostico, tratamento e a prevenção das desordens do sistema neuro-músculo-esquelético e dos efeitos destas desordens na saúde em geral. Há uma ênfase em técnicas manuais, incluindo o ajuste e/ou a manipulação articular, com um enfoque particular nas subluxações.

O exercício da Quiropraxia enfatiza o tratamento conservador do sistema neuro-músculo-esquelético, sem o uso de medicamentos e procedimentos cirúrgicos. Causas e conseqüências biopsicossociais também são fatores significativos na abordagem do paciente.

As principais condições tratadas com Quiropaxia são:

Dores na coluna vertebral
Dores de cabeca
Dores e tensão muscular
Dores articulares
Restrições a movimentação

Existem apenas duas faculdades de Quiropraxia aqui no Brasil e profissionais habilitados graduados por elas. É comum encontrar pessoas que se dizem quiropratas sem nunca se quer terem estudado para isso, colocando em risco a vida de muitas pessoas.
Regulamenta-la virá a beneficiar, com segurança, não só a nós, mas o custo do nosso sistema de saúde.
Precisamos propiciar condições para a criação de legislação que reconheça e regulamente a Quiropraxia como profissão da área da saúde no Brasil, com direitos e prerrogativas que assegurem a prática da profissão segundo os padrões aceitos internacionalmente.

A Quiropraxia Desportiva é o ramo da Quiropraxia que mais se desenvolveu na última década. Com ênfase na manipulação articular, de comprovada eficácia em problemas que atingem o sistema músculo esquelético, e sua interação com o sistema nervoso, a Quiropraxia é uma opção de tratamento conservador (sem medicamentos) em constante ascendência, que tem conquistado o seu espaço entre os atletas amadores e profissionais das mais variadas modalidades. Isto se deve aos três objetivos que norteiam a especialidade:
Aumento da performance do atleta, devido a maior mobilidade articular e muscular; Reabilitação de lesões, devido à aceleração do processo de drenagem do acúmulo de líquidos inflamados na região, diminuindo a dor local; Prevenção de lesões, devido ao aumento da precisão na percepção do corpo no espaço.

As principais áreas de atuação da Quiropraxia Desportiva são as extremidades superiores e inferiores, embora a coluna vertebral seja o pilar da profissão. Muitas vezes, a articulação sacroilíaca, joelhos ou tornozelos com liberdade e amplitude de movimento ideal podem significar um melhor desempenho e mais tempo sem lesões para corredores, ciclistas, jogadores de futebol, entre outros. Do mesmo modo que as articulações do ombro e coluna cervical para os nadadores, jogadores de vôlei, golfe e lutadores.

Melhorar as alterações biomecânicas das articulações através do ajuste e otimizar o sistema muscular, com enfoque em técnicas de tecido mole, são os objetivos da Quiropraxia desportiva.

sexta-feira, 9 de dezembro de 2011

É bom treinar com dores musculares?



A resposta é depende. As dores são um sinal de que há algo de errado com as fibras musculares recrutadas no treino. Por isso, um esforço excessivo pode levar a rupturas mais extensas. Se for apenas uma dor muscular simples, ela não têm importância clínica e passa em dois ou três dias, sendo frequente você sentir o pico da dor no segundo dia. Se for possível, faça um treino leve para ajudar na recuperação, preparando o músculo para um novo esforço mais tarde, além de ativar e promover a circulação fazendo chegar mais sangue e nutrientes ao músculo, o que diluí o ácido láctico e outros metabolitos que prejudicam a sua reparação.

No entanto, uma dor muito intensa pode ser indício de uma rotura muito extensa. Caso perceba que o músculo apresenta uma cor mais escura ou você tenha alguma limitação nos movimentos, procure um médico. Se as dores demoram a passar você pode recorrer a uma massagem.

quinta-feira, 8 de dezembro de 2011

Iogurte no café da manhã



Pular a primeira refeição do dia faz mais do que causar deficiência em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Sem as porções adequadas de alimentos como leite, fruta e pão, aumenta a chance, inclusive, de você ter aquela conhecida sensação de pouca disposição para enfrentar o dia. “Isso pode ser consequência da falta de uma alimentação adequada”, diz a nutricionista Erica Ferreira, de Campinas (SP).

No caso das crianças e dos jovens, o leite, os queijos e os iogurtes ajudam no consumo das doses necessárias de cálcio, responsável pelo crescimento saudável. Vale o mesmo para o leite de soja enriquecido com o mineral, por exemplo. O cálcio também é um item importante na dieta dos adultos, trazendo diversos benefícios – entre eles a prevenção contra a osteoporose. Segundo alguns estudos, ele auxilia, ainda, na eliminação da gordura corporal.

Confira abaixo cinco dicas para você apreciar melhor e ainda enriquecer mais o iogurte e outros derivados do leite no café da manhã:

Iogurte com ameixas: as ameixas reforçam o poder nutritivo do seu iogurte, que é rico em vitaminas B6 e B12 além do cálcio, claro. A fruta é ótima fonte de vitaminas A, C e B2, contendo também uma boa dose de fibras. Uma maneira rápida e fácil de preparar é bater no liquidificador seis ameixas secas sem caroço com uma garrafinha de iogurte. Se achar necessário, acrescente leite para servir toda a família. O uso de iogurtes com probióticos, as “bactérias do bem”, ajuda ainda mais no combate à prisão de ventre e no reforço das defesas do organismo.

Taça de energia: além do consumo de pães ou torradas integrais e frutas, você pode obter energia para começar bem a manhã com a mistura de iogurte, granola e mel. “A granola é rica em fibras e sais minerais; o mel, por sua vez, é fonte de carboidratos e vitaminas do complexo B”, diz Erica. A receita é simples: um copo de iogurte, com uma colher de sopa de granola e uma colher de chá de mel dá para uma pessoa.

Atacando a fruteira: se a salada de frutas costuma ser uma boa opção para o café da manhã, a mistura dela com o iogurte dá um sabor especial ao prato. Uma receita rica em vitamina C é composta de dois kiwis em pedaços, uma manga em cubinhos e uma xícara de morangos picados. Depois de prepará-la, misture o conteúdo de uma garrafinha de iogurte às frutas.

Batida de Fibras: as fibras servem de nutrientes para as “bactérias do bem” que habitam o intestino e também fazem parte dos ingredientes de alguns iogurtes. Uma dica de bebida rica em fibras é a mistura de uma colher de sobremesa de farelo de trigo, uma colher de sobremesa de uva-passa e uma garrafinha de iogurte contendo probióticos. Bata no liquidificador. “Para completar, você ainda pode comer duas torradinhas integrais com cream cheese”, sugere a nutricionista.

Bebida Rosa: essa conquista o seu apetite pela cor. Use uma garrafinha de iogurte natural, meia xícara de morangos picados e uma colher de sopa de farelo de aveia. O morango e a aveia são ótimas fontes de fibras.

quarta-feira, 7 de dezembro de 2011

Urinoterapia - Terapia do xixi conquista adeptos, em especial atletas



Eles acreditam que beber a própria urina faz o corpo ficar sadio e previne doenças

Uma prática pouco comum tem ganhado adeptos, principalmente entre aqueles que frequentam os ringues: a urinoterapia (ou terapia do xixi, para os mais íntimos), que consiste em beber a própria urina, de preferência a primeira do dia. Os que defendem a prática afirmam que o líquido é rico em vitaminas e nutrientes, e garantem: para prevenir doenças e manter o corpo sadio, o xixi é tiro e queda.

“Todo ser humano já praticou urinoterapia no útero da mãe. O bebê bebe a própria urina quando está sendo gerado. Esse argumento ajuda a diminuir o preconceito em relação à técnica”, afirma o terapeuta Alexandre Pimentel.

Segundo ele, ao contrário do que muitos acreditam, o xixi não seria sujo: contém água e excesso de minerais e vitaminas expelidos pelo corpo.

Sem relato científico

Mas o infectologista Edimilson Migowski pondera. De acordo com ele, não há nenhum relato científico que comprove os benefícios do xixi para o organismo. “Não é uma prática simpática e não tem qualquer fundamento. Se o corpo está eliminando, é porque não é útil. Se a pessoa quer vitaminas, ela pode conseguir de outras formas. Comendo frutas e legumes, por exemplo”, diz.

Um dos famosos adeptos da técnica é o carateca brasileiro e descendente de japonês Lyoto Machida, que investe pesado no xixi para se manter entre os melhores lutadores de MMA do mundo.

“Sou adepto da meditação e da urinoterapia, principalmente quando estou perto do combate. Trabalho isso para fortalecer minha imunidade. É como tomar uma vitamina, que deixa meu corpo mais forte”, já declarou Lyoto ao jornal ‘Marca’. “É uma tradição que começou com o meu avô e chegou até mim”, comenta.

No próximo sábado, Lyoto terá mais uma chance de provar que o xixi é um diferencial, ao enfrentar o americano Jon Jones, atual campeão de sua categoria no UFC. Vale conferir o resultado.

Massagem com o líquido no umbigo

Segundo o terapeuta Alexandre Pimentel, para se beneficiar da urinoterapia não é necessário ingerir o xixi. Basta fazer massagem com o líquido na região do umbigo. “A pele é mais sensível e a urina consegue penetrar no organismo, devolvendo vitaminas ao corpo”, explica.

Segundo ele, a urina traria uma “informação genética” do corpo exclusiva. “Quando você sofre uma gripe, por exemplo, no início da doença o vírus sai na urina. Se você bebe o líquido, o organismo se prepara melhor para criar anticorpos para combater essa contaminação”, diz. “É o melhor remédio existente, pois é fabricado pelo próprio organismo de cada um”, acredita.




O brasileiro imbatível no vale-tudo que faz urinoterapia



Lyoto Machida imbatível no vale-tudo e a urinoteraía

O brasileiro Lyoto Machida não se contenta apenas com o treinamento físico e técnico na preparação para os combates. Descendente de japoneses, o lutador utiliza métodos como urinoterapia (na qual bebe diariamente uma quantidade de seu xixi) e a meditação para alcançar melhores resultados

Machida diz que a técnica da urinoterapia é uma tradição aprendida em casa.
" É uma coisa que vem dos meus avós, dos meus pais. Foi algo estudado durante a Segunda Guerra por médicos asiáticos, que acreditavam que a urina funcionava como um remédio. Pessoas que tinham sífilis, gonorreia, doença de pele começaram a beber para sobreviver porque não tinham outra opção. Com o passar do tempo, o corpo foi se fortalecendo e eles foram se curando em três, quatro, cinco meses."

Segundo ele, o método tem comprovação científica.
"Houve uma pesquisa em cima disso, que apontou que a urinoterapia age como uma segunda filtragem no organismo. Tudo que você elimina, proteína, vitamina, funciona como um segundo remédio."

O lutador conta que pratica diariamente a urinoterapia, mas a leva "muito mais a sério" quando está em período de treinamento para um combate. Além disso, segue à risca os rituais diários, que incluem meditação e orações.
"Medito diariamente. Ao acordar, faço a urinoterapia, tomo banho, começo a fazer a meditação, me alimento e depois inicio o treinamento."

Mesmo assim, os treinamentos físico e técnico não ficam em segundo plano. Cinco horas diárias são gastas para que o corpo fique na melhor forma possível para aguentar o desgaste de um combate.

Mundial de Perth: Tempestade cancela regatas nesta terça-feira

Depois de uma segunda-feira em que todas as regatas programadas foram corridas no Mundial de Vela de Perth (ISAF Sailing World Championship), a terça-feira no oeste australiano foi de tempestade, raios e trovões e apenas alguns poucos match races puderam ser realizados. Bom para a equipe de Juliana Senfft, Renata Decnop e Luciana Kopschitz que correu um match e venceu o trio sueco, garantindo 100% de aproveitamento com duas vitórias em dois matchs até agora para aparecer em quinto lugar geral no Grupo B. As demais classes: Laser Radial, 470 Masculino, RS:X feminino e Finn não tiveram regatas realizadas.

O quarto dia de competições no campeonato mundial unificado das classes olímpicas da ISAF, que garante 75% das vagas dos países para as olimpíadas de Londres 2012 e é a primeira etapa da seletiva brasileira de atletas para os jogos, começou bastante nublado e com muita chuva. Ao longo da manhã, enquanto a série de regatas do Match Race Feminino já acontecia, as condições foram se deteriorando e o número impressionante de raios elétricos que caia do céu obrigou a organização do campeonato a suspender as provas e chamar todos os velejadores para terra, a fim de evitar qualquer acidente mais grave. Desta forma, todos os treinos foram também suspensos e, pela primeira vez em meses, a localidade de Fremantle não teve nenhum veleiro olímpico singrando suas águas.

Reparação

Além de Juliana Senfft e sua equipe, outros brasileiros puderam comemorar uma vitória em Perth nesta terça-feira. A dupla da EBV - Equipe Brasileira de Vela, na classe 470 masculina, Fábio Pillar e Gustavo Thiesen, do Rio Grande do Sul, venceu um protesto contra a Comissão de Regatas. A dupla teve o seu OCS (On Course Side), a largada escapada, na primeira regata anulado. Eles vão contar na súmula a média de pontos da fase classificatória como a pontuação da regata perdida.

"O nosso assessor de regras, Flávio Naveira, foi fundamental no protesto e conseguiu que contássemos a média das próximas regatas como pontuação para reparar o erro da Comissão. Isso foi importantíssimo para nós, não só porque recupera a confiança perdida, mas também porque nos permite velejar com a cabeça tranquila sabendo que nosso resultado final só dependerá de nosso próprio desempenho na água", comemora o timoneiro Fábio Pillar.

Mesmo com a impossibilidade de velejar, os atletas da EBV seguiram firmes na sua preparação para as provas. Os medalhistas olímpicos e campeões mundiais da classe Star, Robert Scheidt e Bruno Prada, que só estreiam no domingo, foram ao clube para fazer ajustes no barco e preparar algumas velas para o treino de quarta. As velejadoras do 470 feminino, Fernanda Oliveira e Ana Barbachan, também aproveitaram o estio e o incrível céu azul que apareceu no fim da tarde para dar alguns retoques no barco.

"Para nós o campeonato só começa na segunda-feira, mas é importante mantermos o foco e seguirmos trabalhando até lá", conta a sempre profissional Fernanda Oliveira, primeira velejadora do país a conquistar uma medalha olímpica, o bronze na 470 em Pequim 2008.

Boa parte do restante da equipe ficou no hotel para fazer massagem terapêutica com os profissionais que a CBVM trouxe do Brasil.

"Estou com uma pequena inflamação nas costas e poder ter este dia involuntário de descanso e fazer ainda mais massoterapia foi ótimo para mim", relata a windsurfista Patrícia Freitas que, por enquanto, é a melhor colocada da equipe nacional neste Mundial.

Para quarta-feira estão previstas mais duas regatas para as classes Laser Radial, 470 Masculino, RS:X feminino e Finn e o prosseguimento das disputas de Match Race do Grupo B que está com seu calendário bastante atrasado. A previsão é de ventos fortes de sueste e céu parcialmente nublado, sem chuvas.

terça-feira, 6 de dezembro de 2011

100 dicas de treino para a Corrida




1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.

3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.

4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.

5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.

6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.

7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.

8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.

9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.

10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro.

11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.

12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.

13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

14.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.

15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.

16.TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.

17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade.

18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.

19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.

20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.

21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.

22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.

23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.

24.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.

25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.

26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.

27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.

28.A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.

29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.

30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.

31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.

32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.

33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo.

34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.

35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.

36.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.

37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.

38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.

39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.

:: PREPARE SEU CORPO

40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.

41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.

42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição ­–, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia no pescoço.

43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA. Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite.

44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO. Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os exercícios descalço.

45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.

46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.

47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição.

48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.

49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova.

50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo.

:: EQUIPAMENTOS

51.NÃO “BATIZE” UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocálo para ser usado nas provas.

52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões.

53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras são aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.

54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO. Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max.

55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.

56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. Utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, para evitar resfriados.

57.PROTEJA-SE DO SOL. Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nos braços.

:: VIAGEM

58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.

59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.

60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.

61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.

62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.

63.PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.

:: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO

64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.

65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.

66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.

67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular.

68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta.

69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e isotônicos.

70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS. Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.

71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.

72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.

:: COMPORTAMENTO

73.EVITE CORRER COM SEU CÃO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do cão.

74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos.

75.BUSQUE INFORMAÇÕES. Você pode ter um técnico permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino, avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente.

76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, corra na esteira.

77.CORRA NA CONTRAMÃO. Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.

78.EVITE A POLUIÇÃO. Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.

79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. A corrida é um exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.

:: MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO

80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança.

81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.

82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo.

83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.

84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto.

85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.

86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.

87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação.

88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: “Por que corro?”. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou desmotivação.

89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.

:: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES

90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos – ou se ainda não fez e já treina – para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.

91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.

92.CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.

93.OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.

94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo “forte” e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.

95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.

96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo.

97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.

98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.

99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.

100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.

Fonte: http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=100_dicas_para_um_treino
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Related Posts with Thumbnails